ENTRENAMIENTOS EN ALTITUD E HIPOXIA INTERMITENTE: Consideraciones Nutricionales y de Hidratación

¿Cómo gestionar un Training Camp en Altitud?

Aitor Viribay Morales1, y Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. 

www.drurdampilleta.com

 

 

Introducción: Entrenamientos en Altitud y sus Efectos

Los Entrenamientos en Altitud son ya muy comunes entre los deportistas de Élite. Nadadores, Corredores, Ciclistas, marchadores, y un sin fin de atletas incluyen estas estancias en Altitud dentro de sus planes de entrenamiento. Desde la selección de México como sede para los Juegos Olímpicos de 1968, en los que se competiría en Altitudes cercanas a los 2200m, el interés por la Fisiología y Entrenamientos en Hipoxia se incrementó de manera considerable. A raíz de ello, investigadores del campo comendaron a realizar los primeros entrenamientos en altura con el fin de conocer la Fisiología y las Respuestas del Organismo a dicha situación.

Debido al trabajo realizado desde aquellos años y hasta la actualidad, hoy en día conocemos mejor las Respuestas a la Altitud y gracias a ello, adecuamos con detalle los Planes de Entrenamiento de cada atleta, siempre dependiendo del objetivo del mismo. Existen múltiples entornos en España y Europa que ofrecen las condiciones ideales para el Entrenamiento de Altitud, entre ellos, el CAR de Sierra Nevada (2320m), el Parque Natural del Teide (2200m), Puerto de Navacerrada (1858m), Font Romeu (1800m), etc. Sin embargo, debido a las limitaciones de entrenamiento en dichos entornos (entrenar en Bicicleta de carretera en el CAR de Granada, por ejemplo, es complicado y no es para nada práctico), se comenzaron a popularizar las Tiendas y los Aparatos Hipóxicos, entre los cuales encontramos las llamadas “Cámaras” o Tiendas de Hipoxia Normobáricas, Máscaras de Hipoxia, etc. Éstos nos permiten simular, de una manera artificial, una altitud incluso mayor a la obtenida en los lugares anteriormente citados y que representan las únicas opciones de habitabilidad en dicha altitud, dentro de nuestro continente (Urdampilleta A, 2015).

Diferencias entre Hipoxia Normobárica y Altitud o Hipoxia Hipobárica

Estas Tiendas de Hipoxia, lo que hacen es disminuir la Concentración de Oxígeno en el Aire, y así disminuir la presión parcial de oxígeno en sangre. A este mecanismo se le llama Hipoxia Normobárica, ya que no hay una modificación real de la presión barométrica en el Aire.

No obstante cuando subimos a la Altitud, se genera una disminución de Presión Barométrica, que varía también según la latitud. En este caso se llama Hipoxia Hipobárica, donde la presión parcial de oxígeno en sangre disminuye, aunque no la concentración de oxígeno en el aire. Esto quiere decir que en Altitud, el aire está igual que a nivel del mar de oxigenado, sólo que la presión barométrica es inferior. Además de la Altitud hay Cámaras Hipobáricas como las que podemos encontrar en ciertos Hospitales como el Hospital de Bellvitge de Barcelona o el Inef de Barcelona. 

Por ello, nace un nuevo concepto conocido como "Hipoxia Intermitente", que se basa en una exposición a la altitud menos duradera pero más agresiva en cuanto a déficit de oxígeno. Con esta estrategia, utilizada de distinta manera, bien de forma activa (ejercicio), como de forma pasiva (descanso), se pueden optimizar las adaptaciones a la Altitud. Además, es totalmente compatible con la estancia en Altitud Moderada (2000-2500m) real, permitiendo así incluir mayores estímulos hipóxicos al organismo (Urdampilleta, 2015).

Pero.. ¿para qué utilizamos los Entrenamientos en Altitud, Training Camp o Exposiciones a la Hipoxia? El objetivo final, como es lógico, es el aumento del rendimiento del deportista, pero este propósito último viene mediado por distintas adaptaciones parciales que no se generan en otra situación Normóxica como la que tenemos a Nivel del Mar (0m). Así, con la Exposición a la Hipoxia, conseguimos distintas Respuestas Hematológicas, Fisiológicas, Musculares y Metabólicas que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Sobre las primeras, se habla siempre de las Respuestas Hematológicas, entre las cuales podemos encontrar el aumento de los parámetros de Hemoglobina y la Serie Roja, mediados por una mayor secreción de EPO (Eritropoyetina) y un aumento del 2-3DPG. Para SABER más, LEER: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2 . A Metabólico, se consiguen adaptaciones en el uso de la Glucosa, aumentando el mismo, debido a una mayor activación de los transportadores de Glucosa GLUT4, así como una mayor angiogénesis, aumento del número de mitocondrias y de la densidad capilar. En definitiva, se optimiza la eficiencia metabólica. Además, a nivel Músculo-Esquelético (menos estudiado en los estudios clásicos), se obtiene un mejor equilibrio acido-baso y una mejor respuesta tampón o buffer muscular, se consigue una mejor eficiencia energética muscular una mayor capacidad de Recuperación y una mejora considerable tanto de las capacidades aeróbicas como anaeróbicas. 

Todo ello se ve reflejado en un aumento del rendimiento y capacidad de recuperación, tanto en disciplinas de corta como de larga duración (Urdampilleta A, 2015)(Hawley, JA, 2018) así como de Equipo.

 

Figura 1. Efectos en el Rendimiento de los Entrenamientos en Altitud o hipoxia Intermitente. Efectos fisiológicos, metabólicos y hematológicos (Elaboración Propia). 

Debido a dichos efectos positivos, la Altitud es una de las variables a tener en cuenta dentro de los Planes Deportivos de aquellos Atletas que compiten tanto en Baja Altitud (0-1000m), como en Altitud Moderada (2000-2500m). Entran en juego, por lo tanto, conceptos como Live High - Train Low, Live High - Train High y una extensa variabilidad de estrategias asociadas al Entrenamiento de Altitud, siempre dependiendo del objetivo y circunstancias de la competición.

Si bien el Entrenamiento y la Fisiología del Ejercicio en Ambientes de Hipoxia ha sido estudiado, investigado y descrito con cierta claridad, las Demandas Nutricionales e Hídricas para dicha situación no han sido a penas descritas (Urdampilleta, 2015). Gracias al trabajo de Dietistas-Nutricionistas y Expertos en Fisiología del Deporte en el campo de la Hipoxia, surgieron las primera recomendaciones Dietético-Nutricionales (Urdampilleta, 2015). Siguiendo éstas pautas y con nuestra experiencia propia en Concentraciones en Altitud con Deportistas de Élite, a continuación repasaremos las Necesidades Nutricionales y de Hidratación a considerar ante una Estancia o Training Camp en Altitud.

Necesidades Nutricionales y de Hidratación en Altitud

La Altitud, per se, y la Hipoxia inducida por el ejercicio en dicha situación generan ciertos cambios a nivel Fisiológico que afectan de manera directa al metabolismo y, por lo tanto, a las demandas Nutricionales y de Hidratación del deportista.

Debemos de considerar distintas cuestiones que resumimos a continuación (Urdampilleta, 2015):

Demandas Nutricionales y de Hidratación aumentadas en Altitud

- Aumento en el Entrenamiento en Altitud de las Hormonas Simpático-Adrenales (estimulantes del metabolismo).

- Tras el entrenamiento se mantiene elevado el gasto energético debido a una menor disponibilidad de oxígeno y, por lo tanto, mayor gasto de hidratos de carbono.

- El gasto energético diario está aumentado debido a un aumento del metabolismo general, sobre todo en los primeros 3-5 días hasta una adecuada aclimatación.

- Mayor activación del Metabolismo Glucolítico.

- Mayores demandas hídricas debido a una Hiperventilación respiratoria y a un metabolismo acelerado, lo que aumenta las pérdidas de líquido. Es posible que en una Altitud de 2000 m las necesidades Hídricas sean de 3-5 l/día y a partir d ellos 4000m de altitud entre 6-8l/día.

- Mayor riesgo de catabolismo en el caso de una incorrecta ingesta energética. Esto se puede ver reflejada en un aumento de la Urea sanguínea debido a un mayor catabolismo proteico.

- Estimulación de los sistemas eritropoyéticos y de generación de glóbulos rojos. Por lo tanto, un mayor gasto de Hierro.

- Posible deficiencia en los procesos antioxidativos del organismo. En altitudes de hasta 3000m no se desequilibra el estados antioxidativo, pero a partir de los 5000m sí que se ha visto que el estrés oxidativo aumenta enormemente, siendo muy típico por ejemplo en alpinistas, teniendo ciertas consecuencias negativas si se perdura esta situación.

Figura 2. Cambios metabólicos debido a la Hipoxia de la Altitud. Aumento del consumo energético, aumento de la glucólisis, mayores pérdidas de líquido, mayor gasto de hierro y menor recuperación. (Elaboración Propia). 

Por lo tanto, en consideración a las respuestas Fisiológicas sucedidas durante la Estancia y/o Entrenamiento en Altitud, la Nutrición e Hidratación seguirán las siguientes líneas específicas (Urdampilleta, 2015):

- Mayor ingesta de Hidratos de Carbono (HC) respecto a la dieta basal, aumentando hasta los 7-8gHC/kg o %65-70%, sobre todo en los primeros días (3-5) de estancia, hasta conseguir la primera adaptación a la Altura.

- Ingesta moderada de proteína, sin elevar su cantidad en exceso. Podría situarse en torno a los 1,4-1,8g/Kg, asegurando siempre una calidad óptima de la misma, es decir, proteínas de alto valor biológico. En el caso de trabajar la Fuerza, podría replantearse dicha ingesta, aumentándola ligeramente a los 2g/kg.

No siempre es mejor aumentar la ingesta de Proteínas…

No obstante, tampoco es la solución ideal aumentar tanto las proteínas, sino más bien aumentar el aporte de HC, ya que si se disminuyen los depósitos de glucógeno, aumentará el catabolismo proteico. Si aportamos más proteína, incidiríamos en el uso de la proteína como energía, cosa nada recomendable en los deportistas.

 

- Las cantidades recomendadas de Grasas no difieren respecto a la normalidad, si bien la ingesta de Vitaminas Liposolubles (Vitamina E, D y A) es fundamental.

- Mayor ingesta de líquidos, bien en las comidas principales como durante el entrenamiento y descanso. Reponer las pérdidas aumentadas de Líquido es básico en Altitud. En consonancia, una mayor ingesta de minerales, sobre todo Sodio (Sal), está recomendada.

- Ingesta de HC durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad y duración del mismo. Se recomiendan ingestas cercanas a los 60gHC/h en aquellos entrenamientos de intensidad moderada y 90-120gHC/h en los de máxima intensidad.

- Suplementación: Ingesta de Hierro Farmacológico, junto a Vitamina C, y posible ingesta de Vitamina E (se explica a continuación) y Vitamina D, dependiendo ésta de los valores iniciales del deportista.

 

Figura 3. Consideraciones Dietético-Nutricionales en las Estancias de Entrenamiento en Altitud o Hipoxia (Elaboración Propia). 

Consideraciones Nutricionales previas a una Estancia o Training Camp en Altitud

Un Training Camp en altura ha de planificarse desde todos los aspectos del Rendimiento Deportivo. A nadie se le ocurriría ir a entrenar en Altitud cuando está totalmente fatigado, ¿verdad?. En este sentido, la Nutrición no es una excepción. Y es que ante una estancia de Entrenamiento en Altitud debemos de tener en consideración ciertas pautas Nutricionales que nos aseguren el éxito de la misma. 

Para ello, es evidente que ante una Estancia en Altitud, debemos de llegar en un estado óptimo de salud. Nutricionalmente, esto pasa por tener unos índices de masa musculares adecuados, una eficiencia metabólica ciertamente trabajada y estar habituados a la ingesta elevada de Hidratos de Carbono, tanto durante el entrenamiento como en las comidas diarias. En este punto nos gustaría hacer especial hincapié. La ingesta de HC durante el ejercicio, así como la de líquidos, son aspectos claves en la adaptación al Entrenamiento en Altitud. Para evitar posibles efectos adversos a tales ingestas, el concepto Entrenamiento del Estómago (para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) ha de ser entendido y trabajado por el deportista. Si se trabaja en dicho entrenamiento en una situación de Normoxia (Altitud Baja), la adaptación a la ingesta durante el ejercicio estará aumentada y esto nos permitirá atenuar los efectos secundarios y acelerar la adaptación en situación de Hipoxia. Por ello, según los últimos estudios que estamos haciendo en el campo del Ciclismo de Ruta y Trail, recomendamos estar habituados a una ingesta elevada (cercana a los 90-100gHC/h) durante el ejercicio en las semanas previas a una Estancia de Entrenamiento en Altitud.

Figura 4. Consideraciones Nutricionales previas a un Training Camp o Estancia en Altitud. Suplementación con Hierro y Vitamina E (Elaboración Propia).

En cuanto a los niveles de Hierro y la Serie Roja, se han de considerar sus valores antes subir a la Altitud. Para ello, será necesario la realización de una Analítica Sanguínea previa (2 semanas antes) que nos de información sobre los niveles hematológicos y bioquímicos para poder, así, asegurar una correcta pauta de Suplementación y Alimentación previa. En esta vertiente, se aconseja una dieta alta en Hierro Biodisponible (Hemo) y la Suplementación con 40-80mg/día de Hierro junto a Vitamina C (500-1000mg) en las 1-2 semanas previas a la estancia.

En cuanto a la importancia del sistema Antioxidante del Organismo y la deficiencia en su respuesta en situaciones de Altitud Moderada, se recomienda realizar una carga previa de Vitaminas Liposolubles, entre las cuales destacan la Vitamina E y la Vitamina D. La ingesta de esta última dependerá de los valores obtenidos en la Analítica Sanguínea previa a la estancia. Así, se recomienda la ingesta de Vitamina E en concepto de 400UI/día durante las 2-3 semanas previas a la Estancia en Altitud.

Teniendo en cuenta esta consideraciones previas a un Training Camp en Altura, nos aseguramos llegar al mismo con garantías para llevar a cabo una adecuada acomodación, aclimatación y adaptación a las demandas de la Hipoxia inducida por la Altitud y el Entrenamiento. Sin embargo, durante la estancia deberemos de tener otra serie de pautas en cuenta, las repasaremos a continuación.

Consideraciones Nutricionales y de Suplementación durante la Estancia o Training Camp en Altitud

No cabe duda de que el cuidado de la Nutrición durante los días que comprendan el Training Camp será crucial en el resultado final. De igual manera que ajustamos minuciosamente el Entrenamiento o el Descanso a las demandas de las sesiones diarias, la Nutrición ha de estar adecuada de forma específica a las mismas. Por desgracia, en la actualidad, son pocos los deportistas (incluso los Élite o Profesionales) que centran su interés en la Nutrición y, debido a ello, no optimizan al máximo sus adaptaciones y respuestas fisiológicas a la Hipoxia. Además, como consecuencia de ello, a menudo encontramos efectos adversos como fatiga general, desadaptación al entrenamiento, catabolismo, déficit de vitaminas y minerales, y una serie situaciones para nada ideales en el deportista. Por ello, creemos que es básico estar asesorado correctamente en este campo e incidir minuciosamente, dándole la verdadera importancia que ello requiere, en la Nutrición durante los Training Camp o Concentraciones en Altitud Moderada.

- Ingesta de HC: La cantidad de HC en la dieta, como decimos, debe de aumentarse notablemente, ya que durante 3-5 días el organismo está en un proceso de “Aclimatación a la Altitud”. Si bien estos días suelen ser relativamente suaves en cuanto al entrenamiento se refiere, las demandas energéticas estarán elevadas y el metabolismo glucolítico muy activado. Por ello, se deberán de ingerir una dieta con 7-8gHC/kg, que bien se podría repartir en las ingestas importantes del día, haciendo especial hincapié en las comidas cercanas al entrenamiento. Lo ideal sería que dichos HC viniesen de Féculas, Cereales (dependiendo del Timing de los mismo), Legumbres sin piel y Frutas y Verduras (Urdampilleta A, 2015).

Figura 5. Nutrición durante los Entrenamientos en Altitud. La ingesta de HC en torno a los 60-120gHC/h, dependiendo de la intensidad es fundamental (Elaboración Propia).

- Ingesta de Proteína: La ingesta de Proteína deberá de estar en torno a 1,6-1,8g/kg si la ingesta de HC es suficiente y adecuada. Sin embargo, si se trabaja la Fuerza de manera específica y en sesiones especialmente intensas, puede estar justificada el aumento a 2g/kg de peso. Lo importante de esta ingesta será optimizar al máximo su aprovechamiento y absorción. Para ello se deberá de recurrir a fuentes de Proteína con un alto valor biológico, como los Huevos, Lácteos, Legumbres (en combinación con Cereales) y Carne. En este sentido, nos interesa recalcar la ingesta de Lácteos como fuente de Proteína de alta calidad y de liberación más prolongada, así como una fuente de HC de rápida absorción y especialmente óptimos para la hidratación (Urdampilleta A, 2015). 

- Ingesta de Grasas: Se deberá de mantener una ingesta en grasas adecuada, siguiendo las recomendaciones generales de la población deportista, con un porcentaje de 20-30% del Volumen Calórico Total o en torno a 1g/Kg. Tendrá especial interés que las grasas ingeridas sean Poliinsaturadas y Monoinsaturadas, y que aporten una cantidad considerable de Vitaminas Liposolubles. Este macronutriente irá adquiriendo mayor importancia según avancen los días en Altitud y, por lo tanto, la aclimatación del deportista, así como una vez que se trabajen entrenamientos en zonas lipolíticas y en condiciones de Ayuno o Baja Disponibilidad de Glucógeno. Los alimentos adecuados para su ingesta podrían ser los Frutos Secos, el Pescado Azul, Aguacate, Olivas, etc. 

- Durante los Entrenamientos: Este es, sin duda alguna, el momento clave en el que la Nutrición no ha de descuidarse, ya que, de lo contrario, las consecuencias pueden ser realmente contrarias al propósito del entrenamiento. La ingesta durante el entrenamiento, tanto de intensidad baja (priorizando la hidratación), como de intensidad moderada y elevada, es parte del trabajo fundamental que ha de hacerse en un Entrenamiento en Altitud. Para ello, como hemos dicho anteriormente, una previa adaptación al consumo de HC durante el ejercicio mediante el Entrenamiento del Estómago es totalmente recomendable. La ingesta de líquidos tendrá especial importancia debido a un ratio de deshidratación superior respecto a la normalidad (no Altitud). Por ello, se recomienda la ingesta de entre 600-700ml/h de una bebida isotónica, que contenga cerca de 40-45g de azúcares de rápida y lenta absorción, y una cantidad de Sodio cercana a los 0,6-0,8g/L. Además, se deberán de ingerir HC en forma de comida sólida (rice cakes, dulce de membrillo, etc.), en forma de geles y/o de barritas tipo gominola, siempre dependiendo de la intensidad del ejercicio, las demandas del entrenamiento y la duración del mismo. En sesiones intensas, ingerir cantidades cercanas a los 100-120gHC/h ayudará a aumentar el rendimiento de las mismas y, sobre todo, a optimizar la recuperación de dichas sesiones. En aquellos entrenamientos moderados, por ejemplo, se podrá rebajar dicha cantidad hasta los 60gHC/h, priorizando la hidratación. Una vez pasado el periodo de aclimatación y en el caso de integrar Entrenamientos Low Carb, se recomienda la ingesta de una bebida hipotónica (20gHC) con Sodio (0,6-0,8g/L) junto a alimentos grasos. Si dicho entrenamiento se alarga en el tiempo, superando las 2-3h, se recomienda la ingesta de Proteína (20-25g) con el fin de mantener un adecuado pool de aminoácidos (Urdampilleta A, 2013)(Burke LM, 2019).

- Hidratación: Las pérdidas de líquido están especialmente incrementadas en Altitud debido a una Hiperventilación respiratoria como mecanismo de compensación y a un metabolismo acelerado. Por ello, además de una hidratación exhaustiva durante el ejercicio (comentado en el punto anterior), se recomienda la ingesta continua de líquido a lo largo del día, bien en concepto de comidas más acuosas (sopas, caldos, purés, etc.) como en concepto de agua o bebida ligeramente hipotónica. De manera paralela, se recomienda una ingesta extra de Sal (NaCl) en las comidas para compensar la elevada pérdida de minerales como el Sodio y el Cloro, principalmente. Así mismo, debemos de tener en cuenta que durante las horas nocturnas, y especialmente en Altitud, la deshidratación es significativa, llegando a deshidrataciones superiores al 2,5%. Por ello, una correcta pauta de hidratación por las mañanas, bien en el desayuno como en el pre-entrenamiento será fundamental. Para ello, recomendamos realizar pesajes continuos con el fin de establecer las pautas individuales de hidratación de cada deportista (Urdampilleta A, 2013). Para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas

Figura 6. Suplementación durante la Estancia o Training Camp en Altitud o Hipoxia. Suplementación con Hierro, Vitamina E, Minerales y Vitaminas Hodrosolubles (Elaboración Propia). 

- Suplementación: Debido a las elevadas demandas de formación de glóbulos rojos y procesos eritropoyéticos en el organismo que descansa y se ejercita en Altitud Moderada, el Hierro es un mineral fundamental que debemos de Suplementar en concepto de 40-80mg al día y acompañado de 500-1000mg de Vitamina C. Para SABER más sobre el Hierro y la Hormona Hepcidina, reguladora de su absorción, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/219-suplementacion-con-hierro-sulfato-ferroso-en-el-deporte-y-el-papel-de-la-hormona-hepcidina-mis-niveles-de-hierro-no-suben-por-que . Además, se recomienda también la ingesta de un Multivitamínico de Vitaminas Hidrosolubles que, debido al gasto elevado, se pueden ver elevadas sus necesidades (este podría sustituir la Vitamina C propuesta anteriormente). Al mismo tiempo, un complejo mineral a base de Calcio, Magnesio y Zinc, ingerido a las noches puede ser una buena pauta de suplementación, especialmente en aquellos deportistas que trabajen la fuerza de una manera intensa (Urdampilleta A, 2015). Para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/290-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte

Conclusiones 

  • Las concentraciones en Altitud y/o la Exposiciones a la Hipoxia pueden mejorar el rendimiento deportivo, pasando por adaptaciones y mejoras en el metabolismo, en el músculo, a nivel bioquímico y en la serie roja hematológica.
  • La Nutrición es un aspecto clave para optimizar al máximo dichas adaptaciones, mantener la salud del deportista y evitar efectos adversos relacionados con la Hipoxia.
  • Un correcto estado nutricional, junto a la ingesta de Hierro y Vitamina E en las semanas previas a un Training Camp en Altitud es básico.
  • Durante la estancia, debido a un metabolismo acelerado y un mayor uso de la vía glucolítica, los Hidratos de Carbono han se ser la fuente principal de energía para el Deportista. Al mismo tiempo se ha de mantener una ingesta moderada en proteínas y grasas, dependiendo del entrenamiento y de la temporalización del mismo.
  • La ingesta de HC durante el ejercicio es primordial para completar las sesiones de entrenamiento con garantías, así como para optimizar la recuperación de las mismas y asegurar un adecuado seguimiento del Plan de Entrenamientos.
  • La Suplementación con Hierro, Vitaminas Liposolubles y Minerales puede ser recomendable en estas estancias. 

Para saber más sobre los Entrenamientos en Hipoxia y Altitud www.elikaesporteditorial.com

                                   

Referencias

Urdampilleta A. Eficacia de un programa de entrenamiento interválico de fuerza resistencia en hipoxia intermitente combinado con un plan dietético-nutricional en la preparación integral de alpinistas. Tesis Doctoral. 2015.

Hawley JA, Lundby C, otter JD, Burke LM. Maximizing celullar adaptation to endurance exercise in skeletal muscle. Cell Metab. 2018; 27(5): 962-976.

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. Editorial Elikaesport. 2015. http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html 

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. Editorial Elikaesport. 2015. http://elikaesporteditorial.com/inicio/10-alpinismo-y-expediciones-a-grandes-altitudes.html 

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013; 31: 57-76. 

Urdampilleta A, López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2019.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42.

 

 

 

 

TERMORREGULACIÓN EN EL DEPORTE: Aspectos Fisiológicos y Nutricionales

Izar Amundaráin1, Aitor Viribay2 y Aritz Urdampilleta3

1Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva. Dietista-Nutricionista en Practicas en ElikaEsport

2Dietista-Nutricionista de ElikaEsport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte

3Director de la Escuela de Nutrición Deportiva. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva

www.drurdampilleta.com

Introducción  

La termorregulación es la capacidad de un organismo para regular su temperatura dentro de unos límites concretos, incluso cuando la temperatura ambiental es diferente a la temperatura-objetivo. Esta capacidad es imprescindible para la supervivencia del ser humano ya que una termorregulación inadecuada conlleva cambios en los métodos de almacenamiento de calor corporal y en la actividad metabólica de diferentes órganos y sistemas. 

El cuerpo humano, homotermo, se mantiene en una temperatura interna de entre 36,1º y 37,8ºC (37ºC de media) gracias a la activación por parte del hipotálamo (termostato corporal) de diferentes mecanismos para la regulación del calor: la radiación, conducción, convección y evaporación. La mala acción de dichos procesos puede acarrear problemas como la deshidratación, el golpe de calor, lesiones cerebrales o disminución del rendimiento. Aunque hay casos fisiológicos en los que la temperatura varía, dependiendo por ejemplo del sexo, la actividad física realizada recientemente, la hora del día, la fase del ciclo menstrual en mujeres o la previa hidratación (Urdampilleta et al, 2019). 

Los dos casos patológicos más comunes que ocurren por una mala regulación de la temperatura son la hipotermia y la hipertermia

La Hipotermia, se da cuando la temperatura corporal central baja de los 36ªC, y dependiendo de la gravedad y los grados de disminución se definen 3 fases. Algunos de los síntomas son la somnolencia, piel pálida y fría, la confusión mental, la disminución de la frecuencia cardíaca o respiratoria o el temblor incontrolable, entre otros. En casos extremos, a medida que la temperatura sigue bajando se puede incluso llegar a producir la muerte. En la hipertermia (por encima de los 41-42º) en cambio la temperatura corporal aumenta produciendo así la pérdida de la conciencia, el aumento de la frecuencia cardíaca, dolor de cabeza o disminución de la presión arterial por la dilatación de las arterias intentando eliminar el calor (Urdampilleta et al, 2019).

Termorregulación en el Deporte: Factores Fisiológicos y Nutricionales 

En la actividad física, la termorregulación tiene, si cabe, una implicación adicional, ya que es vital poder regular el aumento de temperatura que se produce ante las demandas físicas y energéticas que tiene dicha actividad y así prevenir posibles problemas por el aumento del calor. Este aumento se produce a través de un “gradiente”, es decir, del punto más cálido al menos cálido (entre el cuerpo y el medio ambiente en nuestro caso) (Urdampilleta et al, 2015).

 

Figura 1. Bases de la termorregulación y sus efectos. El cuerpo humano es homotermo (entre 36,1º y 37,8ºC) (Elaboración Propia).

Para el cálculo del estrés térmico es importante tener en cuenta la cantidad de sudor evaporado, la pérdida del fluido/peso corporal, el balance térmico y la temperatura ambiente entre otros. 

La formación del sudor sigue una jerarquización que podemos resumir en (Cheung S. S., McLellan T. M., Tenaglia S, 2000):

  1. Actividad Muscular.
  2. Producción de Calor.
  3. Termodispersión (transporte del calor por la sangre).
  4. Llegada al Hipotálamo (que posee la función de termostato corporal junto con los receptores intravasculares, los osmorreceptores y termorreceptores somáticos.
  5. Vasodilatación del Círculo Cutáneo.
  6. Mayor Actividad de las Glándulas Sudoríparas.

Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por los mecanismos de termorregulación disminuye, acumulándose aún más calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoración, perdiendo así más agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del deportista (Iturriza y cols., 1995). 

Para prevenir los aspectos adversos que tiene una termorregulación inadecuada, a continuación, se analizan los 4 factores más importantes que influencian dichos mecanismos durante la actividad física:

  • Aclimatación al Calor y al Frío

Hay mecanismos para inducir la aclimatación en condiciones extremas, que permiten al cuerpo humano adaptarse mejor a dichas condiciones tanto de frio como de calor. La aclimatación al calor se basa en la eficiencia del organismo a aumentar menos la temperatura interna adaptando la cantidad de sudor producido y regular el flujo sanguíneo. El 75% de las adaptaciones cardiovasculares y de termorregulación se dan al final de la primera semana del entrenamiento en ambientes calurosos, aunque la completa adaptación se alcanza en entre la primera semana y los 14 días (Cheung et al, 2000).

Diferentes estudios han medido las adaptaciones obtenidas en la aclimatación al calor, estos son los más relevantes:

1) Aumentos del volumen plasmático en torno a un 10-12%.

2) Umbral más rápido de sudoración.

3) Se triplica la cantidad de sudor generado a una misma intensidad relativa.

4) Disminuye la cantidad de sodio y cloro perdidos por litro de sudor.

5) Se reduce la vasodilatación cutánea.

A continuación, dejamos 2 vídeos muy interesantes sobre la Termoregulación y sus mecanismos Fisiológicos:

Para la obtención de estas mejoras los entrenamientos tienen que ser: en ambientes calurosos, entre 25-35ºC, intensidades entre el 60-75% del VO2max y hacerlo 3-5 días por semana con sesiones de mínimo 60-120min (Moran, Pandolf, Laor, Heled, Matthew, Gonzalez ,2003). Para SABER MÁS sobre los protocolos de Aclimatación al Calor, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas).

Aunque también se necesiten 7-14 días para adaptarse al frío, el mecanismo es mucho menos complejo.

  • Capacidad Física

Con un aumento de la temperatura central por encima de los 39-40ºC (ocurre al entrenar en ambientes calurosos), por norma general, el deportista alcanza antes un estado de fatiga, disminuyendo así el rendimiento físico del mismo. Con una buena aclimatación al calor y las adaptaciones que aporta, en cambio, un deportista en buen estado físico podrá aguantar mayores intensidades a una misma temperatura central. 

En cuanto al frío, parece ser que los cambios se dan cuando el sujeto realiza la aclimatación en reposo, y no en actividad.

  • Peso y Composición Corporal 

La deshidratación relaciona con la relación de masa grasa/muscular del sujeto. En los sujetos con una óptima composición corporal y mayor masa muscular, la cantidad de agua que contienen es mayor que la de los sujetos con mayor masa grasa. Un 60-65% de agua corporal en deportistas frente a un 55-60% en sujetos sedentarios varones (Cabañas-Armesilla y Esparza Ros, 2009). Es por esto por lo que hablando en términos de pérdida de agua corporal y obtención de energía, la optimización de la composición corporal puede servir como ayuda. Para SABER MÁS, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/292-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite y VER: http://elikaesporteditorial.com/68-composicion-corporal .

  • Estado de Hidratación

Además de la deshidratación que se puede producir al hacer una actividad física por la pérdida de líquidos, el ambiente caluroso acentúa sus efectos adversos. Todos los cambios negativos que se producen disminuyen el rendimiento deportivo, además de poder provocar situaciones de riesgo de salud.

En cuanto al frío, aumenta la diuresis, lo que hace que la pérdida de fluidos aumente, además de que los deportistas en estas situaciones utilizan mayor cantidad de ropa, dificultando aún más la transpiración y provocando grandes pérdidas de sudor (hasta 2L/h). Por esto hay que incidir también en la hidratación en ambientes fríos, y no solo con temperaturas extremadamente calurosas (Kechijan, 2011). Para SABER más sobre la hidratación, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas).

 

Figura 2. Factores que influencian la termorregulación (elaboración propia). 

Por las consecuencias negativas que tiene una inadecuada hidratación y termorregulación y sus efectos tanto en el rendimiento deportivo y en la salud, es determinante protocolizar las ingestas de líquido tanto antes, durante y después de la realización de la Actividad Física. Y aún más en ambientes de calor o frío extremos. Realzando una vez más la importancia de un Preparador Físico y un Nutricionista en la realización de la práctica deportiva regular.

Referencias 

  • Cabañas-Armesilla MD, Esparza Ros F. Compendio de cineantropometria. Madrid: CTO Editorial, 2009.
  • Cheung S. S., McLellan T. M., Tenaglia S. The thermophysiology of uncompensable heat stress: Physiological manipulations and individuals characteristics. Sports Med, 2000.
  • Iturriza, E., Ulaiza, X., Zunzunegui, J.L., Román, J.M. La hidratación del deportista. Comportamiento y hábitos alimentarios en jóvenes deportistas. Instituto de Deportes, Departamento de Cultura, Diputación Foral de Álava, 1995.
  • Kechijan, D. (2011). Optimizing nutrition for performance at altitude: a literature review. Journal of Special Operartions Medicine: a peer reviewed, 2011.
  • Lopez J. M. La Hidratación en la Actividad Física. EFdeportes, 2004.
  • Marroquín J. L. Termorregulación, deporte y riesgo. El Salvador, 2016.
  • Moran, D.S., Pandolf. K.B., Laor. A., Heled. Y., Matthew. W.T., Gonzalez. R.R. Evalu- ation and refinement of the environmental stress index for different climatic conditions. J Basic Clin Physiol Pharmacol, 2003.
  • Urdampilleta A, Sauló A, Mielgo-Ayuso A. Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Élite. Editorial ElikaEsport, 2016.
  • Urdampilleta A., Giménez J., Roche E. Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Editorial ElikaEsport, 2015.
  • Urdampilleta A., López Broseta p. Hidratación en el Deporte: Aplicaciones Prácticas para el Deportista. Editorial Elikaesport, 2019.
  • Urdampilleta, A., Martínez, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. European Journal of Human Movement, 2013.

 

 

 

 

 

EVOLUCIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN EL CICLISMO PROFESIONAL: Desde Indurain y Armstrong hasta Froome y Contador

Ciclismo de Competición en las Grandes Vueltas: Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta de España

Aitor Viribay Morales1, y Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

Introducción

Desde Indurain o Armstrong hasta Froome o Contador, el Ciclismo Profesional de Ruta ha sufrido un cambio radical. Ya con la entrada del Big Data y la Tecnología, nació un nuevo ciclismo conocido como "Ciclismo 2.0", que hizo replantearse los modelos de Entrenamiento, Nutrición, Recuperación, Biomecánica e incluso la propia gestión de los equipos profesionales.

La Composición Corporal de los ciclistas, por su parte, ha evolucionado de la misma manera entre la década de los 90 hasta la actualidad. No hay mas que ver los cuerpos de los actuales ciclistas y compararlos con los de hace 20-30 años. Este cambio viene dado, en parte, por las nuevas tendencias fisiológicas que determinan el rendimiento físico en las pruebas de resistencia como las Grandes Vueltas. Entre ellas, le Eficiencia o Economía de Carrera.

En el siguiente artículo, repasaremos el cambio en la Composición Corporal de los ciclistas modernos respecto a los antiguos, analizando dicho cambio como una posible variable de un mayor rendimiento deportivo. Además, propondremos nuevas líneas de investigación a la hora de analizar las variables antropométricas del rendimiento físico en el Ciclismo de Ruta Profesional.

Vueltas Grandes: Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta España

Las Vueltas Grandes (Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta de España) son las pruebas por excelencia del Ciclismo Profesional de Ruta, aquellas con las que todos los ciclistas sueñan y que solo los más grandes son capaces de ganar. Grandes ciclistas como Miguel Indurain, Bernard Hinault, Eddy Merckx, en la época antigua y Alberto Contador, Chris Froome o Vincenzo Nibali, en la época moderna, han posicionado sus nombres entre las grandes glorias del Ciclismo debido a sus victorias en dichas pruebas.

No es para menos, ya que las Grandes Vueltas son pruebas que constan de 21 etapas, con 2 días de descanso, habitualmente, y en ellas se acumulan más de 100h de competición y cerca de 3650 +- 208 km de media. Entre dichas etapas, encontramos etapas llanas, con finales al sprint o aptas para las escapadas, etapas de media montaña, etapas de alta montaña (suelen ser las decisivas) y diferentes tipos de contrarrelojes, individuales, por equipos o, incluso, en cronoescalada (Santalla, 2012). Todas ellas, entre los 30km (en el caso de las contrarreloj) y 250km de longitud.


Actualmente, las Grandes Vueltas, con el Tour de Francia a la cabeza, son el objetivo principal de los grandes equipos, Team Sky, Movistar Team, Jumbo-Visma o Bahrain-Merida, entre otros, y para ello hipotecan, incluso, el resto de competiciones de la temporada. Los grandes líderes organizan su preparación anual en torno a éstas pruebas, y para ello, cuidan minuciosamente tanto el calendario competitivo como las concentraciones en altitud, los periodos de descanso o los distintos métodos de entrenamiento. Esto es fruto del Nuevo Ciclismo, un ciclismo 2.0 que gracias al aumento de los presupuestos de los equipos y un mayor desarrollo por parte de la ciencia y la tecnología, se acerca cada vez más a la excelencia competitiva, atando todos los detalles posibles y explotando al máximo tanto la fisiología, entrenamiento y nutrición, como las demás ramas que engloban el rendimiento en el ciclismo. Para SABER más sobre los MÉTODOS ACTUALES en el Ciclismo, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/234-deshidratacion-controlada-o-funcional-en-los-deportes-de-resistencia-de-elite-ciclismo

Figura 1. Las Grandes Vueltas (Giro, Tour y Vuelta) son las competiciones por excelencia del ciclismo, aquellas que todos los Equipos y Ciclistas Profesionales quieren ganar (Elaboración Propia). 

Sin embargo, hace unas décadas, en la época "dorada" de Miguel Indurain, Buyo, Romminger y/o Chiappucci, no existía tal profesionalismo y conciencia científica dentro del ciclismo, por lo que los métodos a los que se recurrían eran otros. Además, los modelos de planificación del rendimiento se entendían de otra manera a los de la actualidad. Si bien, esto generaba más espectáculo o épica que, según muchos, faltan en la actualidad. Como todo, el Ciclismo sufre una evolución moderna que a continuación trataremos de abordar centrándonos en la Composición Corporal. 

La Importancia de la Eficiencia de Carrera 

El rendimiento en Ciclismo de Ruta, como deporte de resistencia que es, está determinado por distintos factores, entre los cuales podemos encontrar el VO2 máx., el Umbral de Lactato Individual (conocido por múltiples nombres), pero que determina la Potencia a la que un Ciclista puede mantener un estado metabólico estable, y la Eficiencia o Economía de Carrera, que se entiende como la cantidad de VO2 que ha de movilizar a una determinada intensidad un ciclista (Burke, 2019).

En este último concepto queremos hacer especial hincapié, ya que la Composición Corporal determinará, en gran medida, el valor del mismo. Un deportista eficiente será aquél que menos oxígeno utilice para un determinado trabajo (expresado en ritmo, en el caso de los corredores, o vatios, en el caso del ciclismo), y por lo tanto, menos gasto energético o metabólico genere. Para ello, la Composición Corporal es determinante.

El tejido más activo, el músculo, exigirá una elevada demanda de Oxígeno en el deportista ejercitante, pero al mismo tiempo será el componente fundamental en la generación de fuerza. Una mayor masa muscular de la necesaria, además de un exceso en el peso corporal, conllevará un mayor gasto de Oxígeno, disminuyendo la Economía de Carrera. Sin embargo, una masa muscular inferior a la debida no generará la fuerza necesaria para el rendimiento. Como vemos, existe una línea fina que los Ciclistas han de controlar para optimizar al máximo su Eficiencia. En disciplinas como la Maratón, se ha visto que una pobre masa muscular (sobre todo en los miembros inferiores) y un Índice de Masa Corporal bajo (18-19kg/m2), que puede incluso llegar a suponer una desnutrición, son los principales determinantes en la Economía de Carrera (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/233-aspectos-fisiologicos-de-una-maraton-de-asfalto-aplicaciones-dieteticas-y-nutricionales ). En el ciclismo, por el contrario, al no haber impacto mecánico contra el pavimento, las condiciones para el análisis de la Eficiencia de Carrera cambian. Evidentemente, un desarrollo óptimo de las cadenas musculares prioritarias en el pedaleo como los glúteos, los isquiotibiales y/o los cuádriceps serán necesarios, al igual que un adecuado nivel de fuerza en el tronco central. Sin embargo, la parte superior del cuerpo, no será determinante en el rendimiento. Además, una elevada masa muscular obstaculizará el avance eficiente del ciclista (aumento de peso total), cosa que quizá difiera un poco en los sprinters.

En cuanto al tejido graso, por su parte, no hay duda de su función en la Eficiencia de Carrera, y es que en el ciclismo, así como en casi todos los deportes de resistencia, una baja cantidad de grasa subcutánea es un requisito fundamental para el rendimiento óptimo. En esto, ni siquiera el Ciclismo ha evolucionado tanto, dado que siempre se ha buscado un mínimo porcentaje graso en los ciclistas. 

Para saber más sobre la Composición Corporal y el Biotipo de los Deportistas de Élite, de la Editorial ElikaEsport. CONSULTAR LIBRO: http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html Y ARTÍCULO: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/292-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite

Teniendo clara la función de estos dos componentes en la Economía del ciclista, ¿puede ser el IMC o un bajo porcentaje de masa muscular una referencia óptima para el cálculo de la Eficiencia de Carrera en el Ciclismo, como sucede en el running?

Analizaremos a continuación los distintos perfiles de Ciclistas Profesionales punteros para tratar de responder a dicha pregunta.

 

Figura 2. La Eficiencia de Carrera es un factor determinante del rendimiento físico en el Ciclismo de Ruta Profesional (Elaboración Propia).

Diferencias en la Composición Corporal: Miguel Indurain/ Lance Armstrong y Alberto Contador/Chris Froome

Basta con haber seguido el ciclismo desde el punto de vista del aficionado para darse cuenta de este cambio radical en la Composición Corporal de los ciclistas de antes (era de Miguel Indurain y anteriores), y los de ahora. Sin embargo, esto no vale para afirmar dicho cambio. Nos centraremos en datos científicos.

 

Figura 3. Iñigo Mujika analizó, en 2012, los valores fisiológicos y antropométricos de Miguel Indurain tras 14 años de su retirada (Elaboración Propia). 

Para ello, analizaremos un interesante estudio que Iñigo Mujika, en el año 2012 (Mujika, 2012), realizó al 5 veces campeón del Tour de Francia y campeón Olímpico Miguel Indurain. El objetivo era medir las distintas variables fisiológicas tras 14 años de su retirada. Entre los datos más significativos podemos encontrar las mayores pérdidas en la Eficiencia de Carrera, el OBLA (principio de acumulación del lactato, expresado en vatios) o el Umbral Individual de Lactato (expresado en vatios y en w/kg), más allá de las capacidades máximas, que también decayeron. Esto viene determinado, en gran parte por el aumento del peso corporal tras 14 años de retiro. De hecho, desde los 78kg del Miguel Indurain del Tour de Francia, hasta los 92kg del mismo Indurain retirado, hay 14kg de diferencia. Teniendo estos datos en cuenta, y su estatura de 1,88m, podemos calcular su IMC en "forma", obteniendo unos 22,06kg/m2. No obstante, nos faltarían datos sobre, por ejemplo, su masa muscular en forma, aunque es evidente, vistas las imágenes, que su desarrollo muscular era muy notorio (Mujika, 2012). 

Si analizamos el caso del 7 veces ganador del Tour de Francia Lance Armstrong (aunque posteriormente se le quitarían dichas victorias por su implicación en una trama de dopaje, tal y como él mismo admitió), podemos encontrarnos ante un análisis parecido. Un interesante estudio analizó distintos datos fisiológicos y antropométricos del corredor a lo largo de su vida deportiva, midiendo así los distintos cambios conforme su madurez como deportista aumentaba. Entre otros, se mostró una mejora significativa de la Eficiencia de Carrera, entendiendo ésta como un factor clave del rendimiento. Si nos centramos en los datos antropométricos, podemos ver como en el año de su primera participación en la ronda francesa (con 21 años), en pretemporada, tenía un peso corporal de 78,9kg, con un porcentaje graso de 10,7%, un peso magro total de 70,5kg. Además, con una estatura de 1,78m, le correspondía un IMC de 24,9kg/m2. Sin embargo, el año de su segunda victoria en la general, ya con 28 años, el peso en pretemporada era de 79,7kg, con un peso magro de 71,6kg, y por lo tanto, un porcentaje graso parecido, pero un IMC aún superior. Evidentemente, estos datos no son del todo característicos, dado que el porcentaje graso en el periodo competitivo sería, lógicamente menor. Sin embargo, sirven para hacernos una idea del biotipo de Lance Armstrong, que se correspondía con un modelo más Mesomórfico. Las propias imágenes hablan por sí solas (Coyle, 2005).

 

Figura 4. El Somatotipo de los Ciclistas Profesionales. Los Clasicómanos y esprintes son más mesomórficos, mientras que los Escaladores y ganadores de Grandes Vueltas, más ectomórficos (Elaboración Propia). 

 

Figura 5. Composición Corporal de Miguel Indurain y Lance Armstrong. Su Masa Muscular estaba más desarrollada que en los Ciclistas Profesionales de la actualidad (Elaboración Propia). 

Por el contrario, la realidad actual del ciclismo es bien diferente. Para atender dicha realidad nos centraremos en un artículo publicado en 2016 que se centraba en la medición de las distintas variables fisiológicas y antropométricas del entonces 2 veces ganador de Tour de Francia Christopher Froome. Una semana antes de comenzar su participación en la Vuelta a España 2015, Froome fue sometido a una prueba de esfuerzo en distintas condiciones ambientales. De aquí se extrajeron datos muy interesantes como una potencia media a 4mmol de concentración de Lactato, de entre 419 y 429w, lo que suponía cerca de 6w/kg en ese momento (71kg). Sabiendo que su peso óptimo en forma está cerca de los 67kg, este ratio puede llegar a valores de 6,4w/kg y se corresponde con uno de los mejores registros realizados hasta la fecha. Una vez más, la Eficiencia de Carrera fue uno de los mejores valores encontrados. En cuanto al perfil antropométrico, se midieron los siguiente datos: 9,5% de masa grasa, 6,7kg en del peso total, 61,5kg de masa muscular y 2,8kg de masa ósea. Siendo conscientes de que su peso de competición está 4-5kg por debajo, la masa grasa se estima en un porcentaje mucho menor. Además, resulta de especial interés el reparto de dicha masa muscular, ya que ésta se distribuía de la siguiente manera: 7 kg en los brazos, 20,6kg en las piernas y 30,7kg en el tronco. Viendo la morfología de Chris Froome, podemos determinar que dicho peso en las piernas se centra, sobre todo, en las cadenas musculares superiores (cuádriceps e isquiotibiales). En cuanto al IMC, teniendo en cuenta su estatura de 1,86m (muy parecida a la de Miguel Indurain), lo situamos en un valor de 19,3kg/m2 en forma. Significativamente inferior al de Indurain y Armstrong (Bell, 2016). 

En cuanto a Alberto Contador, otro de los nominadores de los últimos años en las Grandes Vueltas, no disponemos de datos científicos reales y característicos. Sin embargo, sus datos conocidos de estatura (1,76m) y su peso en competición (cercano a los 61kg), dan un IMC de 19,69kg/m2. Otra vez, muy alejado de Indurain y Armstrong, y cercano al de Froome. Su masa muscular, a juzgar por las imágenes, podemos decir que se diferencia considerablemente a la de Armstrong, simplemente fijándonos en sus piernas.

 

Figura 6. Composición Corporal de Alberto Contador y Chris Froome. Ambos tienen un IMC entre 19-19,5kg/m2, y una masa muscular menos desarrollada (Elaboración Propia).

Composición Corporal en la Actualidad

Como vemos, la Composición Corporal en el Ciclismo de Ruta Profesional ha cambiado desde hace unas décadas a la actualidad. Mientras antes los ciclistas profesionales eran más corpulentos y, sobre todo musculados, las líneas actuales se acercan más a un biotipo ecto-mesomorfo. Desde Ullrich, el propio Armstrong, Indurain, Tony Romminger o Alex Zülle, hasta Quintana, Froome, Contador, Wiggins, Nibali o el propio Egan Bernal. Evidentemente, el dopaje y su historia ha tenido que ver también en dichas características. 

En la actualidad, por lo tanto, se encuentran Ciclistas más Delgados "Finos", haciendo referencia con este adjetivo a la masa muscular y no exclusivamente a la masa grasa (esta siempre ha sido minuciosamente cuidada y limada). No hace falta mas que ver a los nuevos ídolos colombianos como Egan Bernal, Nairo Quintana, Esteban Chaves, etc. y sus morfologías. Así mismo, ciclistas como Wiggins, Froome o Geraint Thomas, entre otros, a pesar de su elevada estatura (por encima del 1,80m), poseen un peso realmente bajo (<70kg), y una masa muscular que nada tiene que ver con los antecesores ciclistas. En definitiva, poseen unos Índices de Masa Corporal inferiores al 19,5kg/m2 (Urdampilleta, 2015).

Estos valores repercuten directamente en el Economía o Eficiencia de Carrera, de ahí la importancia de "limar" la composición corporal al detalle. Como parámetro clave del rendimiento, dicha Eficiencia es el objetivo actual de Entrenadores, Fisiólogos y Nutricionistas del Ciclismo y determina claramente el rendimiento es una prueba como una Gran Vuelta. Dejando de lado los valores absolutos en potencia o incluso los valores relativos de Lactato, la Eficiencia Ventilatoria y, por ende, la Economía de Carrera, puede ser el parámetro Clave a analizar para determinar el rendimiento en ciclismo actual.

 

Figura 7. La Composición Corporal de los Ciclistas de Ruta Profesionales en la actualidad se basa en una baja masa muscular en las extremidades superiores y en la parte inferior de las piernas, además de una muy baja masa grasa (Elaboración Propia).

Futuras líneas de Investigación en el Ciclismo Profesional 

De la misma manera que se ha investigado en corredores maratonianos, la ciencia en el ciclismo ha de investigar sobre la Oxigenación Cerebral la Fatiga Neural o central y la Eficiencia Ventilatoria en los ciclistas profesionales (Santos-Concejero, 2017). La Eficiencia Metabólica, por su parte, ya está más que estudiada y trabajada en este colectivo desde hace años (entrenamientos en ayunas). Estos conceptos van unidos a una Composición Corporal determinada, que si bien hasta ahora ha sido entendida de una manera concreta en el ciclismo, es probable que pueda cambiar en un futuro cercano, de hecho ya se está viendo cual es el nuevo Biotipo de los ciclistas profesionales. Utilizar el IMC puede no ser lo más adecuado (aunque sí muy característico), pero sin embargo, la relación de masa muscular en las extremidades superiores e incluso en las parte más inferior de las piernas (gemelos), puede ser un parámetro a analizar como factor que repercute directamente en la Economía de Carrera del Ciclista Profesional (Noakes, 2011).

Conclusiones

  • La Eficiencia o Economía de Carrera es un parámetro clave en el rendimiento del Ciclismo de Ruta, como disciplina de resistencia que es.
  • La Composición Corporal influye directamente en dicha Eficiencia Ventilatoria.
  • En la era de Miguel Indurain y/o Armstrong, la morfología del ciclista era diferente a la actual. Sobre todo a nivel muscular, éstos tenían mas desarrollada dicha materia y, por lo tanto, mayores IMS.
  • Los ciclistas actuales poseen menos masa muscular e IMC más bajos.
  • Este puede ser un factor en el rendimiento actual.
  • Las futuras tendencias en Composición Corporal en el Ciclismo de Ruta Profesional deben de ir en consonancia a mejorar dicha Eficiencia de Carrera. 

Referencias

Santalla, Conrad P. Earnest, José A. Marroyo and AL. The Tour de France: An Updated Physiological Review. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7:200–9.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.

Mujika I. The cycling physiology of Miguel Indurain 14 years after retirement. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(4):397–400.

Coyle EF. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. J Appl Physiol. 2005 Jun;98(6):2191–6.

Bell PG, Furber MJW, VAN Someren KA, Anton-Solanas A, Swart J. The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):115–23. 

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Elite. Editorial EliakaEsport 2015. http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Brain oxygenation declines in elite Kenyan runners during a maximal interval training session. Eur J Appl Physiol. 2017;117(5):1017-1024 

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl Physiol Nutr Metab = Physiol Appl Nutr Metab. 2011 Feb;36(1):23–35.

DESHIDRATACIÓN CONTROLADA O FUNCIONAL EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA DE ÉLITE: CICLISMO

¿Un método eficaz para aumentar el rendimiento?

Aitor Viribay Moralesy Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

¿Ver lo "malo" como algo "bueno"? En realidad no se trata de eso, ya que designar dichos adjetivos nunca resulta correcto, sino que simplemente se trata de optimizar al máximo todos los recursos que la Fisiología y la Nutrición Deportiva nos permiten. Para cada situación concreta, podemos encontrar unas u otras acciones adecuadas e inadecuadas, basta con controlarlas, conocerlas y exprimirlas para adaptarlas a cada propósito concreto. Los límites de su uso, en este sentido, los pone la competición.

La diferencia entre ganar o quedar segundo en una Cronoescalada del Tour de Francia puede estar en apenas 2-3 segundos. Si valoramos que factores determinan dichos segundos, el peso es, sin duda, uno de ellos. Simplemente reduciendo 0,5kg, nuestro ratio Potencia /Peso o W/kg, puede aumentar considerablemente, llevándonos a lo alto del podio. ¿Merece la pena, entonces, valorar dicha posibilidad?

Para trabajar sobre ello surge el siguiente concepto: la Deshidratación Funcional o Deshidratación “controlada”. Ésta estrategia no es más que la utilización de una condición (deshidratación), que a priori no es aconsejable para el deportista, con una función determinada para conseguir optimizar el rendimiento (minimizar el peso), y sin padecer los efectos contrarios de la misma. 

En el siguiente escrito acercamos dicha metodología a la realidad, aclarando los conceptos, los casos en los cuales podría tener cabida y los posibles efectos secundarios o contraindicaciones a tener en cuenta.

 

Figura 1. La importancia de la relación potencia/peso expresada en W/Kg en el ciclismo es uno de los motivos para utilizar la Deshidratación Funcional o Controlada (Elaboración Propia). 

Deshidratación “Controlada”: Concepto y Posibles Mejoras 

No cabe duda de que una correcta Hidratación es un aspecto fundamental en el rendimiento de un deportista, de hecho, uno de los primeros objetivos de la Nutrición Deportiva es satisfacer las demandas hídricas del mismo (Urdampilleta, 2019)(Urdampilleta, 2013). Para ello, existen recomendaciones generales que abarcan las pautas de Hidratación, bien con bebidas isotónicas, hipotónicas y/o hipertónicas (Para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas ), así como las cantidades exactas de minerales como el Sodio o el Cloro que el deportista necesita. De la misma manera, dichas pautas de hidratación se individualizan según las pérdidas cuantitativas de sudor y/o líquido corporal de cada sujeto, optimizando de esta manera un mejor estado hídrico (Burke, 2019).

Dichas recomendaciones tienen especial importancia debido a que la Deshidratación se muestra como uno de los principales factores limitantes del rendimiento en aquellas disciplinas de larga duración (>1h). De hecho, ésta afecta a factores como la termorregulación, la temperatura central y la percepción subjetiva del esfuerzo, entre otros, y que se consideran como determinantes en la aparición de la fatiga. Por poner un ejemplo, los maratonianos kenianos son capaces de tolerar un mayor índice de deshidratación y, por lo tanto, una mayor temperatura central, debido a diferencias genéticas marcadas (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/233-aspectos-fisiologicos-de-una-maraton-de-asfalto-aplicaciones-dieteticas-y-nutricionales ) (Santos-Concejero, 2015). 

Además, los inminentes Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 y las condiciones de elevada humedad relativa y temperatura que se van a vivir allí, están haciendo que la investigación esté cogiendo un rumbo concreto hacia el análisis profundo de la deshidratación, la tolerancia de la temperatura central y las recomendaciones de hidratación para el ejercicio. De ahí que la clásica escala de determinación de los síntomas de la deshidratación se esté replanteando actualmente, ampliando los valores (en %) adecuados. Es decir, si hasta ahora se entendía que con un 2% de deshidratación el rendimiento podía empezar a verse comprometido, existen nuevas tendencias que ubican ese % en un valor mayor (Noakes, 2011).

Dejando claro que la Hidratación determina el rendimiento físico y que la importancia de la misma debe ser superlativa en el deporte, hablaremos a continuación de un modelo de estrategia que usa la deshidratación (¡Ojo! Puede ser potencialmente perjudicial para el deportista), para optimizar el rendimiento. 

Sin embargo, la Deshidratación, como factor perjudicial, se limita a aquellas disciplinas de mayor duración a 1h, aproximadamente. Pero... ¿Y en las que duran menos tiempo? ¿Nos afecta la deshidratación en el rendimiento? ¿Podemos aprovecharnos de ella?

 


Hidratarse supone añadir líquido a nuestro organismo y, por lo tanto, peso añadido. Según el grado de deshidratación avanza, nuestro peso corporal, a expensas del líquido, va disminuyendo. El agua, como normal general cubre el 75-80% del organismo de un deportista, recordemos que a más músculo, mayor cantidad de agua y, por supuesto, más peso. Por lo tanto, el peso del líquido o agua (densidad de 1kg/m3) que haya en el cuerpo representará una parte muy importante del peso total. Aquí está el quid de la cuestión y sobre lo que gira esta estrategia de "Deshidratación Funcional" que proponemos (Urdampilleta, 2019).

 

Figura 2. Deshidratación Funcional o Controlada: ¿Cómo y cuándo ha de hacerse? (Elaboración Propia). 

Si el agua representa una cantidad muy amplia de nuestra masa total, y esta última la optimizamos al máximo con un estricto control de la composición corporal mediante la nutrición y el entrenamiento, la última clave para limar dicho peso puede ser la propia hidratación. Esto será significativamente determinante en aquellos deportes en los que el peso corporal es una factor limitante directo del rendimiento y que, además, se realizan durante un tiempo controlado en el que la deshidratación no puede pasar factura al rendimiento y/o salud.

Por lo tanto, la Deshidratación Funcional, consiste en la pérdida intencionada de líquido o agua corporal con el fin de disminuir el peso corporal total y conseguir, debido a ello, mediante una menor resistencia, un mayor rendimiento deportivo.

Para ello, sin embargo, tal y como añade Jeukendrup en su análisis sobre las nuevas tendencias en Nutrición Deportiva en el que presenta lo que se considera como el método de referencia en dicha rama, la Periodización Nutricional, el Entrenamiento en Condiciones de Deshidratación puede ser otro recurso de la ciencia para optimizar el rendimiento. Siguiendo esta línea, se ha demostrado que tras un entrenamiento en dichas condiciones, la tolerancia posterior al estado de deshidratación mejora. 

Así mismo el entrenamiento que induce a la Aclimatación al Calor puede ayudar en dicho propósito (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas ). Por supuesto, queda claro que esto deberá de ser un requisito para llevar a cabo la "Deshidratación Funcional" con garantías.

Antecedentes en el Alto Rendimiento: Caso Chris Froome y Alberto Contador

 

Figura 3. En el Ciclismo de Ruta Profesional podemos encontrar antecedentes de la Deshidratación Funcional o Controlada para el aumento del rendimiento (Elaboración Propia).

En el mundo de la Élite, podemos encontrar casos mediáticos que posicionaron dicho tema dentro de la realidad deportiva. En el Ciclismo de Ruta Profesional, destaca el caso de Chris Froome, que supuso un antes y un después en el conocimiento de dicha estrategia. 

La tremenda exhibición de Chris Froome y su Team Sky en La Pierre Sant Martín, en aquella primera jornada de los Pirineos del Tour de Francia de 2015, impresionó a todo el panorama ciclista y, como viene siendo costumbre, comenzaron las múltiples valoraciones (buenas y malas) sobre el tremendo rendimiento del ciclista británico. Posteriormente, unas declaraciones del médico del equipo, Roger Palfreeman, en las que aseguraba que con un protocolo de deshidratación funcional medido, el ciclista podría subir el Alpe D´Huez en 47 segundos menos, pusieron en conocimiento los métodos que dicho equipo estaba empezando a utilizar. 

Centrándonos en la mejora del rendimiento, Palfreeman aseguraba que Froome podría controlar su peso en las últimas horas de una etapa de montaña, restringiendo la hidratación e induciendo la deshidratación para un momento concreto, la última subida a un puerto de montaña. Así, éste llegaría con 1-2kg menos de peso pero con la misma fuerza o potencia para el último esfuerzo. Esto le permitiría pasar de los 6,45w/kg estimados en su peso "normal" (67kg), a los 6,75w/kg estimados en su peso deshidratado (65kg). La diferencia en dicho ratio, más allá de los segundos, es tan grande que incluso puede llegar a ser dudosa.

 

Figura 4. Chris Froome utilizó en el Tour de France esta estrategia. Según su médico deportivo, podía mejorar en 47 segundos la ascensión al Alpe D´Huez con 1-2kg menos (Elaboración Propia). 

Siguiendo esta misma línea, todo indica que otro ciclista de categoría Top Mundial como Alberto Contador, parece haber utilizado la misma táctica en alguna que otra cronoescalada. Como prueba más clara de ello, la victoria obtenida por el madrileño en el Prólogo Cronoescalada de la Dauphine Liberé de 2016 que le permitió vestirse con el primer Maillot Amarillo. Ese día, la televisión mostraba a un Alberto Contador delgadísimo, con los músculos extremadamente marcados y un rostro "consumido", prueba de la posible deshidratación inducida para tal prueba y que, finalmente, pudo determinar su fabuloso rendimiento. 

Sin embargo, el ciclismo no es la única disciplina en la que la Deshidratación Funcional puede ayudar al rendimiento. Veremos a continuación otro caso. 

Propuesta de Caso Práctico: Kilometro Vertical

En el Trail Running, existe una disciplina denominada Kilometro Vertical, en la que los corredores deben de superar un desnivel positivo de 1000m en una distancia aproximada de entre 4-5km (para SABER más, LEER: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/225-importancia-del-entrenamiento-de-fuerza-en-el-trail-running-kilometro-vertical-kv ). Lógicamente, el peso es determinante en una prueba que prácticamente asciende de manera vertical un recorrido concreto. Además, la duración de la misma suele estar en torno a los 30-60 minutos.

Por ello, la Deshidratación Funcional puede ser una estrategia óptima para disminuir el peso corporal ante la competición y obtener, de esta manera, un mayor rendimiento deportivo.

Cabe decir que una deshidratación controlada de 1-2kg de peso ha de ser minuciosamente planificada, probada y entrenada para poder optimizar el rendimiento. Por el contrario, las consecuencias pueden llegar a ser incluso graves. 

Además, a esta estrategia se le puede añadir la ayuda de Hidratos de Carbono que permitan mantener unos adecuados niveles de glucosa y, por lo tanto, a aumentar el tiempo hasta la fatiga. No obstante, en esta situación, para evitar la ingesta de líquido y mantener un estado de deshidratación, se podría valorar la realización de enjuagues bucales (sin llegar a su ingestión) de una solución rica en HC (Brietzke, 2019).

Figura 5. El Kilometro Vertical es una prueba adecuada para realizar la Deshidratación Funcional debido a su corta duración y la importancia del peso en el rendimiento de la misma (Elaboración Propia).

Como caso práctico, los autores de este blog nos expusimos a realizar un protocolo de Deshidratación Funcional ante una carrera de asfalto de 1,6km de distancia y cerca de 600 metros de desnivel positivo. Llegando a una deshidratación superior al 4%, con casi 2,5kg y 3,5kg perdidos, sobre 60kg y 80kg, respectivamente. Para medir el efecto de dicha deshidratación y bajada de peso, 3 días antes de la carrera realizamos, en las mismas condiciones, el mismo recorrido de la prueba a la máxima intensidad posible. La mejora del rendimiento el día de la carrera oficial, respecto a la prueba anterior fue muy notable, disminuyendo el tiempo de realización del recorrido en más de 40 segundos en ambos casos. Sin duda, una estrategia a tener en cuenta. 

¿En qué Disciplinas Deportivas lo podríamos Usar?

Por lo tanto, una vez analizados los casos del Ciclismo y el Kilometro Vertical de Trail, podemos determinar que las disciplinas deportivas en las que la estrategia de Deshidratación Funcional pueda tener cabida en la mejora del rendimiento deberá de cumplir estos dos requisitos:

  • El peso corporal debe ser un factor limitante principal del rendimiento. Se dará generalmente en aquellas en las que se compite en contra de la gravedad.
  • La duración debe de ser corta (<1h), evitando así la aparición de los efectos no deseables de la deshidratación.

Atendiendo a estos requisitos, además de en los dos ejemplos expuestos anteriormente podríamos aplicar la Deshidratación Funcional en disciplinas como la escalada de velocidad, el salto de altura en atletismo, las pruebas de medio fondo en atletismo, las pruebas de velocidad de esquí de montaña, o incluso en pruebas de Ciclocross o Mountain Bike XCO olímpico. 

Posibles Contraindicaciones y Fármacos Utilizados 

La deshidratación como tal, sin embargo, puede acarrear ciertos efectos secundarios que pueden ser perjudiciales, incluso, para la salud del deportista. Entre ellos, son comunes distintos síntomas leves como la sed, la fatiga, la somnolencia o los calambres. Pero éstos, pueden complicarse a raíz que el grado de deshidratación aumenta, llegando a posibles estados de confusión, desorientación, convulsiones e incluso, si la temperatura central aumenta por encima de los 41-42ºC, hipertermia. Como último estado, la deshidratación puede incluso inducir un estado de coma o muerte, siempre que ésta se lleve al extremo (Urdampilleta, 2013). 

Como decimos, la falta de hidratación influye directamente en la regulación de la temperatura corporal que, debido a la incapacidad del organismo para disipar dicho calor ante la reducción de flujo sanguíneo, se elevará considerablemente. Si dicha elevación supera los valores "límite" marcados por el hipotálamo, es probable que nuestro sistema entre en un estado de alerta crítico. 

Para evitar estos síntomas y efectos secundarios, en dichas estrategias se han utilizado fármacos antipiréticos como el Paracetamol o el ácido Acetil Salicílico, que antiguamente se utilizaba como antiinflamatorio, analgésico y antipirético (para SABER más, LEER: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_158.pdf ). Éstos fármacos lo que hacen es regular la temperatura central y, por lo tanto, retrasar la fatiga y sus síntomas ante un estado de deshidratación. Sin embargo, el límite de la temperatura central, que lo marca el Hipotálamo (podríamos considerarlo como el termostato del cuerpo) realiza una función de control orgánico, por lo que "engañar" dicho límite con fármacos antipiréticos no parece, ni mucho menos, la mejor solución. (para SABER más, LEER: http://elikaesporteditorial.com/inicio/24-farmacologia-y-dopaje-en-el-deporte.html ). El uso de dichos fármacos para tolerar la Deshidratación Funcional, no deja de ser controvertido debido a que, si bien los Élites pueden estar controlados por Médicos y/o profesionales, los aficionados pueden sufrir los riesgos de un consumo irresponsable. Una vez más, estamos ante uno de esos casos que, aunque están permitidos por las leyes establecidas (el paracetamol no está prohibido en el deporte), pueden no estar bien vistos desde la propia ética o moral. Y es que, ¿merece poner en riesgo la salud por la obtención del mayor rendimiento deportivo posible? (Urdampilleta A, 2017).

 

Figura 6. Una Deshidratación Funcional mal realizada puede conllevar contraindicaciones como una peor termorregulación y una aumentada temperatura central. Para tratar estos síntomas, se han utilizado antipiréticos, que actualmente no recomiendan (Elaboración Propia).

Esta cuestión la deberá de analizar y responder cada uno, pero lo que está claro es que para evitar tanto las contraindicaciones como el uso de ciertos medicamentos, la estrategia de Deshidratación Funcional ha de hacerse siempre bajo condiciones controladas y entrenadas. Esto supone estar bajo el Asesoramiento de un profesional Sanitario y Deportivo.  

Conclusiones  

  • La Deshidratación puede comprometer el rendimiento en disciplinas de mayor duración a la hora.
  • La Deshidratación Funcional es una estrategia fisiológico-deportiva que pretende optimizar el rendimiento, en una situación muy concreta, a expensas de una deshidratación controlada.
  • En deportes en los que el peso corporal es un factor limitante y la duración de los mismos es menor o cercana a la hora, puede tener sentido dicha estrategia.
  • Entre esos deportes, encontramos el ciclismo de ruta en modalidad contrarreloj o cronoescalada, el Kilometro Vertical de Trail Running, la escalada de velocidad, etc.
  • Esta estrategia conlleva unos riesgos y contraindicaciones que han de ser conocidos.
  • La Deshidratación Funcional debe de estar, en todos los casos, supervisada por un profesional y ha de entrenarse previamente. 

Referencias  

Urdampilleta A, López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2019 (in press).

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia-Sánchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Eur J Hum Mov. 2013; (31): 57-76.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42. 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Maintained cerebral oxygenation during maximal self-paced exercise in elite Kenyan runners. J Appl Physiol. 2015; 118(2): 156-62.

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35. 

Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Junior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):57–66. 

Urdampilleta A, Zorita-Gómez S. Farmacología y Dopaje en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2017.