ENTRENAMIENTOS EN ALTITUD E HIPOXIA INTERMITENTE: Consideraciones Nutricionales y de Hidratación

¿Cómo gestionar un Training Camp en Altitud?

Aitor Viribay Morales1, y Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. 

www.drurdampilleta.com

 

 

Introducción: Entrenamientos en Altitud y sus Efectos

Los Entrenamientos en Altitud son ya muy comunes entre los deportistas de Élite. Nadadores, Corredores, Ciclistas, marchadores, y un sin fin de atletas incluyen estas estancias en Altitud dentro de sus planes de entrenamiento. Desde la selección de México como sede para los Juegos Olímpicos de 1968, en los que se competiría en Altitudes cercanas a los 2200m, el interés por la Fisiología y Entrenamientos en Hipoxia se incrementó de manera considerable. A raíz de ello, investigadores del campo comendaron a realizar los primeros entrenamientos en altura con el fin de conocer la Fisiología y las Respuestas del Organismo a dicha situación.

Debido al trabajo realizado desde aquellos años y hasta la actualidad, hoy en día conocemos mejor las Respuestas a la Altitud y gracias a ello, adecuamos con detalle los Planes de Entrenamiento de cada atleta, siempre dependiendo del objetivo del mismo. Existen múltiples entornos en España y Europa que ofrecen las condiciones ideales para el Entrenamiento de Altitud, entre ellos, el CAR de Sierra Nevada (2320m), el Parque Natural del Teide (2200m), Puerto de Navacerrada (1858m), Font Romeu (1800m), etc. Sin embargo, debido a las limitaciones de entrenamiento en dichos entornos (entrenar en Bicicleta de carretera en el CAR de Granada, por ejemplo, es complicado y no es para nada práctico), se comenzaron a popularizar las Tiendas y los Aparatos Hipóxicos, entre los cuales encontramos las llamadas “Cámaras” o Tiendas de Hipoxia Normobáricas, Máscaras de Hipoxia, etc. Éstos nos permiten simular, de una manera artificial, una altitud incluso mayor a la obtenida en los lugares anteriormente citados y que representan las únicas opciones de habitabilidad en dicha altitud, dentro de nuestro continente (Urdampilleta A, 2015).

Diferencias entre Hipoxia Normobárica y Altitud o Hipoxia Hipobárica

Estas Tiendas de Hipoxia, lo que hacen es disminuir la Concentración de Oxígeno en el Aire, y así disminuir la presión parcial de oxígeno en sangre. A este mecanismo se le llama Hipoxia Normobárica, ya que no hay una modificación real de la presión barométrica en el Aire.

No obstante cuando subimos a la Altitud, se genera una disminución de Presión Barométrica, que varía también según la latitud. En este caso se llama Hipoxia Hipobárica, donde la presión parcial de oxígeno en sangre disminuye, aunque no la concentración de oxígeno en el aire. Esto quiere decir que en Altitud, el aire está igual que a nivel del mar de oxigenado, sólo que la presión barométrica es inferior. Además de la Altitud hay Cámaras Hipobáricas como las que podemos encontrar en ciertos Hospitales como el Hospital de Bellvitge de Barcelona o el Inef de Barcelona. 

Por ello, nace un nuevo concepto conocido como "Hipoxia Intermitente", que se basa en una exposición a la altitud menos duradera pero más agresiva en cuanto a déficit de oxígeno. Con esta estrategia, utilizada de distinta manera, bien de forma activa (ejercicio), como de forma pasiva (descanso), se pueden optimizar las adaptaciones a la Altitud. Además, es totalmente compatible con la estancia en Altitud Moderada (2000-2500m) real, permitiendo así incluir mayores estímulos hipóxicos al organismo (Urdampilleta, 2015).

Pero.. ¿para qué utilizamos los Entrenamientos en Altitud, Training Camp o Exposiciones a la Hipoxia? El objetivo final, como es lógico, es el aumento del rendimiento del deportista, pero este propósito último viene mediado por distintas adaptaciones parciales que no se generan en otra situación Normóxica como la que tenemos a Nivel del Mar (0m). Así, con la Exposición a la Hipoxia, conseguimos distintas Respuestas Hematológicas, Fisiológicas, Musculares y Metabólicas que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Sobre las primeras, se habla siempre de las Respuestas Hematológicas, entre las cuales podemos encontrar el aumento de los parámetros de Hemoglobina y la Serie Roja, mediados por una mayor secreción de EPO (Eritropoyetina) y un aumento del 2-3DPG. Para SABER más, LEER: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2 . A Metabólico, se consiguen adaptaciones en el uso de la Glucosa, aumentando el mismo, debido a una mayor activación de los transportadores de Glucosa GLUT4, así como una mayor angiogénesis, aumento del número de mitocondrias y de la densidad capilar. En definitiva, se optimiza la eficiencia metabólica. Además, a nivel Músculo-Esquelético (menos estudiado en los estudios clásicos), se obtiene un mejor equilibrio acido-baso y una mejor respuesta tampón o buffer muscular, se consigue una mejor eficiencia energética muscular una mayor capacidad de Recuperación y una mejora considerable tanto de las capacidades aeróbicas como anaeróbicas. 

Todo ello se ve reflejado en un aumento del rendimiento y capacidad de recuperación, tanto en disciplinas de corta como de larga duración (Urdampilleta A, 2015)(Hawley, JA, 2018) así como de Equipo.

 

Figura 1. Efectos en el Rendimiento de los Entrenamientos en Altitud o hipoxia Intermitente. Efectos fisiológicos, metabólicos y hematológicos (Elaboración Propia). 

Debido a dichos efectos positivos, la Altitud es una de las variables a tener en cuenta dentro de los Planes Deportivos de aquellos Atletas que compiten tanto en Baja Altitud (0-1000m), como en Altitud Moderada (2000-2500m). Entran en juego, por lo tanto, conceptos como Live High - Train Low, Live High - Train High y una extensa variabilidad de estrategias asociadas al Entrenamiento de Altitud, siempre dependiendo del objetivo y circunstancias de la competición.

Si bien el Entrenamiento y la Fisiología del Ejercicio en Ambientes de Hipoxia ha sido estudiado, investigado y descrito con cierta claridad, las Demandas Nutricionales e Hídricas para dicha situación no han sido a penas descritas (Urdampilleta, 2015). Gracias al trabajo de Dietistas-Nutricionistas y Expertos en Fisiología del Deporte en el campo de la Hipoxia, surgieron las primera recomendaciones Dietético-Nutricionales (Urdampilleta, 2015). Siguiendo éstas pautas y con nuestra experiencia propia en Concentraciones en Altitud con Deportistas de Élite, a continuación repasaremos las Necesidades Nutricionales y de Hidratación a considerar ante una Estancia o Training Camp en Altitud.

Necesidades Nutricionales y de Hidratación en Altitud

La Altitud, per se, y la Hipoxia inducida por el ejercicio en dicha situación generan ciertos cambios a nivel Fisiológico que afectan de manera directa al metabolismo y, por lo tanto, a las demandas Nutricionales y de Hidratación del deportista.

Debemos de considerar distintas cuestiones que resumimos a continuación (Urdampilleta, 2015):

Demandas Nutricionales y de Hidratación aumentadas en Altitud

- Aumento en el Entrenamiento en Altitud de las Hormonas Simpático-Adrenales (estimulantes del metabolismo).

- Tras el entrenamiento se mantiene elevado el gasto energético debido a una menor disponibilidad de oxígeno y, por lo tanto, mayor gasto de hidratos de carbono.

- El gasto energético diario está aumentado debido a un aumento del metabolismo general, sobre todo en los primeros 3-5 días hasta una adecuada aclimatación.

- Mayor activación del Metabolismo Glucolítico.

- Mayores demandas hídricas debido a una Hiperventilación respiratoria y a un metabolismo acelerado, lo que aumenta las pérdidas de líquido. Es posible que en una Altitud de 2000 m las necesidades Hídricas sean de 3-5 l/día y a partir d ellos 4000m de altitud entre 6-8l/día.

- Mayor riesgo de catabolismo en el caso de una incorrecta ingesta energética. Esto se puede ver reflejada en un aumento de la Urea sanguínea debido a un mayor catabolismo proteico.

- Estimulación de los sistemas eritropoyéticos y de generación de glóbulos rojos. Por lo tanto, un mayor gasto de Hierro.

- Posible deficiencia en los procesos antioxidativos del organismo. En altitudes de hasta 3000m no se desequilibra el estados antioxidativo, pero a partir de los 5000m sí que se ha visto que el estrés oxidativo aumenta enormemente, siendo muy típico por ejemplo en alpinistas, teniendo ciertas consecuencias negativas si se perdura esta situación.

Figura 2. Cambios metabólicos debido a la Hipoxia de la Altitud. Aumento del consumo energético, aumento de la glucólisis, mayores pérdidas de líquido, mayor gasto de hierro y menor recuperación. (Elaboración Propia). 

Por lo tanto, en consideración a las respuestas Fisiológicas sucedidas durante la Estancia y/o Entrenamiento en Altitud, la Nutrición e Hidratación seguirán las siguientes líneas específicas (Urdampilleta, 2015):

- Mayor ingesta de Hidratos de Carbono (HC) respecto a la dieta basal, aumentando hasta los 7-8gHC/kg o %65-70%, sobre todo en los primeros días (3-5) de estancia, hasta conseguir la primera adaptación a la Altura.

- Ingesta moderada de proteína, sin elevar su cantidad en exceso. Podría situarse en torno a los 1,4-1,8g/Kg, asegurando siempre una calidad óptima de la misma, es decir, proteínas de alto valor biológico. En el caso de trabajar la Fuerza, podría replantearse dicha ingesta, aumentándola ligeramente a los 2g/kg.

No siempre es mejor aumentar la ingesta de Proteínas…

No obstante, tampoco es la solución ideal aumentar tanto las proteínas, sino más bien aumentar el aporte de HC, ya que si se disminuyen los depósitos de glucógeno, aumentará el catabolismo proteico. Si aportamos más proteína, incidiríamos en el uso de la proteína como energía, cosa nada recomendable en los deportistas.

 

- Las cantidades recomendadas de Grasas no difieren respecto a la normalidad, si bien la ingesta de Vitaminas Liposolubles (Vitamina E, D y A) es fundamental.

- Mayor ingesta de líquidos, bien en las comidas principales como durante el entrenamiento y descanso. Reponer las pérdidas aumentadas de Líquido es básico en Altitud. En consonancia, una mayor ingesta de minerales, sobre todo Sodio (Sal), está recomendada.

- Ingesta de HC durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad y duración del mismo. Se recomiendan ingestas cercanas a los 60gHC/h en aquellos entrenamientos de intensidad moderada y 90-120gHC/h en los de máxima intensidad.

- Suplementación: Ingesta de Hierro Farmacológico, junto a Vitamina C, y posible ingesta de Vitamina E (se explica a continuación) y Vitamina D, dependiendo ésta de los valores iniciales del deportista.

 

Figura 3. Consideraciones Dietético-Nutricionales en las Estancias de Entrenamiento en Altitud o Hipoxia (Elaboración Propia). 

Consideraciones Nutricionales previas a una Estancia o Training Camp en Altitud

Un Training Camp en altura ha de planificarse desde todos los aspectos del Rendimiento Deportivo. A nadie se le ocurriría ir a entrenar en Altitud cuando está totalmente fatigado, ¿verdad?. En este sentido, la Nutrición no es una excepción. Y es que ante una estancia de Entrenamiento en Altitud debemos de tener en consideración ciertas pautas Nutricionales que nos aseguren el éxito de la misma. 

Para ello, es evidente que ante una Estancia en Altitud, debemos de llegar en un estado óptimo de salud. Nutricionalmente, esto pasa por tener unos índices de masa musculares adecuados, una eficiencia metabólica ciertamente trabajada y estar habituados a la ingesta elevada de Hidratos de Carbono, tanto durante el entrenamiento como en las comidas diarias. En este punto nos gustaría hacer especial hincapié. La ingesta de HC durante el ejercicio, así como la de líquidos, son aspectos claves en la adaptación al Entrenamiento en Altitud. Para evitar posibles efectos adversos a tales ingestas, el concepto Entrenamiento del Estómago (para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) ha de ser entendido y trabajado por el deportista. Si se trabaja en dicho entrenamiento en una situación de Normoxia (Altitud Baja), la adaptación a la ingesta durante el ejercicio estará aumentada y esto nos permitirá atenuar los efectos secundarios y acelerar la adaptación en situación de Hipoxia. Por ello, según los últimos estudios que estamos haciendo en el campo del Ciclismo de Ruta y Trail, recomendamos estar habituados a una ingesta elevada (cercana a los 90-100gHC/h) durante el ejercicio en las semanas previas a una Estancia de Entrenamiento en Altitud.

Figura 4. Consideraciones Nutricionales previas a un Training Camp o Estancia en Altitud. Suplementación con Hierro y Vitamina E (Elaboración Propia).

En cuanto a los niveles de Hierro y la Serie Roja, se han de considerar sus valores antes subir a la Altitud. Para ello, será necesario la realización de una Analítica Sanguínea previa (2 semanas antes) que nos de información sobre los niveles hematológicos y bioquímicos para poder, así, asegurar una correcta pauta de Suplementación y Alimentación previa. En esta vertiente, se aconseja una dieta alta en Hierro Biodisponible (Hemo) y la Suplementación con 40-80mg/día de Hierro junto a Vitamina C (500-1000mg) en las 1-2 semanas previas a la estancia.

En cuanto a la importancia del sistema Antioxidante del Organismo y la deficiencia en su respuesta en situaciones de Altitud Moderada, se recomienda realizar una carga previa de Vitaminas Liposolubles, entre las cuales destacan la Vitamina E y la Vitamina D. La ingesta de esta última dependerá de los valores obtenidos en la Analítica Sanguínea previa a la estancia. Así, se recomienda la ingesta de Vitamina E en concepto de 400UI/día durante las 2-3 semanas previas a la Estancia en Altitud.

Teniendo en cuenta esta consideraciones previas a un Training Camp en Altura, nos aseguramos llegar al mismo con garantías para llevar a cabo una adecuada acomodación, aclimatación y adaptación a las demandas de la Hipoxia inducida por la Altitud y el Entrenamiento. Sin embargo, durante la estancia deberemos de tener otra serie de pautas en cuenta, las repasaremos a continuación.

Consideraciones Nutricionales y de Suplementación durante la Estancia o Training Camp en Altitud

No cabe duda de que el cuidado de la Nutrición durante los días que comprendan el Training Camp será crucial en el resultado final. De igual manera que ajustamos minuciosamente el Entrenamiento o el Descanso a las demandas de las sesiones diarias, la Nutrición ha de estar adecuada de forma específica a las mismas. Por desgracia, en la actualidad, son pocos los deportistas (incluso los Élite o Profesionales) que centran su interés en la Nutrición y, debido a ello, no optimizan al máximo sus adaptaciones y respuestas fisiológicas a la Hipoxia. Además, como consecuencia de ello, a menudo encontramos efectos adversos como fatiga general, desadaptación al entrenamiento, catabolismo, déficit de vitaminas y minerales, y una serie situaciones para nada ideales en el deportista. Por ello, creemos que es básico estar asesorado correctamente en este campo e incidir minuciosamente, dándole la verdadera importancia que ello requiere, en la Nutrición durante los Training Camp o Concentraciones en Altitud Moderada.

- Ingesta de HC: La cantidad de HC en la dieta, como decimos, debe de aumentarse notablemente, ya que durante 3-5 días el organismo está en un proceso de “Aclimatación a la Altitud”. Si bien estos días suelen ser relativamente suaves en cuanto al entrenamiento se refiere, las demandas energéticas estarán elevadas y el metabolismo glucolítico muy activado. Por ello, se deberán de ingerir una dieta con 7-8gHC/kg, que bien se podría repartir en las ingestas importantes del día, haciendo especial hincapié en las comidas cercanas al entrenamiento. Lo ideal sería que dichos HC viniesen de Féculas, Cereales (dependiendo del Timing de los mismo), Legumbres sin piel y Frutas y Verduras (Urdampilleta A, 2015).

Figura 5. Nutrición durante los Entrenamientos en Altitud. La ingesta de HC en torno a los 60-120gHC/h, dependiendo de la intensidad es fundamental (Elaboración Propia).

- Ingesta de Proteína: La ingesta de Proteína deberá de estar en torno a 1,6-1,8g/kg si la ingesta de HC es suficiente y adecuada. Sin embargo, si se trabaja la Fuerza de manera específica y en sesiones especialmente intensas, puede estar justificada el aumento a 2g/kg de peso. Lo importante de esta ingesta será optimizar al máximo su aprovechamiento y absorción. Para ello se deberá de recurrir a fuentes de Proteína con un alto valor biológico, como los Huevos, Lácteos, Legumbres (en combinación con Cereales) y Carne. En este sentido, nos interesa recalcar la ingesta de Lácteos como fuente de Proteína de alta calidad y de liberación más prolongada, así como una fuente de HC de rápida absorción y especialmente óptimos para la hidratación (Urdampilleta A, 2015). 

- Ingesta de Grasas: Se deberá de mantener una ingesta en grasas adecuada, siguiendo las recomendaciones generales de la población deportista, con un porcentaje de 20-30% del Volumen Calórico Total o en torno a 1g/Kg. Tendrá especial interés que las grasas ingeridas sean Poliinsaturadas y Monoinsaturadas, y que aporten una cantidad considerable de Vitaminas Liposolubles. Este macronutriente irá adquiriendo mayor importancia según avancen los días en Altitud y, por lo tanto, la aclimatación del deportista, así como una vez que se trabajen entrenamientos en zonas lipolíticas y en condiciones de Ayuno o Baja Disponibilidad de Glucógeno. Los alimentos adecuados para su ingesta podrían ser los Frutos Secos, el Pescado Azul, Aguacate, Olivas, etc. 

- Durante los Entrenamientos: Este es, sin duda alguna, el momento clave en el que la Nutrición no ha de descuidarse, ya que, de lo contrario, las consecuencias pueden ser realmente contrarias al propósito del entrenamiento. La ingesta durante el entrenamiento, tanto de intensidad baja (priorizando la hidratación), como de intensidad moderada y elevada, es parte del trabajo fundamental que ha de hacerse en un Entrenamiento en Altitud. Para ello, como hemos dicho anteriormente, una previa adaptación al consumo de HC durante el ejercicio mediante el Entrenamiento del Estómago es totalmente recomendable. La ingesta de líquidos tendrá especial importancia debido a un ratio de deshidratación superior respecto a la normalidad (no Altitud). Por ello, se recomienda la ingesta de entre 600-700ml/h de una bebida isotónica, que contenga cerca de 40-45g de azúcares de rápida y lenta absorción, y una cantidad de Sodio cercana a los 0,6-0,8g/L. Además, se deberán de ingerir HC en forma de comida sólida (rice cakes, dulce de membrillo, etc.), en forma de geles y/o de barritas tipo gominola, siempre dependiendo de la intensidad del ejercicio, las demandas del entrenamiento y la duración del mismo. En sesiones intensas, ingerir cantidades cercanas a los 100-120gHC/h ayudará a aumentar el rendimiento de las mismas y, sobre todo, a optimizar la recuperación de dichas sesiones. En aquellos entrenamientos moderados, por ejemplo, se podrá rebajar dicha cantidad hasta los 60gHC/h, priorizando la hidratación. Una vez pasado el periodo de aclimatación y en el caso de integrar Entrenamientos Low Carb, se recomienda la ingesta de una bebida hipotónica (20gHC) con Sodio (0,6-0,8g/L) junto a alimentos grasos. Si dicho entrenamiento se alarga en el tiempo, superando las 2-3h, se recomienda la ingesta de Proteína (20-25g) con el fin de mantener un adecuado pool de aminoácidos (Urdampilleta A, 2013)(Burke LM, 2019).

- Hidratación: Las pérdidas de líquido están especialmente incrementadas en Altitud debido a una Hiperventilación respiratoria como mecanismo de compensación y a un metabolismo acelerado. Por ello, además de una hidratación exhaustiva durante el ejercicio (comentado en el punto anterior), se recomienda la ingesta continua de líquido a lo largo del día, bien en concepto de comidas más acuosas (sopas, caldos, purés, etc.) como en concepto de agua o bebida ligeramente hipotónica. De manera paralela, se recomienda una ingesta extra de Sal (NaCl) en las comidas para compensar la elevada pérdida de minerales como el Sodio y el Cloro, principalmente. Así mismo, debemos de tener en cuenta que durante las horas nocturnas, y especialmente en Altitud, la deshidratación es significativa, llegando a deshidrataciones superiores al 2,5%. Por ello, una correcta pauta de hidratación por las mañanas, bien en el desayuno como en el pre-entrenamiento será fundamental. Para ello, recomendamos realizar pesajes continuos con el fin de establecer las pautas individuales de hidratación de cada deportista (Urdampilleta A, 2013). Para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas

Figura 6. Suplementación durante la Estancia o Training Camp en Altitud o Hipoxia. Suplementación con Hierro, Vitamina E, Minerales y Vitaminas Hodrosolubles (Elaboración Propia). 

- Suplementación: Debido a las elevadas demandas de formación de glóbulos rojos y procesos eritropoyéticos en el organismo que descansa y se ejercita en Altitud Moderada, el Hierro es un mineral fundamental que debemos de Suplementar en concepto de 40-80mg al día y acompañado de 500-1000mg de Vitamina C. Para SABER más sobre el Hierro y la Hormona Hepcidina, reguladora de su absorción, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/219-suplementacion-con-hierro-sulfato-ferroso-en-el-deporte-y-el-papel-de-la-hormona-hepcidina-mis-niveles-de-hierro-no-suben-por-que . Además, se recomienda también la ingesta de un Multivitamínico de Vitaminas Hidrosolubles que, debido al gasto elevado, se pueden ver elevadas sus necesidades (este podría sustituir la Vitamina C propuesta anteriormente). Al mismo tiempo, un complejo mineral a base de Calcio, Magnesio y Zinc, ingerido a las noches puede ser una buena pauta de suplementación, especialmente en aquellos deportistas que trabajen la fuerza de una manera intensa (Urdampilleta A, 2015). Para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/290-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte

Conclusiones 

  • Las concentraciones en Altitud y/o la Exposiciones a la Hipoxia pueden mejorar el rendimiento deportivo, pasando por adaptaciones y mejoras en el metabolismo, en el músculo, a nivel bioquímico y en la serie roja hematológica.
  • La Nutrición es un aspecto clave para optimizar al máximo dichas adaptaciones, mantener la salud del deportista y evitar efectos adversos relacionados con la Hipoxia.
  • Un correcto estado nutricional, junto a la ingesta de Hierro y Vitamina E en las semanas previas a un Training Camp en Altitud es básico.
  • Durante la estancia, debido a un metabolismo acelerado y un mayor uso de la vía glucolítica, los Hidratos de Carbono han se ser la fuente principal de energía para el Deportista. Al mismo tiempo se ha de mantener una ingesta moderada en proteínas y grasas, dependiendo del entrenamiento y de la temporalización del mismo.
  • La ingesta de HC durante el ejercicio es primordial para completar las sesiones de entrenamiento con garantías, así como para optimizar la recuperación de las mismas y asegurar un adecuado seguimiento del Plan de Entrenamientos.
  • La Suplementación con Hierro, Vitaminas Liposolubles y Minerales puede ser recomendable en estas estancias. 

Para saber más sobre los Entrenamientos en Hipoxia y Altitud www.elikaesporteditorial.com

                                   

Referencias

Urdampilleta A. Eficacia de un programa de entrenamiento interválico de fuerza resistencia en hipoxia intermitente combinado con un plan dietético-nutricional en la preparación integral de alpinistas. Tesis Doctoral. 2015.

Hawley JA, Lundby C, otter JD, Burke LM. Maximizing celullar adaptation to endurance exercise in skeletal muscle. Cell Metab. 2018; 27(5): 962-976.

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. Editorial Elikaesport. 2015. http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html 

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. Editorial Elikaesport. 2015. http://elikaesporteditorial.com/inicio/10-alpinismo-y-expediciones-a-grandes-altitudes.html 

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013; 31: 57-76. 

Urdampilleta A, López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2019.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42.

 

 

 

 

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