PERIODIZACIÓN DIETÉTICO - NUTRICIONAL EN EL DEPORTE ¿Una nueva Estrategia o un viejo Paradigma?

Aitor Viribay Morales1, y Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de ElikaEsport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – ElikaEsport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. 

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

Las nuevas tendencias de la Nutrición Deportiva hablan constantemente de un concepto conocido como "Periodización Nutricional". No hay mas que ver las líneas investigadoras de los grandes referentes del campo, o las estrategias utilizadas por los equipos profesionales de distintos deportes. Sin embargo, ¿es realmente un nuevo concepto, o una remodelación de lo que venimos haciendo hasta ahora?

Desde siempre, si bien de una manera o de otra, se ha periodizado la ingesta de los distintos macronutrientes en función del entrenamiento, la duración o la intensidad del mismo. De hecho, ante una competición, se ha priorizado siempre la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) en las comidas previas, limitando la ingesta de grasas. Sin embargo, ante un día de descanso, la dinámica ha sido la contraria. Podemos determinar esta práctica como una Periodización de la Nutrición a corto plazo.  

Por el contrario, el nuevo concepto al que nos referimos, y que se conoce también como "Entrenamiento Nutricional", hace referencia a una Periodización Nutricional a largo plazo. La principal diferencia viene en la conceptualización del término. Tal y como define Jeukendrup en su revisión de 2017 sobre este método, la Periodización Nutricional es el "uso planeado, intencionado y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para optimizar las adaptaciones propuestas por las sesiones individuales o planes de entrenamiento periódicos, o para obtener otra serie de efectos positivos que mejoren el rendimiento a largo plazo". 

Se añade, además, un nuevo propósito concreto asociado al dicho término: obtener nuevos efectos positivos y ayudar optimizar las adaptaciones generadas por el entrenamiento. Es decir, la Nutrición se entiende, bajo este nuevo marco, como un pilar fundamental en la consecución de adaptaciones para el rendimiento, dejando de ser un mero complemento al mismo. En esta metodología, el trabajo conjunto de Preparadores Físicos, Fisiólogos y Nutricionistas se hace completamente necesario con el fin de planificar cuidadosamente cada día y cada comida en función de los objetivos establecidos (Jeukendrup, 2017)(Burke, 2019).

Sin embargo, cuando nos referimos a las Intervenciones Nutricionales, ¿de qué tipo de estrategias estamos hablando? A continuación, repasaremos los distintos métodos para periodizar los macronutrientes o las ingestas por parte de los atletas.

 

Figura 1. La Periodización Nutricional se basa en el Largo Plazo, con el objetivo de obtener mejoras a nivel mitocondrial que aumenten la capacidad oxidativa del deportista (Elaboración Propia).

La Periodización Nutricional se refiere tanto a la manipulación de los distintos macronutrientes (HC, Grasa y Proteína), como al manejo de la disponibilidad energética. Para ello, la disponibilidad de Glucógeno Muscular y Hepático para cada sesión concreta, en función de su carácter, es el pilar sobre el que pivota esta estrategia (Burke, 2018).


Entrenar Alto - Train High

Entrenar Alto (Train High, en inglés), se refiere a entrenar con una alta disponibilidad de glucógeno muscular y hepático, y/o con una elevada disponibilidad de glucosa o HC. El objetivo de este estado es obtener un rendimiento adecuado en las sesiones de mayor calidad de entrenamiento. Estas sesiones se refieren a cargas de trabajo con intensidades en torno o superiores al Umbral de Lactato o VT2, es decir, con una intensidad elevada en la que el sustrato principal es la glucosa y, por lo tanto, su disponibilidad marca la diferencia (Burke, 2018). Deberíamos de prestar especial atención a esto, ya que si implicamos un metabolismo glucolítico en el ejercicio, también se reclutan más fibras rápidas y, por lo tanto, se pueden generar tanto adaptaciones metabólicas, como periférico-musculares.

Estos entrenamientos son claves en la ganancia de adaptaciones y, por ello, comprometer la calidad de los mismos con una incorrecta planificación nutricional puede ser contraproducente para el atleta. A nivel nutricional, por lo tanto, estas sesiones se completarán con una buena disponibilidad de glucógeno, que se asegurará aumentando la cantidad de HC en las comidas previas. Al mismo tiempo, y para controlar el volumen calórico total, se limitarán a una menor cantidad las grasas y la proteína. Este último macronutriente, sin embargo, ha de ser cuidadosamente planificado, ya que se hace necesaria una ingesta proteica periódica para mantener la masa muscular y evitar posibles efectos secundarios al entrenamiento (catabolismo). Sin embargo, en un estado de alta disponibilidad de glucógeno, las condiciones metabólicas son favorables al anabolismo, por lo que no será necesaria tanta cantidad de proteína como en otras situaciones (entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno) (Urdampilleta, 2012).

 

Figura 2. Entrenar con una alta disponibilidad de glucógeno y HC exógenos asegura un óptimo rendimiento en un Entrenamiento Intenso. Además, sirve para entrenar el estómago y la estrategia de carrera (Elaboración Propia).

Además del propio glucógeno que disponga el atleta, la ingesta de HC en forma de azúcares o polímeros de glucosa durante el ejercicio, asegura una adecuada disponibilidad de sustrato para su uso, por lo que puede ser otra estrategia a seguir a la hora de Entrenar Alto en las sesiones específicas. Para ello, se ha de asegurar una cantidad mínima de 60gHC/h, en aquellos entrenamientos superiores a la hora, y 90gHC/h en los superiores a dos horas, siendo la cantidad óptima de ingesta la cercana a los 120gHC/h, siempre a base de azúcares de distinto tipo. Para asimilar dichas cantidades se hace fundamental el Entrenamiento del Estómago, estrategia que analizaremos en el último punto de este Blog (Jeukendrup, 2017). Para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas 

Entrenar Bajo - Train Low 

Este punto es el pivote central de la Periodización Nutricional a largo plazo debido a las prometedoras adaptaciones metabólicas o periférico-musculares que se le atribuyen. Entrenar Bajo, en contraposición al Entrenar Alto, supone ejercitarse con una baja disponibilidad de glucógeno muscular y hepático. Evidentemente, esta situación no puede llevarse a cabo en cualquier tipo de entrenamiento, ya que como hemos visto, comprometería el rendimiento en intensidades cercanas o superiores al segundo umbral. Por ello, esta estrategia se reserva para aquellos entrenamientos cuya intensidad es inferior a dicho umbral y cercana al Umbral Ventilatorio 1 o Umbral Aeróbico. Al mismo tiempo, aquellas sesiones de descanso o rodajes regenerativos podrán realizarse en este estado (Burke, 2018).

Sin embargo, en este punto, debemos de puntualizar sobre la intensidad del ejercicio con baja disponibilidad de glucógeno. Se ha demostrado que la falta de glucógeno, a través de la estimulación de la AMPK, como enzima reguladora del equilibrio energético (producción y gasto de energía), promueve distintas reacciones a nivel mitocondrial que parecen generan cambios genotípicos y fenotípicos en dicha mitocondria, mejorando la biogénesis y optimizando, por lo tanto, la función oxidativa de las mismas. Esto supone, sin duda alguna, una clara ventaja para el deportista de resistencia. Dicha adaptación (recordemos que sucede a largo plazo), parece darse con una baja disponibilidad de glucógeno y, por lo tanto, ante cualquier intensidad del ejercicio puede estimularse. Sin embargo, el uso de Triglicéridos Intramusculares, como adaptación metabólica para un mejor uso de la grasa como combustible, está asociado a intensidades determinadas (60-75% del VO2 máx. o superiores, dependiendo del nivel de entrenamiento del atleta). Por lo tanto, tenemos 2 objetivos a la hora de Entrenar Bajo, las adaptaciones mitocondriales a largo plazo, que parecen poder conseguirse a cualquier intensidad, y las adaptaciones metabólicas asociadas a un mejor uso de la grasa (debido a su biodisponibilidad), que se potencian a una intensidad mayor (Urdampilleta, 2015).

 

Figura 3. El objetivo principal de Entrenar Bajo, o con baja disponibilidad de glucógeno es conseguir adaptaciones a nivel metabólico y mitocondrial que aseguren un uso más eficiente de los sustratos energéticos (Elaboración Propia). 

Este entrenamiento, por su parte, puede realizarse con distintos métodos que están actualmente en estudio. Desde el clásico entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de HC (ingiriendo proteínas y grasas), hasta la recuperación o el sueño (Sleep Low) con baja disponibilidad de HC o glucógeno (Urdampilleta et al, 2015). 

No obstante, también hay que tener en cuenta que entrenar con baja biodisponibilidad energética, conlleva una serie de consecuencias. Entre ellas, las relativas al metabolismo de la Urea, ya que sus niveles en sangre aumentarán en dicha situación debido a un mayor catabolismo proteico (esta será mayor o menor, según las adaptaciones en el metabolismo lipolítico del atleta). Por ello, es conveniente mantener un seguimiento analítico contínuo a través de un profesional sanitario como el médico o el Dietista-Nutricionista Deportivo, que pueda hacer seguimiento correcto de este parámetro (Urdampilleta et al, 2013).

Para dicho análisis recomendamos leer este artículo:

http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14 

Para cumplir el objetivo metabólico comentado, debemos de asegurar una cantidad baja de glucógeno disponible para dicha sesión. Esto se realiza limitando la ingesta de HC, especialmente tras un entrenamiento glucolítico previo que vacíe los depósitos de glucógeno. En este sentido, parece existir un Umbral de Glucógeno que sirva de límite para obtener las adaptaciones mencionadas. Para SABER más, LEER: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/212-la-hipotesis-del-umbral-de-glucogeno-y-periodizacion-de-los-hidratos-de-carbono

Las ingestas de estos días serán, por lo tanto, bajas en Hidratos de Carbono, pero ricas en Grasas, cuya composición dependerá del momento de ingesta (monoinsaturadas antes (aceite de oliva, aceituna, aguacate…), y poliinsaturadas (nueces, pescado azul…) después, preferiblemente). Debido a una predisposición al catabolismo, estos días, la proteína deberá de aumentarse hasta los 1,8-2g/kg, asegurando la mayor utilización neta posible a base de proteína de alto valor biológico (Urdampilleta, 2012).

 

Figura 5. Existen diversos métodos para realizar el Entrenamiento Bajo. Entre ellos, dormir bajo, entrenar dos veces al día, entrenar en ayunas, entrenar sin HC o restringir los HC durante la recuperación (Elaboración Propia).

Entrenamiento del Estómago, Deshidratación y Suplementos 

Dentro de la Estrategia de Periodización Nutricional, el Entrenamiento del Estómago y la prueba de la Estrategia Nutricional de Carrera son dos métodos fundamentales en la consecución del máximo rendimiento del deportista. Para poder rendir y asegurar una adecuada disponibilidad de sustrato en aquellos entrenamientos de alta intensidad, se hace necesaria la ingesta durante el ejercicio. Para ello, un requisito fundamental es el Entrenamiento del Estómago, que podrá realizarse durante las distintas fases de entrenamientos con el fin de que el atleta consiga adaptaciones a nivel del Sistema Digestivo de cara a las competiciones. A su vez, probar la estrategia de carrera en los entrenamientos intensos previos al objetivo competitivo, será clave en la consecución del éxito. Como hemos comentado antes, un óptimo Entrenamiento del Estómago (http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas), permitirá aumentar el rendimiento durante el ejercicio, pero también optimizará la recuperación de las sesiones intensas. El objetivo último, siempre dependiendo de la modalidad deportiva, intensidad y duración del ejercicio, será llegar a la ingesta de 90-120gHC/h en competición o entrenamientos de elevada intensidad (Jeukendrup, 2017). 

Por su parte, la Planificación y Periodización a lo largo de la temporada de la Suplementación Deportiva es otro de los métodos englobados dentro de la Periodización Nutricional. Evidentemente, las necesidades de un atleta son distintas en un Periodo Preparatorio General, que en un Periodo Competitivo. Por ello, la Suplementación ha de ser acorde a dichas necesidades.

 

Figura 6. El Entrenamiento del Estómago, la Deshidratación y la Periodización de la Suplementación son métodos de la Periodización Nutricional para optimizar las adaptaciones descritas (Elaboración Propia). 

Por último, el Entrenamiento Deshidratado, parece (aunque con una débil evidencia, por el momento) aumentar la tolerancia a dicho estado. Teniendo en cuenta que una euhidratación (estado adecuado de hidratación) es imposible de mantener durante un ejercicio de elevada intensidad debido a que la velocidad de pérdida siempre será superior a de la ingesta de líquido (limitante), la deshidratación es un estado con el que los deportistas de larga duración, en mayor o menor medida, han de lidiar. Dicho entrenamiento, si favorece tal tolerancia, puede conseguir un mejor rendimiento en este estado. Además, el uso de la Deshidratación Funcional o Controlada, es otro método de periodización para optimizar el rendimiento en distintas situaciones (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/234-deshidratacion-controlada-o-funcional-en-los-deportes-de-resistencia-de-elite-ciclismo.

Aplicaciones Prácticas

Como vemos, la Periodización Nutricional consiste en el uso de los distintos métodos de manipulación nutricional para la obtención de adaptaciones concretas y para la optimización del entrenamiento de un atleta. Sin embargo, ¿cómo se traduce esto a la práctica? ¿Qué cantidad de macronutrientes se asigna a cada tipo de día o comida? A continuación, proponemos un plan de entrenamiento y nutrición dentro del marco de la Periodización Nutricional, para un Ciclista:

Analizando el ejemplo propuesto, vemos que el ciclista, en este caso, ingiere una dieta rica en HC en torno a un entrenamiento de alta intensidad, incluyendo altas ingestas de azúcares durante el ejercicio. Sin embargo, al terminar este entrenamiento, se limita dicha ingesta de HC para obtener unos niveles de glucógeno bajos y ejercitarse bajo esta situación al siguiente día y buscar las adaptaciones mencionadas. Este día, durante el ejercicio, la ingesta se basará en grasa biodisponible y una pequeña cantidad de proteína para asegurar la ingesta periódica. Al terminar dicha sesión, se vuelve a una dieta rica el HC para recuperar el máximo de glucógeno posible de cara a otra sesión intensa de potencia aeróbica. Esta dinámica se establece, por lo tanto, en función del entrenamiento y de las adaptaciones buscadas por entrenador y nutricionista, y se basa en la distinta cuantificación de los macronutrientes para cada día (alto, medio o bajo en HC), tal y como se puede ver en la tabla inferior del ejemplo (Impey, 2018).

 

Figura 7. Aplicación práctica de la Periodización Nutricional para un Ciclista Profesional. Los colores determinan las ingestas altas, medias o bajas en HC, que se ajustan a cada comida (Elaboración Propia).

Conclusiones  

  • El concepto Periodización Nutricional o Entrenamiento Nutricional se refiere a un proceso de largo plazo y busca adaptaciones metabólicas duraderas.
  • Entrenar con alta disponibilidad de HC asegura un rendimiento óptimo en aquellas sesiones de elevada intensidad.
  • Entrenar con baja disponibilidad de HC parece favorecer distintas adaptaciones metabólicas óptimas para el ejercicio de larga duración. Existen distintos métodos para este propósito.
  • El Entrenamiento del Estómago, la Suplementación o el Entrenamiento bajo condiciones de Deshidratación son métodos englobados dentro de la Periodización Nutricional.
  • La práctica del día a día en el plan del deportista ha de llevarse a cabo mediante un consenso entre el entrenador y el nutricionista, ajustando cada ingesta y cada día al propósito establecido.

Para profundizar..

El Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte (www.intinss.com), ofrece un completo curso presencial sobre la Periodización Nutricional en el que se repasan los conceptos teóricos sobre dicha estrategia y se proponen casos prácticos y reales con esta metodología. Para más información: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/cursos/cursos-presenciales/curso-practico-sobre-la-periodizaci%C3%B3n-de-la-nutrici%C3%B3n-en-el-deporte-detail 

Referencias

Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sport Med. 2017;47(1):51–63.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42. 

Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a common understanding of diet-exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(5):451–63. 

Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110. 

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35. 

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, López-Grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietista-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17(2): 73 - 83. 

Vicente-Salar N, Urdampilleta A, Roche E. Endurance training in fasted conditions: biological adaptations and body weight management. Nutr Hosp. 2015; 32(6): 2409-2420.

Impey, S.G., Hearris, M.A., Hammond, K.M. et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018; 48: 1031-1048. 

 

 

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