Aitor Viribay Morales¹, Naiara Aizpurua² y Dr. Aritz Udampilleta³

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Dietista-Nutricionista y Ex Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr.Urdampilleta - Elikaesport.

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. 

www.drurdampilleta.com

Introducción

La ingesta de Hidratos de Carbono (HC) durante el ejercicio de resistencia es clave en el rendimiento deportivo y en la propia recuperación de las sesiones de entrenamiento o competiciones. Para ello, el Entrenamiento del Estómago es un prerrequisito fundamental (para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). A la hora de realizar estas ingestas de HC, encontramos distintas fuentes de azúcares más o menos rápidos y complejos, que determinan su funcionalidad para cada momento del ejercicio. Ante esta necesidades, el deportista suele recurrir a producto comerciales que, si bien tienen una utilidad muy buena, no son la única opción disponible. En una entrada anterior, propusimos el Dulce de Membrillo y el Dulce de Batata como alternativas adecuadas (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/239-dulce-membrillo-y-batata-para-los-deportistas). Siguiendo la misma línea, en esta ocasión proponemos el Rice Cake o Pastel de Arroz como una opción muy correcta, funcional y versátil para las distintas situaciones del deporte (Jeukendrup, 2017).

El Pastel de Arroz o Rice Cake, como su nombre indica, es un pastel elaborado a base de arroz al cual se le añaden distintos ingredientes con el fin de compactarlo y complementarlo nutricionalmente. Aunque su utilización está muy extendida en el ciclismo (es muy utilizado por todos los equipos de la Categoría UCI World Tour), la realidad es que también puede resultar útil en carreras de Ultradistancia, donde los deportistas en ciertos momentos de carrera agradecen alimentos que resulten más familiares al estómago, naturales y con sabores no tan dulces. 

En función del alimento que se le añada, resultará un pastel más dulce o más salado, pero la base seguirá siendo la misma: arroz cocido con un ingrediente “ligante”.  

Desde nuestra experiencia, y conocedores de las necesidades nutricionales y organolépticas de los deportistas, proponemos en este Blog diferentes tipos de Pasteles de Arroz específicos para cada ocasión.

¿Qué tipo de alimento es?¿Cuándo se puede utilizar? 

En la elaboración del Pastel de Arroz, tenemos que diferenciar dos partes: 1) la base (arroz cocido + alimento compactante/ligante), y 2) los ingredientes adicionales que ayudarán elaborar un producto con unas características concretas para el deportista. 

• LA BASE: Pastel de Arroz básico

Elaboración: Arroz cocido + Aceite de coco o Queso Tipo “Philadelphia” (y sus múltipls versiones), entre otros. Consiste en cocer el arroz y añadir el ingrediente adicional que cumplirá la función ligar/compactar la masa.

El arroz es un cereal cuyo componente más abundante es el almidón (86,8%) (Astiasarán et al, 2000; Moreiras, 2016). Éste es un polisacárido formado por un 25% amilosa (carbohidrato de absorción lenta) y un 75% amilopectina (carbohidrato de absorción rápida), aunque en función de la variedad del arroz, éstos porcentajes pueden variar.

El arroz cocinado (Rice Cake), al estar pre-digerido (debido a la cocción), contiene un índice glucémico y carga glucémica mayor que en crudo (en torno a 69 y 30, respectivamente), pero muy alejado de alimentos a base de glucosa o azúcares rápidos como los geles deportivos, gominolas, etc. Esto será una ventaja ya que, sin someter a nuestro estómago a tanto estrés, estaremos añadiendo un alimento con alta cantidad de carbohidratos que en un tiempo moderado (20-30 min) será absorbido. 

Cabe destacar que es un alimento con propiedad astringente que asentará bien el estómago. Los ingredientes añadidos a la base, le darán unas características y un sabor distinto, diferenciándolo de los sabores artificiales de las gominolas, geles u otro tipo de sports food. Por lo tanto, es una “opción” muy interesante para cambiar de gustos y no aburrirnos de los alimentos dulces, asentar el estómago y añadir hidratos de carbono complejos en la carrera.

Figura 1. Pastel de Arroz: ¿Qué tipo de alimento es?¿Cuándo se puede utilizar? (Elaboración Propia). 

• INGREDIENTES ADICIONALES: En función del objetivo del deportista.

Tendrán gran influencia los alimentos/ingredientes que añadamos a la base del pastel en la composición/características de la misma. Si añadimos frutos secos, el pastel será más graso y la absorción de los carbohidratos será más lenta, mientras que, si añadimos azúcar o frutas deshidratadas, será un pastel más rico en carbohidratos y la absorción será más rápida. A continuación, proponemos distintos tipos de Pasteles de Arroz con diferentes funcionalidades.

Tipos de Pasteles y su Utilización, en función de los ingredientes añadidos: 

• PASTEL DE ARROZ SALADO:

Elaboración: consiste en cocer el arroz con mayor cantidad de sal, bien mediante su adición, o cociendo el arroz con un caldo salado, por ejemplo.

Utilización: Opción ideal para días calurosos en los que las pérdidas de electrolitos son cuantiosas. Además, podemos usarlos para buscar un sabor más neutro y que sea diferente al sabor dulce y a veces empalagoso de algunos sports food. Puede ser muy útil en carreras largas de Ciclismo (Marchas, Carreras por Etapas), así como en Ultras de Trail-Running (siempre que se conserve bien hasta el momento de ingesta).

• PASTEL AZUCARADO:

• Con Azúcares añadidos: Maltodextrina o Palatinosa.

Elaboración: Pastel de arroz base + azúcares (Maltodextrina/Palatinosa). Consiste en añadir a la base, azúcares como maltodextrina o palatinosa.

Se trata de azúcares que presentan escaso sabor dulce. La elección de un azúcar u otro, dependerá del interés concreto del deportista. La maltodextrina es un azúcar de absorción rápida, mientras que la palatinosa presenta una absorción más lenta. Para más información sobre los tipos de hidratos de carbono durante el ejercicio, consultar en: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/272-la-ingesta-y-absorcion-de-hidratos-de-carbono-durante-el-ejercicio

Utilización: Muy útil para añadir los HC necesarios en ejercicios de intensidad elevada. Este pastel nos proporcionará combustible de rápida absorción si añadimos maltodextrina, y de absorción media si añadimos palatinosa. Además, como estos dos azúcares presentan una baja capacidad para endulzar, el alimento final no resultará muy dulzón. 

• Con Alimentos Naturales ricos en Azúcares:

Elaboración: Pastel de arroz base + alimentos ricos en azúcares. Consiste en añadir a la base, alimentos ricos en azúcares como dátiles, uvas pasas, orejones, plátano deshidratado, miel, cabello de ángel, sirope de agave, etc.

Utilización: Resultará de un alimento rico en carbohidratos combinados con la fructosa (absorción más lenta) de los alimentos naturales como las pasas o los dátiles. Puede ser útil para alternar alimentos con sabor más familiar (pastel de arroz) con sports foods (geles, gominolas…) con un sabor más artificial. 

• PASTEL DE ARROZ CON PROTEÍNA (DURANTE Y POST):

Elaboración: Pastel de arroz base con Requesón, Proteína Whey o Leche.

A este pastel se le añade Requesón como sustituto del queso (Phladelphia) para unificar bien la mezcla y además se le añade, si se desea, Proteína Whey en polvo. Así mismo, podemos tener un arroz rico en proteína Caseina (asimilación lenta), cociendo el mismo con leche o añadiendo Caseína en Polvo (comercial).

Se trata de una opción ideal para recuperar tras cualquier ejercicio. Añadiendo proteína Whey o Requesón, se obtiene un alimento con una buena proporción en HC:Proteínas (3-4:1 es lo ideal), rica en Leucina. Además, podrá usarse como fuente de proteínas en etapas más largas como las de Ultradistancia o en Vueltas por Etapas en ciclismo. 

¿Cómo elaborarlo y conservarlo? 

Receta para unos 20 pastelitos:

Para la Base:

• 500g de arroz para risotto (arroz arborio) o arroz Bomba.
• 1 Litro de líquido. Se puede utilizar solo agua o junto al agua añadir una cantidad de unos 250 ml de Leche (Soja, Vaca…) por ejemplo. La adición de un líquido distinto al agua es simplemente para mejorar las características organolépticas (sabor, textura…), aunque nutricionalmente también sufrirá pequeñas modificaciones.
• 2 cucharadas de Aceite de coco o 300g Queso tipo Philadelphia (de cualquier sabor)(este ingrediente no será necesario para hacer el “Pastel de arroz azucarado”)
• Especias o condimentos: Podremos añadir canela, vainilla, sal y o cualquier condimento que nos dé el sabor que deseemos.

Elaboración: 

Poner en una cazuela a hervir el arroz con el agua, hasta que se absorba toda el agua. El objetivo es conseguir un arroz “pasado”, que quede muy hidratado y pastoso. Para ello se necesitará en torno a 30-40mins a fuego lento.

Una vez se haya enfriado el arroz, se añadirá el aceite de coco o queso tipo Philadelphia para ligar la mezcla. De esta manera, obtenemos el Pastel de Arroz Base.

Figura 2. Pastel de Arroz: ¿Cómo elaborar la base?. Ingredientes y Elaboración (Elaboración Propia).

• ¡Ahora es el momento de añadir todo lo que queramos! 

Verter la mezcla de arroz en un bol grande y mezclar con aquello que más te guste.

Estas son nuestras propuestas:

• Pastel de arroz salado: Pastel de arroz base + X cantidad de SAL.

Añadir en el agua una buena cantidad de sal. Además, podemos añadirle unos 300g de Queso Philadelphia (incluso con el sabor que queramos) y/o 2 cucharadas de Aceite de Coco. 

• Pastel de arroz azucarado:
  • Con azúcares añadidos:

Pastel de arroz base + 200g Maltodextrina/Palatinosa + 50 ml Sirope de Agave (ligante). (NOTA: los 200g de azúcares adicionados supondrán unos 10g de HC extra por Pastelito).

• Con alimentos naturales ricos en azúcares:

Pastel de arroz base + 100ml miel/sirope de agave (ligante) + Alimentos ricos en azúcares (uvas pasas, dátiles, orejones, plátano desecado, etc.). Por ejemplo: se puede añadir 50g de pasas, 50g de dátiles cortados y 50g de plátano desecado.

• Pastel de arroz con proteína (recuperador): Para esta opción, podemos añadir Proteina en polvo Whey (200g, 10g por pastel) + 300g de Requesón como ligante (si lo machacamos con un tenedor quedará más uniforme). En el caso de optar por la Proteína de Lenta Asimiliación, podríamos añadir la misma cantidad en Polvo o con Leche, como se ha comentado anteriormente.

Figura 3. Pastel de Arroz: Diferentes opciones para cada momento (Elaboración Propia). 

Para terminar:

• Una vez mezclados los ingredientes deseados, la mezcla se extiende sobre una bandeja o molde, y se presiona para que la mezcla quede bien compacta.
• Conservar el recipiente en el frigorífico durante toda la noche (o 12h) para que solidifique y se compacte aún más.
• Pasada la noche, cortar los diferentes pastelitos (5cm x 5cm o unos 50g) y empaquetar en papel de aluminio o en bolsitas pequeñas con zip. 

• ¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Los pasteles de arroz duran en torno a una semana en la nevera, siempre que estén bien protegidos (empaquetados y/o dentro de una bolsa tipo zip). Sin embargo, los pasteles fuera del frigorífico apenas durarán 1 día, por lo que habrá que tener cuidado en este aspecto. 

Conclusiones  

En definitiva, el Pastel de Arroz es un alimento muy versátil que podemos adecuar a nuestras exigencias dependiendo del objetivo a conseguir. Sobre una base de arroz cocido en un líquido y durante un tiempo generoso, añadiremos cualquier ingrediente que deseemos, mezclaremos y refrigeraremos hasta que se endurezca.

Nutricionalmente, la base del pastel aportará hidratos de carbono (unos 20g HC en la base). En función de las necesidades del deportista, se puede personalizar dicho pastel añadiendo a dicha base un alimento rico en proteínas, grasas y/o más carbohidratos. 

¡Esperamos recibir vuestras propuestas y que, de ahora en adelante, no os falte nunca energía en vuestros entrenamientos y/o carreras! 

Referencias

Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110.

Astiasarán I, Martínez J.A. Alimentos: composición y propiedades. 2000. Madrid; McGraw-Hill Interamericana. 

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. 18ª edición. Editorial Pirámide. 2016.

Etxeberria E, Urdampilleta A. Fisiología del Comportamiento Alimentario. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html