DESHIDRATACIÓN CONTROLADA O FUNCIONAL EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA DE ÉLITE: CICLISMO

¿Un método eficaz para aumentar el rendimiento?

Aitor Viribay Moralesy Dr. Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

¿Ver lo "malo" como algo "bueno"? En realidad no se trata de eso, ya que designar dichos adjetivos nunca resulta correcto, sino que simplemente se trata de optimizar al máximo todos los recursos que la Fisiología y la Nutrición Deportiva nos permiten. Para cada situación concreta, podemos encontrar unas u otras acciones adecuadas e inadecuadas, basta con controlarlas, conocerlas y exprimirlas para adaptarlas a cada propósito concreto. Los límites de su uso, en este sentido, los pone la competición.

La diferencia entre ganar o quedar segundo en una Cronoescalada del Tour de Francia puede estar en apenas 2-3 segundos. Si valoramos que factores determinan dichos segundos, el peso es, sin duda, uno de ellos. Simplemente reduciendo 0,5kg, nuestro ratio Potencia /Peso o W/kg, puede aumentar considerablemente, llevándonos a lo alto del podio. ¿Merece la pena, entonces, valorar dicha posibilidad?

Para trabajar sobre ello surge el siguiente concepto: la Deshidratación Funcional o Deshidratación “controlada”. Ésta estrategia no es más que la utilización de una condición (deshidratación), que a priori no es aconsejable para el deportista, con una función determinada para conseguir optimizar el rendimiento (minimizar el peso), y sin padecer los efectos contrarios de la misma. 

En el siguiente escrito acercamos dicha metodología a la realidad, aclarando los conceptos, los casos en los cuales podría tener cabida y los posibles efectos secundarios o contraindicaciones a tener en cuenta.

 

Figura 1. La importancia de la relación potencia/peso expresada en W/Kg en el ciclismo es uno de los motivos para utilizar la Deshidratación Funcional o Controlada (Elaboración Propia). 

Deshidratación “Controlada”: Concepto y Posibles Mejoras 

No cabe duda de que una correcta Hidratación es un aspecto fundamental en el rendimiento de un deportista, de hecho, uno de los primeros objetivos de la Nutrición Deportiva es satisfacer las demandas hídricas del mismo (Urdampilleta, 2019)(Urdampilleta, 2013). Para ello, existen recomendaciones generales que abarcan las pautas de Hidratación, bien con bebidas isotónicas, hipotónicas y/o hipertónicas (Para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas ), así como las cantidades exactas de minerales como el Sodio o el Cloro que el deportista necesita. De la misma manera, dichas pautas de hidratación se individualizan según las pérdidas cuantitativas de sudor y/o líquido corporal de cada sujeto, optimizando de esta manera un mejor estado hídrico (Burke, 2019).

Dichas recomendaciones tienen especial importancia debido a que la Deshidratación se muestra como uno de los principales factores limitantes del rendimiento en aquellas disciplinas de larga duración (>1h). De hecho, ésta afecta a factores como la termorregulación, la temperatura central y la percepción subjetiva del esfuerzo, entre otros, y que se consideran como determinantes en la aparición de la fatiga. Por poner un ejemplo, los maratonianos kenianos son capaces de tolerar un mayor índice de deshidratación y, por lo tanto, una mayor temperatura central, debido a diferencias genéticas marcadas (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/233-aspectos-fisiologicos-de-una-maraton-de-asfalto-aplicaciones-dieteticas-y-nutricionales ) (Santos-Concejero, 2015). 

Además, los inminentes Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 y las condiciones de elevada humedad relativa y temperatura que se van a vivir allí, están haciendo que la investigación esté cogiendo un rumbo concreto hacia el análisis profundo de la deshidratación, la tolerancia de la temperatura central y las recomendaciones de hidratación para el ejercicio. De ahí que la clásica escala de determinación de los síntomas de la deshidratación se esté replanteando actualmente, ampliando los valores (en %) adecuados. Es decir, si hasta ahora se entendía que con un 2% de deshidratación el rendimiento podía empezar a verse comprometido, existen nuevas tendencias que ubican ese % en un valor mayor (Noakes, 2011).

Dejando claro que la Hidratación determina el rendimiento físico y que la importancia de la misma debe ser superlativa en el deporte, hablaremos a continuación de un modelo de estrategia que usa la deshidratación (¡Ojo! Puede ser potencialmente perjudicial para el deportista), para optimizar el rendimiento. 

Sin embargo, la Deshidratación, como factor perjudicial, se limita a aquellas disciplinas de mayor duración a 1h, aproximadamente. Pero... ¿Y en las que duran menos tiempo? ¿Nos afecta la deshidratación en el rendimiento? ¿Podemos aprovecharnos de ella?

 


Hidratarse supone añadir líquido a nuestro organismo y, por lo tanto, peso añadido. Según el grado de deshidratación avanza, nuestro peso corporal, a expensas del líquido, va disminuyendo. El agua, como normal general cubre el 75-80% del organismo de un deportista, recordemos que a más músculo, mayor cantidad de agua y, por supuesto, más peso. Por lo tanto, el peso del líquido o agua (densidad de 1kg/m3) que haya en el cuerpo representará una parte muy importante del peso total. Aquí está el quid de la cuestión y sobre lo que gira esta estrategia de "Deshidratación Funcional" que proponemos (Urdampilleta, 2019).

 

Figura 2. Deshidratación Funcional o Controlada: ¿Cómo y cuándo ha de hacerse? (Elaboración Propia). 

Si el agua representa una cantidad muy amplia de nuestra masa total, y esta última la optimizamos al máximo con un estricto control de la composición corporal mediante la nutrición y el entrenamiento, la última clave para limar dicho peso puede ser la propia hidratación. Esto será significativamente determinante en aquellos deportes en los que el peso corporal es una factor limitante directo del rendimiento y que, además, se realizan durante un tiempo controlado en el que la deshidratación no puede pasar factura al rendimiento y/o salud.

Por lo tanto, la Deshidratación Funcional, consiste en la pérdida intencionada de líquido o agua corporal con el fin de disminuir el peso corporal total y conseguir, debido a ello, mediante una menor resistencia, un mayor rendimiento deportivo.

Para ello, sin embargo, tal y como añade Jeukendrup en su análisis sobre las nuevas tendencias en Nutrición Deportiva en el que presenta lo que se considera como el método de referencia en dicha rama, la Periodización Nutricional, el Entrenamiento en Condiciones de Deshidratación puede ser otro recurso de la ciencia para optimizar el rendimiento. Siguiendo esta línea, se ha demostrado que tras un entrenamiento en dichas condiciones, la tolerancia posterior al estado de deshidratación mejora. 

Así mismo el entrenamiento que induce a la Aclimatación al Calor puede ayudar en dicho propósito (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas ). Por supuesto, queda claro que esto deberá de ser un requisito para llevar a cabo la "Deshidratación Funcional" con garantías.

Antecedentes en el Alto Rendimiento: Caso Chris Froome y Alberto Contador

 

Figura 3. En el Ciclismo de Ruta Profesional podemos encontrar antecedentes de la Deshidratación Funcional o Controlada para el aumento del rendimiento (Elaboración Propia).

En el mundo de la Élite, podemos encontrar casos mediáticos que posicionaron dicho tema dentro de la realidad deportiva. En el Ciclismo de Ruta Profesional, destaca el caso de Chris Froome, que supuso un antes y un después en el conocimiento de dicha estrategia. 

La tremenda exhibición de Chris Froome y su Team Sky en La Pierre Sant Martín, en aquella primera jornada de los Pirineos del Tour de Francia de 2015, impresionó a todo el panorama ciclista y, como viene siendo costumbre, comenzaron las múltiples valoraciones (buenas y malas) sobre el tremendo rendimiento del ciclista británico. Posteriormente, unas declaraciones del médico del equipo, Roger Palfreeman, en las que aseguraba que con un protocolo de deshidratación funcional medido, el ciclista podría subir el Alpe D´Huez en 47 segundos menos, pusieron en conocimiento los métodos que dicho equipo estaba empezando a utilizar. 

Centrándonos en la mejora del rendimiento, Palfreeman aseguraba que Froome podría controlar su peso en las últimas horas de una etapa de montaña, restringiendo la hidratación e induciendo la deshidratación para un momento concreto, la última subida a un puerto de montaña. Así, éste llegaría con 1-2kg menos de peso pero con la misma fuerza o potencia para el último esfuerzo. Esto le permitiría pasar de los 6,45w/kg estimados en su peso "normal" (67kg), a los 6,75w/kg estimados en su peso deshidratado (65kg). La diferencia en dicho ratio, más allá de los segundos, es tan grande que incluso puede llegar a ser dudosa.

 

Figura 4. Chris Froome utilizó en el Tour de France esta estrategia. Según su médico deportivo, podía mejorar en 47 segundos la ascensión al Alpe D´Huez con 1-2kg menos (Elaboración Propia). 

Siguiendo esta misma línea, todo indica que otro ciclista de categoría Top Mundial como Alberto Contador, parece haber utilizado la misma táctica en alguna que otra cronoescalada. Como prueba más clara de ello, la victoria obtenida por el madrileño en el Prólogo Cronoescalada de la Dauphine Liberé de 2016 que le permitió vestirse con el primer Maillot Amarillo. Ese día, la televisión mostraba a un Alberto Contador delgadísimo, con los músculos extremadamente marcados y un rostro "consumido", prueba de la posible deshidratación inducida para tal prueba y que, finalmente, pudo determinar su fabuloso rendimiento. 

Sin embargo, el ciclismo no es la única disciplina en la que la Deshidratación Funcional puede ayudar al rendimiento. Veremos a continuación otro caso. 

Propuesta de Caso Práctico: Kilometro Vertical

En el Trail Running, existe una disciplina denominada Kilometro Vertical, en la que los corredores deben de superar un desnivel positivo de 1000m en una distancia aproximada de entre 4-5km (para SABER más, LEER: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/225-importancia-del-entrenamiento-de-fuerza-en-el-trail-running-kilometro-vertical-kv ). Lógicamente, el peso es determinante en una prueba que prácticamente asciende de manera vertical un recorrido concreto. Además, la duración de la misma suele estar en torno a los 30-60 minutos.

Por ello, la Deshidratación Funcional puede ser una estrategia óptima para disminuir el peso corporal ante la competición y obtener, de esta manera, un mayor rendimiento deportivo.

Cabe decir que una deshidratación controlada de 1-2kg de peso ha de ser minuciosamente planificada, probada y entrenada para poder optimizar el rendimiento. Por el contrario, las consecuencias pueden llegar a ser incluso graves. 

Además, a esta estrategia se le puede añadir la ayuda de Hidratos de Carbono que permitan mantener unos adecuados niveles de glucosa y, por lo tanto, a aumentar el tiempo hasta la fatiga. No obstante, en esta situación, para evitar la ingesta de líquido y mantener un estado de deshidratación, se podría valorar la realización de enjuagues bucales (sin llegar a su ingestión) de una solución rica en HC (Brietzke, 2019).

Figura 5. El Kilometro Vertical es una prueba adecuada para realizar la Deshidratación Funcional debido a su corta duración y la importancia del peso en el rendimiento de la misma (Elaboración Propia).

Como caso práctico, los autores de este blog nos expusimos a realizar un protocolo de Deshidratación Funcional ante una carrera de asfalto de 1,6km de distancia y cerca de 600 metros de desnivel positivo. Llegando a una deshidratación superior al 4%, con casi 2,5kg y 3,5kg perdidos, sobre 60kg y 80kg, respectivamente. Para medir el efecto de dicha deshidratación y bajada de peso, 3 días antes de la carrera realizamos, en las mismas condiciones, el mismo recorrido de la prueba a la máxima intensidad posible. La mejora del rendimiento el día de la carrera oficial, respecto a la prueba anterior fue muy notable, disminuyendo el tiempo de realización del recorrido en más de 40 segundos en ambos casos. Sin duda, una estrategia a tener en cuenta. 

¿En qué Disciplinas Deportivas lo podríamos Usar?

Por lo tanto, una vez analizados los casos del Ciclismo y el Kilometro Vertical de Trail, podemos determinar que las disciplinas deportivas en las que la estrategia de Deshidratación Funcional pueda tener cabida en la mejora del rendimiento deberá de cumplir estos dos requisitos:

  • El peso corporal debe ser un factor limitante principal del rendimiento. Se dará generalmente en aquellas en las que se compite en contra de la gravedad.
  • La duración debe de ser corta (<1h), evitando así la aparición de los efectos no deseables de la deshidratación.

Atendiendo a estos requisitos, además de en los dos ejemplos expuestos anteriormente podríamos aplicar la Deshidratación Funcional en disciplinas como la escalada de velocidad, el salto de altura en atletismo, las pruebas de medio fondo en atletismo, las pruebas de velocidad de esquí de montaña, o incluso en pruebas de Ciclocross o Mountain Bike XCO olímpico. 

Posibles Contraindicaciones y Fármacos Utilizados 

La deshidratación como tal, sin embargo, puede acarrear ciertos efectos secundarios que pueden ser perjudiciales, incluso, para la salud del deportista. Entre ellos, son comunes distintos síntomas leves como la sed, la fatiga, la somnolencia o los calambres. Pero éstos, pueden complicarse a raíz que el grado de deshidratación aumenta, llegando a posibles estados de confusión, desorientación, convulsiones e incluso, si la temperatura central aumenta por encima de los 41-42ºC, hipertermia. Como último estado, la deshidratación puede incluso inducir un estado de coma o muerte, siempre que ésta se lleve al extremo (Urdampilleta, 2013). 

Como decimos, la falta de hidratación influye directamente en la regulación de la temperatura corporal que, debido a la incapacidad del organismo para disipar dicho calor ante la reducción de flujo sanguíneo, se elevará considerablemente. Si dicha elevación supera los valores "límite" marcados por el hipotálamo, es probable que nuestro sistema entre en un estado de alerta crítico. 

Para evitar estos síntomas y efectos secundarios, en dichas estrategias se han utilizado fármacos antipiréticos como el Paracetamol o el ácido Acetil Salicílico, que antiguamente se utilizaba como antiinflamatorio, analgésico y antipirético (para SABER más, LEER: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_158.pdf ). Éstos fármacos lo que hacen es regular la temperatura central y, por lo tanto, retrasar la fatiga y sus síntomas ante un estado de deshidratación. Sin embargo, el límite de la temperatura central, que lo marca el Hipotálamo (podríamos considerarlo como el termostato del cuerpo) realiza una función de control orgánico, por lo que "engañar" dicho límite con fármacos antipiréticos no parece, ni mucho menos, la mejor solución. (para SABER más, LEER: http://elikaesporteditorial.com/inicio/24-farmacologia-y-dopaje-en-el-deporte.html ). El uso de dichos fármacos para tolerar la Deshidratación Funcional, no deja de ser controvertido debido a que, si bien los Élites pueden estar controlados por Médicos y/o profesionales, los aficionados pueden sufrir los riesgos de un consumo irresponsable. Una vez más, estamos ante uno de esos casos que, aunque están permitidos por las leyes establecidas (el paracetamol no está prohibido en el deporte), pueden no estar bien vistos desde la propia ética o moral. Y es que, ¿merece poner en riesgo la salud por la obtención del mayor rendimiento deportivo posible? (Urdampilleta A, 2017).

 

Figura 6. Una Deshidratación Funcional mal realizada puede conllevar contraindicaciones como una peor termorregulación y una aumentada temperatura central. Para tratar estos síntomas, se han utilizado antipiréticos, que actualmente no recomiendan (Elaboración Propia).

Esta cuestión la deberá de analizar y responder cada uno, pero lo que está claro es que para evitar tanto las contraindicaciones como el uso de ciertos medicamentos, la estrategia de Deshidratación Funcional ha de hacerse siempre bajo condiciones controladas y entrenadas. Esto supone estar bajo el Asesoramiento de un profesional Sanitario y Deportivo.  

Conclusiones  

  • La Deshidratación puede comprometer el rendimiento en disciplinas de mayor duración a la hora.
  • La Deshidratación Funcional es una estrategia fisiológico-deportiva que pretende optimizar el rendimiento, en una situación muy concreta, a expensas de una deshidratación controlada.
  • En deportes en los que el peso corporal es un factor limitante y la duración de los mismos es menor o cercana a la hora, puede tener sentido dicha estrategia.
  • Entre esos deportes, encontramos el ciclismo de ruta en modalidad contrarreloj o cronoescalada, el Kilometro Vertical de Trail Running, la escalada de velocidad, etc.
  • Esta estrategia conlleva unos riesgos y contraindicaciones que han de ser conocidos.
  • La Deshidratación Funcional debe de estar, en todos los casos, supervisada por un profesional y ha de entrenarse previamente. 

Referencias  

Urdampilleta A, López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2019 (in press).

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia-Sánchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Eur J Hum Mov. 2013; (31): 57-76.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42. 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Maintained cerebral oxygenation during maximal self-paced exercise in elite Kenyan runners. J Appl Physiol. 2015; 118(2): 156-62.

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35. 

Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Junior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):57–66. 

Urdampilleta A, Zorita-Gómez S. Farmacología y Dopaje en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2017.

 

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE UNA MARATÓN DE ASFALTO: APLICACIONES DIETÉTICAS Y NUTRICIONALES

Datos aportados de una Investigación de Campo realizada en la Maratón de Asfalto de Barcelona 2019

Aitor Viribay Morales1, Lluis Rodón2 y Aritz Udampilleta3

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD)

2 Alumno de la Escuela de Nutrición Deportiva Dr.Urdampilleta – Elikaesport

3 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva

www.drurdampilleta.com

  

Introducción 

Si bien hace un par de semanas escribíamos sobre la Media Maratón y analizábamos un estudio de caso real, esta vez es el turno de la prueba estrella, la Maratón (42,197km). Las demandas fisiológicas de esta carrera determinan el esfuerzo que los corredores maratonianos han de realizar para completar, en el máximo ritmo posible, todos y cada uno de los metros que componen esta prueba emblemática. 

Con la famosa leyenda de Filípides y su larga aventura entre las ciudades de Maratón y Atenas como figura épica, la Maratón puede considerarse la prueba reina por excelencia del atletismo. Los ganadores de dicha prueba figuran como grandes atletas de resistencia y son, en algunos países, líderes y leyendas nacionales. Este “título honorífico” no se aleja de la realidad, y es que los actuales maratonianos de Élite son capaces de completar la Maratón en tiempos jamás antes soñados. Sin ir más lejos, el actual Record-Man de la Maratón, Eliud Kipchoge, posee una marca oficial de 2h 01min y 39s, a un ritmo de 2:53min/km.

En cuanto a la Fisiología del Ejercicio, existen todavía sin descifrar múltiples enigmas que impiden entender de manera clara y contundente las razones que hay detrás de esas marcas extraterrestres. Fisiólogos, entrenadores, médicos deportivos y nutricionistas tratan constantemente de descifrar dichas incógnitas mediante la investigación. 

En este blog, pretendemos realizar una pequeña revisión de la Fisiología del Ejercicio de la Maratón, para posteriormente presentar un Estudio de Campo realizado en una Maratón Oficial, la de Barcelona 2019, que nos llevó a extraer interesantes conclusiones sobre las demandas fisiológicas de dicha prueba.

Así mismo, fruto del aprendizaje obtenido en dicha investigación, añadiremos una posible Estrategia Dietético y Nutricional para optimizar el Rendimiento en la Maratón.

 

Fisiología de la Maratón

La Maratón de asfalto es una prueba de resistencia con una duración que puede rondar entre las 2h y las 4h de esfuerzo. En los atletas de Élite, los tiempos en completar dicha prueba son cercanos a las 2h, mientras en los corredores populares, podemos encontrar tiempos cercanos a las 3 o 4h, dependiendo, lógicamente, del nivel de los mismos. Esto sugiere que, a nivel fisiológico, las demandas del ejercicio supondrán un giro de tuerca más respecto a pruebas como la Media Maratón. Debido a las altas intensidades a las que se compite, sobre todo dentro del colectivo Élite, la Maratón es objeto de estudio contante por los profesionales de la Fisiología del Ejercicio. 

Gracias a las nuevas hipótesis sobre la fatiga y las respuestas fisiológicas del cuerpo humano, especialmente impulsadas por el fisiólogo Timothy Noakes y colaboradores, actualmente la ciencia trata de explicar, desde un punto de vista holístico, las exigencias de un esfuerzo tan exigente como la Maratón. El primer dato que hemos de tener en cuenta es el considerable cambio que se ha dado en la forma de correr una prueba como la Maratón. Tal y como expresa Díaz en un reciente estudio, el “pacing” o ritmo de competición de los maratonianos modernos (1988-2018) ha cambiado significativamente respecto a los maratonianos clásicos (1967-1988), aumentando de manera clara en la primera mitad de la maratón. Esto nos da una pista sobre la nueva manera de correr esta prueba, que se corresponde con un ritmo muy elevado y constante (Díaz et al, 2018). De hecho, ya comentábamos en nuestro anterior ARTÍCULO: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog, que los ritmos de carrera entre la Maratón y la Media Maratón no eran tan distintos entre los atletas mundiales.

Para explicar las Demandas Fisiológicas de dicha prueba, nos centraremos especialmente en el colectivo Élite y/o Amateur de nivel alto, situándose éstos en una marca inferior en duración a los 150 minutos o 2,5h.

Lo primero, debemos entender la zona fisiológica a la que un maratoniano que quiera hacer su mejor marca posible deberá de correr durante la prueba. Si bien dicha zona puede cambiar a lo largo de la carrera, se ha demostrado que el ritmo adecuado ha ser aquél que el atleta sea capaz de mantener desde el principio hasta el final, evitando así progresiones o disminuciones del ritmo. Por ello, podemos establecer un “pacing” o ritmo único, mas o menos estable, como la estrategia adecuada para correr una Maratón (Díaz et al, 2018). Este ritmo, deberá de ser lo más cercano al Umbral Ventilatorio 2 o máximo estado estable de Lactato (LT). Esta zona supondrá un uso prioritario de la glucosa como sustrato para la obtención de energía, por lo que la estrategia nutricional deberá de ir enfocada a dicho objetivo (Urdampilleta et al, 2013)

 

 

Figura 1. La Zona Fisiológica en la que se compite en Maratón es muy cercana Umbral 2. El uso de Glucosa es totalmente prioritario. (Elaboración Propia).

La capacidad para transportar la máxima cantidad de oxígeno viene establecida por el VO2máx. Este parámetro parece ser un factor determinante, aunque no el mas importante, en el rendimiento del atleta maratoniano. Tal y como predicen Sousa y colaboradores, el atleta que quiera bajar de las 2h en la Maratón, deberá de tener un VO2 máx. superior al de los atletas de fondo actuales (media de 70-85ml/kg/min). Además, debemos de tener en cuenta que la intensidad de Maratón se corresponde con el 75-85% del VO2 máx., por lo que la eficiencia o Economía de Carrera será una variable fundamental en el rendimiento. 

Ésta se expresa en ml/kg/min y parece ser un mejor predictor del rendimiento en la Maratón que el propio VO2 máx. De hecho, la diferencia del éxito en el rendimiento en esta prueba entre los atletas eritreos y los españoles, fue la Economía de Carrera, más allá del VO2 máx. (Lucía et al, 2006). Como dato curioso, Zersenay Tadese, atleta eritreo que participó en el famoso reto Breaking Two, tiene el mejor registro de Economía de Carrera conocido: en velocidades de 17,19 y 21km/h es capaz de utilizar solamente 150ml/kg/min (Lucía et al, 2008).

 

Figura 2. Valores de VO2 máx. de los atletas actuales y del futuro primer atleta en bajar de las 2h. La Economía de Carrera es un factor predictor del rendimiento en Maratón (Elaboración Propia).

La Economía de Carrera, tal y como contábamos en un artículo anterior (http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog), depende tanto de valores antropométricos y/o bioquímicos, como del uso eficiente de los recursos energéticos. Entre los primeros, destacan la longitud de la zancada, la fuerza o el menor peso de la parte inferior del cuerpo, las piernas. De hecho, un mayor rendimiento en Media Maratón y Maratón se asocia a un menor Índice de Masa Corporal (IMC) (Gómez-Molina, 2017). Valores cercanos a los 18kg/m2 parecen ser los óptimos para tal efecto, mientras que a nivel poblacional éstos suponen una severa desnutrición (OMS)*. 

*NOTA: Los profesionales que trabajamos con deportistas de élite, sabemos que la salud y rendimiento deportivo máximo, muchas veces van unidos, por ello, el deportista que está en su máximo forma, a menudo es muy susceptible a enfermarse. 

Tanto a nivel hematológico como bioquímico, resultan interesantes los cambios que puede generar una Maratón en el organismo de un atleta. Si bien, dependiendo de la masa muscular del sujeto, intensidad y duración del ejercicio, la rotura muscular puede ser mayor o menor, la Creatinquinasa (CK), enzima utilizada como predictora de dicha rotura muscular, suele verse incrementada en distinta medida. Debido al fuerte impacto que supone la carrera en asfalto, los valores de CK tras una maratón pueden oscilar los 600-1200UI/L (variable según el entrenamiento, técnica de carrera, peso, masa muscular, sexo…), suponiendo así una gran rotura muscular inducida por el ejercicio. Para saber más sobre dichos valores, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas.

La genética es, sin duda alguna, una de las variables analizadas por los fisiólogos y calificada como determinante para el rendimiento de la Maratón. Tal y como analizaron Santos-Concejero y colaboradores en 2015, los atletas Kenianos tienen, gracias a su genética, una mejor oxigenación cerebral, lo que les permite tolerar mejor la fatiga central, la temperatura central y, por lo tanto, el ritmo de carrera óptimo (Santos-Concejero, 2015). Entendiendo la fatiga mediante el Modelo del Gobernador Central propuesto por Noakes (Noakes, 2011), la fatiga tiene un origen central y se regulará desde un componente superior que contrasta la información aferente del musculo y sistemas orgánicos de regulación, para dar una respuesta eferente dada. En el momento que esta supere dicho umbral, el cuerpo no dará más de sí. Este parece ser uno de los motivos, por lo tanto, por el cual los atletas africanos obtienen un mejor rendimiento en este tipo de pruebas.

 

Factores limitantes del Rendimiento y Riesgos Médicos

Una vez analizada la Fisiología de la Maratón, atenderemos al dicho carácter del esfuerzo para entender cuáles son los Factores que pueden limitar el rendimiento en dicha prueba.

  • Factores Nutricionales: No cabe duda que un ejercicio a intensidad glucolítica supondrá un aumentado gasto energético a expensas, sobre todo, de la glucosa. Por ello, la depleción de los depósitos de glucógeno será un factor que limite el rendimiento en carreras de este tipo.
  • Factores Hidroeléctricos: El ejercicio de mayor duración a 1h puede inducir una deshidratación que comprometa directamente el rendimiento en el atleta. En una Maratón, debido a la distancia, se registran pérdidas de peso corporal cercanas al 6-7%. En atletas de Élite, por su parte, se han registrado pérdidas mayores, incluso superando el 8-9%. Estos valores podrían inducir el coma y/o la muerte en cualquier deportista amateur. Nuevamente, hay que entender dichos límites como una situación excepcional debido a las adaptaciones crónicas y genéticas de dichos atletas. La deshidratación, por lo tanto, será otro de los factores que puedan limitar el rendimiento en una Maratón.
  • Factores Antropométricos: Tal y como hemos visto en el apartado anterior, la composición corporal es clave en la Economía de Carrera y, por lo tanto, en el rendimiento. Unos valores bajos de IMC y de grasa corporal están asociados a un mayor rendimiento.
  • Factores Neurales: Siguiendo las líneas propuestas por Noakes, la fatiga tiene un componente neural que determinará cuándo el cuerpo ha llegado a su límite. Un mayor estímulo neural permitirá al atleta ejercitarse a una intensidad dada durante más tiempo y aumentar así el rendimiento. Sin embargo, como hemos podido ver, la tolerancia a dicha fatiga neural puede estar condicionada por variables genéticas (Noakes, 2011).
  • Factores Fisiológicos: Un elevado VO2 máx., una mejor eficiencia de carrera y un mayor umbral de Lactato o Umbral Ventilatorio 2 (VT2), son requisitos fundamentales en la obtención de un rendimiento elevado en la Maratón. Como normal general, los atletas maratonianos poseen un VT2 cercano al 85-90% del VO2 máx.
  • Factores Psicológicos o volitivos: La teorías de Noakes incitan a pensar también en el aspecto psicológico como un factor determinante del rendimiento en la Maratón. Tras varias investigaciones, Noakes y su grupo determinaron la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, como una variable determinante en el rendimiento, por el papel fundamental que ésta jugaba en la tolerancia y en el manejo de la fatiga (Noakes, 2011).

 

Figura 3. Factores Limitantes del Rendimiento en la Maratón: Nutricionales, Hidroelectrolíticos, Antropométricos, Fisiológicos y Psicológicos (Elaboración Propia).

Por su parte, superar el famoso Muro de la Maratón, situado coloquialmente en los 30km (aunque a veces sucede entre los 30-35km), y llegar a meta en nuestro ritmo óptimo es el objetivo común de cualquier maratoniano. Este fenómeno, difícil de explicar, parece tener un carácter multifactorial con un componente psicológico o perceptivo fuerte tal y como explican Vernhosrt y colaboradores en un interesante estudio al respecto (Venhorst, 2018).

Correr una Maratón puede conllevar ciertos riesgos asociados que, dependiendo de la gravedad puedan incluso llegar a ser situaciones clínicas de mayor o menor gravedad. La Hiponatremia (VER ARTÍCULO), inducida por una deficitaria ingesta de electrolitos y una elevada ingesta de agua, puede conllevar situaciones de extrema gravedad, pasando antes por síntomas como los mareos, los calambres, la confusión, etc. Al mismo tiempo, los Problemas Gastrointestinales asociados al esfuerzo pueden llegar a producir náuseas, vómitos, gases, diarrea y síntomas asociados. Éstos podrán evitarse con un adecuado Entrenamiento del Estómago (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). Por último, la agresividad del impacto contra el asfalto durante 42km, puede asociarse a una rotura muscular extrema que llegue a causar incluso una Rabdomiolisis (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis), tal y como se documenta en un estudio de caso realizado por Abbas (Abbas, 2019).

 

Estudio de Caso: Maratón en 2:55h

Analizamos a continuación el Estudio de Caso que proponemos:

El pasado 10 de Marzo de 2019 se realizó, dentro del seno de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com), una práctica en la Maratón de Barcelona. Esta carrera se utilizó como experiencia práctica para observar de la manera más objetiva posible la fisiología del esfuerzo de una Maratón y extraer conclusiones al respecto.

Este estudio se realizó con un sujeto voluntario, varón de 35 años y 80,8kg de peso corporal, con un sumatorio de 6 pliegues de 48mm. Cabe decir que el corredor en cuestión, era un deportista sin experiencia previa en anteriores pruebas como la Maratón. Además, no se hizo una puesta a punto concreta, al no prepararse específicamente para la maratón con un plan de entrenamiento suficiente para realizar la prueba con garantías. El entrenamiento actual y desde hacía dos meses, fue:

  • 2 Días a la semana: Series de 3’ fuerte y 2´ Rec Fatlek de 1 hora, entre VO2max y Umbral Aeróbico o VT1.
  • 3 Días a la Semana, trabajo de Fuerza Máxima, 2 veces y 1 vez, Fuerza-Explosiva. Así, a nivel de fuerza máxima se realizaron ejercicios como banco, sentadilla y “step” con “bosu”, haciendo entre 3-6 series de 1-6 repeticiones al 85-100% de 1RM, con una recuperación entre series de 2-3 minutos. Por otro lado, la fuerza explosiva se trabajó con saltos a una y dos piernas a razón de 1-3 series de entre 3-6 repeticiones al 30-60% de 1 RM y con tiempos de recuperación entre series de 2-3 minutos.

Aún y así, se calzo las zapatillas para realizar la Maratón y así, con los datos obtenidos poder hacer una valoración de lo ocurrido a nivel fisiológico para entender mejor el porqué de la nutrición deportiva.

Para dicho estudio, se realizaron tomas de Lactato en los kilómetros 0 (en reposo), 10, 20, 36, 42 (meta) y 20 minutos post, así mismo, se registraron valores como la Frecuencia Cardíaca (FC) y los valores de Percepción Subjetiva del Esfuerzo mediante la escala de Borg. También se realizaron pesajes antes y después de la actividad, en las mismas condiciones, con el fin de estimar la pérdida de fluido corporal asociada a la deshidratación. Además, se tomó la temperatura del sujeto, otra vez, antes y después del ejercicio.

 

Figura 4. Valores obtenidos en las mediciones de los parámetros analizados el día de la Maratón (Elaboración Propia). 

Como podemos observar en los datos obtenidos, la prueba se realiza a máxima intensidad, (a partir del 15-20km) y así lo muestran las medidas de lactato y FC, haciendo de la carrera un ejercicio principalmente glucolítico. Está claro que en deportistas no entrenados la vía glucolitica se activa más rápido, haciendo indispensable el uso de HC durante el ejercicio. Lo que nos muestran los datos es que durante las casi 3h de ejercicio, nuestro deportista corre a intensidades por encima del Umbral Láctico, siendo su umbral a 160-165ppm, con concentraciones de lactato de 3,4-3,7mmol a ritmos de 3:40-3:45min/km. De hecho, en el 20km con 5,8mmol lactato y una valoración de 16 en el test de Borg, ya nadie firmaba que llegase a meta.

Con un Entrenamiento del Estómago previo (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ), se hizo una ingesta de 4,5 geles/h y así, finalizó la carrera, haciendo de la experiencia una prueba irrefutable de la importancia de la ingesta de HC durante el ejercicio.

En cuanto a la pérdida de fluidos, se obtuvieron pérdidas de 4,3kg de masa corporal, lo que supone un 5,3% de deshidratación. Esto mismo nos indicaría una deshidratación considerable que incluso podría llegar a limitar el rendimiento, ya que deshidrataciones >2-3% se asocian típicamente con aumentos en la percepción del esfuerzo y la temperatura central (aumento de la temperatura registrada en nuestro deportista), y por tanto, reducciones en el rendimiento, especialmente en ambientes calorosos (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). 

Este valor de deshidratación excesivo lo podemos relacionar, en parte, a la falta de aclimatación al calor (para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas) durante los meses de invierno y a la poca ingesta de líquido por parte del corredor, ya que nos encontramos ante una situación clínica (Colitis Ulcerosa) que sufre el mismo y que impidió que éste bebiera más cantidad de líquido. La toma total de líquidos fue, por lo tanto, de 400ml agua/h y dos tomas de Coca-Cola diluida y con sal (125ml/toma aprox.)

Un dato curioso que queremos analizar es la FC. Ésta se incrementa con el tiempo de carrera de manera proporcional y sin que haya un aumento en el ritmo de carrera (4min/km). Este aumento, siendo mayormente elevado entre el 20-36km puede estar relacionado con la propia deshidratación, a más deshidratación más FC, debido a un menor flujo sanguíneo y, por lo tanto, a un mayor gasto cardíaco, y al propio vaciamiento de los depósitos de glucógeno. E aquí una vez más la importancia de realizar unas correctas estrategias nutricionales e hídricas como medida clave de la gestión de la fatiga. 

En el 35km el corredor refirió tener sensación de calambres. Con una toma de sales controlada, realizando una ingesta de 3 pastillas de sales (200mg Na/pastilla) antes de la prueba y 1 pastilla/h durante el ejercicio, y por tanto, considerando la toma de Na insuficiente para el tipo de prueba, podríamos asociar estos calambres a la falta de volumen de entrenamiento y a la propia deshidratación.

Este análisis de los datos, nos permite llegar a dos conclusiones claras: 

  • Para la realización de una prueba como es la Maratón, hay que hacer una preparación previa específica para el evento.
  • La Preparación previa ha de tener 2-3 niveles de especificidad:
    • A Nivel Metabólico y Bio-energético.
    • A nivel Periférico-Muscular.
    • A nivel Psicológico (aunque muchas veces olvidado, también requiere un trabajo psicológico previo, y entrenamiento de estrategias psicológicas).
  • Incluso en deportistas amateur, la Maratón es un ejercicio glucolítico y como tal, desde la nutrición, debemos abordar dichas necesidades.

En esta preparación hay que tener en cuenta los factores comentados previamente como el entrenamiento del estómago, aclimatación al calor, definir bien los volúmenes y la calidad del entrenamiento y por qué no, realizar estrategias para mejorar la biodisponibilidad de las grasas retardando el umbral láctico, como pueden ser el entrenamiento de ayunas (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/261-entrenamiento-en-ayunas).

 

Aplicaciones Prácticas

 A continuación, tras las conclusiones extraídas tanto de la revisión bibliográfica como del estudio de caso realizado, proponemos una serie de aplicaciones dietético-nutricionales prácticas para la Maratón.

Planificación Alimentaria Previa al evento

Como hemos visto anteriormente, uno de los factores limitantes principales en la realización de una maratón es la depleción de los depósitos de glucógeno. Así, uno de los aspectos primeros a considerar, los dos días previos (36-48h previas) al evento, es aumentar los depósitos de glucógeno muscular (en el caso planteado no se hizo una nutrición adecuada los días previos) y disminuir drásticamente los volúmenes de entrenamiento la semana anterior, especialmente los dos días anteriores (reposo con opción a un calentamiento de 30’ el día antes) (Urdampilleta A, 2013, Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). 

Para ello, si bien la literatura asegura una ingesta de entre 10-12g HC/kg de peso corporal/día, (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019), sabemos que a la práctica son cantidades prácticamente inalcanzables, así que veríamos justificada la ingesta de unos 7-9g HC/ kg de peso corporal/día, junto con una dieta baja en residuos (fibra), ya que puede reducir el riesgo de problemas intestinales durante la carrera (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). Para ello, utilizaremos alimentos refinados para una fácil digestión como el arroz, pan blanco tostado, patata, boniato, entre otros, junto a verduras (cocidas mejor que crudas) y parte de alimentos de origen proteico como legumbre sin piel, pescado blanco, carne blanca y huevos*.

*NOTA: Estos alimentos cuanto más se cocinen mejor.

De esta manera, la ingesta de proteína se verá disminuida debido al incremento calórico por parte de los HC. Valoraríamos, entonces, una ingesta de proteínas entre 1,0-1,4 g/kg de peso corporal/día (Urdampilleta A, et al, 2013), ya que debido al hiperinsulinimo, el organismo está en un estado muy anabólico y no requiere, por ello, tanta proteína para reservar la masa muscular.

El día de la carrera, si bien Burke y colaboradores recomiendan una ingesta de una comida rica en HC previa al evento (entre 1-4g HC/ kg de peso corporal las 1-4 horas previas) sabemos que, por experiencia propia, ingestas de 1-2g HC/kg peso corporal son suficientes para hacer esa carga previa y lo más importante, para no llegar llenos a la competición. Para ello, recomendamos realizar una ingesta basada principalmente en alimentos líquidos y alimentos con densidad calórica y de fácil digestión para evitar ingerir volúmenes muy altos y así, limitar la sensación de pesadez. El deportista hizo una ingesta en el desayuno previo a la prueba de unos 1,5-2g HC/kg de peso corporal las 3h previas al evento, con alimentos como cereales tipo “Corn Flakes” junto a crema de calabaza y Maltodextrina.

Además, un pequeño tentempié (por ejemplo, gel o bebida deportiva) durante el calentamiento, pueden mejorar la disponibilidad de HC justo antes de iniciar la carrera (Burke L, Jeukendrup A, 2019).

Como hemos visto en los parámetros anteriores, los atletas también deben considerar las necesidades de líquidos para lograr un estado de hidratación óptimo para el evento y las condiciones específicas de la carrera (Burke L, Jeukendrup A, 2019).

 

Figura 5. Estrategia nutricional adecuada para la Maratón. Se deben de asegurar unos adecuados niveles de glucógeno, una adecuada hidratación previa y una ingesta cercana a los 90-120gHC/h durante el ejercicio (Elaboración Propia).

Estrategia Dietético-Nutricional para la Maratón 

Así mismo, y como hemos visto en la propia práctica, la ingesta de HC durante el ejercicio será primordial en el rendimiento. Las cantidades óptimas girarán en torno a los 90-120g/h de una mezcla de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa) en una idónea proporción (2:1). Dichas ingestas podrán realizarse bien a través de Geles, Gominolas, Membrillo y/o Bebidas Isotónicas. Sin embargo, para tolerar dichas cantidades, antes sería conveniente realizar un Entrenamiento del Estómago previo, que nos ayude bien en la digestión y absorción de los HC, como en la oxidación de los mismos (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) (Jeukendrup, 2017).

Además, como indicamos anteriormente en los factores limitantes del rendimiento, tanto la deshidratación como la pérdida de electrolitos, son transcendentales en la estrategia de una maratón. Para ello, como consideración mínima habría que hacer una ingesta de 400-500ml/h. Empezar muy bien hidratado la carrera, tomando de antemano una bebida ligeramente hipotónica o simplemente agua (1-2L). Tomar bebida isotónica para aportar sales minerales y líquido, que contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml (dosis de preparación), aunque estas cantidades parecen ser insuficientes en situaciones de mucho calor. Finalmente, es importante que la bebida sea apetecible. Podríamos mantener la temperatura de la bebida fresca añadiendo cubitos de hielo a los bidones. (Urdampilleta A, et al, 2013).

NOTA: Tener en cuenta que en invierno los deportista son está aclimatados al calor y requieren quizás más cantidad de sodio en la bebida.

Conclusiones

  • La intensidad de una Media Maratón es elevada, en torno al 75-85% del VO2 máx.
  • Distintos factores como el Umbral Láctico, la Economía de Carrera o la Percepción de la Fatiga determinan el rendimiento en Maratón.
  • Los factores que limitan el rendimiento físico en la Maratón pueden ser Nutricionales, Antropométricos, Psicológicos, Fisiológicos y Neurales.
  • La Maratón es un ejercicio principalmente glucolítico.
  • Debemos de asegurar unos adecuados niveles de glucógeno con ingestas previas elevadas en HC.
  • La Estrategia Nutricional de la carrera es clave en el rendimiento. La ingesta de HC debe de ser cercana a los 90-120gHC/h.
  • La ingesta de líquido previene la deshidratación y, por lo tanto, ayuda a mantener el rendimiento. Una ingesta de 500ml/h es la recomendada y en periodos de invierno aportar más sodio a la bebida.

Figura 6. Equipo participante e investigador en el estudio de caso piloto. Maratón de Barcelona 2019. ¡Muchas gracias a tod@s!/ Moltes gracies a tots! / Mila esker guztioi! (Elaboración Propia). 

Referencias

Díaz JJ, Fernández-Ozcorta EJ, Santos-Concejero J. The influence of pacing strategy on maratón world records. Eur J Sport Sci. 2018; 18(6):781-786

Urdampilleta A, Sánchez S, Martínez JM. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes. 2013; 186.

Lucia A, Esteve-Lanao J, Oliván J, Gómez-Gallego F, San Juan AF, Santiago C, Pérez M, Chamorro-Viña C, Foster C. Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31(5):530-40.

Lucia A, Oliván J, Bravo J, Gonzalez-Freire M, Foster C. The key to top-level endurance running performance: a unique example. Br J Sports Med. 2008; 42(3):172-4

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Maintained cerebral oxygenation during maximal self-paced exercise in elite Kenyan runners. J Appl Physiol. 2015; 118(2): 156-62.

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35. 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Brain oxygenation declines in elite Kenyan runners during a maximal interval training session. Eur J Appl Physiol. 2017;117(5):1017-1024

Venhorst A, Micklewright DP, Noakes TD. Modelling perception-action coupling in the phenomenological experience of "hitting the wall" during long-distance running with exercise induced muscle damage in highly trained runners. Sports Med Open. 2018;4(1):30. 

Abbas M, Brown V, Rietveld AP, Hoek AE. A marathon runner with rhabdomyolisis. Ned Tijdschr Geneeskd. 2019; 163.

Urdampilleta A, Sanchez S, Martinez J. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013.

Burke L, Jeukendrup A, Jones A, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. January 28, 2019

 

 

 

ACLIMATACIÓN AL CALOR EN LOS DEPORTISTAS

Factores Determinantes para el Entrenamiento en Situaciones de Calor

Aitor Viribay Morales1 , Pilar López Brosetay Aritz Udampilleta3

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el
Deporte (IINSC/IINCD).
2 Graduada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Farmacia. Dietista-Nutricionista Colaboradora de
Elikaesport.
3 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com 

 

Introducción

Ejercitarse en ambientes cálidos (30-40º) supone un estado de estrés para el organismo que conlleva, como normal general, una disminución del rendimiento. Debido a la elevada temperatura ambiental y a la consiguiente elevación de la temperatura central del cuerpo, se generan distintos mecanismos fisiológicos compensatorios que tratan de hacer frente a la situación y evitar el decaimiento del rendimiento deportivo. Sin embargo, al llegar a una temperatura dada, la gestión de la fatiga (principalmente la central) se vuelve una tarea imposible. Sucede, entonces, el cese de la actividad física (Heathcote, 2018). 

Sabías que…

Los Atletas de élite no pueden evitar competir bajo condiciones de calor, ya que la mayoría de eventos internacionales se realizan bajo estas condiciones. Si nos fijamos, vemos que Los Juegos Olímpicos de verano de 2008 en Beijing se llevaron a cabo en condiciones ambientales promedio de 25° C con 81% de humedad relativa.  Los próximos Juegos Olímpicos de 2020, se celebrarán en el caluroso y húmedo verano de Tokio, y esto podría exponer a los atletas a una de las condiciones ambientales más desafiantes observadas en la historia moderna de los Juegos Olímpicos, con temperaturas superiores a 35 ° C y más del 60% de humedad relativa.

Para tolerar las condiciones climatológicas adversas que suponen las elevadas temperaturas y los altos índices de humedad relativa (por encima de 60% de humedad), el entrenamiento en ambientes calurosos pretende conseguir en el deportista un estado de aclimatación que le permite ejercer dichos mecanismos fisiológicos con mayor efectividad y aumentar el rendimiento físico en las condiciones mencionadas.

Para ello, existen distintos protocolos y métodos de entrenamiento que, dependiendo de la duración, tipo de exposición, temperatura y una serie de factores adicionales, consiguen adaptar al deportista a las condiciones climatológicas calurosas.

 

Fisiología del Ejercicio en Ambientes Calurosos

El ejercicio y sus elevadas demandas aumentan considerablemente la temperatura corporal, bien la de los músculos activos, como la central hasta llegar a los 40º y hasta 41-42º en condiciones extremas de gran peligro. Esto sucede debido a un aumento de la producción de energía que, como consecuencia, genera calor y por una menor capacidad de disipar el mismo, mayoritariamente mediante el sudor. Al ejercitarnos, nuestra temperatura corporal aumenta y para mantener dicha temperatura, el calor es “eliminado” mediante el sudor en la piel, principalmente. Esto lleva consigo un aumento de las pérdidas corporales de líquido y, por consiguiente, un aumento de la deshidratación. A medida que se incrementan estas pérdidas, el cuerpo perderá la capacidad de disipar dicho exceso de calor y, por lo tanto, la temperatura central no se podrá mantener dentro de unos valores adecuados. Debido a ello, la fatiga central limitará el rendimiento y nos veremos obligados a cesar la actividad (Alhadad, 2019), una vez llegados a los 41-42º.

“Para hacernos una idea, la última vez después de una práctica, donde el Profesor Aritz Urdampilleta hizo una maratón por debajo de las 3 horas, se deshidrató en un 5,8% y su temperatura pasó de ser al inicio 36,8º a las 3 horas post maratón a 39,0º. La ingesta de líquidos que realizo durante la carrera fue más baja de las recomendaciones habituales, siendo de 300-400 ml/hora”, aunque terminó muy bien la maratón.

En un ambiente caluroso, estos cambios se verán acelerados y el tiempo hasta la fatiga disminuirá considerablemente. Para hacer frente a dichas condiciones de temperatura, el cuerpo pone en marcha distintos mecanismos de compensación que pueden llegar entenderse como “mecanismos de protección”. Así, se dan distintos cambios fisiológicos (Nybo, 2014): 

  • Incremento de la Frecuencia Cardíaca (FC) para hacer frente al descenso del volumen plasmático (debido a la deshidratación) y tratar de mantener el gasto cardíaco.
  • Elevación de la Temperatura central como mecanismo de protección. Debido a ello se dan ajustes a nivel hipotalámico y, por lo tanto, del sistema nervioso central. De aumentar en exceso, puede conducir a riesgo cerebral.
  • Aumento de la Sudoración y del flujo sanguíneo en la piel debido a una vasodilatación periférica.
  • Mayor activación de hormonal de las hormonas Aldosterona y Antidiurética (ADH) para minimizar las pérdidas de agua y minerales, respectivamente.
  • Incremento de la Frecuencia de Ventilación y Disnea.
  • Acumulación de Metabolitos en el músculo (Lactato).
  • Mayor utilización de Glucógeno y, por lo tanto, reducción de los niveles del mismo.
  • Menor confort y tolerancia psicológica y una mayor percepción subjetiva del esfuerzo. 

Con estos ajustes fisiológicos, el objetivo del organismo es mantener una temperatura segura para el correcto funcionamiento de los sistemas. Para controlar la medida de la temperatura corporal, se utiliza generalmente la temperatura rectal. A partir de los 38º, el riesgo comienza incrementarse, siendo crítico a partir de los 39,4º. No obstante, los deportistas de Élite muestran mejor tolerancia a mantener dichas temperaturas, debido en parte, a la propia adaptación fisiológica al ejercicio. Esta puede ser una de las respuestas a su diferencia de rendimiento respecto a un corredor amateur (Blasco, 2012).

 

Figura 1. Cambios Fisiológicos en el ejercicio físico en ambientes calurosos (Elaboración Propia).

 

Aclimatación al Calor: Concepto y Explicación Fisiológica 

Con la aclimatación al calor, se pretende incrementar la efectividad dichos sistemas de compensación fisiológicos de una manera crónica, para así aumentar la tolerancia al aumento de temperatura en ambientes calurosos.

Sabías que…

Además de los Protocolos de Aclimatación al Calor también existen otras estrategias para disminuir la Temperatura central del Individuo. Ejemplo de ello es el Enfriamiento pre-ejercicio para ampliar la mayor capacidad de almacenamiento del calor. Muchos investigadores consideran la correcta ingestión de líquidos o lo que es lo mismo un correcto estado de Hidratación como técnica para combatir el incremento de la Temperatura central ; nosotros lo consideramos como una herramienta básica ante la realización de cualquier tipo de ejercicio, sea en el ambiente que sea, por lo que se debe garantizar en todo momento.

Esto se consigue entrenando en condiciones de alta temperatura ambiental y/o humedad relativa (VER apartado de entrenamientos) y, dependiendo del protocolo y duración del mismo, se conseguirán unos resultados u otros.

 

A nivel fisiológico, el objetivo será conseguir las siguientes adaptaciones (Blasco, 2012)(Nybo, 2014):

  • Mayor volumen sanguíneo, es decir, Expansión Sanguínea. Puede que después de 2-3 semanas de entrenamiento el volumen aumente en un 10%.
  • Umbral más bajo para el inicio de la Sudoración. Un deportista aclimatado comenzará a Sudar Antes que uno no aclimatado.
  • Aumento de la Sudoración para una mayor disipación del calor (conlleva mayores pérdidas de Agua y, por lo tanto, mayor necesidad de ingerir líquido, pero no tanto de minerales).
  • Menor concentración de Electrolitos en el sudor, es decir, menor pérdidas electrolíticas debido a un Sudor más Diluido.
  • Una Distribución más eficaz del Flujo Sanguíneo hacia la piel para el enfriamiento.
  • Mayor Vasodilatación cutánea periférica.

Con estos cambios fisiológicos se conseguirá, principalmente, aumentar la capacidad de enfriamiento del organismo, disminuir las pérdidas de electrolitos y mantener un mejor estado hidroelectrolítico, tolerar mejor el ejercicio en altas temperaturas y mantener una temperatura central más baja. Por lo tanto, aumentara el tiempo hasta la fatiga respecto a deportistas no aclimatados.

Sin embargo, para que todos estos cambios sucedan, ¿cuántos días de entrenamiento en condiciones cálidas se necesitan?¿en cuánto tiempo decae esta adaptación? A continuación repasaremos estos conceptos.

 

 

Figura 2. Adaptaciones Fisiológicas obtenidas mediante una proceso o entrenamiento de aclimatación al calor (Elaboración Propia).

 

Pero… ¿Cómo ponemos en Práctica la Estrategia de Aclimatación al Calor? 

La Aclimatación al Calor implica algo más que una mera exposición a ambiente caluroso como se ha mencionado anteriormente, por este motivo esta adaptación no va a depender únicamente del ambiente que nos rodea en cada momento, sino que va a depender de una serie de factores adicionales como son: 

- Condiciones Ambientales, que limitan el estado inicial en el que el sujeto se somete al calor. Realmente para realizar este tipo de Aclimatación podemos contar con dos tipos diferentes de escenarios o medios:

1- Ambiente Externo Real, es decir el lugar donde se entrena o se practica el deporte en cuestión. Se ha visto que la realización del entrenamiento en el ambiente en el que realmente se practica el deporte da pie a mejores adaptaciones (Periard et al, 2015). En este caso, ya que no podemos modificar las condiciones ambientales del deportista, vamos a trabajar realizando modificaciones a nivel de carga de entrenamiento (entrenamiento a carga constante o entrenamiento a carga variable en la que el deportista elige la intensidad).

2 Laboratorio o Habitáculo Cerrado: en el que se controla artificialmente las condiciones de temperatura y humedad (Periard et al, 2015). Los medios que se disponen para realizar este tipo de protocolo son: Sauna, Cámara Caliente y Baño de agua caliente. En este tipo de habitáculos lo normal es que el deportista esté sin ejercitarse (protocolo pasivo), pero cabe la posibilidad de que pueda realizar ejercicio en ellos (protocolo activo) o incluso se utilicen después de realizar ejercicio (Storme et al, 2018).

 

Figura 3. Características de Aclimatación en Ambiente no Real (habitáculo cerrado o laboratorio)   (Adaptado Hein A. et al, 2018).

 

En este ambiente se puede trabajar: controlando la hipertermia (a través del control de la temperatura rectal, en ella se mantiene una temperatura central), la intensidad del entrenamiento (a través de la frecuencia cardiaca) o la carga de trabajo del mismo (Hein et al, 2018).

Se ha observado que la combinación de ejercicio y Calentamiento pasivo posterior puede inducir una mayor síntesis de proteínas de choque térmico que la utilización de un solo método, por tanto puede resultar efectivo la combinación de protocolos pasivos y activos (Storme et al, 2018). 

- Tiempo de Exposición: Dependiendo del tipo de protocolo (activo/pasivo) que se vaya a emplear se utiliza un tiempo de exposición u otro.

 

Sabías que…???

Además de los factores que hemos citado anteriormente que influyen en la Aclimatación al calor, la Forma Física del Individuo y el grado de Deshidratación del deportista resultas otros factores a tener en cuenta. La mejor Aptitud física aeróbica permite una mejora en la disipación del calor debido a que estos sujetos poseen una expansión del volumen sanguíneo y una mejora en la capacidad de sudoración. Se ha observado que estos parten de Temperaturas centrales inferiores a deportistas con menor capacidad aeróbica (Badriyah, 2019). Por otro lado, la deshidratación produce un incremento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal influyendo negativamente al rendimiento de los mismos (puedo completar más) (Blasco,2012).

- Ritmo de Producción del Calor Interno: El ritmo de producción de calor interno además de estar influenciado por la Temperatura externa del medio, va a estar relacionado con el grado de movilización del deportista a lo largo del protocolo (Blasco,2012). De sobra conocemos que no todos los ejercicios implican la misma demanda energética, por tanto, la Duración, la Frecuencia y la Intensidad del Entrenamiento serán factores claves a tener en cuenta.

Los Protocolos de Aclimatación Pasivos (en los que el deportista no realiza ningún ejercicio) producen por normal general una menor temperatura central y se realizan en habitáculos cerrados (habitaciones calientes, saunas o baños calientes). En contra de lo anteriormente citado, cuando el deportista se ejercita (protocolo activo), la temperatura central llega a limites superiores y las adaptaciones termoreguladoras son mucho mayores, ya que provocamos que la temperatura central llegue a mayores rangos (Storme et al, 2018).

Aunque las Estrategias pasivas son más fáciles de incorporar en la vida del deportista las exposiciones activas al calor ofrecen mayores adaptaciones que las anteriormente citadas (Storme et al, 2018).

Recuerda…

Existen Protocolos de Aclimatación que se pueden realizar en medios especiales, como puede ser el Agua. Se ha de tener presente que la conductividad del agua es mayor a la del aire y esto provoca una mayor pérdida de calor corporal. Además de lo anteriormente dicho, tenemos que darnos cuenta que si realizamos ejercicio, los músculos sumergidos disiparan más calor que si el deportista se encuentra sumergido y en reposo (Blasco, 2012).

 

Figura 4. Estrategias de Aclimatación al calor (Elaboración propia)

 

- Duración y Frecuencia del Entrenamiento (Tiempo entrenamiento/nº de Sesiones): En este apartado deberemos tener en cuenta la duración de la sesión de entrenamiento y el número de sesiones en que va a consistir el protocolo de aclimatación al calor. La Duración diaria de las sesiones no debe superar los 60 min diarios (Blasco ,2015) (Storme et al, 2018), ya que no se ha encontrado beneficios adicionales al incrementar el tiempo. Inicialmente, Lind & Bass propusieron que para generar una correcta adaptación, se debía de seguir un esquema de exposición diaria a calor seco durante 100 min, en ella los deportistas caminaban durante este periodo de tiempo a una temperatura ambiente de 48,9 ºC (Lind & Bass 1963).

Realmente si hablamos a nivel de cantidad de sesiones que debe contener el protocolo de aclimatación al calor, en primer lugar se ha de comentar que no existe consenso definitivo que nos limite el número ideal de días que se debe entrenar en estas condiciones (Daanen et al.,2018) y en todo momento se descarta la opción de que el deportista realice 2 sesiones de entrenamiento en calor el mismo día, ya que no aporta beneficio ninguno (Periard et al, 2015).

Existe una manera sencilla de clasificar el tipo de Aclimatación al calor teniendo en cuenta los días consecutivos que el mismo se realiza.

- Protocolos de Corto Plazo: Cuando la duración del protocolo es inferior a 7 días. Normalmente se recomienda para deportistas con regímenes de entrenamiento duros o intensos.

- Protocolos de Medio Plazo: Cuando la duración del mismo ronda los 7-14 días de duración. A los 7 días, sí que se consiguen el 80% de las adaptaciones.

- Protocolos a Largo Plazo: Cuando la duración de los mismos es mayor a los 14 días de duración. Este tipo de protocolos son los que producen las mejores adaptaciones al calor (Storme et al. 2018).

Como hemos comentado anteriormente, no existe consenso sobre la duración del protocolo, pero actualmente se recomienda entrenar en días consecutivos, durante 1-2 semanas (ya que el 75-80% de las adaptaciones ocurren en los primeros 4-7 días, siendo estas finalizadas en 10-14 días de exposición) y comenzar los preparativos en menos de 2 semanas al evento deportivo. Estos efectos se ven potenciados si adicionalmente entrenamos realizando el tipo de ejercicio que vamos a emplear en competición, reproduciendo la humedad y temperatura y teniendo en cuenta la variabilidad interindividual junto con la intensidad a la que debemos trabajar según la fase de la temporada (Storme et al. 2018).

- Intensidad del Entrenamiento: Realmente si nos fijamos en la intensidad del ejercicio, vamos a necesitar que el deportista genere un estrés térmico, por tanto la intensidad del mismo deberá ser superior al 50-60% del VO2max, es decir aquella intensidad donde esté entre el Umbral 1 (Aeríbico-Lipolítico) y Umbral 2 (Láctico). Se ha observado que el ejercicio de baja intensidad y larga duración (es decir 60 minutos a un50-60% VO2max.) producen las mismas adaptaciones al calor que el ejercicio de moderada intensidad y corta duración (30-35 min a 75% VO2max.)

Realizar la aclimatación al calor será indispensable para aquellos deportistas de larga duración que competirán por encima de los 20ºC. 

Conclusiones

  • Nuestro organismo reacciona ante el calor con mecanismos de compensación fisiológicos.
  • La Aclimatación al Calor optimiza las adaptaciones y mejora los mecanismos compensatorios en un ambiente caluroso.
  • La Aclimatación al Calor depende de: factores ambientales, ritmo de producción del calor y el tiempo de exposición.
  • La magnitud y la duración de los Protocolos de Aclimatación al Calor son consideraciones importantes ya que de ellas a depender la presencia o no de adaptaciones. La Eficiencia cardiovascular y un descenso de la temperatura central se pueden encontrar en protocolos de duración menor a 7 días, mientras que las adaptaciones en termorregulación y capacidad de resistencia necesitan de protocolos de 14 días.
  • Existen diferentes técnicas de Aclimatación al Calor: la Aclimatación Pasiva y Activa.

 

Referencias

Heathcote SL, Hassmén P, Zhou S and Stevens CJ. Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes. Front. Physiol. 2018; 9:1851. 

Alhadad SB, Tan PMS, Lee JKW. Efficacy of Heat Mitigation Strategies on Core Temperature and Endurance Exercise: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;10:71.

Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr Physiol. 2014; 4(2): 657-89.

Blasco R. Aclimatación al ejercicio físico en condiciones de estrés térmico. Arch Med Deporte. 2012; 29(148): 621-31.

D. Périard, S. Racinais, M. N. Sawka.Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports Scand J Med Sci Sports 2015: 25 (Suppl. 1): 20–38

Storme L. Heathcote, Hassmén P.Zhou S. Stevens C.Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis.Frontiers in Physiology.2018 (9)1851

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Alhadad S.  Tan S. Lee J. Efficacy of Heat Mitigation Strategies on Core Temperature and Endurance Exercise: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.2019. 10:71

 

 

 

FUTBOL Y SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA

Análisis de una Revisión sobre el efecto de la Cafeína en Rendimiento Físico, Daño Muscular y la Percepción del Esfuerzo en Futbolistas

Aitor Viribay Morales1, y Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

El Futbol es uno de los deportes más mediáticos a nivel mundial. Su rendimiento depende de distintos factores como la forma física, el componente psicológico y táctico, tanto individual como colectivo. Por su parte, la Cafeína, dentro del marco de Suplementos que pueden ayudar a aumentar el rendimiento físico, está catalogada como una Ayuda Ergonutricional segura y eficaz para dicho fin (para SABER MÁS: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe) por el Instituto Australiano del Deporte (https://www.sportaus.gov.au/) en su lista sobre Evidencia Científica de Suplementos y Ayudas en el Deporte.

Sin embargo, en el Fútbol, debido a su complejidad, todavía están por definir los campos de acción sobre los cuales la Cafeína puede ayudar a aumentar el rendimiento, tanto de manera directa como indirecta. Con el siguiente análisis de la Revisión Sistemática publicada por el Grupo de Investigación de ElikaEsport y colaboradores, trataremos de aclarar dichos conceptos (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Características Fisiológicas del Fútbol 

Determinar las Demandas Fisiológicas del Fútbol no es una tarea sencilla, debido, en parte, a la complejidad de este deporte en cuanto a tipos de movimientos, duraciones de cada esfuerzo, intensidades a las que se realizan, etc. Todo esto, recogido en 90 minutos de esfuerzo, que se corresponde con la duración de un partido de Fútbol. En general, podemos determinar el Fútbol como un deporte intermitente, acíclico y, evidentemente, de equipo (Mielgo-Ayuso, 2019).

Esta categorización viene determinada por el carácter del esfuerzo que los Futbolistas soportan durante un partido de Fútbol. Es decir, las demandas del juego requieren cambios de ritmos constantes, saltos, esprines mas o menos largos, golpeos o regates que se combinan con periodos inciertos de recuperación. Esto, en definitiva, hace que el futbolista tenga que estar constantemente utilizando distintas vías energéticas intermitentemente, lo queda una idea de la complejidad de dicha disciplina. 

Figura 1. Demandas Físicas del Fútbol. Los constantes cambios de dirección, regates, saltos, esprines, aceleraciones y golpeos hacen que el Fútbol sea un deporte complejo, intermitente, acíclico y de alta intensidad (Elaboración Propia).

Una de las formas de medir la carga de trabajo que conlleva el Fútbol, y que nos da una ligera idea de las posibles demandas fisiológicas del juego, es la distancia que los futbolistas recorren en un partido. Como media, un futbolista de élite recorre entre 10-13kms de distancia en un partido, siendo la mayoría de ésta a una intensidad baja y alternada con esprines de gran intensidad (Bangsbo, 2006). Sin embargo, es lógico que dicha distancia no será la misma para un lateral o medio centro, que para un portero o central. De hecho, según las posiciones o roles que cumplen, las demandas fisiológicas de los futbolistas serán unas u otras. No obstante, es curioso mencionar como un portero puede llegar a cubrir hasta 4-5 km durante un partido oficial de Fútbol (Baptista, 2018). 

No obstante, sabemos que las demandas y requerimientos del fútbol han cambiado en los últimos años. El número de esprines que se realizaban en los años 60 era mucho menor que los que se realizan en el futbol moderno actual. De hecho, éstos se triplican, contabilizándose unos 190 esprines (alrededor de 200-215 acciones explosivas), 29,5 ± 10,3 cambios de dirección bruscos y 8,5 ± 3,82  saltos por partido. Así, podemos considerar al fútbol como un deporte de esfuerzos explosivos e intermitentes, en el que la capacidad de recuperación es esencial para aumentar el rendimiento (Urdampilleta et al, 2012).

Los esprines, como ya se ha comentado, son habituales y múltiples en un partido de Futbol. De hecho, forman parte de las acciones más decisivas e importantes de los partidos. Por ello, los futbolistas deben de ser capaces de realizar, de manera, intermitente, esprines de distinta longitud o duración, y para ello, deberán de tener una elevada potencia aeróbica (VO2 máx.), que les ayude a recuperar entre esfuerzos, una cantidad elevada de fibras rápidas (Tipo IIa y IIX) y una fuerza máxima trabajada, que permita reclutar la máxima cantidad de fibras en dichos esfuerzos. Los esprines también serán de distinta índole dependiendo de la posición. De hecho, según Baptista y compañía (2018) los laterales son los jugadores que completan esprines más largos (<30m), mientras que los defensas centrales o los medio-centros cubren esprines de entre 1 y 5 m, y los delanteros centro esfuerzos de entre 6 y 10 m. Estos últimos, eso sí, con mayor frecuencia que los mencionados laterales (Baptista, 2018).

 

Figura 2. Las demandas Fisiológicas del Fútbol son elevadas. Buena potencia aeróbica y capacidad aeróbica, elevada fuerza muscular y buena agilidad y flexibilidad (Elaboración Propia).

 

Por su parte, los constantes cambios de ritmo, saltos, golpeos, regates y demás acciones explosivas, requieren un trabajo de fuerza máxima-explosiva que cualquier futbolista debe de tener desarrollado. Al mismo tiempo, la agilidad y la flexibilidad son características básicas para un rendimiento óptimo en el futbol. Debido a ello, estos deportistas deben de trabajar de manera específica los distintos tipos de fuerza, entre las que destacamos la Fuerza Hipertrófica (de relativa importancia), con el fin de obtener una masa muscular acorde a las demandas del juego; Fuerza Máxima, con el objetivo neural de reclutar el máximo de fibras posibles en cada acción; y la Fuerza Explosiva, debido al carácter explosivo y pliométrico de los múltiples movimientos del Fútbol. Así mismo, la agilidad y los cambios de dirección han de ser trabajados específicamente como aspectos determinantes en el rendimiento (Pojskic, 2018).

Por lo tanto, en cuanto a la Fisiología del Fútbol se refiere, un futbolista deberá de tener la suficiente base aeróbica para aguantar 90 minutos de esfuerzos intermitentes y potenciar la recuperación entre esprines o cambios de ritmo a intensidades elevadas. Pero por otro lado, debido a los constantes cambios de dirección, golpeos, aceleraciones, saltos, regates y movimientos técnicos del Fútbol, estos deportistas tendrán que tener la suficiente fuerza muscular, flexibilidad y agilidad como para hacer frente a dichos requerimientos (Jenmi, 2018). Además, será determinante el componente táctico, tanto individual como colectivo, y que vendrá determinada bien por variables genéticas como el talento innato, como por el trabajo específico de dichas habilidades.

 

Figura 3. Dependiendo de la posición, los futbolistas recorren más o menos kilómetros, siendo los medio centros y laterales os que más distancia recorren en un partido. El carácter del esfuerzo en los esprines es diferente según la posición. Los laterales realizan esprines más largos, mientras que los medios y delanteros más cortos (Elaboración Propia).

 

Efecto Fisiológico y Ergogénico de la Cafeína: Evidencia Científica

La Cafeína, por su parte, ejerce su efecto estimulante a distintos niveles. En el Deporte de Resistencia, se enfoca dicho efecto sobre el mayor uso de las vías lipolíticas como posible estrategia para el ahorro de glucógeno. Así mismo, efectos como un mejor y rápido uso de la glucosa y una mayor absorción los Hidratos de Carbono están evidenciados en ese tipo de atletas. Sin embargo, existen distintos campos de acción de la Cafeína que pueden ayudar en el aumento del Rendimiento Físico, tanto de manera directa como indirecta en deportes intermitentes como el Fútbol (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

No olvidemos que uno de los efectos de la Cafeína ejerce sobre el cerebro es la estimulación del Sistema Nervioso Central, aumentando la excitación, vigilia, vigilancia y alerta. Por ello, la concentración, aspecto fundamental en deportes técnicos y tácticos como el fútbol, puede estar mejorada mediante dicha ayuda (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html. No obstante, debemos decir que, a veces, por dependencia hacia la misma, los futbolistas toman demasiada cafeína antes de la competición, llegando incluso a ser contraproducente al ejercer un efecto secundario como la ansiedad. 

Por otra parte, a nivel muscular, la Cafeína puede ayudar a la mejora de la capacidad contráctil del músculo, incrementando la liberación de calcio dentro de las células musculares y estimulando la capacidad de transporte de Potasio mediante el aumento de la actividad de la Na+ - K+ - ATPasa. Esto se podría traducir en una disminución de la fatiga mediante un mantenimiento más efectivo del potencial de membrana. Esta ayuda, sin embargo, esta en controversia debido a la falta de estudios al respecto, por lo que se asocia, en principio, a la estimulación del Sistema Nervioso Simpático y su efecto en los niveles hormonales de Adrenalina y Noradrenalina (Urdampilleta, 2016).

 

Figura 4. Efectos Ergogénicos de la Cafeína como Ayuda Ergonutricional (Elaboración Propia).

 

Efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico  

En la revisión sistemática que analizamos, realizada por el Dr.Urdampilleta y el Dr. Mielgo Ayuso junto a colaboradores, y mediante la cual se analizaron 17 estudios que superaron distintos filtros y criterios, se analiza el efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico de los Futbolistas, llegando a las siguientes conclusiones. La Cafeína, en cantidades comprendidas entre 3-6mg/kg de peso corporal, mejora el rendimiento en distintas habilidades fundamentales en el rendimiento físico en el Fútbol como el salto vertical, los esprines intermitentes, el precisión de pase y la distancia recorrida durante el partido. Todos estos factores se traducen en un mayor rendimiento físico final en el futbolista (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Efecto de la Cafeína en el Daño Muscular  

Respecto al daño muscular inducido por ejercicio en el Fútbol, se analizaron un total de 5 estudios que analizaban el posible efecto de la cafeína en la disminución de la rotura miofibrilar. Cabe decir que dicha rotura es muy común entre los futbolistas debido a la elevada intensidad de las distintas acciones que requiere el juego. En este sentido, atendiendo a distintas enzimas asociadas a la rotura muscular como la Creatinquinasa (CK) (para entender la Fisiología de la CK, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis ), la Lactato-Deshidrogenasa (LDH) o las enzimas transaminasas (GOT y GPT), se quiso poner en duda el efecto de la Cafeína (en dosis entre 3-6mg/kg de peso corporal) sobre las mismas. Sin embargo, no se llegó a ninguna conclusión férrea que asegure un menor daño muscular inducido por el uso de Cafeína. Por ello, en este sentido, los autores concluyen que se necesitan más estudios que analicen dichos parámetros con el fin de afianzar el uso de la Cafeína para tal efecto.

Efecto de la Cafeína en la Percepción de la Fatiga  

La Percepción de la Fatiga es una medida subjetiva de la carga física interna que nuestro organismo está soportando. Como respuesta a la demanda fisiológica, nuestro cerebro realiza una valoración del esfuerzo que está suponiendo la actividad concreta sobre nuestro sistema. Tras esa valoración, ajusta los distintos mecanismos de regulación con el fin de no llegar a un fallo catastrófico general. Siguiendo esta hipótesis, desarrollada principalmente por el Dr. Timothy Noakes y sus colaboradores, y que han denominado como Modelo del Gobernador Central, atendiendo a la supuesta acción de un Gobernador Central que regule dichos mecanismos, la Percepción de la Fatiga puede ser un factor que limite el rendimiento en cualquier deporte. Debido a este hecho, en la revisión que analizamos, los autores han querido examinar el efecto de la Cafeína sobre dicha percepción de la fatiga, con el fin de establecer relaciones que mejoren la tolerancia al ejercicio. Así pues, se analizan 6 estudios que relacionan el uso de la Cafeína con la Percepción de la Fatiga, llegando a la conclusión de que su uso no genera efecto ninguna sobre dicha sensación subjetiva del esfuerzo en deportes intermitentes de alta intensidad como el Fútbol.

 

Figura 5. Variables en las que se encontraron mejoras tras la ingesta de 3-6mg/kg de peso de Cafeína en futbolistas y las variables sobre las cuales no hubo efecto alguno. (Adaptado de Mielgo-Ayuso, 2019).

 

Distintos tipos de Suplementos y Dosis de Cafeína

Para el uso de la Cafeína en el Deporte, existen múltiples opciones entre las cuales elegir: Alimentos o Bebidas, Suplementos o Fármacos. Evidentemente, el uso de cada uno conllevará unos beneficios y otros inconvenientes, y todos ellos debemos de conocerlos para valorar la mejor opción. Para SABER MÁS, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA

El Café es la bebida por excelencia con mayor cantidad de Cafeína y que, además, más disponible podemos tener. Sin embargo, debemos saber que concretar la cantidad de Cafeína que contiene cada Café es prácticamente imposible, debido a que ésta varía dependiendo del método de elaboración, de la variedad genética del grano y de las condiciones climatológicas o geográficas en las que se cultiva. No obstante, podemos determinar, de una manera generalista, la cantidad de Cafeína en cada tipo de Café diferente. En la SIGUIENTE FIGURA : Para SABER más, LEER el siguiente artículo: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe

Así mismo, podemos encontrar Cafeína en distintas Bebidas como el Té (negro sobre todo), la Achicoria con Café o las Bebidas Energéticas. La cantidad de Cafeína será, del mismo modos, independiente de la composición de cada bebida. Como norma general, las Bebidas Energéticas pueden contener hasta 36-150mg de Cafeína (12-33 mg/100ml), mientras que el Té, dependiendo de la variedad, hasta 90mg por cada ración de 150ml. 

Los Geles o Barritas deportivas, por su parte, también pueden contener Cafeína en distinta medida. Normalmente, podemos encontrar cantidades comprendidas entre los 30-50mg y hasta los 150mg de Cafeína en un Gel o Barrita. Estas ingestas las podremos adecuar a los momentos concretos durante la actividad física, utilizando, así, el posible efecto concomitante de la Cafeína y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Por ejemplo, en la búsqueda de una mejor absorción intestinal de los HC. Para SABER MÁS: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Los comprimidos de Cafeína, bien de tipo Anhidra, que serán de acción rápida (donde el pico máximo en sangre podría estar a los 30-45´), o los de liberación lenta, como el conocido fármaco Durvitán (el pico máximo de cafeína en sangre a las 2 h y duración de hasta 6 h), son otra fuente de Cafeína que los Futbolistas pueden utilizar. Siempre atendiendo a la cantidad concreta de cada cápsula y prestando atención a la condición de su efecto (rápido o lento), serán buenas opciones para ingerir cantidades relativamente elevadas de Cafeína, ya que habitualmente dichos comprimidos oscilan entre los 100mg y los 300mg de Cafeína. 

Como curiosidad, nos gustaría comentar el uso de Chicles con Cafeína (administración sublingual) como alternativa para la administración de dicha ayuda. Esta forma de administración parece tener efectos más rápidos que la administración encapsulada o en forma de geles o gominolas, permitiendo a la Cafeína ejercer su efecto en un periodo de unos 5-10 minutos frente a los 45 minutos de las formas alternativas. De esta manera, debido a la absorción de la Cafeína mediante la mucosa bucal, se evitan posibles problemas gastrointestinales asociados a la ingesta habitual (Kamimori, 2002).

 

Figura 6. Distintos tipos de suplementos para la ingesta de Cafeína. La duración hasta el pico máximo de Cafeína en sangre depende de la matriz (Elaboración Propia).

Es importante comentar que los extractos de café, ginseng, té… contienen una cafeína de liberación más retardada.

 

Aplicaciones Prácticas para un Partido de Futbol

En cuanto a la ingesta de Cafeína, debemos de tener ciertas consideraciones en cuenta que nos acercan a la realidad de la Fisiología. Y es que, la tolerancia y respuesta ante la misma, parece ser muy individual entre sujetos. Por ello, para una adecuada posología, se han de tener en cuenta factores como el estado de entrenamiento del deportista, la cantidad habitual de Cafeína que ingiere o la tolerancia a la misma, además de distintas variables genéticas que se escapan de la practicidad.

Por ello, atendiendo a dichos factores, y teniendo en cuenta las dosis recomendadas (3-6mg/kg de peso corporal), se deberá de individualizar la ingesta aplicando el ensayo-error y la experiencia del sujeto en el uso de la Cafeína.

Como norma general, una dosis mayor de 3mg/kg de peso, ingerida mediante geles, barritas, polvos, pastillas o bebidas, puede ser suficiente para la obtención del efecto ergogénico en el rendimiento. Sin embargo, una dosis mayor de 6mg/kg de peso, no parece conseguir mejorar y si, por su parte, posibles efectos adversos como una excesiva estimulación o nerviosismo. 

Por último, comentar que en caso de estados de posible deshidratación, es decir, cuando se juega en situaciones de mucho calor, habría que darle prioridad a la hidratación y controlar mejor el uso de la cafeína.

Conclusiones

  • Las Demandas Fisiológicas del Fútbol son complejas debido a la variedad de movimientos e intensidades que requiere el juego.
  • El Fútbol es un deporte de equipo intermitente de alta intensidad.
  • Dependiendo de la posición, cada jugador tendrá unas demandas concretas.
  • La Cafeína puede ayudar al rendimiento deportivo de distintas maneras, bien a nivel metabólico, como de estimulación del sistema nervioso central.
  • La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso puede aumentar el rendimiento físico en Futbolistas
  • La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso no parece inducir mejoras en el daño muscular y en la percepción subjetiva del esfuerzo en futbolistas.
  • Existen distintas formas de ingerir la Cafeína, desde bebidas, hasta geles y barritas, pasando por pastillas o chicles.
  • La ingesta de Cafeína ha de ser individualizada teniendo en cuenta los antecedentes del jugador.
  • Los protocolos marcan una cantidad recomendada entre 3-6mg/kg de peso corporal para conseguir los efectos mencionados.

 

Referencias

Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Del Coso, J.; Urdampilleta, A.; León-Guereño, P.; Fernández-Lázaro, D. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients 2019, 11, 440.

Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006;24:665–674.

Baptista I, Johansen D, Seabra A, Pettersen SA. Position specific player load during match-play in a professional football club. PLoS One. 2018;13(5).

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Kamimori, G.H.; Karyekar, C.S.; Otterstetter, R.; Cox, D.S.; Balkin, T.J.; Belenky, G.L.; Eddington, N.D. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm. 2002, 234, 159–167.