FUTBOL Y SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA

Análisis de una Revisión sobre el efecto de la Cafeína en Rendimiento Físico, Daño Muscular y la Percepción del Esfuerzo en Futbolistas

Aitor Viribay Morales1, y Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

El Futbol es uno de los deportes más mediáticos a nivel mundial. Su rendimiento depende de distintos factores como la forma física, el componente psicológico y táctico, tanto individual como colectivo. Por su parte, la Cafeína, dentro del marco de Suplementos que pueden ayudar a aumentar el rendimiento físico, está catalogada como una Ayuda Ergonutricional segura y eficaz para dicho fin (para SABER MÁS: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe) por el Instituto Australiano del Deporte (https://www.sportaus.gov.au/) en su lista sobre Evidencia Científica de Suplementos y Ayudas en el Deporte.

Sin embargo, en el Fútbol, debido a su complejidad, todavía están por definir los campos de acción sobre los cuales la Cafeína puede ayudar a aumentar el rendimiento, tanto de manera directa como indirecta. Con el siguiente análisis de la Revisión Sistemática publicada por el Grupo de Investigación de ElikaEsport y colaboradores, trataremos de aclarar dichos conceptos (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Características Fisiológicas del Fútbol 

Determinar las Demandas Fisiológicas del Fútbol no es una tarea sencilla, debido, en parte, a la complejidad de este deporte en cuanto a tipos de movimientos, duraciones de cada esfuerzo, intensidades a las que se realizan, etc. Todo esto, recogido en 90 minutos de esfuerzo, que se corresponde con la duración de un partido de Fútbol. En general, podemos determinar el Fútbol como un deporte intermitente, acíclico y, evidentemente, de equipo (Mielgo-Ayuso, 2019).

Esta categorización viene determinada por el carácter del esfuerzo que los Futbolistas soportan durante un partido de Fútbol. Es decir, las demandas del juego requieren cambios de ritmos constantes, saltos, esprines mas o menos largos, golpeos o regates que se combinan con periodos inciertos de recuperación. Esto, en definitiva, hace que el futbolista tenga que estar constantemente utilizando distintas vías energéticas intermitentemente, lo queda una idea de la complejidad de dicha disciplina. 

Figura 1. Demandas Físicas del Fútbol. Los constantes cambios de dirección, regates, saltos, esprines, aceleraciones y golpeos hacen que el Fútbol sea un deporte complejo, intermitente, acíclico y de alta intensidad (Elaboración Propia).

Una de las formas de medir la carga de trabajo que conlleva el Fútbol, y que nos da una ligera idea de las posibles demandas fisiológicas del juego, es la distancia que los futbolistas recorren en un partido. Como media, un futbolista de élite recorre entre 10-13kms de distancia en un partido, siendo la mayoría de ésta a una intensidad baja y alternada con esprines de gran intensidad (Bangsbo, 2006). Sin embargo, es lógico que dicha distancia no será la misma para un lateral o medio centro, que para un portero o central. De hecho, según las posiciones o roles que cumplen, las demandas fisiológicas de los futbolistas serán unas u otras. No obstante, es curioso mencionar como un portero puede llegar a cubrir hasta 4-5 km durante un partido oficial de Fútbol (Baptista, 2018). 

No obstante, sabemos que las demandas y requerimientos del fútbol han cambiado en los últimos años. El número de esprines que se realizaban en los años 60 era mucho menor que los que se realizan en el futbol moderno actual. De hecho, éstos se triplican, contabilizándose unos 190 esprines (alrededor de 200-215 acciones explosivas), 29,5 ± 10,3 cambios de dirección bruscos y 8,5 ± 3,82  saltos por partido. Así, podemos considerar al fútbol como un deporte de esfuerzos explosivos e intermitentes, en el que la capacidad de recuperación es esencial para aumentar el rendimiento (Urdampilleta et al, 2012).

Los esprines, como ya se ha comentado, son habituales y múltiples en un partido de Futbol. De hecho, forman parte de las acciones más decisivas e importantes de los partidos. Por ello, los futbolistas deben de ser capaces de realizar, de manera, intermitente, esprines de distinta longitud o duración, y para ello, deberán de tener una elevada potencia aeróbica (VO2 máx.), que les ayude a recuperar entre esfuerzos, una cantidad elevada de fibras rápidas (Tipo IIa y IIX) y una fuerza máxima trabajada, que permita reclutar la máxima cantidad de fibras en dichos esfuerzos. Los esprines también serán de distinta índole dependiendo de la posición. De hecho, según Baptista y compañía (2018) los laterales son los jugadores que completan esprines más largos (<30m), mientras que los defensas centrales o los medio-centros cubren esprines de entre 1 y 5 m, y los delanteros centro esfuerzos de entre 6 y 10 m. Estos últimos, eso sí, con mayor frecuencia que los mencionados laterales (Baptista, 2018).

 

Figura 2. Las demandas Fisiológicas del Fútbol son elevadas. Buena potencia aeróbica y capacidad aeróbica, elevada fuerza muscular y buena agilidad y flexibilidad (Elaboración Propia).

 

Por su parte, los constantes cambios de ritmo, saltos, golpeos, regates y demás acciones explosivas, requieren un trabajo de fuerza máxima-explosiva que cualquier futbolista debe de tener desarrollado. Al mismo tiempo, la agilidad y la flexibilidad son características básicas para un rendimiento óptimo en el futbol. Debido a ello, estos deportistas deben de trabajar de manera específica los distintos tipos de fuerza, entre las que destacamos la Fuerza Hipertrófica (de relativa importancia), con el fin de obtener una masa muscular acorde a las demandas del juego; Fuerza Máxima, con el objetivo neural de reclutar el máximo de fibras posibles en cada acción; y la Fuerza Explosiva, debido al carácter explosivo y pliométrico de los múltiples movimientos del Fútbol. Así mismo, la agilidad y los cambios de dirección han de ser trabajados específicamente como aspectos determinantes en el rendimiento (Pojskic, 2018).

Por lo tanto, en cuanto a la Fisiología del Fútbol se refiere, un futbolista deberá de tener la suficiente base aeróbica para aguantar 90 minutos de esfuerzos intermitentes y potenciar la recuperación entre esprines o cambios de ritmo a intensidades elevadas. Pero por otro lado, debido a los constantes cambios de dirección, golpeos, aceleraciones, saltos, regates y movimientos técnicos del Fútbol, estos deportistas tendrán que tener la suficiente fuerza muscular, flexibilidad y agilidad como para hacer frente a dichos requerimientos (Jenmi, 2018). Además, será determinante el componente táctico, tanto individual como colectivo, y que vendrá determinada bien por variables genéticas como el talento innato, como por el trabajo específico de dichas habilidades.

 

Figura 3. Dependiendo de la posición, los futbolistas recorren más o menos kilómetros, siendo los medio centros y laterales os que más distancia recorren en un partido. El carácter del esfuerzo en los esprines es diferente según la posición. Los laterales realizan esprines más largos, mientras que los medios y delanteros más cortos (Elaboración Propia).

 

Efecto Fisiológico y Ergogénico de la Cafeína: Evidencia Científica

La Cafeína, por su parte, ejerce su efecto estimulante a distintos niveles. En el Deporte de Resistencia, se enfoca dicho efecto sobre el mayor uso de las vías lipolíticas como posible estrategia para el ahorro de glucógeno. Así mismo, efectos como un mejor y rápido uso de la glucosa y una mayor absorción los Hidratos de Carbono están evidenciados en ese tipo de atletas. Sin embargo, existen distintos campos de acción de la Cafeína que pueden ayudar en el aumento del Rendimiento Físico, tanto de manera directa como indirecta en deportes intermitentes como el Fútbol (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

No olvidemos que uno de los efectos de la Cafeína ejerce sobre el cerebro es la estimulación del Sistema Nervioso Central, aumentando la excitación, vigilia, vigilancia y alerta. Por ello, la concentración, aspecto fundamental en deportes técnicos y tácticos como el fútbol, puede estar mejorada mediante dicha ayuda (Urdampilleta, 2016). VER libro: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html. No obstante, debemos decir que, a veces, por dependencia hacia la misma, los futbolistas toman demasiada cafeína antes de la competición, llegando incluso a ser contraproducente al ejercer un efecto secundario como la ansiedad. 

Por otra parte, a nivel muscular, la Cafeína puede ayudar a la mejora de la capacidad contráctil del músculo, incrementando la liberación de calcio dentro de las células musculares y estimulando la capacidad de transporte de Potasio mediante el aumento de la actividad de la Na+ - K+ - ATPasa. Esto se podría traducir en una disminución de la fatiga mediante un mantenimiento más efectivo del potencial de membrana. Esta ayuda, sin embargo, esta en controversia debido a la falta de estudios al respecto, por lo que se asocia, en principio, a la estimulación del Sistema Nervioso Simpático y su efecto en los niveles hormonales de Adrenalina y Noradrenalina (Urdampilleta, 2016).

 

Figura 4. Efectos Ergogénicos de la Cafeína como Ayuda Ergonutricional (Elaboración Propia).

 

Efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico  

En la revisión sistemática que analizamos, realizada por el Dr.Urdampilleta y el Dr. Mielgo Ayuso junto a colaboradores, y mediante la cual se analizaron 17 estudios que superaron distintos filtros y criterios, se analiza el efecto de la Cafeína en el Rendimiento Físico de los Futbolistas, llegando a las siguientes conclusiones. La Cafeína, en cantidades comprendidas entre 3-6mg/kg de peso corporal, mejora el rendimiento en distintas habilidades fundamentales en el rendimiento físico en el Fútbol como el salto vertical, los esprines intermitentes, el precisión de pase y la distancia recorrida durante el partido. Todos estos factores se traducen en un mayor rendimiento físico final en el futbolista (Mielgo-Ayuso et al, 2019).

Efecto de la Cafeína en el Daño Muscular  

Respecto al daño muscular inducido por ejercicio en el Fútbol, se analizaron un total de 5 estudios que analizaban el posible efecto de la cafeína en la disminución de la rotura miofibrilar. Cabe decir que dicha rotura es muy común entre los futbolistas debido a la elevada intensidad de las distintas acciones que requiere el juego. En este sentido, atendiendo a distintas enzimas asociadas a la rotura muscular como la Creatinquinasa (CK) (para entender la Fisiología de la CK, VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis ), la Lactato-Deshidrogenasa (LDH) o las enzimas transaminasas (GOT y GPT), se quiso poner en duda el efecto de la Cafeína (en dosis entre 3-6mg/kg de peso corporal) sobre las mismas. Sin embargo, no se llegó a ninguna conclusión férrea que asegure un menor daño muscular inducido por el uso de Cafeína. Por ello, en este sentido, los autores concluyen que se necesitan más estudios que analicen dichos parámetros con el fin de afianzar el uso de la Cafeína para tal efecto.

Efecto de la Cafeína en la Percepción de la Fatiga  

La Percepción de la Fatiga es una medida subjetiva de la carga física interna que nuestro organismo está soportando. Como respuesta a la demanda fisiológica, nuestro cerebro realiza una valoración del esfuerzo que está suponiendo la actividad concreta sobre nuestro sistema. Tras esa valoración, ajusta los distintos mecanismos de regulación con el fin de no llegar a un fallo catastrófico general. Siguiendo esta hipótesis, desarrollada principalmente por el Dr. Timothy Noakes y sus colaboradores, y que han denominado como Modelo del Gobernador Central, atendiendo a la supuesta acción de un Gobernador Central que regule dichos mecanismos, la Percepción de la Fatiga puede ser un factor que limite el rendimiento en cualquier deporte. Debido a este hecho, en la revisión que analizamos, los autores han querido examinar el efecto de la Cafeína sobre dicha percepción de la fatiga, con el fin de establecer relaciones que mejoren la tolerancia al ejercicio. Así pues, se analizan 6 estudios que relacionan el uso de la Cafeína con la Percepción de la Fatiga, llegando a la conclusión de que su uso no genera efecto ninguna sobre dicha sensación subjetiva del esfuerzo en deportes intermitentes de alta intensidad como el Fútbol.

 

Figura 5. Variables en las que se encontraron mejoras tras la ingesta de 3-6mg/kg de peso de Cafeína en futbolistas y las variables sobre las cuales no hubo efecto alguno. (Adaptado de Mielgo-Ayuso, 2019).

 

Distintos tipos de Suplementos y Dosis de Cafeína

Para el uso de la Cafeína en el Deporte, existen múltiples opciones entre las cuales elegir: Alimentos o Bebidas, Suplementos o Fármacos. Evidentemente, el uso de cada uno conllevará unos beneficios y otros inconvenientes, y todos ellos debemos de conocerlos para valorar la mejor opción. Para SABER MÁS, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA

El Café es la bebida por excelencia con mayor cantidad de Cafeína y que, además, más disponible podemos tener. Sin embargo, debemos saber que concretar la cantidad de Cafeína que contiene cada Café es prácticamente imposible, debido a que ésta varía dependiendo del método de elaboración, de la variedad genética del grano y de las condiciones climatológicas o geográficas en las que se cultiva. No obstante, podemos determinar, de una manera generalista, la cantidad de Cafeína en cada tipo de Café diferente. En la SIGUIENTE FIGURA : Para SABER más, LEER el siguiente artículo: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/226-el-uso-del-cafe-y-cafeina-en-el-deporte-batido-recuperador-de-proteinas-y-azucar-con-cafe

Así mismo, podemos encontrar Cafeína en distintas Bebidas como el Té (negro sobre todo), la Achicoria con Café o las Bebidas Energéticas. La cantidad de Cafeína será, del mismo modos, independiente de la composición de cada bebida. Como norma general, las Bebidas Energéticas pueden contener hasta 36-150mg de Cafeína (12-33 mg/100ml), mientras que el Té, dependiendo de la variedad, hasta 90mg por cada ración de 150ml. 

Los Geles o Barritas deportivas, por su parte, también pueden contener Cafeína en distinta medida. Normalmente, podemos encontrar cantidades comprendidas entre los 30-50mg y hasta los 150mg de Cafeína en un Gel o Barrita. Estas ingestas las podremos adecuar a los momentos concretos durante la actividad física, utilizando, así, el posible efecto concomitante de la Cafeína y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Por ejemplo, en la búsqueda de una mejor absorción intestinal de los HC. Para SABER MÁS: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Los comprimidos de Cafeína, bien de tipo Anhidra, que serán de acción rápida (donde el pico máximo en sangre podría estar a los 30-45´), o los de liberación lenta, como el conocido fármaco Durvitán (el pico máximo de cafeína en sangre a las 2 h y duración de hasta 6 h), son otra fuente de Cafeína que los Futbolistas pueden utilizar. Siempre atendiendo a la cantidad concreta de cada cápsula y prestando atención a la condición de su efecto (rápido o lento), serán buenas opciones para ingerir cantidades relativamente elevadas de Cafeína, ya que habitualmente dichos comprimidos oscilan entre los 100mg y los 300mg de Cafeína. 

Como curiosidad, nos gustaría comentar el uso de Chicles con Cafeína (administración sublingual) como alternativa para la administración de dicha ayuda. Esta forma de administración parece tener efectos más rápidos que la administración encapsulada o en forma de geles o gominolas, permitiendo a la Cafeína ejercer su efecto en un periodo de unos 5-10 minutos frente a los 45 minutos de las formas alternativas. De esta manera, debido a la absorción de la Cafeína mediante la mucosa bucal, se evitan posibles problemas gastrointestinales asociados a la ingesta habitual (Kamimori, 2002).

 

Figura 6. Distintos tipos de suplementos para la ingesta de Cafeína. La duración hasta el pico máximo de Cafeína en sangre depende de la matriz (Elaboración Propia).

Es importante comentar que los extractos de café, ginseng, té… contienen una cafeína de liberación más retardada.

 

Aplicaciones Prácticas para un Partido de Futbol

En cuanto a la ingesta de Cafeína, debemos de tener ciertas consideraciones en cuenta que nos acercan a la realidad de la Fisiología. Y es que, la tolerancia y respuesta ante la misma, parece ser muy individual entre sujetos. Por ello, para una adecuada posología, se han de tener en cuenta factores como el estado de entrenamiento del deportista, la cantidad habitual de Cafeína que ingiere o la tolerancia a la misma, además de distintas variables genéticas que se escapan de la practicidad.

Por ello, atendiendo a dichos factores, y teniendo en cuenta las dosis recomendadas (3-6mg/kg de peso corporal), se deberá de individualizar la ingesta aplicando el ensayo-error y la experiencia del sujeto en el uso de la Cafeína.

Como norma general, una dosis mayor de 3mg/kg de peso, ingerida mediante geles, barritas, polvos, pastillas o bebidas, puede ser suficiente para la obtención del efecto ergogénico en el rendimiento. Sin embargo, una dosis mayor de 6mg/kg de peso, no parece conseguir mejorar y si, por su parte, posibles efectos adversos como una excesiva estimulación o nerviosismo. 

Por último, comentar que en caso de estados de posible deshidratación, es decir, cuando se juega en situaciones de mucho calor, habría que darle prioridad a la hidratación y controlar mejor el uso de la cafeína.

Conclusiones

  • Las Demandas Fisiológicas del Fútbol son complejas debido a la variedad de movimientos e intensidades que requiere el juego.
  • El Fútbol es un deporte de equipo intermitente de alta intensidad.
  • Dependiendo de la posición, cada jugador tendrá unas demandas concretas.
  • La Cafeína puede ayudar al rendimiento deportivo de distintas maneras, bien a nivel metabólico, como de estimulación del sistema nervioso central.
  • La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso puede aumentar el rendimiento físico en Futbolistas
  • La ingesta de Cafeína entre 3-6mg/kg de peso no parece inducir mejoras en el daño muscular y en la percepción subjetiva del esfuerzo en futbolistas.
  • Existen distintas formas de ingerir la Cafeína, desde bebidas, hasta geles y barritas, pasando por pastillas o chicles.
  • La ingesta de Cafeína ha de ser individualizada teniendo en cuenta los antecedentes del jugador.
  • Los protocolos marcan una cantidad recomendada entre 3-6mg/kg de peso corporal para conseguir los efectos mencionados.

 

Referencias

Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Del Coso, J.; Urdampilleta, A.; León-Guereño, P.; Fernández-Lázaro, D. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients 2019, 11, 440.

Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006;24:665–674.

Baptista I, Johansen D, Seabra A, Pettersen SA. Position specific player load during match-play in a professional football club. PLoS One. 2018;13(5).

Urdampilleta, A.; Álvarez-Herms, J.; Martínez Sanz, J.M.; Corbi, F. y Roche, E. (2014). Readaptación física en futbolistas mediante vibraciones mecánicas e hipoxia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 14 (53) pp. 119-134. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista53/artrecuperacion432.htm

Pojskic H, Åslin E, Krolo A, et al. Importance of Reactive Agility and Change of Direction Speed in Differentiating Performance Levels in Junior Soccer Players: Reliability and Validity of Newly Developed Soccer-Specific Tests. Front Physiol. 2018;9:506.

Jemni M, Prince MS, Baker JS. Assessing Cardiorespiratory Fitness of Soccer Players: Is Test Specificity the Issue?-A Review. Sports Med Open. 2018;4(1):28.

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.htm 

Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Urdampilleta A. Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail

Kamimori, G.H.; Karyekar, C.S.; Otterstetter, R.; Cox, D.S.; Balkin, T.J.; Belenky, G.L.; Eddington, N.D. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm. 2002, 234, 159–167.

 

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE UNA MEDIA MARATÓN DE ASFALTO: APLICACIONES DIETÉTICAS Y NUTRICIONALES

Datos aportados de una Investigación de Campo realizada en la Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta

Aitor Viribay Morales1, y Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

  

Introducción

La Media Maratón (21,097 Km) es ya una de las prueba de Atletismo de Fondo con mayor fama e interés dentro de los atletas populares, situándose incluso por encima de la conocida como prueba estrella del atletismo, la Maratón. Dentro de los atletas Élite, correr dicha distancia supone un paso fundamental en el camino hacia la larga distancia, de hecho, actualmente ya se predice el posible rendimiento de la Maratón con el de la propia Media Maratón.

La Fisiología del Ejercicio es clave para entender el esfuerzo que supone correr una Media Maratón. Sin embargo, existen infinitas incógnitas para describir exactamente cuáles son los factores limitantes del rendimiento en dicha prueba. Para entender mejor estas cuestiones, exponemos a continuación los datos extraídos de una Intervención Investigadora realizada en una Competición de Media Maratón Oficial ( http://www.atletismobat.com/es/pruebas-organizadas/media-maraton-irun ).

Así mismo, añadimos una posible Estrategia Nutricional para optimizar el Rendimiento en este tipo de pruebas.

 

Fisiología de la Media Maratón

La Media Maratón de asfalto es una prueba de resistencia con duración variable en torno a la hora (ver apartado de curiosidades) y la hora y media para los deportistas con un buen nivel de rendimiento. Los Élite, se situarán en torno a los 1-1,10h (60-70 min) mientras que los populares podrán llegar a tardar incluso 2 horas en cubrir los 21Km.

Sin embargo, tratando de explicar las Demandas Fisiológicas de dicho ejercicio, nos centraremos en la población Élite y/o Amateur con buenos resultados, entendiendo éstos como la realización de la prueba en un tiempo inferior a los 100 minutos.

Una vez aclarado el ámbito en el que nos explicaremos, es lógico pensar que el carácter del esfuerzo empleado en una Media Maratón será el máximo posible, es decir, que cualquier atleta correrá lo más rápido dentro de sus posibilidades.

Para un esfuerzo de la índole de la Media Maratón, en los conceptos en los que hablamos, es probable que la Zona Fisiológica prioritaria sea la cercana o incluso superior al máximo estado estable de Lactato (LT) o conocido como Umbral Ventilatorio 2 (anteriormente denominado Umbral Anaeróbico). Esto indica que la intensidad del ejercicio es muy elevada y, por lo tanto, entrarán en juego valores fisiológicos como el VO2 máx., el Umbral 2 o Punto de Compensación Respiratoria y la Economía de Carrera, como aspectos fundamentales del rendimiento (Gómez-Molina, 2017).

 

Figura 1. La Zona Fisiológica en la que se compite en la Media Maratón es cercana o incluso mayor al Umbral 2. Se genera, por lo tanto, una elevada acidosis. El uso de Glucosa es totalmente prioritario (Elaboración Propia).

Una Media Maratón a la máxima intensidad posible exigirá una elevada capacidad de movilización de Oxígeno, por lo que el atleta de dicha disciplina deberá de tener unos valores elevados de VO2 máximo. Dichos valores pueden ser muy heterogéneos y distintos entre atletas de élite y amateur, en torno a 80-85ml/kg/min y 60ml/kg/min, respectivamente (Urdampillleta, 2013).

 

Figura 2. Intensidad o Zona Fisiológica a la que se corre una Media Maratón en los Atletas de Élite. Medido con gases, se compite en una zona muy cercana al VT2 o incluso por encima del mismo (Elaboración Propia).

La capacidad de correr a la máxima capacidad del VO2 máx. en una Media Maratón, se medirá en al porcentaje del mismo al que correrá un atleta. Si bien en una Maratón, dichos valores pueden estar entre los 65-80% del VO2 máx., en una Media Maratón, es probable que éstos sean más cercanos al 85-90% del VO2 máx (Zona de Umbral 2).

El deportista que corra a una mayor intensidad relativa de su capacidad de movilización de oxígeno obtendrá, sin duda el mejor rendimiento. Este valor deberá estar unido al ya comentado VT2, que marca el estado estable de uso de la vía Glucolítica. Por lo tanto, un atleta con un VT2 o LT a una intensidad mayor tendrá un rendimiento mejor en dicha prueba (Urdampilleta, 2013). 

Incluso, es probable que la intensidad de la prueba supere dicho umbral y la concentración de Lactato en sangre se eleve de manera exponencial durante la última parte del esfuerzo. Al ser una prueba de duración en torno a los 60 minutos (atletas élite), la capacidad de tolerar la Acidosis generada por la alta intensidad será también un factor determinante en el rendimiento en la Media Maratón. De hecho, a menudo, pensamos que en 1-1,5 horas de duración no se genera una gran cantidad de acidosis, ¿pero, es esto cierto? Lo veremos en el apartado de “Resultados”.

Se conseguirán, por lo tanto, valores elevados de dicho metabolito en atletas de Media Maratón en comparación con los de Maratón. La depleción de los depósitos de glucógeno y la acidez generada serán, sin duda alguna, el factor limitante del rendimiento.

La Economía de Carrera es, por su parte, otro de los factores fisiológicos que determina el rendimiento de la Media Maratón. Este concepto engloba la eficiencia en el uso de los recursos energéticos y la biomecánica del corredor. Parece ser, además, un parámetro útil en la predicción del rendimiento en pruebas de distancia mayor a los 3000m, y en él entran conceptos como la longitud de la zancada, la fuerza, el menor peso de las piernas o incluso el menor Índice de Masa Corporal (IMC) de atleta (Gómez-Molina, 2017). En este tipo de carreras y sobre todo en la carrera a pié, desde nuestro punto de vista, más que la relación músculo/grasa, es más interesante el IMC, ya que tenemos que tener en cuenta que los atletas keniatas que compiten en élite tienen un IMC de 18 kg/m2 , lo que supone competir en un estado de desnutrición, según la OMS (Organización Mundial de la Salud). Somos conscientes de que la Elite no concuerda con los índices de la salud ordinarios, como se puede comprobar en este caso. Sin embargo, según vemos, estos valores de IMC son necesarios para dar el máximo rendimiento en la carrera a pie como nos han demostrado los keniatas o los etíopes.

 

Figura 3. La Economía de Carrera como factor clave en el rendimiento de la Media Maratón. Factores como el IMC, la longitud de zancada o el peso de las piernas son fundamentales (Elaboración Propia).

A nivel Bioquímico, tiene lógica que la Media Maratón genere menores concentraciones de enzimas relativas a la Rotura Muscular (Creatinquinasa o CK) que una Maratón, simplemente por el hecho de que el tiempo y, por lo tanto, la cantidad de impacto contra el suelo es considerablemente menor. No obstante, la intensidad, al ser mayor, puede generar mayores roturas. Para SABER MÁS sobre dicho concepto, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas

Por último, la Composición Corporal, también será un buen predictor del rendimiento en la Media Maratón. De hecho, un menor IMC está asociado a un mejor rendimiento (como hemos comentado antes, debería de estar cercano al 18-19 kg/m2), así como un menor porcentaje de Masa Grasa (expresado en sumatorio de 6 y 8 pliegues) y una menor Masa Corporal total. Sin embargo, la altura no se asocia al rendimiento (Gómez-Molina, 2017).

Como último apunte, considerar las últimas tendencias explicadas por el grupo de Fisiólogos de Timothy Noakes (Noakes, 2011), que apuntan a un Componente General que podría regular la fatiga fisiológica del ejercicio. Este modelo, llamado Central Governor Model (CGM), se centra en el componente cerebral a la hora de regular la intensidad del ejercicio y la fatiga, y podría explicar la diferencia del rendimiento dado por atletas sudafricanos y europeos, aspecto muy estudiado actualmente por fisiólogos de la talla como el Dr. Jordan Santos. Entrarían pues, dentro de este concepto, aspectos como el componente neural, la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, la motivación o la oxigenación cerebral de los atletas (Santos-Concejero, 2017).

 

Curiosidades

Recorrer los 21km de la Media Maratón puede ser, dependiendo del deportista, una experiencia completamente diferente. Para el actual Record-Man del Mundo, el keniata Abraham Kiptum, apenas supone un esfuerzo menor a los 60 minutos, mientras que para un corredor popular, realizar la prueba puede llegar a exigir prácticamente el doble del tiempo. El Record Mundial ya citado se estableció el pasado Octubre en una de las Maratones más rápidas del mundo, la Maratón de Valencia. Los 58 minutos y 18 segundos de Kiptum en Valencia asombraron al mundo del atletismo, rompiendo la barrera de lo inimaginable. El Record anterior, establecido por el gran Tadesse en Lisboa (2010), y que parecía imbatible (58:23), fue mejorado por Kiptum en 5 segundos, corriendo a una velocidad de 2:45min/km o lo que es lo mismo, 21,8km/h.

En el género femenino, el Record actual lo tiene la también keniata Joycilene Jepkosgei, en la misma Maratón de Valencia y con un registro de 1h 4 minutos y 51 segundos.

La velocidad de la Media Maratón, se utiliza actualmente como valor predictor del rendimiento en Maratón, suponiendo que un atleta pudiese mantener dicho ritmo durante los 42km. Por ello, se especula sobre el posible límite humano para realizar la Maratón por debajo de las 2 horas. Como dato curioso, Eliud Kipchoge corrió la Media Maratón de su reto “Breaking Two” en 59minutos y 57 segundos, a una velocidad de 2:51min/km, lo que supondría bajar de las 2h en la Maratón de haber mantenido el ritmo. Sin embargo, la fisiología jugo su papel y la fatiga impidió mantener este ritmo, realizando la segunda Media en 60minutos y 57 segundos, no bajando la barrera de las 2h. ¡Habrá que seguir intentándolo!

 

Figura 4. Record actuales en la Media Maratón. En Hombres: Abraham Kiptum, con 58:18 a un ritmo de 2:45min/km. En Mujeres: Joycilene Kepkosgei, con 1:04:51 a un ritmo de 3:08min/km. Ambos en la Media Maratón de Valencia en 2018 y 2017, respectivamente (Elaboración Propia).

 

 

Datos de un Estudio Piloto: Escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta- Elikaesport  

Para entender de mejor manera el esfuerzo de una Media Maratón, en el Equipo Elikaesport (www.elikaesport.com) , y dentro de la actividad formativa de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) , realizamos una serie de toma de datos en una competición de 21km en la que 2 alumnos compitieron a la máxima intensidad posible. Para VER crónica de la Investigación: http://www.drurdampilleta.com/index.php/noticias/223-quinta-practica-de-la-3-edicion-2018-2019-de-la-escuela-de-nutricion-deportiva-del-dr-urdampilleta

Para dicho estudio, se realizaron tomas de Lactato en los kilómetros 0 (en reposo), 10, 15 y 21 (al terminar), así mismo, se registraron valores como la Frecuencia Cardíaca (FC) y los valores de Percepción Subjetiva del Esfuerzo mediante la escala de Borg. También se realizaron pesajes a ambos participantes antes y después de la carrera, en las mismas condiciones, con el fin de estimar la pérdida de fluido corporal asociada a la deshidratación.

Los resultados se muestran en la Figura 5.

Figura 5. Datos obtenidos por el Equipo Elikaesport (www.elikaesport.com) con alumnos de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) . Se obtuvieron altos valores de Lactato, Test de Borg y Frecuencia Cardíaca en una competición de Media Maratón Oficial (Elaboración Propia). 

Como puede valorarse mediante los datos ofrecidos, la Media Maratón, realizada a la máxima intensidad posible, indicado en FC, es un ejercicio mayoritariamente Glucolítico (así nos lo indican los altos valores de lactato finales del esfuerzo). Si bien debemos de tener en cuenta que el Lactato depende de distintas variables como la masa muscular, la ingesta de Hidratos de Carbono durante el ejercicio o la propia Temperatura. Además, el “pacing” o ritmo de carrera, que será diferente según la estrategia de carrera, puede variar los resultados de Lactato, distribuyéndolos de distinta manera en el tiempo.

En cuanto a la pérdida de fluidos, se obtuvieron pérdidas de 2 y 1,7kg, lo que supuso un 3,8 y 2,5% de Deshidratación, respectivamente. Cabe decir que las condiciones climáticas fueron desfavorables en ese sentido, debido a una temperatura media de 21ºC en pleno mes de Febrero, lo que incrementó la deshidratación. En este caso, podemos valorar como un valor de deshidratación controlado el obtenido por uno de ellos (2,5%), mientras que el otro obtuvo un valor de deshidratación excesiva (3,8%).

Este resultado puede deberse, en parte, a la falta de aclimatación al calor de los deportistas durante los meses de Invierno. Esto mismo nos indicaría una deshidratación considerable que incluso podría llegar a limitar el rendimiento. Por ello, debería de considerarse la hidratación como medida clave del rendimiento en esfuerzos de mayor duración a los 60-70 minutos.

 

Aplicaciones Dietético-Nutricionales

En concordancia con los datos obtenidos, y atendiendo al carácter fisiológico de una Media Maratón, los aspectos Dietético-Nutricionales a considerar son claros y contundentes.

La prioridad vendrá tanto en las ingestas previas, como durante el ejercicio, de la mano de los Hidratos de Carbono. Ya que la depleción de glucógeno será el factor limitante principal del rendimiento en este tipo de carreras, nuestro objetivo será maximizar los niveles de glucógeno muscular y hepáticos previos a la carrera. Para ello, deberemos de seguir una Dieta previa rica en HC de Fácil Digestión (refinados), a razón de 8-10g/kg de peso corporal durante los 2 días anteriores. Si bien esta estrategia ha de ser testada previamente para ser realizada de manera exitosa (Urdampilleta, 2015).

 

Figura 6. Recomendaciones y aplicaciones Dietético-Nutricionales para la Media Maratón. Comenzar con unos niveles adecuados de Glucógeno Muscular y Hepático, mantener un estado correcto de Hidratación e ingerir 90-120gHC/kg a base de geles deportivos, membrillo, gominolas y/o Bebidas Isotónicas Durante el Ejercicio (Elaboración Propia). 

Así pues, en las ingestas previas, trataremos de ingerir alimentos como el arroz, pan blanco tostado, la patata, el boniato, etc. junto a verduras (cocidas mejor que crudas) y con una cantidad contenida de alimentos proteicos como el huevo, la carne blanca, o legumbres sin piel. La comida previa tendrá una importancia vital, ya que deberá de ser rica en HC, pero sin resultar indigesta. Por eso mismo, recomendamos realizar una comida (desayuno en este caso), más contenida en cantidad y rica en volumen (líquidos como zumos) 3h antes a la competición (incluso hasta 4 horas en quellos corredores que tienen mucha ansiedad precompetitiva o mala digestión), con el fin de no empezar la carrera con sensación de pesadez. Por lo tanto, la comida previa podrá contener en torno a 1gHC/kg de peso corporal, si previamente (1-2 días previos) ya se han cumplido las necesidades comentadas, eliminando así la necesidad de realizar ingestas mayores que puedan causar problemas gastrointestinales.

Una posible estrategia sería tratar de ingerir dichos alimentos en forma de Purés o junto a alimentos líquidos que ayuden a aumentar la cantidad de líquido y que nos sirva, por lo tanto, de método para una correcta hidratación.

Así mismo, la ingesta de HC durante el ejercicio será fundamental en el rendimiento. Las cantidades óptimas girarán en torno a los 90-120g/h de una mezcla de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa) en una idónea proporción. Dichas ingestas podrán realizarse bien a través de Geles, Gominolas, Membrillo y/o Bebidas Isotónicas. Sin embargo, para tolerar dichas cantidades, antes sería conveniente realizar un Entrenamiento del Estómago previo, que nos ayude bien en la digestión y absorción de los HC, como en la oxidación de los mismos (PARA VER MÁS: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) (Jeukendrup, 2017).

La hidratación previa y durante el ejercicio, tal y como constatan los datos obtenidos, ha de ser un aspecto a tener en cuenta. Para ello, se recomienda ingerir en torno a 2-3L de agua o bebida hipotónica durante los 2 días de Carga de Glucógeno previa y una media de 300ml/h durante el ejercicio.

 

Conclusiones

  • La intensidad de la Media Maratón es elevada, cercana al VO2 máx.
  • Factores como el VO2 máx., la Economía de Carrera, el LT, o el IMC son aspectos claves en el rendimiento.
  • Se trata de un ejercicio mayoritariamente glucolítico tal y como demuestran los altos valores de Lactato obtenidos.
  • La deshidratación y la depleción de los depósitos de glucógeno pueden ser factores limitantes claros del rendimiento en la Media Maratón.
  • La ingesta de HC en los días previos para mantener los depósitos de glucógeno repletos, asegurará un buen Rendimiento en la Media Maratón.
  • La ingesta durante el ejercicio de HC debe de ser elevada (90-120gHC/h) y para ello, se debe de trabajar el Entrenamiento del Estómago.

 

Referencias

Gómez-Molina J, Ogueta-Alday A, Camara J, Stickley C, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Predictive Variables of Half-Marathon Performance for Male Runners.  Sports Sci Med. 2017;16(2):187-194

Urdampilleta A, Sánchez S, Martínez JM. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes. 2013; 186. 

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35. 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Brain oxygenation declines in elite Kenyan runners during a maximal interval training session. Eur J Appl Physiol. 2017;117(5):1017-1024

Urdampilleta A, Gimenez J, Roche E. Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Editorial Elikaesport: 2015.

 

Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110.

 

 

 

EL USO DEL CAFÉ Y CAFEÍNA EN EL DEPORTE: Batido Recuperador de Proteínas y Azúcar con Café

Aitor Viribay-Morales1 , Aitor Ugalde2 , Izar Amundarain 3 y Aritz Urdampilleta 4

1 Dietista - Nutricionista Deportivo en Elikaesport

2 Dietista - Nutricionista Deportivo en ElikaEsport

3 Estudiante de Prácticas de Nutrición en ElikaEsport. Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva

4 Director de la escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta

www.drurdampilleta.com

Introducción

La Cafeína es una de las sustancias mas consumidas a nivel poblacional, de hecho, cerca del 80% de la población mundial la consume diariamente. En nuestro entorno, si bien podemos encontrar esta sustancia en distintos alimentos y bebidas, existe una que, por excelencia, podemos considera la mayor de las fuentes de cafeína: El Café. Este privilegio no se le otorga, precisamente, por su contenido en la misma, ya que existen otras fuentes con mayor cantidad de Cafeína, sino por el hábito diario ya instaurado en la sociedad de ingesta de Café. 

En el Deporte, por su parte, la Cafeína es una de las pocas Ayudas Ergonutricionales que, según el Instituto Australiano del Deporte (https://www.sportaus.gov.au/ ) (órgano de referencia en el ámbito) y el consenso de la comunidad científica, pueden ayudar realmente en la mejora del Rendimiento Deportivo. Cabe destacar que la Cafeína ejerce su efecto a distintos niveles, bien afectando al Sistema Nervioso Central, estimulando la Lipólisis, aumentando la respuesta simpático-adrenal o estimulando el estado de alerta en el cerebro; y también ejerciendo su efecto a nivel Intestinal, aumentando la absorción de Glucosa, y Metabólico, fomentando su Oxidación. Quizá estas dos última nos interesa más desde la vertiente de la Nutrición Deportiva. Así, sobre este último efecto profundizaremos en las siguientes líneas para ofrecer una alternativa Ergogénica del Batido Recuperador Post-Ejercicio.

 

Figura 1. Efectos Fisiológicos-Ergogénicos de la Cafeína. Esta ayuda estimula el Sistema Nervioso, el estado de alerta, la lipólisis en el tejido adiposo, la absorción de glucosa en el intestino y la liberación de Calcio en el Músculo (Elaboración propia).

Para conocer más sobre la Cafeína, el rendimiento deportivo y las posibles interacciones, VER el siguiente artículo: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/255-cafeina-rendimiento-deportivo-y-posibles-interacciones

 

La Cafeína que aporta el Café

Como decimos, una de las fuentes más conocidas de Cafeína es, como no podía ser de otra manera, el Café. Una bebida que a diario se consume en cantidades muy elevadas (4 cafés al día de media en España) en nuestro entorno y sobre la cual existen infinitas creencias y mitos. De hecho, el contenido de Cafeína del Café, cómo nos afecta éste, o si las personas consumidoras del Café generan ciertas adaptaciones al efecto de la Cafeína, son cuestiones que a menudo nos planteamos dentro de cualquier conversación cotidiana. Dar respuestas a todas estas preguntas es complicado, aunque ya hay estudios científicos que respaldan teorías. Nosotros, sin embargo, preferimos centrarnos, al menos por ahora, en detallar la cantidad de Cafeína que hay en el Café, para dar respuesta a las siguientes cuestiones: ¿conocemos cómo nos afecta el Café y la Cafeína que contiene?¿sabemos cuánta cafeína aporta exactamente un café? (Urdampilleta et al, 2016).

El contenido de Cafeína es muy variable de un Café a otro, y de hecho, es casi imposible de cuantificar exactamente y menos, generalizar. Depende, además, de distintos factores como las diferencias genéticas de los granos de café, el lugar de cultivo, las condiciones ambientales de cultivo, y sobre todo, del tiempo y método de preparación del café (espress, infusión, tipo de prensado…). Es decir, no tendrá la misma cantidad de Cafeína un café “espresso”, un café filtrado o un café instantáneo. De hecho, estos tres tipos de elaboración tienen, respectivamente, mayor Cafeína que el siguiente. Así mismo, debemos de tener en cuenta la cantidad de Café que ingerimos en cada ingesta, ya que la variabilidad de esta cantidad es muy amplia.

En la tabla de la siguiente Figura 2 se detallan, bien por ración habitual, como por cada 100ml, las cantidades de Cafeína de los distintos tipos de café (Urdampilleta et al, 2017).

 

Figura 2. Cantidad de Cafeína en los distintos tipos de Café. Según el tipo y tiempo de elaboración, y genética de los granos. Modificado de Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Ahora bien estas son unas referencias básicas, pero ¿sabéis qué diferencia hay de un bar otro? No sabéis vosotros, y tampoco nosotros!!!

Cabe destacar que el Café Descafeinado también tiene una cantidad de Cafeína, que si bien no es relevante, sí que debemos de tenerla en cuenta a la hora de realizar el cálculo de la misma. Por ejemplo: 4 tazas de café descafeinado de 150ml al día, nos estarán aportando al final del mismo cerca de 20mg de Cafeína (Urdampilleta et al, 2017).

 

 

Efectos Adversos e Interacciones con Fármacos y Alimentos  

Para poder entender los efectos adversos e interacciones de la Cafeína deberíamos entender que el órgano encargado del 95% del metabolismo de la misma es el hígado (complejo enzimático p450) y se excreta a través de la orina. Solamente el 1-2% de la cafeína ingerida se excreta intacta en orina.

A la hora de describir los efectos adversos de la cafeína hay que tener en cuenta que éstos dependen del sujeto en cuestión y de la cantidad de cafeína ingerida. Estas diferencias interindividuales condicionarán las concentraciones plasmáticas de Cafeína después de la administración de una cantidad concreta. Estos factores serían los siguientes:

  • Polimorfismos Genéticos
  • Inducción/ Inhibición del Metabolismo (citocromo p450)
  • Características Individuales (peso, género, sexo)
  • Enfermedades Hepáticas

Los efectos adversos más comunes son los neurológicos y los cardíacos y digestivos. Las palpitaciones, taquicardia, molestias gastrointestinales, temblor, nerviosismo e insomnio son los efectos secundario más frecuentes. La magnitud e incidencia de estos efectos adversos depende de si es o no consumidor habitual de café y de la dosis ingerida. Estos efectos adversos se observan a dosis altas de consumo, especialmente por encima de 6-9 mg/kg por dosis (Ramírez-Montes et al, 2013).

Muchas veces se ha relacionado un aumento de la diuresis con el consumo de cafeína, pero se ha visto que el efecto que tiene la cafeína en el aumento de la diuresis desaparece en consumidores habituales de café y en una intensidad determinada de ejercicio (por encima del 65-70% VO2max, aspecto a tener en cuenta entre los deportistas (Maughan et al, 2003). No obstante, cuando estamos e reposo, decir que el efecto dirurético de la cafeína puede ser elevada y es por ello nos puede hacer ir más al baño.

Por otro lado, a la hora de utilizar la cafeína como suplemento deberíamos considerar las posibles interacciones que ésta podría tener con otros fármacos o nutrientes. El mayor número de interacciones se dan a nivel de su metabolismo. Algunas sustancias actúan inhibiendo su metabolismo mientras que otras pueden actuar induciendo su metabolismo, reduciendo así las concentraciones de cafeína en el organismo (Ver Figura 3).

 

Figura 3. Interacciones Farmacológicos de la Cafeína. Abreviaturas:AINE: Antiinflamatorio No Esteroideo; IMAO: Inhibidores de la Monoaminooxidasa (Elaboración Propia).

 

La cafeína afecta también a la absorción y biodisponibilidad de determinados nutrientes esenciales para mantener un óptimo estado de salud. (Ver Figura 4).

Figura 4. Interacciones Nutricionales de la Cafeína. Abreviaturas: DMO: Densidad Mineral Osea; Vit D: Vitamina D (Elaboración Propia).

 

 

Figura 5. La disponibilidad de Vitamina B12, la absorción de Calcio y Vitamina D, y la absorción de Vitamina C son aspectos a tener en cuenta con la Cafeína. Abreviaturas: DMO: Densidad Mineral Osea; Vit D: Vitamina D (Elaboración Propia). 

 

Café o Cafeína en Cápsulas/Granulado 

Existen diferentes formas de suplementación con cafeína en deportistas. Se puede buscar su efecto Ergogénico tanto en el café de consumo (con cafeína) como en cápsulas de cafeína para buscar dicha mejora del rendimiento.

Se ha visto que la suplementación con cafeína anhidra produce mayores mejoras del rendimiento que suministrando la misma dosis de cafeína en forma de café. Esto puede deberse al proceso de tostado del café, donde se producen compuestos fitoquímicos que inhiben la acción ergogénica de la cafeína presente (Urdampilleta et al, 2016).

Es por esto que se han observado mayores diferencias en el tiempo hasta el agotamiento o distancia recorrida en protocolos de suplementación con café o cafeína anhidra, siendo mayor el efecto en el segundo de los casos.

La dosis eficaz de la suplementación con cafeína está entre 3 mg/kg y 6mg/kg, no viéndose mejoras en el rendimiento con protocolos de suplementación con cafeína mayores (>9mg/kg). Es a partir de esta pauta de dosificación (>9mg/kg) donde se aprecia un aumento de los efectos adversos anteriormente descritos.

Por ejemplo, en una persona de 60kg, la dosis de cafeína idónea, siempre que se haya testado previamente, podría estar entre los 180 y 360 mg de Cafeína.

Además, podríamos distinguir otra forma de suplementación con Cafeína que sería la de liberación sostenida (por ejemplo, el Durvitan – 300mg). La diferencia entre este tipo de preparaciones y la cafeína anhidra está en la forma farmacéutica del producto. En la formulación se emplean agentes que retrasan la liberación del principio activo (cafeína) a la luz intestina lo que hace que la absorción de la misma sea más lenta.

Figura 6. Durvitan. 300mg de Cafeína de Liberación Sostenida. En venta sólo en las Farmacias.

Sería interesante el uso de este tipo de preparaciones en competiciones de ultra-resistencia donde buscaríamos un efecto más sostenido de la cafeína.

 

Alternativas del Café: Té y Achicoria

Aunque el café sea la bebida más común para consumir Cafeína, en la actualidad hay otros muchos alimentos y bebidas que también contienen cafeína, como por ejemplo el Chocolate (Cacao por encima de un 70%), el Té (especialmente el té negro), las Bebidas Energéticas, el Mate, los caramelos y las Gominolas, los Suplementos Deportivos Estimulantes… que además se utilizan por su poder estimulante. Para saber las distintas opciones ricas en Cafeína, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA

El té es la segunda bebida que más Cafeína tiene. La bebida se obtiene mediante la desecación de las hojas de la planta Camellia sinensis. Los tipos de té varían según el proceso que ha tenido la hoja: té verde (no fermentado), té rojo (semi-fermentado), té negro (fermentado) y té blanco. Dependiendo del tipo de té la cantidad de Cafeína varía, pudiendo tener cantidades ente 13,5 y 60mg de cafeína por 100ml de bebida. Entre todos los tipos de té, el té negro es el que más cantidad de cafeína tiene (Lozano et al, 2007).

La composición química del té es muy compleja. Contiene minerales, polifenoles y catequinas entre otros. A estos últimos se les ha atribuido la función protectora contra algunas enfermedades degenerativas, y la prevención de algunos canceres (cáncer de mama) y el estrés oxidativo, es decir, parecen tener cierta función antioxidante. Además, dichas catequinas son eficaces para el tratamiento de infección contra Helycobacter pylori y cualquier tipo de diarrea (Takabayashi et al, 2004). Pero además de la cafeína, el té contiene otro compuesto llamado L-theanina, que, al poder interactuar con la cafeína, produce un efecto más fuerte en cuanto a la excitabilidad y la concentración. Por esta interacción, hay casos en los que el té tiene mayor efecto del que se podría esperar por su cantidad en cafeína.

El chocolate también aporta cafeína (0,4%), aunque predomina la teobromina (2,5%). La cantidad varía según el lugar de procedencia del cacao y la composición del mismo; el negro posee la mayor cantidad (16,7-83,3 mg/100g) en comparación con el chocolate con leche (8,3-25 mg/100g) (Lozano et al, 2007 y Urdampilleta et al, 2016).

 

Figura 7. Cantidad de Cafeína en otras bebidas alternativas al Café: Té, Hoja de Té, Bebida de Cola, Bebida de Cola Light, Cacao, Chocolate con Leche y Chocolate Negro (Elaboración Propia).

En cuanto a algunas Bebidas Energéticas, éstas contienen Guaraná, otro fruto con alta cantidad de cafeína natural (Urdampilleta et al, 2016). Proviene de la planta Paullinia cupana, y además de tener teobromina y teofilina contiene un aporte considerable de cafeína, lo que le da la propiedad estimulante del sistema nervioso. En cuanto a la dosis segura y efectiva, no hay evidencia científica que determine dichos rangos. SÍ se ha demostrado que un rango entre 3mg/kg y 6mg/kg de peso corporal puede ser eficaz como ayuda (Urdampilleta et al, 2016).

Comentar que a veces, en los Suplementos para los Deportistas, añaden Extractos de Guaraná….decir que cuando esto, el 10% de Extracto Equivale a Cafeína, es decir, si le añaden 1500mg de Extracto de Guaraná, equivale a esto a 150mg de Cafeína.

Nota: En el Postgrado del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte se profundiza más en dichas Ayudas Ergonutricionales, los Suplementos Deportivos y las Ayudas Farmacológicas (información del postgrado) .

 

Batido Recuperador con Café

Desde el punto de vista Dietético-Nutricional una buena recuperación después del esfuerzo tiene como objetivos Reponer Glucógeno hepático y muscular, es decir, las reservas energéticas del organismo, favorecer la síntesis y reparación de las células musculares y por último Rehidratar el organismo.

En el reabastecimiento de energía los alimentos tienen que satisfacer las necesidades de carbohidratos, de proteínas, de electrolitos e hídricas, siendo el momento después de realizar el esfuerzo el óptimo para ello ya que es cuando el organismo utiliza los nutrientes más eficientemente debido al ambiente hormonal y, por ello, los podremos absorber mejor. Para la reposición del glucógeno muscular es necesario ingerir 1-1,5 g de HC/kg peso corporal (Burke et al., 2011), combinando HC que contengan azúcares simples y de alto IG junto con proteína (20-30g) y 800-1150mg (2 pizcas) de Sal (equivalente a un 35% en Sodio). Todo esto junto con el 500-800ml líquido (en total 125-150% del peso total perdido en las 4h post esfuerzo). La combinación ideal de HC y proteína tiene que estar entre 3-4/1. En cuanto a la proteína es importante tener en cuenta la proporción de aminoácidos ramificados de la misma, ya que se recomienda mantener la cantidad de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina y Valina) para mejorar la recuperación. Estas cantidades, sin embargo, están siendo investigadas actualmente y se están siguiendo líneas de investigación que refuerza la teoría de la Leucina como aminoácido clave para este objetivo. La cantidad de leucina, como decimos, es un factor determinante a la hora de determinar la calidad de dicha proteína (mínimo 10g/100g de producto), ya que es el aminoácido que tiene mayor efecto en la resíntesis muscular y activación de m-TOR, señalizador principal en la recuperación y crecimiento muscular (Tortajada M., 2018 y Urdampilleta et al, 2012).

Además de las bases mencionadas anteriormente para la elección de los alimentos o preparación de batido post-ejercicio, se ha visto que la adecuada ingesta de HC junto a la Cafeína estimula la Captación Muscular de Glucosa, cumpliendo con la función mencionada en la Introducción de mejora de la absorción intestinal. (Pedersen et al., 2008). En sujetos que tomaron HC junto con cafeína sus niveles de glucosa sanguínea no disminuyeron en los 60-90min post ejercicio, lo que si ocurrió en los sujetos que solo ingirieron HC. Además, también aumentó la acumulación de glucógeno 4h post-ejercicio en el grupo que tomó HC + cafeína comparando con los que solo tomaron HC; 313 vs. 234 mmol/kg de glucógeno respectivamente.

Nota: No obstante, ojo, hemos de andar con cuidado en tomar demasiada cantidad donde esto nos puede generar ansiedad y mayor motilidad gastrointestinal, cosa que sucede muchas veces e n el deporte. Para tener efecto eficaz de la cafeína, sería suficiente la toma de 0,5-1 mg de cafeína/kg de peso por ello.

La cafeína post ejercicio también activa la fosforilación de la proteína quinasa dependiente de la calcio-calmodulina, la AMPK (que, al activarse por la contracción del músculo esquelético, transloca los transportadores GLUT-4 de la membrana celular para la posterior utilización de glucosa por el músculo esquelético – aumenta la captación de glucosa, por lo tanto) y la proteína quinasa B (enzima expresada en el músculo esquelético, que aumenta la síntesis de glucógeno activando otras quinasas).

La administración de cafeína post ejercicio también reduce el dolor muscular percibido y mejora la funcionalidad al día siguiente al esfuerzo (Caldwell et al., 2017), además de hacerlo también durante el ejercicio. En un estudio realizado con después de una prueba ciclista de larga duración (164km) los sujetos que ingirieron 3mg/kg de cafeína por peso corporal justo después de acabar la prueba mostraron menor dolor muscular percibido y mejor funcionalidad en los miembros inferiores comprando con el grupo que tomó placebo. Por tanto, los atletas se pueden beneficiar de la toma de cafeína para la recuperación y menor percepción del dolor y mejor funcionalidad sobre todo en días de intensa carga de entrenamiento.

Teniendo en cuenta las necesidades del deportista en la recuperación y los beneficios extra que proporciona la cafeína en este periodo, a continuación, se propone un batido recuperador con Cafeína que ayudará a reponer las reservas de glucógeno, a favorecer la síntesis muscular y asegurará la óptima rehidratación:

 

BASES:

Líquido: 125-150% del Agua perdido en 4h

Hidratos de carbono: 1-1,5 g/HC/kg peso

Proteína: 20-30g

Sodio: 800-1150 mg/l Na

Cafeína: Cafeína 3mg/kg peso

 

EJEMPLO PRÁCTICO:

  • 200ml de Leche de Soja + Agua à líquido
  • 40gr de Papilla o crema de arroz + 20gr Maltodextrina + Plátano à HC
  • 40gr Proteína Hidrolizada de Suero sabor vainilla à Proteina
  • Dos pizcas de sal à Sodio
  • Café Largo (1 ración de 150ml de café filtrado; 60-180mg/cafeína) à cafeína

 

Figura 8. ¿Cómo realizar un Batido Recuperador con Cafeína? La Cafeína puede ser una buena ayuda para mejorar la Recuperación al aumentar la absorción de glucosa (Elaboración Propia).

 

Conclusiones 

Queda claro que la Cafeína es una Ayuda Ergogénica que nos puede ayudar a tener un “plus” en nuestra recuperación, por ejemplo. Pero, sin embargo, como mencionábamos en la Introducción, los efectos de la Cafeína son múltiples y a distintos niveles fisiológicos. Además, los protocolos de uso, las cantidades de consumo e incluso los distintos tipos de Cafeína (natural o química) son aspectos que habrá que tener en cuenta a la hora planificar su ingesta con el objetivo de la mejora del rendimiento. 

Todas estas cuestiones se responden en los siguientes dos Libros de la Editorial Elikaesport escritos y coordinados por el Dr.Urdampilleta y el Dr.Mielgo-Ayuso, fisiólogos y nutricionistas expertos en el tema. Ambos manuales son Guías Prácticas específicas sobre el Uso de la Cafeína como Ayuda Ergogénica, y en ellos se detallan y se analizar los mencionados efectos fisiológicos, los protocolos específicos de ingestas, la temporalización de las mismas, la calidad de los distintos tipos de Cafeína, los posibles riesgos médico-nutricionales y muchos más detalles que ayudarán al lector a entender y aplicar el uso de dicha ayuda en su día a día deportivo. Además, se plantean casos prácticos y aplicados de cada deporte que permitirán su aplicabilidad a la vida real.

 

-       Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

-       Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

 

  

Figura 9. Libros Teórico-Prácticos de la Editorial Elikaesport sobre la Cafeína, su uso en distintos deportes, riesgos médico-nutricionales y protocolos de uso (www.elikaesporteditorial.com ) (Elaboración Propia).

 

Referencias

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Urdampilleta A. Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail

Ramirez-Montes CA, Osorio JH. Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Rev. Fac. Med. 2013(61):459-468. 

Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Dietet. 2003(16):411-420.

Burke, L. M. Caffeine and sports performance. Journal of Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 2008.


Caldwell A., Tucker M., Butts C., McDemott B., Vingren J., Kunces L. et al. Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event. Journal of Stength and Conditioning, 2017.

Lozano R., García Y., Tafalla D., Albadejo M. Cafeína: un nutriente, un fármaco o una droga de abuso. Sociedad Científica Española de estudios sobre el Alcohol, el Alcoholismo y otras Adicciones, 2007.

Martinez-Sanz J. M., Urdampilleta A. Necesidades Nutricionales y Planificación Dietética en Deportes de Fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012. 

Pedersen D., Lessard S., Coffey V., Churchley E., Wootton A., Watt M., Hawley J. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine; School of Medical Sciences, 2008.

Takabayashi F, Harada N, Yamada M, Murohisa B, Oguni I: Inhibitory effect of green tea catechins in combination with sucralfate on Helicobacter pylori infection in Mongolian gerbils. J Gastroenterol, 2004.

Tortajada M. Efectividad de la dieta proteica y de la suplementación de leucina y vitamina d en la población de adultos mayores con sarcopenia. Universidad de Alicante, 2018.

 

 

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL TRAIL RUNNING: KILOMETRO VERTICAL (KV)

Ane Beraza-Guzmán¹, Aitor Viribay², Iñigo Lariz³ y Aritz Urdampilleta⁴

1 Alumna de la Escuela Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta – Elikaesport

2 Dietista- Nutricionista Deportivo en ElikaEsport

3 Corredor de KV de Elite con la Selección Vasca

4 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva -Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

www.drurdampilleta.com

 

Figura 1. Iñigo Lariz en el campeonato de Buff Epic KV 2016 (elaboración propia). 

Características del Kilómetro Vertical (CV)

De acuerdo con la ISF (International Skyrunning Federation) y según el reglamento de competiciones de la Federación Española de Deportes de Montaña:

“Sólo se considerará KV aquella competición de 1.000m de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente, y el recorrido no exceda de 5 km.”.

La meta estará situada en la cumbre y, por consiguiente, la bajada se hará ya fuera de competición por un sendero lateral.

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en este tipo de pruebas es que cuanto más corta sea la carrera, más directo será el recorrido y, con lo cual, mayor el porcentaje de pendiente (desnivel) que superar. A nivel mundial, la “KV Fully” (Suiza) es una de las pruebas más duras (1.920km/1000m +), y es aquí justamente donde se consiguió el récord mundial de KV en el año 2017 de la mano de Philipp Goetsch con un tiempo de 28min 53seg.

Durante el recorrido podemos encontrar desniveles del 15 hasta un 50% de pendiente, habitualmente teniendo una media de un 20-25% aproximadamente. En varios tramos la pendiente podría llegar a 45-50%, con lo que el requerimiento de fuerza y potencia será muy elevado.

 

Figura 2. Comparación de los perfiles de las 3 pruebas de KV que componen el “Campeonato Cabrales 3 Verticales” celebrada cada año en la localidad asturiana de Arenas de Cabrales (elaboración propia).

Uno de los grandes debates que podemos encontrar especialmente en esta modalidad es el de llevar bastones o no, ya que esta ayuda podría ser de gran interés sobre todo para aquellos deportistas más pesados y fuertes. Quizás no sea tan interesante para los más delgados y ligeros.?? Se debería de analizar la posibilidad del uso de bastones según la tipología del deportista.

“Yo como deportista en km verticales utilizos bastones puesto que en mi caso la técnica de utilizar los mismos no me es extraña y me quita trabajo del tren inferior haciendo que se me “carguen” menos los gemelos y cuádriceps. Pero esto tiene un coste y es que al utilizar más musculatura (tren superior) hace que se eleve la FC. Creo que es muy importante el trabajo de Fuerza del tren superior si se van a utilizar los Bastones el alguna prueba” (Inigo Lariz – Corredores de Elite de km Vertical).

Factores Limitantes del Rendimiento

En la misma línea y como anteriormente hemos comentado, no cabe duda que es una disciplina que requiere mucha Resistencia a la Fuerza y Potencia Muscular, siendo la relación de Peso/Potencia un factor determinante a la hora de buscar el máximo rendimiento, junto con la potencia glucolítica y tolerancia a la acidosis generada a nivel muscular y sanguínea (Durand y Jornet, 2013).

Por otra parte, los atletas especialistas en este tipo de pruebas han de tener un VO2max muy elevado: deberían de tener posiblemente mayor a 70-80 ml/kg/min. Es por ello que en muchos casos los Exciclistas profesionales, Esquiadores de fondo y Skimo, que tengan un buen rendimiento en esta modalidad, ya que la técnica de carrera no es quizá tan determinante como cuando se corre en llano y en bajada.

¿Pero por qué trabajar la Fuerza?

Básicamente la disciplina de KV consiste en una cronoescalada: esfuerzo muy intenso (90-100 del VO2max), duración de entre 30 (los atletas más rápidos) y 50 minutos (o más), gran acidosis muscular y mucha tensión psicofísica desde el primer segundo de carrera.

Entre los/las participantes, dado el gran esfuerzo, suele ser muy común el sabor a sangre en la garganta y la sensación de no poder dar un paso más, como si los cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios/soleos fueran a explotar.

Dadas sus características (duración, tipo de esfuerzo…), es un claro ejemplo de deporte de Resistencia a la Fuerza, donde la fuerza de las extremidades inferiores será de vital importancia a la hora de hacer una buena planificación deportiva orientada al máximo rendimiento. También se deberá de tener en cuenta si el atleta tiene intención de caminar o correr y si va a usar bastones o no durante la prueba (costumbres del atleta, técnica, economía de carrera…).

Dicho trabajo de fuerza será entonces uno de los factores fisiológicos limitantes junto al VO²max y la generación y tolerancia a la acidosis (Olmedillas, 2018).

Históricamente, al considerarse el VO²max y los umbrales como los predilectos básicos del potencial de los atletas, los programas de entrenamiento clásicos han estado tradicionalmente orientados a mejorar estas características (Bassett y Howley, 2000). Afortunadamente, la economía de carrera y el trabajo de fuerza están cobrando cada día más peso y son uno de los objetivos básicos de los nuevos sistemas de entrenamiento (Santos, 2015). Por lo tanto, actualmente, deberán considerarse ambos métodos (tradicional y actual) a la hora de trabajar en la planificación de un/una corredor/a de km verticales.

Adentrándonos de lleno en la fuerza, las formas de presentación que encontramos dentro de ella son muy variadas, con lo que requiere un conocimiento adecuado y minucioso de las necesidades particulares de cada especialidad para poder obtener el máximo rendimiento o funcionalidad (García, 2007).

El método circuito es un sistema de trabajo “continuo” basado en estaciones de ejercicios (6-8), los cuales pueden ser de características muy variadas, donde de una manera dinámica y entretenida se puede llegar a hacer un trabajo competitivo de Resistencia a la Fuerza. Este puede ser general, alternando ejercicios de diferente orientación (brazos, piernas, espalda, core…) o enfocado a una zona localiza trabajando músculos muy próximos.

Figura 3. Tipos de trabajo de Fuerza y esquema de posible Circuito de Resistencia a la Fuerza (elaboración propia).

En este tipo de circuitos, las recuperaciones entre ejercicios son incompletas y la fatiga se irá acumulando según se avance en las estaciones, consiguiendo adaptaciones musculares además de trabajar la resistencia cardiovascular.

El circuito, además, se puede individualizar fácilmente y así adaptarlo a las necesidades y capacidades de cada atleta: plantear ejercicios más simples/complejos, intensidades más bajas/altas, tiempo de ejecución reducir/aumentar, tiempo de recuperación reducir/aumentar…

A la hora de planificar el entrenamiento y centrándonos en el tipo de fuerza que debemos trabajar, tendríamos que hacerlo en base a la fase de la temporada que se encuentra nuestro atleta y sus características antropométricas. Ejemplo de ello, este podría ser un trabajo coherente para esta modalidad: 1) Trabajo de Fuerza de Base (estabilizadores del tronco y ejercicios de base para el trabajo de piernas), 2) Trabajo de Fuerza Máxima y Coordinación Intramuscular con Pesos Máximos, 3) Trabajo de Potencia con ejercicios base como Sentadillas o Saltos a una pierna con peso y 4) Trabajo de Resistencia a la Fuerza, con ejercicios afines a la vertical como Escaleras, Cuestas Lastradas… y la propia Montaña en verticales con un grado superior a 20% con o sin bastones.

¿Qué Musculatura debo Trabajar?

            Sería importante saber si vamos a utilizar Bastones en alguna competición o no los utilizaremos nunca. En función de esto es importante trabajar flexores de hombro y extensores de codo, así como toda la zona de Core. Musculatura implicada en el trabajo de impulso con los bastones además de trabajo del tren inferior.

En periodo preparativo el trabajo debería de ser general, ejercitando toda la musculatura, aunque poniendo especial atención en gastrocnemios, *sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y abdominales. La intensidad de los ejercicios no debería de ser tan alta, y se aumentarían los tiempos de recuperación.

*El trabajo del sóleo cobra especial atención, ya que cuando se hace fuerza al correr y el desnivel es mayor, la implicación del sóleo aumenta con lo que será de gran importancia tener esta musculatura bien trabajada.

Figura 4. Tipos de entrenamiento para trabajar los músculos gastrocnemios y soleos (elaboración propia).

Observaciones: de pie se trabajan más los Gastrocnemios y sentado los Sóleos.

En periodo competitivo, en cambio, el trabajo debería de ser mucho más focalizado en los grupos musculares anteriormente citados y las intensidades de los ejercicios serán más altas (aumentar carga/velocidad de ejecución o/y reducir tiempos de recuperación), con el fin de mejorar la vía Glucolítica Láctica.

Figura 5. Posibles modelos de circuitos de fuerza resistencia para la preparación de una prueba de KV en Periodo Preparativo y Periodo Competitivo (elaboración propia).

Aspectos Nutricionales y de Composición Corporal

Para este tipo de modalidad no cabe duda que el exceso de masa grasa como de masa muscular serán perjudiciales de cara al rendimiento, ya que el peso en su cómputo total podría penalizar.

Es por ello, pediríamos en el atleta un desarrollo muscular cercano al 45-48% (no más) y un 5-6% de grasa corporal en la fase competitiva.

Desde el punto de vista nutricional, la hidratación durante la competición seguramente no tenga tanta importancia, aunque deberíamos de vigilar que la temperatura corporal no aumente hasta unos 39ºC. Es más, ese líquido ingerido sería peso extra. De todas formas, la toma de glucosa o azúcares de rápida asimilación durante la carrera podrían ser de gran interés, debido al grandísimo derroche energético de glucógeno y glucosa que puede generar esta disciplina.

Desde el punto de vista de las ayudas ergonutricionales, la cafeína (Mielgo y Urdampilleta, 2016) y taponadores de la acidosis como la B-Alanina (Urdampileta y Mielgo, 2017) o como el Bicarbonato/Citrato podrían ser de gran interés.

Conclusiones

  • Es necesario el trabajo de fuerza-resistencia en el tren inferior a la hora de preparar una prueba KV orientada al máximo rendimiento. Y añadir trabajo de Fuerza-Resistencia del tren superior si vamos a utilizar bastones.
  • El método circuito puede ser una de las formas más adecuada de entrenar dicha fuerza, variando las intensidades, tipos de ejercicios y tiempos de recuperación en las distintas fases de la temporada.
  • Es vital individualizar el entrenamiento a las necesidades/capacidades del atleta.

 

Referencias
Bassett D y Howley E. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2000. 70-84.

Garcia PL. Fuerza, su clasificación y pruebas de valoración. Universidad de Murcia. 2007.

Durand, F; Jornet, K (2013). Fisiología d ellos Deportes de Montaña. Cossetania Edicions.

Olmedillas H. Performance factors in Trail-running. Archivos de medicina del deporte. 2018; 35: 6-7.

Mielgo-Ayuso y Urdampilleta A (2016). Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes. Editorial ElikaEsport

http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Santos J. Utilidad del entrenamiento de fuerza en el Trail-Running. G-se. 2015.