Ciclismo de Competición en las Grandes Vueltas: Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta de España

Aitor Viribay Morales^1, y Dr. Aritz Udampilleta²

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

Introducción

Desde Indurain o Armstrong hasta Froome o Contador, el Ciclismo Profesional de Ruta ha sufrido un cambio radical. Ya con la entrada del Big Data y la Tecnología, nació un nuevo ciclismo conocido como "Ciclismo 2.0", que hizo replantearse los modelos de Entrenamiento, Nutrición, Recuperación, Biomecánica e incluso la propia gestión de los equipos profesionales.

La Composición Corporal de los ciclistas, por su parte, ha evolucionado de la misma manera entre la década de los 90 hasta la actualidad. No hay mas que ver los cuerpos de los actuales ciclistas y compararlos con los de hace 20-30 años. Este cambio viene dado, en parte, por las nuevas tendencias fisiológicas que determinan el rendimiento físico en las pruebas de resistencia como las Grandes Vueltas. Entre ellas, le Eficiencia o Economía de Carrera.

En el siguiente artículo, repasaremos el cambio en la Composición Corporal de los ciclistas modernos respecto a los antiguos, analizando dicho cambio como una posible variable de un mayor rendimiento deportivo. Además, propondremos nuevas líneas de investigación a la hora de analizar las variables antropométricas del rendimiento físico en el Ciclismo de Ruta Profesional.

Vueltas Grandes: Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta España

Las Vueltas Grandes (Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta de España) son las pruebas por excelencia del Ciclismo Profesional de Ruta, aquellas con las que todos los ciclistas sueñan y que solo los más grandes son capaces de ganar. Grandes ciclistas como Miguel Indurain, Bernard Hinault, Eddy Merckx, en la época antigua y Alberto Contador, Chris Froome o Vincenzo Nibali, en la época moderna, han posicionado sus nombres entre las grandes glorias del Ciclismo debido a sus victorias en dichas pruebas.

Actualmente, las Grandes Vueltas, con el Tour de Francia a la cabeza, son el objetivo principal de los grandes equipos, Team Sky, Movistar Team, Jumbo-Visma o Bahrain-Merida, entre otros, y para ello hipotecan, incluso, el resto de competiciones de la temporada. Los grandes líderes organizan su preparación anual en torno a éstas pruebas, y para ello, cuidan minuciosamente tanto el calendario competitivo como las concentraciones en altitud, los periodos de descanso o los distintos métodos de entrenamiento. Esto es fruto del Nuevo Ciclismo, un ciclismo 2.0 que gracias al aumento de los presupuestos de los equipos y un mayor desarrollo por parte de la ciencia y la tecnología, se acerca cada vez más a la excelencia competitiva, atando todos los detalles posibles y explotando al máximo tanto la fisiología, entrenamiento y nutrición, como las demás ramas que engloban el rendimiento en el ciclismo. Para SABER más sobre los MÉTODOS ACTUALES en el Ciclismo, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/234-deshidratacion-controlada-o-funcional-en-los-deportes-de-resistencia-de-elite-ciclismo

Figura 1. Las Grandes Vueltas (Giro, Tour y Vuelta) son las competiciones por excelencia del ciclismo, aquellas que todos los Equipos y Ciclistas Profesionales quieren ganar (Elaboración Propia). 

Sin embargo, hace unas décadas, en la época "dorada" de Miguel Indurain, Buyo, Romminger y/o Chiappucci, no existía tal profesionalismo y conciencia científica dentro del ciclismo, por lo que los métodos a los que se recurrían eran otros. Además, los modelos de planificación del rendimiento se entendían de otra manera a los de la actualidad. Si bien, esto generaba más espectáculo o épica que, según muchos, faltan en la actualidad. Como todo, el Ciclismo sufre una evolución moderna que a continuación trataremos de abordar centrándonos en la Composición Corporal. 

La Importancia de la Eficiencia de Carrera 

El rendimiento en Ciclismo de Ruta, como deporte de resistencia que es, está determinado por distintos factores, entre los cuales podemos encontrar el VO₂ máx., el Umbral de Lactato Individual (conocido por múltiples nombres), pero que determina la Potencia a la que un Ciclista puede mantener un estado metabólico estable, y la Eficiencia o Economía de Carrera, que se entiende como la cantidad de VO₂ que ha de movilizar a una determinada intensidad un ciclista (Burke, 2019).

En este último concepto queremos hacer especial hincapié, ya que la Composición Corporal determinará, en gran medida, el valor del mismo. Un deportista eficiente será aquél que menos oxígeno utilice para un determinado trabajo (expresado en ritmo, en el caso de los corredores, o vatios, en el caso del ciclismo), y por lo tanto, menos gasto energético o metabólico genere. Para ello, la Composición Corporal es determinante.

El tejido más activo, el músculo, exigirá una elevada demanda de Oxígeno en el deportista ejercitante, pero al mismo tiempo será el componente fundamental en la generación de fuerza. Una mayor masa muscular de la necesaria, además de un exceso en el peso corporal, conllevará un mayor gasto de Oxígeno, disminuyendo la Economía de Carrera. Sin embargo, una masa muscular inferior a la debida no generará la fuerza necesaria para el rendimiento. Como vemos, existe una línea fina que los Ciclistas han de controlar para optimizar al máximo su Eficiencia. En disciplinas como la Maratón, se ha visto que una pobre masa muscular (sobre todo en los miembros inferiores) y un Índice de Masa Corporal bajo (18-19kg/m²), que puede incluso llegar a suponer una desnutrición, son los principales determinantes en la Economía de Carrera (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/233-aspectos-fisiologicos-de-una-maraton-de-asfalto-aplicaciones-dieteticas-y-nutricionales ). En el ciclismo, por el contrario, al no haber impacto mecánico contra el pavimento, las condiciones para el análisis de la Eficiencia de Carrera cambian. Evidentemente, un desarrollo óptimo de las cadenas musculares prioritarias en el pedaleo como los glúteos, los isquiotibiales y/o los cuádriceps serán necesarios, al igual que un adecuado nivel de fuerza en el tronco central. Sin embargo, la parte superior del cuerpo, no será determinante en el rendimiento. Además, una elevada masa muscular obstaculizará el avance eficiente del ciclista (aumento de peso total), cosa que quizá difiera un poco en los sprinters.

En cuanto al tejido graso, por su parte, no hay duda de su función en la Eficiencia de Carrera, y es que en el ciclismo, así como en casi todos los deportes de resistencia, una baja cantidad de grasa subcutánea es un requisito fundamental para el rendimiento óptimo. En esto, ni siquiera el Ciclismo ha evolucionado tanto, dado que siempre se ha buscado un mínimo porcentaje graso en los ciclistas. 

Para saber más sobre la Composición Corporal y el Biotipo de los Deportistas de Élite, de la Editorial ElikaEsport. CONSULTAR LIBRO: http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html Y ARTÍCULO: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/292-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite

Teniendo clara la función de estos dos componentes en la Economía del ciclista, ¿puede ser el IMC o un bajo porcentaje de masa muscular una referencia óptima para el cálculo de la Eficiencia de Carrera en el Ciclismo, como sucede en el running?

Analizaremos a continuación los distintos perfiles de Ciclistas Profesionales punteros para tratar de responder a dicha pregunta.

Figura 2. La Eficiencia de Carrera es un factor determinante del rendimiento físico en el Ciclismo de Ruta Profesional (Elaboración Propia).

Diferencias en la Composición Corporal: Miguel Indurain/ Lance Armstrong y Alberto Contador/Chris Froome

Basta con haber seguido el ciclismo desde el punto de vista del aficionado para darse cuenta de este cambio radical en la Composición Corporal de los ciclistas de antes (era de Miguel Indurain y anteriores), y los de ahora. Sin embargo, esto no vale para afirmar dicho cambio. Nos centraremos en datos científicos.

Figura 3. Iñigo Mujika analizó, en 2012, los valores fisiológicos y antropométricos de Miguel Indurain tras 14 años de su retirada (Elaboración Propia). 

Para ello, analizaremos un interesante estudio que Iñigo Mujika, en el año 2012 (Mujika, 2012), realizó al 5 veces campeón del Tour de Francia y campeón Olímpico Miguel Indurain. El objetivo era medir las distintas variables fisiológicas tras 14 años de su retirada. Entre los datos más significativos podemos encontrar las mayores pérdidas en la Eficiencia de Carrera, el OBLA (principio de acumulación del lactato, expresado en vatios) o el Umbral Individual de Lactato (expresado en vatios y en w/kg), más allá de las capacidades máximas, que también decayeron. Esto viene determinado, en gran parte por el aumento del peso corporal tras 14 años de retiro. De hecho, desde los 78kg del Miguel Indurain del Tour de Francia, hasta los 92kg del mismo Indurain retirado, hay 14kg de diferencia. Teniendo estos datos en cuenta, y su estatura de 1,88m, podemos calcular su IMC en "forma", obteniendo unos 22,06kg/m². No obstante, nos faltarían datos sobre, por ejemplo, su masa muscular en forma, aunque es evidente, vistas las imágenes, que su desarrollo muscular era muy notorio (Mujika, 2012). 

Si analizamos el caso del 7 veces ganador del Tour de Francia Lance Armstrong (aunque posteriormente se le quitarían dichas victorias por su implicación en una trama de dopaje, tal y como él mismo admitió), podemos encontrarnos ante un análisis parecido. Un interesante estudio analizó distintos datos fisiológicos y antropométricos del corredor a lo largo de su vida deportiva, midiendo así los distintos cambios conforme su madurez como deportista aumentaba. Entre otros, se mostró una mejora significativa de la Eficiencia de Carrera, entendiendo ésta como un factor clave del rendimiento. Si nos centramos en los datos antropométricos, podemos ver como en el año de su primera participación en la ronda francesa (con 21 años), en pretemporada, tenía un peso corporal de 78,9kg, con un porcentaje graso de 10,7%, un peso magro total de 70,5kg. Además, con una estatura de 1,78m, le correspondía un IMC de 24,9kg/m². Sin embargo, el año de su segunda victoria en la general, ya con 28 años, el peso en pretemporada era de 79,7kg, con un peso magro de 71,6kg, y por lo tanto, un porcentaje graso parecido, pero un IMC aún superior. Evidentemente, estos datos no son del todo característicos, dado que el porcentaje graso en el periodo competitivo sería, lógicamente menor. Sin embargo, sirven para hacernos una idea del biotipo de Lance Armstrong, que se correspondía con un modelo más Mesomórfico. Las propias imágenes hablan por sí solas (Coyle, 2005).

Figura 4. El Somatotipo de los Ciclistas Profesionales. Los Clasicómanos y esprintes son más mesomórficos, mientras que los Escaladores y ganadores de Grandes Vueltas, más ectomórficos (Elaboración Propia). 

Figura 5. Composición Corporal de Miguel Indurain y Lance Armstrong. Su Masa Muscular estaba más desarrollada que en los Ciclistas Profesionales de la actualidad (Elaboración Propia). 

Por el contrario, la realidad actual del ciclismo es bien diferente. Para atender dicha realidad nos centraremos en un artículo publicado en 2016 que se centraba en la medición de las distintas variables fisiológicas y antropométricas del entonces 2 veces ganador de Tour de Francia Christopher Froome. Una semana antes de comenzar su participación en la Vuelta a España 2015, Froome fue sometido a una prueba de esfuerzo en distintas condiciones ambientales. De aquí se extrajeron datos muy interesantes como una potencia media a 4mmol de concentración de Lactato, de entre 419 y 429w, lo que suponía cerca de 6w/kg en ese momento (71kg). Sabiendo que su peso óptimo en forma está cerca de los 67kg, este ratio puede llegar a valores de 6,4w/kg y se corresponde con uno de los mejores registros realizados hasta la fecha. Una vez más, la Eficiencia de Carrera fue uno de los mejores valores encontrados. En cuanto al perfil antropométrico, se midieron los siguiente datos: 9,5% de masa grasa, 6,7kg en del peso total, 61,5kg de masa muscular y 2,8kg de masa ósea. Siendo conscientes de que su peso de competición está 4-5kg por debajo, la masa grasa se estima en un porcentaje mucho menor. Además, resulta de especial interés el reparto de dicha masa muscular, ya que ésta se distribuía de la siguiente manera: 7 kg en los brazos, 20,6kg en las piernas y 30,7kg en el tronco. Viendo la morfología de Chris Froome, podemos determinar que dicho peso en las piernas se centra, sobre todo, en las cadenas musculares superiores (cuádriceps e isquiotibiales). En cuanto al IMC, teniendo en cuenta su estatura de 1,86m (muy parecida a la de Miguel Indurain), lo situamos en un valor de 19,3kg/m² en forma. Significativamente inferior al de Indurain y Armstrong (Bell, 2016). 

En cuanto a Alberto Contador, otro de los nominadores de los últimos años en las Grandes Vueltas, no disponemos de datos científicos reales y característicos. Sin embargo, sus datos conocidos de estatura (1,76m) y su peso en competición (cercano a los 61kg), dan un IMC de 19,69kg/m². Otra vez, muy alejado de Indurain y Armstrong, y cercano al de Froome. Su masa muscular, a juzgar por las imágenes, podemos decir que se diferencia considerablemente a la de Armstrong, simplemente fijándonos en sus piernas.

Figura 6. Composición Corporal de Alberto Contador y Chris Froome. Ambos tienen un IMC entre 19-19,5kg/m², y una masa muscular menos desarrollada (Elaboración Propia).

Composición Corporal en la Actualidad

Como vemos, la Composición Corporal en el Ciclismo de Ruta Profesional ha cambiado desde hace unas décadas a la actualidad. Mientras antes los ciclistas profesionales eran más corpulentos y, sobre todo musculados, las líneas actuales se acercan más a un biotipo ecto-mesomorfo. Desde Ullrich, el propio Armstrong, Indurain, Tony Romminger o Alex Zülle, hasta Quintana, Froome, Contador, Wiggins, Nibali o el propio Egan Bernal. Evidentemente, el dopaje y su historia ha tenido que ver también en dichas características. 

En la actualidad, por lo tanto, se encuentran Ciclistas más Delgados "Finos", haciendo referencia con este adjetivo a la masa muscular y no exclusivamente a la masa grasa (esta siempre ha sido minuciosamente cuidada y limada). No hace falta mas que ver a los nuevos ídolos colombianos como Egan Bernal, Nairo Quintana, Esteban Chaves, etc. y sus morfologías. Así mismo, ciclistas como Wiggins, Froome o Geraint Thomas, entre otros, a pesar de su elevada estatura (por encima del 1,80m), poseen un peso realmente bajo (<70kg), y una masa muscular que nada tiene que ver con los antecesores ciclistas. En definitiva, poseen unos Índices de Masa Corporal inferiores al 19,5kg/m² (Urdampilleta, 2015).

Estos valores repercuten directamente en el Economía o Eficiencia de Carrera, de ahí la importancia de "limar" la composición corporal al detalle. Como parámetro clave del rendimiento, dicha Eficiencia es el objetivo actual de Entrenadores, Fisiólogos y Nutricionistas del Ciclismo y determina claramente el rendimiento es una prueba como una Gran Vuelta. Dejando de lado los valores absolutos en potencia o incluso los valores relativos de Lactato, la Eficiencia Ventilatoria y, por ende, la Economía de Carrera, puede ser el parámetro Clave a analizar para determinar el rendimiento en ciclismo actual.

Figura 7. La Composición Corporal de los Ciclistas de Ruta Profesionales en la actualidad se basa en una baja masa muscular en las extremidades superiores y en la parte inferior de las piernas, además de una muy baja masa grasa (Elaboración Propia).

Futuras líneas de Investigación en el Ciclismo Profesional 

De la misma manera que se ha investigado en corredores maratonianos, la ciencia en el ciclismo ha de investigar sobre la Oxigenación Cerebral la Fatiga Neural o central y la Eficiencia Ventilatoria en los ciclistas profesionales (Santos-Concejero, 2017). La Eficiencia Metabólica, por su parte, ya está más que estudiada y trabajada en este colectivo desde hace años (entrenamientos en ayunas). Estos conceptos van unidos a una Composición Corporal determinada, que si bien hasta ahora ha sido entendida de una manera concreta en el ciclismo, es probable que pueda cambiar en un futuro cercano, de hecho ya se está viendo cual es el nuevo Biotipo de los ciclistas profesionales. Utilizar el IMC puede no ser lo más adecuado (aunque sí muy característico), pero sin embargo, la relación de masa muscular en las extremidades superiores e incluso en las parte más inferior de las piernas (gemelos), puede ser un parámetro a analizar como factor que repercute directamente en la Economía de Carrera del Ciclista Profesional (Noakes, 2011).

Conclusiones

• La Eficiencia o Economía de Carrera es un parámetro clave en el rendimiento del Ciclismo de Ruta, como disciplina de resistencia que es.
• La Composición Corporal influye directamente en dicha Eficiencia Ventilatoria.
• En la era de Miguel Indurain y/o Armstrong, la morfología del ciclista era diferente a la actual. Sobre todo a nivel muscular, éstos tenían mas desarrollada dicha materia y, por lo tanto, mayores IMS.
• Los ciclistas actuales poseen menos masa muscular e IMC más bajos.
• Este puede ser un factor en el rendimiento actual.
• Las futuras tendencias en Composición Corporal en el Ciclismo de Ruta Profesional deben de ir en consonancia a mejorar dicha Eficiencia de Carrera. 

Referencias

Santalla, Conrad P. Earnest, José A. Marroyo and AL. The Tour de France: An Updated Physiological Review. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7:200–9.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.

Mujika I. The cycling physiology of Miguel Indurain 14 years after retirement. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(4):397–400.

Coyle EF. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. J Appl Physiol. 2005 Jun;98(6):2191–6.

Bell PG, Furber MJW, VAN Someren KA, Anton-Solanas A, Swart J. The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):115–23. 

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Elite. Editorial EliakaEsport 2015. http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Brain oxygenation declines in elite Kenyan runners during a maximal interval training session. Eur J Appl Physiol. 2017;117(5):1017-1024 

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl Physiol Nutr Metab = Physiol Appl Nutr Metab. 2011 Feb;36(1):23–35.

¿Un método eficaz para aumentar el rendimiento?

Aitor Viribay Morales¹ y Dr. Aritz Udampilleta²

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

Introducción

¿Ver lo "malo" como algo "bueno"? En realidad no se trata de eso, ya que designar dichos adjetivos nunca resulta correcto, sino que simplemente se trata de optimizar al máximo todos los recursos que la Fisiología y la Nutrición Deportiva nos permiten. Para cada situación concreta, podemos encontrar unas u otras acciones adecuadas e inadecuadas, basta con controlarlas, conocerlas y exprimirlas para adaptarlas a cada propósito concreto. Los límites de su uso, en este sentido, los pone la competición.

La diferencia entre ganar o quedar segundo en una Cronoescalada del Tour de Francia puede estar en apenas 2-3 segundos. Si valoramos que factores determinan dichos segundos, el peso es, sin duda, uno de ellos. Simplemente reduciendo 0,5kg, nuestro ratio Potencia /Peso o W/kg, puede aumentar considerablemente, llevándonos a lo alto del podio. ¿Merece la pena, entonces, valorar dicha posibilidad?

Para trabajar sobre ello surge el siguiente concepto: la Deshidratación Funcional o Deshidratación “controlada”. Ésta estrategia no es más que la utilización de una condición (deshidratación), que a priori no es aconsejable para el deportista, con una función determinada para conseguir optimizar el rendimiento (minimizar el peso), y sin padecer los efectos contrarios de la misma. 

En el siguiente escrito acercamos dicha metodología a la realidad, aclarando los conceptos, los casos en los cuales podría tener cabida y los posibles efectos secundarios o contraindicaciones a tener en cuenta.

Figura 1. La importancia de la relación potencia/peso expresada en W/Kg en el ciclismo es uno de los motivos para utilizar la Deshidratación Funcional o Controlada (Elaboración Propia). 

Deshidratación “Controlada”: Concepto y Posibles Mejoras 

No cabe duda de que una correcta Hidratación es un aspecto fundamental en el rendimiento de un deportista, de hecho, uno de los primeros objetivos de la Nutrición Deportiva es satisfacer las demandas hídricas del mismo (Urdampilleta, 2019)(Urdampilleta, 2013). Para ello, existen recomendaciones generales que abarcan las pautas de Hidratación, bien con bebidas isotónicas, hipotónicas y/o hipertónicas (Para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas ), así como las cantidades exactas de minerales como el Sodio o el Cloro que el deportista necesita. De la misma manera, dichas pautas de hidratación se individualizan según las pérdidas cuantitativas de sudor y/o líquido corporal de cada sujeto, optimizando de esta manera un mejor estado hídrico (Burke, 2019).

Dichas recomendaciones tienen especial importancia debido a que la Deshidratación se muestra como uno de los principales factores limitantes del rendimiento en aquellas disciplinas de larga duración (>1h). De hecho, ésta afecta a factores como la termorregulación, la temperatura central y la percepción subjetiva del esfuerzo, entre otros, y que se consideran como determinantes en la aparición de la fatiga. Por poner un ejemplo, los maratonianos kenianos son capaces de tolerar un mayor índice de deshidratación y, por lo tanto, una mayor temperatura central, debido a diferencias genéticas marcadas (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/233-aspectos-fisiologicos-de-una-maraton-de-asfalto-aplicaciones-dieteticas-y-nutricionales ) (Santos-Concejero, 2015). 

Además, los inminentes Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 y las condiciones de elevada humedad relativa y temperatura que se van a vivir allí, están haciendo que la investigación esté cogiendo un rumbo concreto hacia el análisis profundo de la deshidratación, la tolerancia de la temperatura central y las recomendaciones de hidratación para el ejercicio. De ahí que la clásica escala de determinación de los síntomas de la deshidratación se esté replanteando actualmente, ampliando los valores (en %) adecuados. Es decir, si hasta ahora se entendía que con un 2% de deshidratación el rendimiento podía empezar a verse comprometido, existen nuevas tendencias que ubican ese % en un valor mayor (Noakes, 2011).

Dejando claro que la Hidratación determina el rendimiento físico y que la importancia de la misma debe ser superlativa en el deporte, hablaremos a continuación de un modelo de estrategia que usa la deshidratación (¡Ojo! Puede ser potencialmente perjudicial para el deportista), para optimizar el rendimiento. 

Hidratarse supone añadir líquido a nuestro organismo y, por lo tanto, peso añadido. Según el grado de deshidratación avanza, nuestro peso corporal, a expensas del líquido, va disminuyendo. El agua, como normal general cubre el 75-80% del organismo de un deportista, recordemos que a más músculo, mayor cantidad de agua y, por supuesto, más peso. Por lo tanto, el peso del líquido o agua (densidad de 1kg/m³) que haya en el cuerpo representará una parte muy importante del peso total. Aquí está el quid de la cuestión y sobre lo que gira esta estrategia de "Deshidratación Funcional" que proponemos (Urdampilleta, 2019).

Figura 2. Deshidratación Funcional o Controlada: ¿Cómo y cuándo ha de hacerse? (Elaboración Propia). 

Si el agua representa una cantidad muy amplia de nuestra masa total, y esta última la optimizamos al máximo con un estricto control de la composición corporal mediante la nutrición y el entrenamiento, la última clave para limar dicho peso puede ser la propia hidratación. Esto será significativamente determinante en aquellos deportes en los que el peso corporal es una factor limitante directo del rendimiento y que, además, se realizan durante un tiempo controlado en el que la deshidratación no puede pasar factura al rendimiento y/o salud.

Por lo tanto, la Deshidratación Funcional, consiste en la pérdida intencionada de líquido o agua corporal con el fin de disminuir el peso corporal total y conseguir, debido a ello, mediante una menor resistencia, un mayor rendimiento deportivo.

Para ello, sin embargo, tal y como añade Jeukendrup en su análisis sobre las nuevas tendencias en Nutrición Deportiva en el que presenta lo que se considera como el método de referencia en dicha rama, la Periodización Nutricional, el Entrenamiento en Condiciones de Deshidratación puede ser otro recurso de la ciencia para optimizar el rendimiento. Siguiendo esta línea, se ha demostrado que tras un entrenamiento en dichas condiciones, la tolerancia posterior al estado de deshidratación mejora. 

Así mismo el entrenamiento que induce a la Aclimatación al Calor puede ayudar en dicho propósito (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas ). Por supuesto, queda claro que esto deberá de ser un requisito para llevar a cabo la "Deshidratación Funcional" con garantías.

Antecedentes en el Alto Rendimiento: Caso Chris Froome y Alberto Contador

Figura 3. En el Ciclismo de Ruta Profesional podemos encontrar antecedentes de la Deshidratación Funcional o Controlada para el aumento del rendimiento (Elaboración Propia).

En el mundo de la Élite, podemos encontrar casos mediáticos que posicionaron dicho tema dentro de la realidad deportiva. En el Ciclismo de Ruta Profesional, destaca el caso de Chris Froome, que supuso un antes y un después en el conocimiento de dicha estrategia. 

La tremenda exhibición de Chris Froome y su Team Sky en La Pierre Sant Martín, en aquella primera jornada de los Pirineos del Tour de Francia de 2015, impresionó a todo el panorama ciclista y, como viene siendo costumbre, comenzaron las múltiples valoraciones (buenas y malas) sobre el tremendo rendimiento del ciclista británico. Posteriormente, unas declaraciones del médico del equipo, Roger Palfreeman, en las que aseguraba que con un protocolo de deshidratación funcional medido, el ciclista podría subir el Alpe D´Huez en 47 segundos menos, pusieron en conocimiento los métodos que dicho equipo estaba empezando a utilizar. 

Centrándonos en la mejora del rendimiento, Palfreeman aseguraba que Froome podría controlar su peso en las últimas horas de una etapa de montaña, restringiendo la hidratación e induciendo la deshidratación para un momento concreto, la última subida a un puerto de montaña. Así, éste llegaría con 1-2kg menos de peso pero con la misma fuerza o potencia para el último esfuerzo. Esto le permitiría pasar de los 6,45w/kg estimados en su peso "normal" (67kg), a los 6,75w/kg estimados en su peso deshidratado (65kg). La diferencia en dicho ratio, más allá de los segundos, es tan grande que incluso puede llegar a ser dudosa.

Figura 4. Chris Froome utilizó en el Tour de France esta estrategia. Según su médico deportivo, podía mejorar en 47 segundos la ascensión al Alpe D´Huez con 1-2kg menos (Elaboración Propia). 

Siguiendo esta misma línea, todo indica que otro ciclista de categoría Top Mundial como Alberto Contador, parece haber utilizado la misma táctica en alguna que otra cronoescalada. Como prueba más clara de ello, la victoria obtenida por el madrileño en el Prólogo Cronoescalada de la Dauphine Liberé de 2016 que le permitió vestirse con el primer Maillot Amarillo. Ese día, la televisión mostraba a un Alberto Contador delgadísimo, con los músculos extremadamente marcados y un rostro "consumido", prueba de la posible deshidratación inducida para tal prueba y que, finalmente, pudo determinar su fabuloso rendimiento. 

Sin embargo, el ciclismo no es la única disciplina en la que la Deshidratación Funcional puede ayudar al rendimiento. Veremos a continuación otro caso. 

Propuesta de Caso Práctico: Kilometro Vertical

En el Trail Running, existe una disciplina denominada Kilometro Vertical, en la que los corredores deben de superar un desnivel positivo de 1000m en una distancia aproximada de entre 4-5km (para SABER más, LEER: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/225-importancia-del-entrenamiento-de-fuerza-en-el-trail-running-kilometro-vertical-kv ). Lógicamente, el peso es determinante en una prueba que prácticamente asciende de manera vertical un recorrido concreto. Además, la duración de la misma suele estar en torno a los 30-60 minutos.

Por ello, la Deshidratación Funcional puede ser una estrategia óptima para disminuir el peso corporal ante la competición y obtener, de esta manera, un mayor rendimiento deportivo.

Cabe decir que una deshidratación controlada de 1-2kg de peso ha de ser minuciosamente planificada, probada y entrenada para poder optimizar el rendimiento. Por el contrario, las consecuencias pueden llegar a ser incluso graves. 

Además, a esta estrategia se le puede añadir la ayuda de Hidratos de Carbono que permitan mantener unos adecuados niveles de glucosa y, por lo tanto, a aumentar el tiempo hasta la fatiga. No obstante, en esta situación, para evitar la ingesta de líquido y mantener un estado de deshidratación, se podría valorar la realización de enjuagues bucales (sin llegar a su ingestión) de una solución rica en HC (Brietzke, 2019).

Figura 5. El Kilometro Vertical es una prueba adecuada para realizar la Deshidratación Funcional debido a su corta duración y la importancia del peso en el rendimiento de la misma (Elaboración Propia).

Como caso práctico, los autores de este blog nos expusimos a realizar un protocolo de Deshidratación Funcional ante una carrera de asfalto de 1,6km de distancia y cerca de 600 metros de desnivel positivo. Llegando a una deshidratación superior al 4%, con casi 2,5kg y 3,5kg perdidos, sobre 60kg y 80kg, respectivamente. Para medir el efecto de dicha deshidratación y bajada de peso, 3 días antes de la carrera realizamos, en las mismas condiciones, el mismo recorrido de la prueba a la máxima intensidad posible. La mejora del rendimiento el día de la carrera oficial, respecto a la prueba anterior fue muy notable, disminuyendo el tiempo de realización del recorrido en más de 40 segundos en ambos casos. Sin duda, una estrategia a tener en cuenta. 

¿En qué Disciplinas Deportivas lo podríamos Usar?

Por lo tanto, una vez analizados los casos del Ciclismo y el Kilometro Vertical de Trail, podemos determinar que las disciplinas deportivas en las que la estrategia de Deshidratación Funcional pueda tener cabida en la mejora del rendimiento deberá de cumplir estos dos requisitos:

• El peso corporal debe ser un factor limitante principal del rendimiento. Se dará generalmente en aquellas en las que se compite en contra de la gravedad.
• La duración debe de ser corta (<1h), evitando así la aparición de los efectos no deseables de la deshidratación.

Atendiendo a estos requisitos, además de en los dos ejemplos expuestos anteriormente podríamos aplicar la Deshidratación Funcional en disciplinas como la escalada de velocidad, el salto de altura en atletismo, las pruebas de medio fondo en atletismo, las pruebas de velocidad de esquí de montaña, o incluso en pruebas de Ciclocross o Mountain Bike XCO olímpico. 

Posibles Contraindicaciones y Fármacos Utilizados 

La deshidratación como tal, sin embargo, puede acarrear ciertos efectos secundarios que pueden ser perjudiciales, incluso, para la salud del deportista. Entre ellos, son comunes distintos síntomas leves como la sed, la fatiga, la somnolencia o los calambres. Pero éstos, pueden complicarse a raíz que el grado de deshidratación aumenta, llegando a posibles estados de confusión, desorientación, convulsiones e incluso, si la temperatura central aumenta por encima de los 41-42ºC, hipertermia. Como último estado, la deshidratación puede incluso inducir un estado de coma o muerte, siempre que ésta se lleve al extremo (Urdampilleta, 2013). 

Como decimos, la falta de hidratación influye directamente en la regulación de la temperatura corporal que, debido a la incapacidad del organismo para disipar dicho calor ante la reducción de flujo sanguíneo, se elevará considerablemente. Si dicha elevación supera los valores "límite" marcados por el hipotálamo, es probable que nuestro sistema entre en un estado de alerta crítico. 

Para evitar estos síntomas y efectos secundarios, en dichas estrategias se han utilizado fármacos antipiréticos como el Paracetamol o el ácido Acetil Salicílico, que antiguamente se utilizaba como antiinflamatorio, analgésico y antipirético (para SABER más, LEER: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_158.pdf ). Éstos fármacos lo que hacen es regular la temperatura central y, por lo tanto, retrasar la fatiga y sus síntomas ante un estado de deshidratación. Sin embargo, el límite de la temperatura central, que lo marca el Hipotálamo (podríamos considerarlo como el termostato del cuerpo) realiza una función de control orgánico, por lo que "engañar" dicho límite con fármacos antipiréticos no parece, ni mucho menos, la mejor solución. (para SABER más, LEER: http://elikaesporteditorial.com/inicio/24-farmacologia-y-dopaje-en-el-deporte.html ). El uso de dichos fármacos para tolerar la Deshidratación Funcional, no deja de ser controvertido debido a que, si bien los Élites pueden estar controlados por Médicos y/o profesionales, los aficionados pueden sufrir los riesgos de un consumo irresponsable. Una vez más, estamos ante uno de esos casos que, aunque están permitidos por las leyes establecidas (el paracetamol no está prohibido en el deporte), pueden no estar bien vistos desde la propia ética o moral. Y es que, ¿merece poner en riesgo la salud por la obtención del mayor rendimiento deportivo posible? (Urdampilleta A, 2017).

Figura 6. Una Deshidratación Funcional mal realizada puede conllevar contraindicaciones como una peor termorregulación y una aumentada temperatura central. Para tratar estos síntomas, se han utilizado antipiréticos, que actualmente no recomiendan (Elaboración Propia).

Esta cuestión la deberá de analizar y responder cada uno, pero lo que está claro es que para evitar tanto las contraindicaciones como el uso de ciertos medicamentos, la estrategia de Deshidratación Funcional ha de hacerse siempre bajo condiciones controladas y entrenadas. Esto supone estar bajo el Asesoramiento de un profesional Sanitario y Deportivo.  

Conclusiones  

• La Deshidratación puede comprometer el rendimiento en disciplinas de mayor duración a la hora.
• La Deshidratación Funcional es una estrategia fisiológico-deportiva que pretende optimizar el rendimiento, en una situación muy concreta, a expensas de una deshidratación controlada.
• En deportes en los que el peso corporal es un factor limitante y la duración de los mismos es menor o cercana a la hora, puede tener sentido dicha estrategia.
• Entre esos deportes, encontramos el ciclismo de ruta en modalidad contrarreloj o cronoescalada, el Kilometro Vertical de Trail Running, la escalada de velocidad, etc.
• Esta estrategia conlleva unos riesgos y contraindicaciones que han de ser conocidos.
• La Deshidratación Funcional debe de estar, en todos los casos, supervisada por un profesional y ha de entrenarse previamente. 

Referencias  

Urdampilleta A, López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2019 (in press).

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia-Sánchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Eur J Hum Mov. 2013; (31): 57-76.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42. 

Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Maintained cerebral oxygenation during maximal self-paced exercise in elite Kenyan runners. J Appl Physiol. 2015; 118(2): 156-62.

Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35. 

Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Junior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):57–66. 

Urdampilleta A, Zorita-Gómez S. Farmacología y Dopaje en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2017.

Datos aportados de una Investigación de Campo realizada en la Maratón de Asfalto de Barcelona 2019

Aitor Viribay Morales^1, Lluis Rodón² y Aritz Udampilleta³

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD)

² Alumno de la Escuela de Nutrición Deportiva Dr.Urdampilleta – Elikaesport

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva

www.drurdampilleta.com

Introducción 

Si bien hace un par de semanas escribíamos sobre la Media Maratón y analizábamos un estudio de caso real, esta vez es el turno de la prueba estrella, la Maratón (42,197km). Las demandas fisiológicas de esta carrera determinan el esfuerzo que los corredores maratonianos han de realizar para completar, en el máximo ritmo posible, todos y cada uno de los metros que componen esta prueba emblemática. 

Con la famosa leyenda de Filípides y su larga aventura entre las ciudades de Maratón y Atenas como figura épica, la Maratón puede considerarse la prueba reina por excelencia del atletismo. Los ganadores de dicha prueba figuran como grandes atletas de resistencia y son, en algunos países, líderes y leyendas nacionales. Este “título honorífico” no se aleja de la realidad, y es que los actuales maratonianos de Élite son capaces de completar la Maratón en tiempos jamás antes soñados. Sin ir más lejos, el actual Record-Man de la Maratón, Eliud Kipchoge, posee una marca oficial de 2h 01min y 39s, a un ritmo de 2:53min/km.

En cuanto a la Fisiología del Ejercicio, existen todavía sin descifrar múltiples enigmas que impiden entender de manera clara y contundente las razones que hay detrás de esas marcas extraterrestres. Fisiólogos, entrenadores, médicos deportivos y nutricionistas tratan constantemente de descifrar dichas incógnitas mediante la investigación. 

En este blog, pretendemos realizar una pequeña revisión de la Fisiología del Ejercicio de la Maratón, para posteriormente presentar un Estudio de Campo realizado en una Maratón Oficial, la de Barcelona 2019, que nos llevó a extraer interesantes conclusiones sobre las demandas fisiológicas de dicha prueba.

Así mismo, fruto del aprendizaje obtenido en dicha investigación, añadiremos una posible Estrategia Dietético y Nutricional para optimizar el Rendimiento en la Maratón.

Fisiología de la Maratón

La Maratón de asfalto es una prueba de resistencia con una duración que puede rondar entre las 2h y las 4h de esfuerzo. En los atletas de Élite, los tiempos en completar dicha prueba son cercanos a las 2h, mientras en los corredores populares, podemos encontrar tiempos cercanos a las 3 o 4h, dependiendo, lógicamente, del nivel de los mismos. Esto sugiere que, a nivel fisiológico, las demandas del ejercicio supondrán un giro de tuerca más respecto a pruebas como la Media Maratón. Debido a las altas intensidades a las que se compite, sobre todo dentro del colectivo Élite, la Maratón es objeto de estudio contante por los profesionales de la Fisiología del Ejercicio. 

Gracias a las nuevas hipótesis sobre la fatiga y las respuestas fisiológicas del cuerpo humano, especialmente impulsadas por el fisiólogo Timothy Noakes y colaboradores, actualmente la ciencia trata de explicar, desde un punto de vista holístico, las exigencias de un esfuerzo tan exigente como la Maratón. El primer dato que hemos de tener en cuenta es el considerable cambio que se ha dado en la forma de correr una prueba como la Maratón. Tal y como expresa Díaz en un reciente estudio, el “pacing” o ritmo de competición de los maratonianos modernos (1988-2018) ha cambiado significativamente respecto a los maratonianos clásicos (1967-1988), aumentando de manera clara en la primera mitad de la maratón. Esto nos da una pista sobre la nueva manera de correr esta prueba, que se corresponde con un ritmo muy elevado y constante (Díaz et al, 2018). De hecho, ya comentábamos en nuestro anterior ARTÍCULO: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog, que los ritmos de carrera entre la Maratón y la Media Maratón no eran tan distintos entre los atletas mundiales.

Para explicar las Demandas Fisiológicas de dicha prueba, nos centraremos especialmente en el colectivo Élite y/o Amateur de nivel alto, situándose éstos en una marca inferior en duración a los 150 minutos o 2,5h.

Lo primero, debemos entender la zona fisiológica a la que un maratoniano que quiera hacer su mejor marca posible deberá de correr durante la prueba. Si bien dicha zona puede cambiar a lo largo de la carrera, se ha demostrado que el ritmo adecuado ha ser aquél que el atleta sea capaz de mantener desde el principio hasta el final, evitando así progresiones o disminuciones del ritmo. Por ello, podemos establecer un “pacing” o ritmo único, mas o menos estable, como la estrategia adecuada para correr una Maratón (Díaz et al, 2018). Este ritmo, deberá de ser lo más cercano al Umbral Ventilatorio 2 o máximo estado estable de Lactato (LT). Esta zona supondrá un uso prioritario de la glucosa como sustrato para la obtención de energía, por lo que la estrategia nutricional deberá de ir enfocada a dicho objetivo (Urdampilleta et al, 2013)

Figura 1. La Zona Fisiológica en la que se compite en Maratón es muy cercana Umbral 2. El uso de Glucosa es totalmente prioritario. (Elaboración Propia).

La capacidad para transportar la máxima cantidad de oxígeno viene establecida por el VO₂máx. Este parámetro parece ser un factor determinante, aunque no el mas importante, en el rendimiento del atleta maratoniano. Tal y como predicen Sousa y colaboradores, el atleta que quiera bajar de las 2h en la Maratón, deberá de tener un VO₂ máx. superior al de los atletas de fondo actuales (media de 70-85ml/kg/min). Además, debemos de tener en cuenta que la intensidad de Maratón se corresponde con el 75-85% del VO₂ máx., por lo que la eficiencia o Economía de Carrera será una variable fundamental en el rendimiento. 

Ésta se expresa en ml/kg/min y parece ser un mejor predictor del rendimiento en la Maratón que el propio VO₂ máx. De hecho, la diferencia del éxito en el rendimiento en esta prueba entre los atletas eritreos y los españoles, fue la Economía de Carrera, más allá del VO₂ máx. (Lucía et al, 2006). Como dato curioso, Zersenay Tadese, atleta eritreo que participó en el famoso reto Breaking Two, tiene el mejor registro de Economía de Carrera conocido: en velocidades de 17,19 y 21km/h es capaz de utilizar solamente 150ml/kg/min (Lucía et al, 2008).

Figura 2. Valores de VO₂ máx. de los atletas actuales y del futuro primer atleta en bajar de las 2h. La Economía de Carrera es un factor predictor del rendimiento en Maratón (Elaboración Propia).

La Economía de Carrera, tal y como contábamos en un artículo anterior (http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog), depende tanto de valores antropométricos y/o bioquímicos, como del uso eficiente de los recursos energéticos. Entre los primeros, destacan la longitud de la zancada, la fuerza o el menor peso de la parte inferior del cuerpo, las piernas. De hecho, un mayor rendimiento en Media Maratón y Maratón se asocia a un menor Índice de Masa Corporal (IMC) (Gómez-Molina, 2017). Valores cercanos a los 18kg/m² parecen ser los óptimos para tal efecto, mientras que a nivel poblacional éstos suponen una severa desnutrición (OMS)*. 

*NOTA: Los profesionales que trabajamos con deportistas de élite, sabemos que la salud y rendimiento deportivo máximo, muchas veces van unidos, por ello, el deportista que está en su máximo forma, a menudo es muy susceptible a enfermarse. 

Tanto a nivel hematológico como bioquímico, resultan interesantes los cambios que puede generar una Maratón en el organismo de un atleta. Si bien, dependiendo de la masa muscular del sujeto, intensidad y duración del ejercicio, la rotura muscular puede ser mayor o menor, la Creatinquinasa (CK), enzima utilizada como predictora de dicha rotura muscular, suele verse incrementada en distinta medida. Debido al fuerte impacto que supone la carrera en asfalto, los valores de CK tras una maratón pueden oscilar los 600-1200UI/L (variable según el entrenamiento, técnica de carrera, peso, masa muscular, sexo…), suponiendo así una gran rotura muscular inducida por el ejercicio. Para saber más sobre dichos valores, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas.

La genética es, sin duda alguna, una de las variables analizadas por los fisiólogos y calificada como determinante para el rendimiento de la Maratón. Tal y como analizaron Santos-Concejero y colaboradores en 2015, los atletas Kenianos tienen, gracias a su genética, una mejor oxigenación cerebral, lo que les permite tolerar mejor la fatiga central, la temperatura central y, por lo tanto, el ritmo de carrera óptimo (Santos-Concejero, 2015). Entendiendo la fatiga mediante el Modelo del Gobernador Central propuesto por Noakes (Noakes, 2011), la fatiga tiene un origen central y se regulará desde un componente superior que contrasta la información aferente del musculo y sistemas orgánicos de regulación, para dar una respuesta eferente dada. En el momento que esta supere dicho umbral, el cuerpo no dará más de sí. Este parece ser uno de los motivos, por lo tanto, por el cual los atletas africanos obtienen un mejor rendimiento en este tipo de pruebas.

Factores limitantes del Rendimiento y Riesgos Médicos

Una vez analizada la Fisiología de la Maratón, atenderemos al dicho carácter del esfuerzo para entender cuáles son los Factores que pueden limitar el rendimiento en dicha prueba.

• Factores Nutricionales: No cabe duda que un ejercicio a intensidad glucolítica supondrá un aumentado gasto energético a expensas, sobre todo, de la glucosa. Por ello, la depleción de los depósitos de glucógeno será un factor que limite el rendimiento en carreras de este tipo.
• Factores Hidroeléctricos: El ejercicio de mayor duración a 1h puede inducir una deshidratación que comprometa directamente el rendimiento en el atleta. En una Maratón, debido a la distancia, se registran pérdidas de peso corporal cercanas al 6-7%. En atletas de Élite, por su parte, se han registrado pérdidas mayores, incluso superando el 8-9%. Estos valores podrían inducir el coma y/o la muerte en cualquier deportista amateur. Nuevamente, hay que entender dichos límites como una situación excepcional debido a las adaptaciones crónicas y genéticas de dichos atletas. La deshidratación, por lo tanto, será otro de los factores que puedan limitar el rendimiento en una Maratón.
• Factores Antropométricos: Tal y como hemos visto en el apartado anterior, la composición corporal es clave en la Economía de Carrera y, por lo tanto, en el rendimiento. Unos valores bajos de IMC y de grasa corporal están asociados a un mayor rendimiento.
• Factores Neurales: Siguiendo las líneas propuestas por Noakes, la fatiga tiene un componente neural que determinará cuándo el cuerpo ha llegado a su límite. Un mayor estímulo neural permitirá al atleta ejercitarse a una intensidad dada durante más tiempo y aumentar así el rendimiento. Sin embargo, como hemos podido ver, la tolerancia a dicha fatiga neural puede estar condicionada por variables genéticas (Noakes, 2011).
• Factores Fisiológicos: Un elevado VO₂ máx., una mejor eficiencia de carrera y un mayor umbral de Lactato o Umbral Ventilatorio 2 (VT2), son requisitos fundamentales en la obtención de un rendimiento elevado en la Maratón. Como normal general, los atletas maratonianos poseen un VT2 cercano al 85-90% del VO₂ máx.
• Factores Psicológicos o volitivos: La teorías de Noakes incitan a pensar también en el aspecto psicológico como un factor determinante del rendimiento en la Maratón. Tras varias investigaciones, Noakes y su grupo determinaron la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, como una variable determinante en el rendimiento, por el papel fundamental que ésta jugaba en la tolerancia y en el manejo de la fatiga (Noakes, 2011).

Figura 3. Factores Limitantes del Rendimiento en la Maratón: Nutricionales, Hidroelectrolíticos, Antropométricos, Fisiológicos y Psicológicos (Elaboración Propia).

Por su parte, superar el famoso Muro de la Maratón, situado coloquialmente en los 30km (aunque a veces sucede entre los 30-35km), y llegar a meta en nuestro ritmo óptimo es el objetivo común de cualquier maratoniano. Este fenómeno, difícil de explicar, parece tener un carácter multifactorial con un componente psicológico o perceptivo fuerte tal y como explican Vernhosrt y colaboradores en un interesante estudio al respecto (Venhorst, 2018).

Correr una Maratón puede conllevar ciertos riesgos asociados que, dependiendo de la gravedad puedan incluso llegar a ser situaciones clínicas de mayor o menor gravedad. La Hiponatremia (VER ARTÍCULO), inducida por una deficitaria ingesta de electrolitos y una elevada ingesta de agua, puede conllevar situaciones de extrema gravedad, pasando antes por síntomas como los mareos, los calambres, la confusión, etc. Al mismo tiempo, los Problemas Gastrointestinales asociados al esfuerzo pueden llegar a producir náuseas, vómitos, gases, diarrea y síntomas asociados. Éstos podrán evitarse con un adecuado Entrenamiento del Estómago (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). Por último, la agresividad del impacto contra el asfalto durante 42km, puede asociarse a una rotura muscular extrema que llegue a causar incluso una Rabdomiolisis (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/221-el-crossfit-y-rotura-muscular-en-principiantes-casos-de-rabdomiolisis), tal y como se documenta en un estudio de caso realizado por Abbas (Abbas, 2019).

Estudio de Caso: Maratón en 2:55h

Analizamos a continuación el Estudio de Caso que proponemos:

El pasado 10 de Marzo de 2019 se realizó, dentro del seno de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com), una práctica en la Maratón de Barcelona. Esta carrera se utilizó como experiencia práctica para observar de la manera más objetiva posible la fisiología del esfuerzo de una Maratón y extraer conclusiones al respecto.

Este estudio se realizó con un sujeto voluntario, varón de 35 años y 80,8kg de peso corporal, con un sumatorio de 6 pliegues de 48mm. Cabe decir que el corredor en cuestión, era un deportista sin experiencia previa en anteriores pruebas como la Maratón. Además, no se hizo una puesta a punto concreta, al no prepararse específicamente para la maratón con un plan de entrenamiento suficiente para realizar la prueba con garantías. El entrenamiento actual y desde hacía dos meses, fue:

• 2 Días a la semana: Series de 3’ fuerte y 2´ Rec Fatlek de 1 hora, entre VO2max y Umbral Aeróbico o VT1.
• 3 Días a la Semana, trabajo de Fuerza Máxima, 2 veces y 1 vez, Fuerza-Explosiva. Así, a nivel de fuerza máxima se realizaron ejercicios como banco, sentadilla y “step” con “bosu”, haciendo entre 3-6 series de 1-6 repeticiones al 85-100% de 1RM, con una recuperación entre series de 2-3 minutos. Por otro lado, la fuerza explosiva se trabajó con saltos a una y dos piernas a razón de 1-3 series de entre 3-6 repeticiones al 30-60% de 1 RM y con tiempos de recuperación entre series de 2-3 minutos.

Aún y así, se calzo las zapatillas para realizar la Maratón y así, con los datos obtenidos poder hacer una valoración de lo ocurrido a nivel fisiológico para entender mejor el porqué de la nutrición deportiva.

Para dicho estudio, se realizaron tomas de Lactato en los kilómetros 0 (en reposo), 10, 20, 36, 42 (meta) y 20 minutos post, así mismo, se registraron valores como la Frecuencia Cardíaca (FC) y los valores de Percepción Subjetiva del Esfuerzo mediante la escala de Borg. También se realizaron pesajes antes y después de la actividad, en las mismas condiciones, con el fin de estimar la pérdida de fluido corporal asociada a la deshidratación. Además, se tomó la temperatura del sujeto, otra vez, antes y después del ejercicio.

Figura 4. Valores obtenidos en las mediciones de los parámetros analizados el día de la Maratón (Elaboración Propia). 

Como podemos observar en los datos obtenidos, la prueba se realiza a máxima intensidad, (a partir del 15-20km) y así lo muestran las medidas de lactato y FC, haciendo de la carrera un ejercicio principalmente glucolítico. Está claro que en deportistas no entrenados la vía glucolitica se activa más rápido, haciendo indispensable el uso de HC durante el ejercicio. Lo que nos muestran los datos es que durante las casi 3h de ejercicio, nuestro deportista corre a intensidades por encima del Umbral Láctico, siendo su umbral a 160-165ppm, con concentraciones de lactato de 3,4-3,7mmol a ritmos de 3:40-3:45min/km. De hecho, en el 20km con 5,8mmol lactato y una valoración de 16 en el test de Borg, ya nadie firmaba que llegase a meta.

Con un Entrenamiento del Estómago previo (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ), se hizo una ingesta de 4,5 geles/h y así, finalizó la carrera, haciendo de la experiencia una prueba irrefutable de la importancia de la ingesta de HC durante el ejercicio.

En cuanto a la pérdida de fluidos, se obtuvieron pérdidas de 4,3kg de masa corporal, lo que supone un 5,3% de deshidratación. Esto mismo nos indicaría una deshidratación considerable que incluso podría llegar a limitar el rendimiento, ya que deshidrataciones >2-3% se asocian típicamente con aumentos en la percepción del esfuerzo y la temperatura central (aumento de la temperatura registrada en nuestro deportista), y por tanto, reducciones en el rendimiento, especialmente en ambientes calorosos (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). 

Este valor de deshidratación excesivo lo podemos relacionar, en parte, a la falta de aclimatación al calor (para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas) durante los meses de invierno y a la poca ingesta de líquido por parte del corredor, ya que nos encontramos ante una situación clínica (Colitis Ulcerosa) que sufre el mismo y que impidió que éste bebiera más cantidad de líquido. La toma total de líquidos fue, por lo tanto, de 400ml agua/h y dos tomas de Coca-Cola diluida y con sal (125ml/toma aprox.)

Un dato curioso que queremos analizar es la FC. Ésta se incrementa con el tiempo de carrera de manera proporcional y sin que haya un aumento en el ritmo de carrera (4min/km). Este aumento, siendo mayormente elevado entre el 20-36km puede estar relacionado con la propia deshidratación, a más deshidratación más FC, debido a un menor flujo sanguíneo y, por lo tanto, a un mayor gasto cardíaco, y al propio vaciamiento de los depósitos de glucógeno. E aquí una vez más la importancia de realizar unas correctas estrategias nutricionales e hídricas como medida clave de la gestión de la fatiga. 

En el 35km el corredor refirió tener sensación de calambres. Con una toma de sales controlada, realizando una ingesta de 3 pastillas de sales (200mg Na/pastilla) antes de la prueba y 1 pastilla/h durante el ejercicio, y por tanto, considerando la toma de Na insuficiente para el tipo de prueba, podríamos asociar estos calambres a la falta de volumen de entrenamiento y a la propia deshidratación.

Este análisis de los datos, nos permite llegar a dos conclusiones claras: 

• Para la realización de una prueba como es la Maratón, hay que hacer una preparación previa específica para el evento.
• La Preparación previa ha de tener 2-3 niveles de especificidad:
  • A Nivel Metabólico y Bio-energético.
  • A nivel Periférico-Muscular.
  • A nivel Psicológico (aunque muchas veces olvidado, también requiere un trabajo psicológico previo, y entrenamiento de estrategias psicológicas).
• Incluso en deportistas amateur, la Maratón es un ejercicio glucolítico y como tal, desde la nutrición, debemos abordar dichas necesidades.

En esta preparación hay que tener en cuenta los factores comentados previamente como el entrenamiento del estómago, aclimatación al calor, definir bien los volúmenes y la calidad del entrenamiento y por qué no, realizar estrategias para mejorar la biodisponibilidad de las grasas retardando el umbral láctico, como pueden ser el entrenamiento de ayunas (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/261-entrenamiento-en-ayunas).

Aplicaciones Prácticas

 A continuación, tras las conclusiones extraídas tanto de la revisión bibliográfica como del estudio de caso realizado, proponemos una serie de aplicaciones dietético-nutricionales prácticas para la Maratón.

Planificación Alimentaria Previa al evento

Como hemos visto anteriormente, uno de los factores limitantes principales en la realización de una maratón es la depleción de los depósitos de glucógeno. Así, uno de los aspectos primeros a considerar, los dos días previos (36-48h previas) al evento, es aumentar los depósitos de glucógeno muscular (en el caso planteado no se hizo una nutrición adecuada los días previos) y disminuir drásticamente los volúmenes de entrenamiento la semana anterior, especialmente los dos días anteriores (reposo con opción a un calentamiento de 30’ el día antes) (Urdampilleta A, 2013, Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). 

Para ello, si bien la literatura asegura una ingesta de entre 10-12g HC/kg de peso corporal/día, (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019), sabemos que a la práctica son cantidades prácticamente inalcanzables, así que veríamos justificada la ingesta de unos 7-9g HC/ kg de peso corporal/día, junto con una dieta baja en residuos (fibra), ya que puede reducir el riesgo de problemas intestinales durante la carrera (Burke L, Jeukendrup A, et al, 2019). Para ello, utilizaremos alimentos refinados para una fácil digestión como el arroz, pan blanco tostado, patata, boniato, entre otros, junto a verduras (cocidas mejor que crudas) y parte de alimentos de origen proteico como legumbre sin piel, pescado blanco, carne blanca y huevos*.

*NOTA: Estos alimentos cuanto más se cocinen mejor.

De esta manera, la ingesta de proteína se verá disminuida debido al incremento calórico por parte de los HC. Valoraríamos, entonces, una ingesta de proteínas entre 1,0-1,4 g/kg de peso corporal/día (Urdampilleta A, et al, 2013), ya que debido al hiperinsulinimo, el organismo está en un estado muy anabólico y no requiere, por ello, tanta proteína para reservar la masa muscular.

El día de la carrera, si bien Burke y colaboradores recomiendan una ingesta de una comida rica en HC previa al evento (entre 1-4g HC/ kg de peso corporal las 1-4 horas previas) sabemos que, por experiencia propia, ingestas de 1-2g HC/kg peso corporal son suficientes para hacer esa carga previa y lo más importante, para no llegar llenos a la competición. Para ello, recomendamos realizar una ingesta basada principalmente en alimentos líquidos y alimentos con densidad calórica y de fácil digestión para evitar ingerir volúmenes muy altos y así, limitar la sensación de pesadez. El deportista hizo una ingesta en el desayuno previo a la prueba de unos 1,5-2g HC/kg de peso corporal las 3h previas al evento, con alimentos como cereales tipo “Corn Flakes” junto a crema de calabaza y Maltodextrina.

Además, un pequeño tentempié (por ejemplo, gel o bebida deportiva) durante el calentamiento, pueden mejorar la disponibilidad de HC justo antes de iniciar la carrera (Burke L, Jeukendrup A, 2019).

Como hemos visto en los parámetros anteriores, los atletas también deben considerar las necesidades de líquidos para lograr un estado de hidratación óptimo para el evento y las condiciones específicas de la carrera (Burke L, Jeukendrup A, 2019).

Figura 5. Estrategia nutricional adecuada para la Maratón. Se deben de asegurar unos adecuados niveles de glucógeno, una adecuada hidratación previa y una ingesta cercana a los 90-120gHC/h durante el ejercicio (Elaboración Propia).

Estrategia Dietético-Nutricional para la Maratón 

Así mismo, y como hemos visto en la propia práctica, la ingesta de HC durante el ejercicio será primordial en el rendimiento. Las cantidades óptimas girarán en torno a los 90-120g/h de una mezcla de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa) en una idónea proporción (2:1). Dichas ingestas podrán realizarse bien a través de Geles, Gominolas, Membrillo y/o Bebidas Isotónicas. Sin embargo, para tolerar dichas cantidades, antes sería conveniente realizar un Entrenamiento del Estómago previo, que nos ayude bien en la digestión y absorción de los HC, como en la oxidación de los mismos (para SABER más LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) (Jeukendrup, 2017).

Además, como indicamos anteriormente en los factores limitantes del rendimiento, tanto la deshidratación como la pérdida de electrolitos, son transcendentales en la estrategia de una maratón. Para ello, como consideración mínima habría que hacer una ingesta de 400-500ml/h. Empezar muy bien hidratado la carrera, tomando de antemano una bebida ligeramente hipotónica o simplemente agua (1-2L). Tomar bebida isotónica para aportar sales minerales y líquido, que contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml (dosis de preparación), aunque estas cantidades parecen ser insuficientes en situaciones de mucho calor. Finalmente, es importante que la bebida sea apetecible. Podríamos mantener la temperatura de la bebida fresca añadiendo cubitos de hielo a los bidones. (Urdampilleta A, et al, 2013).

NOTA: Tener en cuenta que en invierno los deportista son está aclimatados al calor y requieren quizás más cantidad de sodio en la bebida.

Conclusiones

• La intensidad de una Media Maratón es elevada, en torno al 75-85% del VO₂ máx.
• Distintos factores como el Umbral Láctico, la Economía de Carrera o la Percepción de la Fatiga determinan el rendimiento en Maratón.
• Los factores que limitan el rendimiento físico en la Maratón pueden ser Nutricionales, Antropométricos, Psicológicos, Fisiológicos y Neurales.
• La Maratón es un ejercicio principalmente glucolítico.
• Debemos de asegurar unos adecuados niveles de glucógeno con ingestas previas elevadas en HC.
• La Estrategia Nutricional de la carrera es clave en el rendimiento. La ingesta de HC debe de ser cercana a los 90-120gHC/h.
• La ingesta de líquido previene la deshidratación y, por lo tanto, ayuda a mantener el rendimiento. Una ingesta de 500ml/h es la recomendada y en periodos de invierno aportar más sodio a la bebida.

Figura 6. Equipo participante e investigador en el estudio de caso piloto. Maratón de Barcelona 2019. ¡Muchas gracias a tod@s!/ Moltes gracies a tots! / Mila esker guztioi! (Elaboración Propia). 

Referencias

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Factores Determinantes para el Entrenamiento en Situaciones de Calor

Aitor Viribay Morales¹ , Pilar López Broseta² y Aritz Udampilleta³

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el
Deporte (IINSC/IINCD).
2 Graduada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Farmacia. Dietista-Nutricionista Colaboradora de
Elikaesport.
3 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com 

Introducción

Ejercitarse en ambientes cálidos (30-40º) supone un estado de estrés para el organismo que conlleva, como normal general, una disminución del rendimiento. Debido a la elevada temperatura ambiental y a la consiguiente elevación de la temperatura central del cuerpo, se generan distintos mecanismos fisiológicos compensatorios que tratan de hacer frente a la situación y evitar el decaimiento del rendimiento deportivo. Sin embargo, al llegar a una temperatura dada, la gestión de la fatiga (principalmente la central) se vuelve una tarea imposible. Sucede, entonces, el cese de la actividad física (Heathcote, 2018). 

Sabías que…

Los Atletas de élite no pueden evitar competir bajo condiciones de calor, ya que la mayoría de eventos internacionales se realizan bajo estas condiciones. Si nos fijamos, vemos que Los Juegos Olímpicos de verano de 2008 en Beijing se llevaron a cabo en condiciones ambientales promedio de 25° C con 81% de humedad relativa.  Los próximos Juegos Olímpicos de 2020, se celebrarán en el caluroso y húmedo verano de Tokio, y esto podría exponer a los atletas a una de las condiciones ambientales más desafiantes observadas en la historia moderna de los Juegos Olímpicos, con temperaturas superiores a 35 ° C y más del 60% de humedad relativa.

Para tolerar las condiciones climatológicas adversas que suponen las elevadas temperaturas y los altos índices de humedad relativa (por encima de 60% de humedad), el entrenamiento en ambientes calurosos pretende conseguir en el deportista un estado de aclimatación que le permite ejercer dichos mecanismos fisiológicos con mayor efectividad y aumentar el rendimiento físico en las condiciones mencionadas.

Para ello, existen distintos protocolos y métodos de entrenamiento que, dependiendo de la duración, tipo de exposición, temperatura y una serie de factores adicionales, consiguen adaptar al deportista a las condiciones climatológicas calurosas.

Fisiología del Ejercicio en Ambientes Calurosos

El ejercicio y sus elevadas demandas aumentan considerablemente la temperatura corporal, bien la de los músculos activos, como la central hasta llegar a los 40º y hasta 41-42º en condiciones extremas de gran peligro. Esto sucede debido a un aumento de la producción de energía que, como consecuencia, genera calor y por una menor capacidad de disipar el mismo, mayoritariamente mediante el sudor. Al ejercitarnos, nuestra temperatura corporal aumenta y para mantener dicha temperatura, el calor es “eliminado” mediante el sudor en la piel, principalmente. Esto lleva consigo un aumento de las pérdidas corporales de líquido y, por consiguiente, un aumento de la deshidratación. A medida que se incrementan estas pérdidas, el cuerpo perderá la capacidad de disipar dicho exceso de calor y, por lo tanto, la temperatura central no se podrá mantener dentro de unos valores adecuados. Debido a ello, la fatiga central limitará el rendimiento y nos veremos obligados a cesar la actividad (Alhadad, 2019), una vez llegados a los 41-42º.

“Para hacernos una idea, la última vez después de una práctica, donde el Profesor Aritz Urdampilleta hizo una maratón por debajo de las 3 horas, se deshidrató en un 5,8% y su temperatura pasó de ser al inicio 36,8º a las 3 horas post maratón a 39,0º. La ingesta de líquidos que realizo durante la carrera fue más baja de las recomendaciones habituales, siendo de 300-400 ml/hora”, aunque terminó muy bien la maratón.

En un ambiente caluroso, estos cambios se verán acelerados y el tiempo hasta la fatiga disminuirá considerablemente. Para hacer frente a dichas condiciones de temperatura, el cuerpo pone en marcha distintos mecanismos de compensación que pueden llegar entenderse como “mecanismos de protección”. Así, se dan distintos cambios fisiológicos (Nybo, 2014): 

• Incremento de la Frecuencia Cardíaca (FC) para hacer frente al descenso del volumen plasmático (debido a la deshidratación) y tratar de mantener el gasto cardíaco.
• Elevación de la Temperatura central como mecanismo de protección. Debido a ello se dan ajustes a nivel hipotalámico y, por lo tanto, del sistema nervioso central. De aumentar en exceso, puede conducir a riesgo cerebral.
• Aumento de la Sudoración y del flujo sanguíneo en la piel debido a una vasodilatación periférica.
• Mayor activación de hormonal de las hormonas Aldosterona y Antidiurética (ADH) para minimizar las pérdidas de agua y minerales, respectivamente.
• Incremento de la Frecuencia de Ventilación y Disnea.
• Acumulación de Metabolitos en el músculo (Lactato).
• Mayor utilización de Glucógeno y, por lo tanto, reducción de los niveles del mismo.
• Menor confort y tolerancia psicológica y una mayor percepción subjetiva del esfuerzo. 

Con estos ajustes fisiológicos, el objetivo del organismo es mantener una temperatura segura para el correcto funcionamiento de los sistemas. Para controlar la medida de la temperatura corporal, se utiliza generalmente la temperatura rectal. A partir de los 38º, el riesgo comienza incrementarse, siendo crítico a partir de los 39,4º. No obstante, los deportistas de Élite muestran mejor tolerancia a mantener dichas temperaturas, debido en parte, a la propia adaptación fisiológica al ejercicio. Esta puede ser una de las respuestas a su diferencia de rendimiento respecto a un corredor amateur (Blasco, 2012).

Figura 1. Cambios Fisiológicos en el ejercicio físico en ambientes calurosos (Elaboración Propia).

Aclimatación al Calor: Concepto y Explicación Fisiológica 

Con la aclimatación al calor, se pretende incrementar la efectividad dichos sistemas de compensación fisiológicos de una manera crónica, para así aumentar la tolerancia al aumento de temperatura en ambientes calurosos.

Sabías que…

Además de los Protocolos de Aclimatación al Calor también existen otras estrategias para disminuir la Temperatura central del Individuo. Ejemplo de ello es el Enfriamiento pre-ejercicio para ampliar la mayor capacidad de almacenamiento del calor. Muchos investigadores consideran la correcta ingestión de líquidos o lo que es lo mismo un correcto estado de Hidratación como técnica para combatir el incremento de la Temperatura central ; nosotros lo consideramos como una herramienta básica ante la realización de cualquier tipo de ejercicio, sea en el ambiente que sea, por lo que se debe garantizar en todo momento.

Esto se consigue entrenando en condiciones de alta temperatura ambiental y/o humedad relativa (VER apartado de entrenamientos) y, dependiendo del protocolo y duración del mismo, se conseguirán unos resultados u otros.

A nivel fisiológico, el objetivo será conseguir las siguientes adaptaciones (Blasco, 2012)(Nybo, 2014):

• Mayor volumen sanguíneo, es decir, Expansión Sanguínea. Puede que después de 2-3 semanas de entrenamiento el volumen aumente en un 10%.
• Umbral más bajo para el inicio de la Sudoración. Un deportista aclimatado comenzará a Sudar Antes que uno no aclimatado.
• Aumento de la Sudoración para una mayor disipación del calor (conlleva mayores pérdidas de Agua y, por lo tanto, mayor necesidad de ingerir líquido, pero no tanto de minerales).
• Menor concentración de Electrolitos en el sudor, es decir, menor pérdidas electrolíticas debido a un Sudor más Diluido.
• Una Distribución más eficaz del Flujo Sanguíneo hacia la piel para el enfriamiento.
• Mayor Vasodilatación cutánea periférica.

Con estos cambios fisiológicos se conseguirá, principalmente, aumentar la capacidad de enfriamiento del organismo, disminuir las pérdidas de electrolitos y mantener un mejor estado hidroelectrolítico, tolerar mejor el ejercicio en altas temperaturas y mantener una temperatura central más baja. Por lo tanto, aumentara el tiempo hasta la fatiga respecto a deportistas no aclimatados.

Sin embargo, para que todos estos cambios sucedan, ¿cuántos días de entrenamiento en condiciones cálidas se necesitan?¿en cuánto tiempo decae esta adaptación? A continuación repasaremos estos conceptos.

Figura 2. Adaptaciones Fisiológicas obtenidas mediante una proceso o entrenamiento de aclimatación al calor (Elaboración Propia).

Pero… ¿Cómo ponemos en Práctica la Estrategia de Aclimatación al Calor? 

La Aclimatación al Calor implica algo más que una mera exposición a ambiente caluroso como se ha mencionado anteriormente, por este motivo esta adaptación no va a depender únicamente del ambiente que nos rodea en cada momento, sino que va a depender de una serie de factores adicionales como son: 

- Condiciones Ambientales, que limitan el estado inicial en el que el sujeto se somete al calor. Realmente para realizar este tipo de Aclimatación podemos contar con dos tipos diferentes de escenarios o medios:

1- Ambiente Externo Real, es decir el lugar donde se entrena o se practica el deporte en cuestión. Se ha visto que la realización del entrenamiento en el ambiente en el que realmente se practica el deporte da pie a mejores adaptaciones (Periard et al, 2015). En este caso, ya que no podemos modificar las condiciones ambientales del deportista, vamos a trabajar realizando modificaciones a nivel de carga de entrenamiento (entrenamiento a carga constante o entrenamiento a carga variable en la que el deportista elige la intensidad).

2 Laboratorio o Habitáculo Cerrado: en el que se controla artificialmente las condiciones de temperatura y humedad (Periard et al, 2015). Los medios que se disponen para realizar este tipo de protocolo son: Sauna, Cámara Caliente y Baño de agua caliente. En este tipo de habitáculos lo normal es que el deportista esté sin ejercitarse (protocolo pasivo), pero cabe la posibilidad de que pueda realizar ejercicio en ellos (protocolo activo) o incluso se utilicen después de realizar ejercicio (Storme et al, 2018).

Figura 3. Características de Aclimatación en Ambiente no Real (habitáculo cerrado o laboratorio)   (Adaptado Hein A. et al, 2018).

En este ambiente se puede trabajar: controlando la hipertermia (a través del control de la temperatura rectal, en ella se mantiene una temperatura central), la intensidad del entrenamiento (a través de la frecuencia cardiaca) o la carga de trabajo del mismo (Hein et al, 2018).

Se ha observado que la combinación de ejercicio y Calentamiento pasivo posterior puede inducir una mayor síntesis de proteínas de choque térmico que la utilización de un solo método, por tanto puede resultar efectivo la combinación de protocolos pasivos y activos (Storme et al, 2018). 

- Tiempo de Exposición: Dependiendo del tipo de protocolo (activo/pasivo) que se vaya a emplear se utiliza un tiempo de exposición u otro.

Sabías que…???

Además de los factores que hemos citado anteriormente que influyen en la Aclimatación al calor, la Forma Física del Individuo y el grado de Deshidratación del deportista resultas otros factores a tener en cuenta. La mejor Aptitud física aeróbica permite una mejora en la disipación del calor debido a que estos sujetos poseen una expansión del volumen sanguíneo y una mejora en la capacidad de sudoración. Se ha observado que estos parten de Temperaturas centrales inferiores a deportistas con menor capacidad aeróbica (Badriyah, 2019). Por otro lado, la deshidratación produce un incremento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal influyendo negativamente al rendimiento de los mismos (puedo completar más) (Blasco,2012).

- Ritmo de Producción del Calor Interno: El ritmo de producción de calor interno además de estar influenciado por la Temperatura externa del medio, va a estar relacionado con el grado de movilización del deportista a lo largo del protocolo (Blasco,2012). De sobra conocemos que no todos los ejercicios implican la misma demanda energética, por tanto, la Duración, la Frecuencia y la Intensidad del Entrenamiento serán factores claves a tener en cuenta.

Los Protocolos de Aclimatación Pasivos (en los que el deportista no realiza ningún ejercicio) producen por normal general una menor temperatura central y se realizan en habitáculos cerrados (habitaciones calientes, saunas o baños calientes). En contra de lo anteriormente citado, cuando el deportista se ejercita (protocolo activo), la temperatura central llega a limites superiores y las adaptaciones termoreguladoras son mucho mayores, ya que provocamos que la temperatura central llegue a mayores rangos (Storme et al, 2018).

Aunque las Estrategias pasivas son más fáciles de incorporar en la vida del deportista las exposiciones activas al calor ofrecen mayores adaptaciones que las anteriormente citadas (Storme et al, 2018).

Recuerda…

Existen Protocolos de Aclimatación que se pueden realizar en medios especiales, como puede ser el Agua. Se ha de tener presente que la conductividad del agua es mayor a la del aire y esto provoca una mayor pérdida de calor corporal. Además de lo anteriormente dicho, tenemos que darnos cuenta que si realizamos ejercicio, los músculos sumergidos disiparan más calor que si el deportista se encuentra sumergido y en reposo (Blasco, 2012).

Figura 4. Estrategias de Aclimatación al calor (Elaboración propia)

- Duración y Frecuencia del Entrenamiento (Tiempo entrenamiento/nº de Sesiones): En este apartado deberemos tener en cuenta la duración de la sesión de entrenamiento y el número de sesiones en que va a consistir el protocolo de aclimatación al calor. La Duración diaria de las sesiones no debe superar los 60 min diarios (Blasco ,2015) (Storme et al, 2018), ya que no se ha encontrado beneficios adicionales al incrementar el tiempo. Inicialmente, Lind & Bass propusieron que para generar una correcta adaptación, se debía de seguir un esquema de exposición diaria a calor seco durante 100 min, en ella los deportistas caminaban durante este periodo de tiempo a una temperatura ambiente de 48,9 ºC (Lind & Bass 1963).

Realmente si hablamos a nivel de cantidad de sesiones que debe contener el protocolo de aclimatación al calor, en primer lugar se ha de comentar que no existe consenso definitivo que nos limite el número ideal de días que se debe entrenar en estas condiciones (Daanen et al.,2018) y en todo momento se descarta la opción de que el deportista realice 2 sesiones de entrenamiento en calor el mismo día, ya que no aporta beneficio ninguno (Periard et al, 2015).

Existe una manera sencilla de clasificar el tipo de Aclimatación al calor teniendo en cuenta los días consecutivos que el mismo se realiza.

- Protocolos de Corto Plazo: Cuando la duración del protocolo es inferior a 7 días. Normalmente se recomienda para deportistas con regímenes de entrenamiento duros o intensos.

- Protocolos de Medio Plazo: Cuando la duración del mismo ronda los 7-14 días de duración. A los 7 días, sí que se consiguen el 80% de las adaptaciones.

- Protocolos a Largo Plazo: Cuando la duración de los mismos es mayor a los 14 días de duración. Este tipo de protocolos son los que producen las mejores adaptaciones al calor (Storme et al. 2018).

Como hemos comentado anteriormente, no existe consenso sobre la duración del protocolo, pero actualmente se recomienda entrenar en días consecutivos, durante 1-2 semanas (ya que el 75-80% de las adaptaciones ocurren en los primeros 4-7 días, siendo estas finalizadas en 10-14 días de exposición) y comenzar los preparativos en menos de 2 semanas al evento deportivo. Estos efectos se ven potenciados si adicionalmente entrenamos realizando el tipo de ejercicio que vamos a emplear en competición, reproduciendo la humedad y temperatura y teniendo en cuenta la variabilidad interindividual junto con la intensidad a la que debemos trabajar según la fase de la temporada (Storme et al. 2018).

- Intensidad del Entrenamiento: Realmente si nos fijamos en la intensidad del ejercicio, vamos a necesitar que el deportista genere un estrés térmico, por tanto la intensidad del mismo deberá ser superior al 50-60% del VO_{2max, es} decir aquella intensidad donde esté entre el Umbral 1 (Aeríbico-Lipolítico) y Umbral 2 (Láctico). Se ha observado que el ejercicio de baja intensidad y larga duración (es decir 60 minutos a un50-60% VO_2max.) producen las mismas adaptaciones al calor que el ejercicio de moderada intensidad y corta duración (30-35 min a 75% VO_2max.)

Realizar la aclimatación al calor será indispensable para aquellos deportistas de larga duración que competirán por encima de los 20ºC. 

Conclusiones

• Nuestro organismo reacciona ante el calor con mecanismos de compensación fisiológicos.
• La Aclimatación al Calor optimiza las adaptaciones y mejora los mecanismos compensatorios en un ambiente caluroso.
• La Aclimatación al Calor depende de: factores ambientales, ritmo de producción del calor y el tiempo de exposición.
• La magnitud y la duración de los Protocolos de Aclimatación al Calor son consideraciones importantes ya que de ellas a depender la presencia o no de adaptaciones. La Eficiencia cardiovascular y un descenso de la temperatura central se pueden encontrar en protocolos de duración menor a 7 días, mientras que las adaptaciones en termorregulación y capacidad de resistencia necesitan de protocolos de 14 días.
• Existen diferentes técnicas de Aclimatación al Calor: la Aclimatación Pasiva y Activa.

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