EL USO DEL CAFÉ Y CAFEÍNA EN EL DEPORTE: Batido Recuperador de Proteínas y Azúcar con Café

Aitor Viribay-Morales1 , Aitor Ugalde2 , Izar Amundarain 3 y Aritz Urdampilleta 4

1 Dietista - Nutricionista Deportivo en Elikaesport

2 Dietista - Nutricionista Deportivo en ElikaEsport

3 Estudiante de Prácticas de Nutrición en ElikaEsport. Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva

4 Director de la escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta

www.drurdampilleta.com

Introducción

La Cafeína es una de las sustancias mas consumidas a nivel poblacional, de hecho, cerca del 80% de la población mundial la consume diariamente. En nuestro entorno, si bien podemos encontrar esta sustancia en distintos alimentos y bebidas, existe una que, por excelencia, podemos considera la mayor de las fuentes de cafeína: El Café. Este privilegio no se le otorga, precisamente, por su contenido en la misma, ya que existen otras fuentes con mayor cantidad de Cafeína, sino por el hábito diario ya instaurado en la sociedad de ingesta de Café. 

En el Deporte, por su parte, la Cafeína es una de las pocas Ayudas Ergonutricionales que, según el Instituto Australiano del Deporte (https://www.sportaus.gov.au/ ) (órgano de referencia en el ámbito) y el consenso de la comunidad científica, pueden ayudar realmente en la mejora del Rendimiento Deportivo. Cabe destacar que la Cafeína ejerce su efecto a distintos niveles, bien afectando al Sistema Nervioso Central, estimulando la Lipólisis, aumentando la respuesta simpático-adrenal o estimulando el estado de alerta en el cerebro; y también ejerciendo su efecto a nivel Intestinal, aumentando la absorción de Glucosa, y Metabólico, fomentando su Oxidación. Quizá estas dos última nos interesa más desde la vertiente de la Nutrición Deportiva. Así, sobre este último efecto profundizaremos en las siguientes líneas para ofrecer una alternativa Ergogénica del Batido Recuperador Post-Ejercicio.

 

Figura 1. Efectos Fisiológicos-Ergogénicos de la Cafeína. Esta ayuda estimula el Sistema Nervioso, el estado de alerta, la lipólisis en el tejido adiposo, la absorción de glucosa en el intestino y la liberación de Calcio en el Músculo (Elaboración propia).

Para conocer más sobre la Cafeína, el rendimiento deportivo y las posibles interacciones, VER el siguiente artículo: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/255-cafeina-rendimiento-deportivo-y-posibles-interacciones

 

La Cafeína que aporta el Café

Como decimos, una de las fuentes más conocidas de Cafeína es, como no podía ser de otra manera, el Café. Una bebida que a diario se consume en cantidades muy elevadas (4 cafés al día de media en España) en nuestro entorno y sobre la cual existen infinitas creencias y mitos. De hecho, el contenido de Cafeína del Café, cómo nos afecta éste, o si las personas consumidoras del Café generan ciertas adaptaciones al efecto de la Cafeína, son cuestiones que a menudo nos planteamos dentro de cualquier conversación cotidiana. Dar respuestas a todas estas preguntas es complicado, aunque ya hay estudios científicos que respaldan teorías. Nosotros, sin embargo, preferimos centrarnos, al menos por ahora, en detallar la cantidad de Cafeína que hay en el Café, para dar respuesta a las siguientes cuestiones: ¿conocemos cómo nos afecta el Café y la Cafeína que contiene?¿sabemos cuánta cafeína aporta exactamente un café? (Urdampilleta et al, 2016).

El contenido de Cafeína es muy variable de un Café a otro, y de hecho, es casi imposible de cuantificar exactamente y menos, generalizar. Depende, además, de distintos factores como las diferencias genéticas de los granos de café, el lugar de cultivo, las condiciones ambientales de cultivo, y sobre todo, del tiempo y método de preparación del café (espress, infusión, tipo de prensado…). Es decir, no tendrá la misma cantidad de Cafeína un café “espresso”, un café filtrado o un café instantáneo. De hecho, estos tres tipos de elaboración tienen, respectivamente, mayor Cafeína que el siguiente. Así mismo, debemos de tener en cuenta la cantidad de Café que ingerimos en cada ingesta, ya que la variabilidad de esta cantidad es muy amplia.

En la tabla de la siguiente Figura 2 se detallan, bien por ración habitual, como por cada 100ml, las cantidades de Cafeína de los distintos tipos de café (Urdampilleta et al, 2017).

 

Figura 2. Cantidad de Cafeína en los distintos tipos de Café. Según el tipo y tiempo de elaboración, y genética de los granos. Modificado de Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Ahora bien estas son unas referencias básicas, pero ¿sabéis qué diferencia hay de un bar otro? No sabéis vosotros, y tampoco nosotros!!!

Cabe destacar que el Café Descafeinado también tiene una cantidad de Cafeína, que si bien no es relevante, sí que debemos de tenerla en cuenta a la hora de realizar el cálculo de la misma. Por ejemplo: 4 tazas de café descafeinado de 150ml al día, nos estarán aportando al final del mismo cerca de 20mg de Cafeína (Urdampilleta et al, 2017).

 

 

Efectos Adversos e Interacciones con Fármacos y Alimentos  

Para poder entender los efectos adversos e interacciones de la Cafeína deberíamos entender que el órgano encargado del 95% del metabolismo de la misma es el hígado (complejo enzimático p450) y se excreta a través de la orina. Solamente el 1-2% de la cafeína ingerida se excreta intacta en orina.

A la hora de describir los efectos adversos de la cafeína hay que tener en cuenta que éstos dependen del sujeto en cuestión y de la cantidad de cafeína ingerida. Estas diferencias interindividuales condicionarán las concentraciones plasmáticas de Cafeína después de la administración de una cantidad concreta. Estos factores serían los siguientes:

  • Polimorfismos Genéticos
  • Inducción/ Inhibición del Metabolismo (citocromo p450)
  • Características Individuales (peso, género, sexo)
  • Enfermedades Hepáticas

Los efectos adversos más comunes son los neurológicos y los cardíacos y digestivos. Las palpitaciones, taquicardia, molestias gastrointestinales, temblor, nerviosismo e insomnio son los efectos secundario más frecuentes. La magnitud e incidencia de estos efectos adversos depende de si es o no consumidor habitual de café y de la dosis ingerida. Estos efectos adversos se observan a dosis altas de consumo, especialmente por encima de 6-9 mg/kg por dosis (Ramírez-Montes et al, 2013).

Muchas veces se ha relacionado un aumento de la diuresis con el consumo de cafeína, pero se ha visto que el efecto que tiene la cafeína en el aumento de la diuresis desaparece en consumidores habituales de café y en una intensidad determinada de ejercicio (por encima del 65-70% VO2max, aspecto a tener en cuenta entre los deportistas (Maughan et al, 2003). No obstante, cuando estamos e reposo, decir que el efecto dirurético de la cafeína puede ser elevada y es por ello nos puede hacer ir más al baño.

Por otro lado, a la hora de utilizar la cafeína como suplemento deberíamos considerar las posibles interacciones que ésta podría tener con otros fármacos o nutrientes. El mayor número de interacciones se dan a nivel de su metabolismo. Algunas sustancias actúan inhibiendo su metabolismo mientras que otras pueden actuar induciendo su metabolismo, reduciendo así las concentraciones de cafeína en el organismo (Ver Figura 3).

 

Figura 3. Interacciones Farmacológicos de la Cafeína. Abreviaturas:AINE: Antiinflamatorio No Esteroideo; IMAO: Inhibidores de la Monoaminooxidasa (Elaboración Propia).

 

La cafeína afecta también a la absorción y biodisponibilidad de determinados nutrientes esenciales para mantener un óptimo estado de salud. (Ver Figura 4).

Figura 4. Interacciones Nutricionales de la Cafeína. Abreviaturas: DMO: Densidad Mineral Osea; Vit D: Vitamina D (Elaboración Propia).

 

 

Figura 5. La disponibilidad de Vitamina B12, la absorción de Calcio y Vitamina D, y la absorción de Vitamina C son aspectos a tener en cuenta con la Cafeína. Abreviaturas: DMO: Densidad Mineral Osea; Vit D: Vitamina D (Elaboración Propia). 

 

Café o Cafeína en Cápsulas/Granulado 

Existen diferentes formas de suplementación con cafeína en deportistas. Se puede buscar su efecto Ergogénico tanto en el café de consumo (con cafeína) como en cápsulas de cafeína para buscar dicha mejora del rendimiento.

Se ha visto que la suplementación con cafeína anhidra produce mayores mejoras del rendimiento que suministrando la misma dosis de cafeína en forma de café. Esto puede deberse al proceso de tostado del café, donde se producen compuestos fitoquímicos que inhiben la acción ergogénica de la cafeína presente (Urdampilleta et al, 2016).

Es por esto que se han observado mayores diferencias en el tiempo hasta el agotamiento o distancia recorrida en protocolos de suplementación con café o cafeína anhidra, siendo mayor el efecto en el segundo de los casos.

La dosis eficaz de la suplementación con cafeína está entre 3 mg/kg y 6mg/kg, no viéndose mejoras en el rendimiento con protocolos de suplementación con cafeína mayores (>9mg/kg). Es a partir de esta pauta de dosificación (>9mg/kg) donde se aprecia un aumento de los efectos adversos anteriormente descritos.

Por ejemplo, en una persona de 60kg, la dosis de cafeína idónea, siempre que se haya testado previamente, podría estar entre los 180 y 360 mg de Cafeína.

Además, podríamos distinguir otra forma de suplementación con Cafeína que sería la de liberación sostenida (por ejemplo, el Durvitan – 300mg). La diferencia entre este tipo de preparaciones y la cafeína anhidra está en la forma farmacéutica del producto. En la formulación se emplean agentes que retrasan la liberación del principio activo (cafeína) a la luz intestina lo que hace que la absorción de la misma sea más lenta.

Figura 6. Durvitan. 300mg de Cafeína de Liberación Sostenida. En venta sólo en las Farmacias.

Sería interesante el uso de este tipo de preparaciones en competiciones de ultra-resistencia donde buscaríamos un efecto más sostenido de la cafeína.

 

Alternativas del Café: Té y Achicoria

Aunque el café sea la bebida más común para consumir Cafeína, en la actualidad hay otros muchos alimentos y bebidas que también contienen cafeína, como por ejemplo el Chocolate (Cacao por encima de un 70%), el Té (especialmente el té negro), las Bebidas Energéticas, el Mate, los caramelos y las Gominolas, los Suplementos Deportivos Estimulantes… que además se utilizan por su poder estimulante. Para saber las distintas opciones ricas en Cafeína, VER VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=_3TTfI_kWKA

El té es la segunda bebida que más Cafeína tiene. La bebida se obtiene mediante la desecación de las hojas de la planta Camellia sinensis. Los tipos de té varían según el proceso que ha tenido la hoja: té verde (no fermentado), té rojo (semi-fermentado), té negro (fermentado) y té blanco. Dependiendo del tipo de té la cantidad de Cafeína varía, pudiendo tener cantidades ente 13,5 y 60mg de cafeína por 100ml de bebida. Entre todos los tipos de té, el té negro es el que más cantidad de cafeína tiene (Lozano et al, 2007).

La composición química del té es muy compleja. Contiene minerales, polifenoles y catequinas entre otros. A estos últimos se les ha atribuido la función protectora contra algunas enfermedades degenerativas, y la prevención de algunos canceres (cáncer de mama) y el estrés oxidativo, es decir, parecen tener cierta función antioxidante. Además, dichas catequinas son eficaces para el tratamiento de infección contra Helycobacter pylori y cualquier tipo de diarrea (Takabayashi et al, 2004). Pero además de la cafeína, el té contiene otro compuesto llamado L-theanina, que, al poder interactuar con la cafeína, produce un efecto más fuerte en cuanto a la excitabilidad y la concentración. Por esta interacción, hay casos en los que el té tiene mayor efecto del que se podría esperar por su cantidad en cafeína.

El chocolate también aporta cafeína (0,4%), aunque predomina la teobromina (2,5%). La cantidad varía según el lugar de procedencia del cacao y la composición del mismo; el negro posee la mayor cantidad (16,7-83,3 mg/100g) en comparación con el chocolate con leche (8,3-25 mg/100g) (Lozano et al, 2007 y Urdampilleta et al, 2016).

 

Figura 7. Cantidad de Cafeína en otras bebidas alternativas al Café: Té, Hoja de Té, Bebida de Cola, Bebida de Cola Light, Cacao, Chocolate con Leche y Chocolate Negro (Elaboración Propia).

En cuanto a algunas Bebidas Energéticas, éstas contienen Guaraná, otro fruto con alta cantidad de cafeína natural (Urdampilleta et al, 2016). Proviene de la planta Paullinia cupana, y además de tener teobromina y teofilina contiene un aporte considerable de cafeína, lo que le da la propiedad estimulante del sistema nervioso. En cuanto a la dosis segura y efectiva, no hay evidencia científica que determine dichos rangos. SÍ se ha demostrado que un rango entre 3mg/kg y 6mg/kg de peso corporal puede ser eficaz como ayuda (Urdampilleta et al, 2016).

Comentar que a veces, en los Suplementos para los Deportistas, añaden Extractos de Guaraná….decir que cuando esto, el 10% de Extracto Equivale a Cafeína, es decir, si le añaden 1500mg de Extracto de Guaraná, equivale a esto a 150mg de Cafeína.

Nota: En el Postgrado del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte se profundiza más en dichas Ayudas Ergonutricionales, los Suplementos Deportivos y las Ayudas Farmacológicas (información del postgrado) .

 

Batido Recuperador con Café

Desde el punto de vista Dietético-Nutricional una buena recuperación después del esfuerzo tiene como objetivos Reponer Glucógeno hepático y muscular, es decir, las reservas energéticas del organismo, favorecer la síntesis y reparación de las células musculares y por último Rehidratar el organismo.

En el reabastecimiento de energía los alimentos tienen que satisfacer las necesidades de carbohidratos, de proteínas, de electrolitos e hídricas, siendo el momento después de realizar el esfuerzo el óptimo para ello ya que es cuando el organismo utiliza los nutrientes más eficientemente debido al ambiente hormonal y, por ello, los podremos absorber mejor. Para la reposición del glucógeno muscular es necesario ingerir 1-1,5 g de HC/kg peso corporal (Burke et al., 2011), combinando HC que contengan azúcares simples y de alto IG junto con proteína (20-30g) y 800-1150mg (2 pizcas) de Sal (equivalente a un 35% en Sodio). Todo esto junto con el 500-800ml líquido (en total 125-150% del peso total perdido en las 4h post esfuerzo). La combinación ideal de HC y proteína tiene que estar entre 3-4/1. En cuanto a la proteína es importante tener en cuenta la proporción de aminoácidos ramificados de la misma, ya que se recomienda mantener la cantidad de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina y Valina) para mejorar la recuperación. Estas cantidades, sin embargo, están siendo investigadas actualmente y se están siguiendo líneas de investigación que refuerza la teoría de la Leucina como aminoácido clave para este objetivo. La cantidad de leucina, como decimos, es un factor determinante a la hora de determinar la calidad de dicha proteína (mínimo 10g/100g de producto), ya que es el aminoácido que tiene mayor efecto en la resíntesis muscular y activación de m-TOR, señalizador principal en la recuperación y crecimiento muscular (Tortajada M., 2018 y Urdampilleta et al, 2012).

Además de las bases mencionadas anteriormente para la elección de los alimentos o preparación de batido post-ejercicio, se ha visto que la adecuada ingesta de HC junto a la Cafeína estimula la Captación Muscular de Glucosa, cumpliendo con la función mencionada en la Introducción de mejora de la absorción intestinal. (Pedersen et al., 2008). En sujetos que tomaron HC junto con cafeína sus niveles de glucosa sanguínea no disminuyeron en los 60-90min post ejercicio, lo que si ocurrió en los sujetos que solo ingirieron HC. Además, también aumentó la acumulación de glucógeno 4h post-ejercicio en el grupo que tomó HC + cafeína comparando con los que solo tomaron HC; 313 vs. 234 mmol/kg de glucógeno respectivamente.

Nota: No obstante, ojo, hemos de andar con cuidado en tomar demasiada cantidad donde esto nos puede generar ansiedad y mayor motilidad gastrointestinal, cosa que sucede muchas veces e n el deporte. Para tener efecto eficaz de la cafeína, sería suficiente la toma de 0,5-1 mg de cafeína/kg de peso por ello.

La cafeína post ejercicio también activa la fosforilación de la proteína quinasa dependiente de la calcio-calmodulina, la AMPK (que, al activarse por la contracción del músculo esquelético, transloca los transportadores GLUT-4 de la membrana celular para la posterior utilización de glucosa por el músculo esquelético – aumenta la captación de glucosa, por lo tanto) y la proteína quinasa B (enzima expresada en el músculo esquelético, que aumenta la síntesis de glucógeno activando otras quinasas).

La administración de cafeína post ejercicio también reduce el dolor muscular percibido y mejora la funcionalidad al día siguiente al esfuerzo (Caldwell et al., 2017), además de hacerlo también durante el ejercicio. En un estudio realizado con después de una prueba ciclista de larga duración (164km) los sujetos que ingirieron 3mg/kg de cafeína por peso corporal justo después de acabar la prueba mostraron menor dolor muscular percibido y mejor funcionalidad en los miembros inferiores comprando con el grupo que tomó placebo. Por tanto, los atletas se pueden beneficiar de la toma de cafeína para la recuperación y menor percepción del dolor y mejor funcionalidad sobre todo en días de intensa carga de entrenamiento.

Teniendo en cuenta las necesidades del deportista en la recuperación y los beneficios extra que proporciona la cafeína en este periodo, a continuación, se propone un batido recuperador con Cafeína que ayudará a reponer las reservas de glucógeno, a favorecer la síntesis muscular y asegurará la óptima rehidratación:

 

BASES:

Líquido: 125-150% del Agua perdido en 4h

Hidratos de carbono: 1-1,5 g/HC/kg peso

Proteína: 20-30g

Sodio: 800-1150 mg/l Na

Cafeína: Cafeína 3mg/kg peso

 

EJEMPLO PRÁCTICO:

  • 200ml de Leche de Soja + Agua à líquido
  • 40gr de Papilla o crema de arroz + 20gr Maltodextrina + Plátano à HC
  • 40gr Proteína Hidrolizada de Suero sabor vainilla à Proteina
  • Dos pizcas de sal à Sodio
  • Café Largo (1 ración de 150ml de café filtrado; 60-180mg/cafeína) à cafeína

 

Figura 8. ¿Cómo realizar un Batido Recuperador con Cafeína? La Cafeína puede ser una buena ayuda para mejorar la Recuperación al aumentar la absorción de glucosa (Elaboración Propia).

 

Conclusiones 

Queda claro que la Cafeína es una Ayuda Ergogénica que nos puede ayudar a tener un “plus” en nuestra recuperación, por ejemplo. Pero, sin embargo, como mencionábamos en la Introducción, los efectos de la Cafeína son múltiples y a distintos niveles fisiológicos. Además, los protocolos de uso, las cantidades de consumo e incluso los distintos tipos de Cafeína (natural o química) son aspectos que habrá que tener en cuenta a la hora planificar su ingesta con el objetivo de la mejora del rendimiento. 

Todas estas cuestiones se responden en los siguientes dos Libros de la Editorial Elikaesport escritos y coordinados por el Dr.Urdampilleta y el Dr.Mielgo-Ayuso, fisiólogos y nutricionistas expertos en el tema. Ambos manuales son Guías Prácticas específicas sobre el Uso de la Cafeína como Ayuda Ergogénica, y en ellos se detallan y se analizar los mencionados efectos fisiológicos, los protocolos específicos de ingestas, la temporalización de las mismas, la calidad de los distintos tipos de Cafeína, los posibles riesgos médico-nutricionales y muchos más detalles que ayudarán al lector a entender y aplicar el uso de dicha ayuda en su día a día deportivo. Además, se plantean casos prácticos y aplicados de cada deporte que permitirán su aplicabilidad a la vida real.

 

-       Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

-       Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes: http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

 

  

Figura 9. Libros Teórico-Prácticos de la Editorial Elikaesport sobre la Cafeína, su uso en distintos deportes, riesgos médico-nutricionales y protocolos de uso (www.elikaesporteditorial.com ) (Elaboración Propia).

 

Referencias

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales: Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/3-cafeina-rendiminento-deportivo-y-riesgos-medico-nutricionales.html

Urdampilleta A. Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. En: Posgrado en Suplementos, Ayudas Ergonutricionales y Farmacología en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2017. http://intinss.com/index.php/formaciones/masters/posgrado-en-suplementos,-ayudas-ergonutricionales-y-farmacolog%C3%ADa-en-el-deporte-preinscripci%C3%B3n-1-detail

Ramirez-Montes CA, Osorio JH. Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Rev. Fac. Med. 2013(61):459-468. 

Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Dietet. 2003(16):411-420.

Burke, L. M. Caffeine and sports performance. Journal of Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 2008.


Caldwell A., Tucker M., Butts C., McDemott B., Vingren J., Kunces L. et al. Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event. Journal of Stength and Conditioning, 2017.

Lozano R., García Y., Tafalla D., Albadejo M. Cafeína: un nutriente, un fármaco o una droga de abuso. Sociedad Científica Española de estudios sobre el Alcohol, el Alcoholismo y otras Adicciones, 2007.

Martinez-Sanz J. M., Urdampilleta A. Necesidades Nutricionales y Planificación Dietética en Deportes de Fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012. 

Pedersen D., Lessard S., Coffey V., Churchley E., Wootton A., Watt M., Hawley J. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine; School of Medical Sciences, 2008.

Takabayashi F, Harada N, Yamada M, Murohisa B, Oguni I: Inhibitory effect of green tea catechins in combination with sucralfate on Helicobacter pylori infection in Mongolian gerbils. J Gastroenterol, 2004.

Tortajada M. Efectividad de la dieta proteica y de la suplementación de leucina y vitamina d en la población de adultos mayores con sarcopenia. Universidad de Alicante, 2018.

 

 

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL TRAIL RUNNING: KILOMETRO VERTICAL (KV)

Ane Beraza-Guzmán¹, Aitor Viribay², Iñigo Lariz³ y Aritz Urdampilleta⁴

1 Alumna de la Escuela Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta – Elikaesport

2 Dietista- Nutricionista Deportivo en ElikaEsport

3 Corredor de KV de Elite con la Selección Vasca

4 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva -Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

www.drurdampilleta.com

 

Figura 1. Iñigo Lariz en el campeonato de Buff Epic KV 2016 (elaboración propia). 

Características del Kilómetro Vertical (CV)

De acuerdo con la ISF (International Skyrunning Federation) y según el reglamento de competiciones de la Federación Española de Deportes de Montaña:

“Sólo se considerará KV aquella competición de 1.000m de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente, y el recorrido no exceda de 5 km.”.

La meta estará situada en la cumbre y, por consiguiente, la bajada se hará ya fuera de competición por un sendero lateral.

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en este tipo de pruebas es que cuanto más corta sea la carrera, más directo será el recorrido y, con lo cual, mayor el porcentaje de pendiente (desnivel) que superar. A nivel mundial, la “KV Fully” (Suiza) es una de las pruebas más duras (1.920km/1000m +), y es aquí justamente donde se consiguió el récord mundial de KV en el año 2017 de la mano de Philipp Goetsch con un tiempo de 28min 53seg.

Durante el recorrido podemos encontrar desniveles del 15 hasta un 50% de pendiente, habitualmente teniendo una media de un 20-25% aproximadamente. En varios tramos la pendiente podría llegar a 45-50%, con lo que el requerimiento de fuerza y potencia será muy elevado.

 

Figura 2. Comparación de los perfiles de las 3 pruebas de KV que componen el “Campeonato Cabrales 3 Verticales” celebrada cada año en la localidad asturiana de Arenas de Cabrales (elaboración propia).

Uno de los grandes debates que podemos encontrar especialmente en esta modalidad es el de llevar bastones o no, ya que esta ayuda podría ser de gran interés sobre todo para aquellos deportistas más pesados y fuertes. Quizás no sea tan interesante para los más delgados y ligeros.?? Se debería de analizar la posibilidad del uso de bastones según la tipología del deportista.

“Yo como deportista en km verticales utilizos bastones puesto que en mi caso la técnica de utilizar los mismos no me es extraña y me quita trabajo del tren inferior haciendo que se me “carguen” menos los gemelos y cuádriceps. Pero esto tiene un coste y es que al utilizar más musculatura (tren superior) hace que se eleve la FC. Creo que es muy importante el trabajo de Fuerza del tren superior si se van a utilizar los Bastones el alguna prueba” (Inigo Lariz – Corredores de Elite de km Vertical).

Factores Limitantes del Rendimiento

En la misma línea y como anteriormente hemos comentado, no cabe duda que es una disciplina que requiere mucha Resistencia a la Fuerza y Potencia Muscular, siendo la relación de Peso/Potencia un factor determinante a la hora de buscar el máximo rendimiento, junto con la potencia glucolítica y tolerancia a la acidosis generada a nivel muscular y sanguínea (Durand y Jornet, 2013).

Por otra parte, los atletas especialistas en este tipo de pruebas han de tener un VO2max muy elevado: deberían de tener posiblemente mayor a 70-80 ml/kg/min. Es por ello que en muchos casos los Exciclistas profesionales, Esquiadores de fondo y Skimo, que tengan un buen rendimiento en esta modalidad, ya que la técnica de carrera no es quizá tan determinante como cuando se corre en llano y en bajada.

¿Pero por qué trabajar la Fuerza?

Básicamente la disciplina de KV consiste en una cronoescalada: esfuerzo muy intenso (90-100 del VO2max), duración de entre 30 (los atletas más rápidos) y 50 minutos (o más), gran acidosis muscular y mucha tensión psicofísica desde el primer segundo de carrera.

Entre los/las participantes, dado el gran esfuerzo, suele ser muy común el sabor a sangre en la garganta y la sensación de no poder dar un paso más, como si los cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios/soleos fueran a explotar.

Dadas sus características (duración, tipo de esfuerzo…), es un claro ejemplo de deporte de Resistencia a la Fuerza, donde la fuerza de las extremidades inferiores será de vital importancia a la hora de hacer una buena planificación deportiva orientada al máximo rendimiento. También se deberá de tener en cuenta si el atleta tiene intención de caminar o correr y si va a usar bastones o no durante la prueba (costumbres del atleta, técnica, economía de carrera…).

Dicho trabajo de fuerza será entonces uno de los factores fisiológicos limitantes junto al VO²max y la generación y tolerancia a la acidosis (Olmedillas, 2018).

Históricamente, al considerarse el VO²max y los umbrales como los predilectos básicos del potencial de los atletas, los programas de entrenamiento clásicos han estado tradicionalmente orientados a mejorar estas características (Bassett y Howley, 2000). Afortunadamente, la economía de carrera y el trabajo de fuerza están cobrando cada día más peso y son uno de los objetivos básicos de los nuevos sistemas de entrenamiento (Santos, 2015). Por lo tanto, actualmente, deberán considerarse ambos métodos (tradicional y actual) a la hora de trabajar en la planificación de un/una corredor/a de km verticales.

Adentrándonos de lleno en la fuerza, las formas de presentación que encontramos dentro de ella son muy variadas, con lo que requiere un conocimiento adecuado y minucioso de las necesidades particulares de cada especialidad para poder obtener el máximo rendimiento o funcionalidad (García, 2007).

El método circuito es un sistema de trabajo “continuo” basado en estaciones de ejercicios (6-8), los cuales pueden ser de características muy variadas, donde de una manera dinámica y entretenida se puede llegar a hacer un trabajo competitivo de Resistencia a la Fuerza. Este puede ser general, alternando ejercicios de diferente orientación (brazos, piernas, espalda, core…) o enfocado a una zona localiza trabajando músculos muy próximos.

Figura 3. Tipos de trabajo de Fuerza y esquema de posible Circuito de Resistencia a la Fuerza (elaboración propia).

En este tipo de circuitos, las recuperaciones entre ejercicios son incompletas y la fatiga se irá acumulando según se avance en las estaciones, consiguiendo adaptaciones musculares además de trabajar la resistencia cardiovascular.

El circuito, además, se puede individualizar fácilmente y así adaptarlo a las necesidades y capacidades de cada atleta: plantear ejercicios más simples/complejos, intensidades más bajas/altas, tiempo de ejecución reducir/aumentar, tiempo de recuperación reducir/aumentar…

A la hora de planificar el entrenamiento y centrándonos en el tipo de fuerza que debemos trabajar, tendríamos que hacerlo en base a la fase de la temporada que se encuentra nuestro atleta y sus características antropométricas. Ejemplo de ello, este podría ser un trabajo coherente para esta modalidad: 1) Trabajo de Fuerza de Base (estabilizadores del tronco y ejercicios de base para el trabajo de piernas), 2) Trabajo de Fuerza Máxima y Coordinación Intramuscular con Pesos Máximos, 3) Trabajo de Potencia con ejercicios base como Sentadillas o Saltos a una pierna con peso y 4) Trabajo de Resistencia a la Fuerza, con ejercicios afines a la vertical como Escaleras, Cuestas Lastradas… y la propia Montaña en verticales con un grado superior a 20% con o sin bastones.

¿Qué Musculatura debo Trabajar?

            Sería importante saber si vamos a utilizar Bastones en alguna competición o no los utilizaremos nunca. En función de esto es importante trabajar flexores de hombro y extensores de codo, así como toda la zona de Core. Musculatura implicada en el trabajo de impulso con los bastones además de trabajo del tren inferior.

En periodo preparativo el trabajo debería de ser general, ejercitando toda la musculatura, aunque poniendo especial atención en gastrocnemios, *sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y abdominales. La intensidad de los ejercicios no debería de ser tan alta, y se aumentarían los tiempos de recuperación.

*El trabajo del sóleo cobra especial atención, ya que cuando se hace fuerza al correr y el desnivel es mayor, la implicación del sóleo aumenta con lo que será de gran importancia tener esta musculatura bien trabajada.

Figura 4. Tipos de entrenamiento para trabajar los músculos gastrocnemios y soleos (elaboración propia).

Observaciones: de pie se trabajan más los Gastrocnemios y sentado los Sóleos.

En periodo competitivo, en cambio, el trabajo debería de ser mucho más focalizado en los grupos musculares anteriormente citados y las intensidades de los ejercicios serán más altas (aumentar carga/velocidad de ejecución o/y reducir tiempos de recuperación), con el fin de mejorar la vía Glucolítica Láctica.

Figura 5. Posibles modelos de circuitos de fuerza resistencia para la preparación de una prueba de KV en Periodo Preparativo y Periodo Competitivo (elaboración propia).

Aspectos Nutricionales y de Composición Corporal

Para este tipo de modalidad no cabe duda que el exceso de masa grasa como de masa muscular serán perjudiciales de cara al rendimiento, ya que el peso en su cómputo total podría penalizar.

Es por ello, pediríamos en el atleta un desarrollo muscular cercano al 45-48% (no más) y un 5-6% de grasa corporal en la fase competitiva.

Desde el punto de vista nutricional, la hidratación durante la competición seguramente no tenga tanta importancia, aunque deberíamos de vigilar que la temperatura corporal no aumente hasta unos 39ºC. Es más, ese líquido ingerido sería peso extra. De todas formas, la toma de glucosa o azúcares de rápida asimilación durante la carrera podrían ser de gran interés, debido al grandísimo derroche energético de glucógeno y glucosa que puede generar esta disciplina.

Desde el punto de vista de las ayudas ergonutricionales, la cafeína (Mielgo y Urdampilleta, 2016) y taponadores de la acidosis como la B-Alanina (Urdampileta y Mielgo, 2017) o como el Bicarbonato/Citrato podrían ser de gran interés.

Conclusiones

  • Es necesario el trabajo de fuerza-resistencia en el tren inferior a la hora de preparar una prueba KV orientada al máximo rendimiento. Y añadir trabajo de Fuerza-Resistencia del tren superior si vamos a utilizar bastones.
  • El método circuito puede ser una de las formas más adecuada de entrenar dicha fuerza, variando las intensidades, tipos de ejercicios y tiempos de recuperación en las distintas fases de la temporada.
  • Es vital individualizar el entrenamiento a las necesidades/capacidades del atleta.

 

Referencias
Bassett D y Howley E. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2000. 70-84.

Garcia PL. Fuerza, su clasificación y pruebas de valoración. Universidad de Murcia. 2007.

Durand, F; Jornet, K (2013). Fisiología d ellos Deportes de Montaña. Cossetania Edicions.

Olmedillas H. Performance factors in Trail-running. Archivos de medicina del deporte. 2018; 35: 6-7.

Mielgo-Ayuso y Urdampilleta A (2016). Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes. Editorial ElikaEsport

http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Santos J. Utilidad del entrenamiento de fuerza en el Trail-Running. G-se. 2015.

LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE Y LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Pilar López Broseta1 , Aitor Viribay2 y Aritz Urdampilleta2

1Graduada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Farmacia. ExAlumna de la Escuela de Nutricióm Deportiva - Dr.Urdampilleta. Dietista-Nutricionista Colaboradora de ElikaEsport.

2Dietista-Nutricionista Deportivo en ElikaEsport.

3Director de la Editorial ElikaeSport. Director de la Escuela de Nutrición Deportiva- Dr. Urdampilleta- ElikaEsport.

www.drurdampilleta.com 

 

Introducción

El correcto Estado de Hidratación resulta imprescindible para la vida de los Seres Humanos desde el primer momento de vida, ya que dicho elemento indispensable para la supervivencia. El porcentaje de Agua Corporal no es constante a lo largo de toda la vida y en términos generales va descendiendo a medida que avanzamos en edad. Como norma general podemos decir que según vayamos envejeciendo nuestra cantidad de agua corporal decrece de un 75-80% de la cantidad de agua corporal que puede tener un bebe, hasta un 45-50% de agua corporal que termina teniendo un anciano. Las mujeres, debido a que tienen una menor cantidad de masa muscular, suelen tener menos cantidad de agua corporal y los deportistas, al tener más cantidad de masa muscular (el músculo tiene un 75% de agua…), suelen tener en torno a 60-65% de agua corporal, cuando lo normal en la edad adulta sedentaria suele ser de 50-55% (Mujeres/Hombres) (Saulo, Mielgo-Ayuso y Urdampilleta, 2015).

Figura 1. Tabla de Porcentaje de Agua Corporal según edades. El porcentaje de Agua corporal evoluciona decrecientemente en términos generales a lo largo de la vida independientemente del sexo, por este motivo en la gráfica se observa un decrecimiento del porcentaje de agua corporal, llegando a valores mínimos a partir de los 65 años. Esta evolución está ampliamente relacionada con la cantidad de grasa corporal que tiene el individuo, ya que este tejido posee poca agua en su interior. El tejido adiposo es mayoritario a nivel fisiológico en las mujeres frente a los hombres, por esa razón, a igualdad de edad y condición física, los varones poseen un menor porcentaje de agua corporal en su organismo. Los atletas de sexo masculino jóvenes y delgados serán los individuos con mayor cantidad de agua en su organismo.

 

Figura 2. ¿Cómo está repartida el Agua Corporal en nuestro organismo? Los deportistas por norma general poseen un mayor porcentaje de masa muscular que una persona sedentaria, ello implica que los porcentajes de agua corporal en los mismos sean mayores. El agua en nuestro organismo queda distribuida en los diferentes órganos. La presencia de la misma en los diferentes órganos es variable y depende de la composición de los mismos (Elaboración propia).

 

Figura 3. El Cuerpo Humano…es un conjunto de compartimentos. Nuestro organismo a nivel físico y en términos generales se puede decir que está dividido en fluidos y elementos sólidos (hay varias maneras de explicar cómo está formado el organismo humano). Realmente el agua reside sobre todo en las partes del organismo fluidas y estas a su vez se dividen en compartimentos (imagínate que nuestro cuerpo es una casa y que se divide en habitaciones; esas habitaciones serían los compartimentos de la casa). Existen tres tipos de “habitaciones” donde puede residir el agua: Liquido Extracelular y Liquido Intracelular (este último a su vez se divide en Medio Intersticial y Liquido Plasmático) (Elaboración propia).

 

La cantidad de agua que el individuo posee en su organismo independientemente de su edad fisiológica depende de la cantidad de agua que incorporamos a nuestro organismo (a través principalmente, del agua de bebida, frutas, verduras y lácteos) y de la pérdida que nuestro cuerpo realiza de la misma (a través de mecanismo básicos como son la respiración, micción, sudoración y defecación). Cabe tener presente que el protagonismo de estos procesos de eliminación de agua corporal es diferente, ya que no todos eliminan con la misma eficacia dicho elemento. Cuando realizamos Actividad física el mecanismo principal que permite la pérdida de agua corporal es la Evaporación del Sudor a través de la piel que permite al mismo tiempo regular la Temperatura corporal de nuestro organismo.

Aunque resulte paradójico…mientras dormimos… nuestro cuerpo también se deshidrata!

Durante el sueño nocturno aunque nuestro cuerpo está en un estado de reposo físico, sufrimos una pérdida de agua a través de la Respiración principalmente, aunque también se ha de tener en cuenta que durante estas horas de sueño nuestro organismo realiza el proceso de digestión de alimentos, que se traduce en un incremento del metabolismo y una generación de calor (termogénesis de los alimentos) produciendo finalmente variaciones en nuestro Estado de Hidratación. Por tanto a partir de ahora recuerda que al despertar… es importante que restaures tu pérdida de agua corporal.

 

Figura 4. ¿Qué sucede cuando dormimos y qué debemos hacer al despertar? Como norma general y según los datos recogidos con los alumnos de la escuela, hemos observado que durante la noche se pierden entre 0,07-0,1 kg/hora de sueño, siendo estas pérdidas en altitudes superiores a 2000-3000m bastante mayores. Recuerda que no solamente puedes hidratarte con Agua de Bebida sino que existen otros alimentos para complementar la correcta Hidratación (Elaboración propia).

¿A que nos referimos cuando hablamos de “Agua Metabólica”?

El Agua metabólica es el agua que se genera cuando nuestro organismo oxida los principales Macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas). El principal macronutriente que “produce” al oxidarse agua son las Grasas (1 g de lípidos producen 1.07 g de agua), seguido de las proteínas (0.55 g de agua por cada gramo de Hidratos de carbono) y las proteínas (0.40 g de agua por cada gramo de proteínas).

Esto no quiere decir que lo más recomendable sea llevar una Dieta alta en grasas,

Ya que las ganancias de Agua a través de la oxidación de alimentos representan un porcentaje minoritario. 

Figura 5. Los factores decisivos en la hidratación del deportista varían según si el mismo se encuentra o no activo. En situación de reposo las pérdidas se producen principalmente a través de la Respiración, Orina y Heces; en cambio en situación de actividad, el protagonista es la evaporación del sudor (Elaboración Propia). Foto Corredor: Ibon Hurtado de Saracho.

 

Cada Deportista…es un Mundo

Igual que no es correcto incluir la misma pauta dietética a toda la población tampoco es adecuado pautar las mismas pautas de Hidratación en los Deportistas. El Estado de Hidratación de los mismos depende de muchos factores a tener en cuenta como: la Capacidad física, el tipo de deporte a practicar, la Aclimatación al ambiente y la Composición corporal del mismo. Por tanto siempre se debe PERSONALIZAR la Hidratación.

Sabías que…

La cantidad de agua que existe en nuestro organismo guarda una estrecha relación con los diferentes tipos de tejidos que poseemos. Los tejidos que más agua acumulan son la sangre (80%) y la masa muscular (70%) frente a un 15-35% que retiene el tejido adiposo.

La Composición Corporal, como se ha citado anteriormente, posee una estrecha relación con la cantidad de agua retenida en el organismo. Recuerda que a mayor masa muscular, se dispone de un mayor espacio para almacenar glucógeno (almacén energético). Ese “almacén energético” no se guarda en nuestro organismo solo…sino que va acompañado de moléculas de agua. Por este motivo un deportista de forma general tiene un mayor porcentaje de agua en su organismo en comparación con un individuo sedentario.  

 


Figura 6. Hidratación y Composición Corporal
(Elaboración propia).

 

 

Durante el Ejercicio Físico…no solo debemos reponer Agua a nuestro Cuerpo

Como se ha mencionado anteriormente cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo lo primero que va a necesitar es “combustible” para poder correr, saltar… y esa sucesión de movimientos van a llevar consigo un incremento de Temperatura Corporal y por tanto la puesta en marcha de mecanismos que permitan descenderla, aunque esto lleve como consecuencia “ el sacrificar” otro elemento indispensable para la vida como es el Agua. Pero, realmente no solo se pierde Agua a través de la sudoración sino que está va acompañada mayoritariamente de minerales como son principalmente el Sodio (10-70 mEq/l) y el Cloro (60mEq/l). Estos dos elementos proceden del medio extracelular y se encargan junto con otros minerales de mantener equilibrada la proporción de agua dentro y fuera de nuestras células. La pérdida de estos dos minerales a través del sudor es variable pero se ha visto que la aclimatación al calor actúa como factor decisivo.

La aclimatación al Calor consiste en acostumbrar a nuestro organismo a un ambiente caluroso de manera progresiva. Con ello conseguimos prevenir enfermedades relacionadas con el calor durante la práctica deportiva y al mismo tiempo permite modificar la calidad y cantidad de sudor producido( junto con el flujo sanguíneo) con el objetivo de que el cuerpo pueda trabajar de manera más eficiente generando menos calor interno. Todo esto se traduce en una menor pérdida de Soido (Na+) y Cloro (Cl-) en nuestro sudor y menos desequilibrios hidrolíticos.

Para a aclimatación al calor, es necesario entrenar al calor y no vale estar tomando el sol! Se precisan unos 15 días de entrenamientos al calor para conseguir máximas adaptaciones

 

Figura 7. El Calor y la Aclimatación. Cuando nos exponemos a un ambiente caluroso al que no estamos adaptados lo primero que va a hacer nuestro cuerpo es “enfriarse” para ello se produce la Vasodilatación cutánea para que llegue más sangre a las glándulas sudoríparas (productoras del sudor). La evaporación del sudor producirá un enfriamiento de nuestro cuerpo y una pérdida de agua corporal junto con Sodio y Cloro. Al mismo tiempo, se produce un incremento de la Frecuencia Cardiaca, ya que los músculos demandan más cantidad de sangre, y ¿qué sucede? Que el cuerpo tiene una cantidad limitada de sangre que ha de repartir. Ahora por tanto no le queda más remedio que bombear más veces por unidad de tiempo para que satisfacer las necesidades del musculo activo y de esa manera poder nutrirlos. Como la prioridad del cuerpo va a ser enfriar antes que nutrir al musculo, los musculos sufrirán una menor llegada de Oxigeno y usaran más cantidad de glucógeno (combustible) por unidad de tiempo. La aclimatación al calor produce que nuestro organismo empiece a enfriarse más rápido ( sudamos antes y al mismo tiempo reciclamos más Sodio, agua y Cloro, permitiendo que haya menos riesgo de deshidratación); como sudamos antes, podemos redirigir más cantidad de sangre a los músculos (menor vasodilatación en la piel). A nivel cardiaco, todo esto permite que exista un aumento del volumen plasmático y por tanto no necesite el corazón bombear tantas veces por minuto (disminuye la frecuencia cardiaca) (Elaboración propia).

 Por tanto, si nos fijamos en que necesita nuestro organismo para poder actuar (combustible) y conocemos que se pierde cuando se realiza ejercicio ¿no creéis que nuestra bebida deportiva debe contener algo más en ella que Agua ¿Qué debe contener una Bebida Deportiva? ¿Existen diferentes tipos?

  

Figura 8. Las Bebidas Deportivas tienen unos ingredientes básicos que dependiendo de su presencia en las mismas pueden producir unos efectos u otros en el organismo. Existen tres tipos de bebidas: Hipotónicas, Isotónicas e Hipertónicas. 

Una bebida deportiva se basa en una mezcla de: Agua, Hidratos de carbono (azúcares), Sodio y Cloro fundamentalmente. Dependiendo de las proporciones que utilicemos de los mismos, pueden tener una Osmolaridad*, es decir una “concentración”, y por tanto repercutir de manera diferente en nuestro organismo (Elaboración propia).

Osmolaridad: Concentración de partículas osmóticamente activas, es decir de partículas que van a producir modificaciones entre el medio interno de la célula y externo

Figura 8. Contenido de Azucares y Sodio de algunos refrescos de nuestro día a día. Realmente se pueden usar para dar sabor personalizado (saborizante) a nuestra Bebida deportiva casera y aportar parte de los azucares que un deportista necesita durante la práctica deportiva. Recuerda que la Sacarosa es un disacárido rápido en general, pero al mismo tiempo está formado por un azúcar lento y otro rápido en la misma proporción. Se ha representado a través de terrón de azúcar, cada uno posee 4 g de sacarosa o azúcar común (Elaboración propia).

 

Una vez realizada esta breve explicación… ¿Realmente nuestros deportistas saben qué tipo de bebida deben ingerir o es la más adecuada a su situación y tipo de ejercicio?¿Todas las Bebidas Deportivas se deben tomar en el mismo momento? ¿Se hidrata de igual manera un Piragüista que un Ultra fondista?¿Se pueden preparar bebidas deportivas de manera casera con ingredientes básicos? Estas y más curiosidades hemos querido responder de manera sencilla en nuestra próxima obra “Hidratación en el deporte: Aplicaciones Prácticas para los Deportistas” de la Editorial ElikaEsport:

www.elikaesporteditorial.com

¡¡No os lo podéis perder!! 

 

Referencias

-Palacios N et al. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte, 15(126), 245-258.

- Sauló A, Urdampilleta A y Mielgo J. Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Elite. Editorial EliakaEsport 2015. http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html

-Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal Of Human Movement 2013: 31,57-56.

- Urdampilleta A y López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2019 (in presss).

 

 

 

 

 

 

EL CROSSFIT Y ROTURA MUSCULAR EN PRINCIPIANTES: CASOS DE RABDOMIOLISIS

Aitor Viribay Moralesy Aritz Udampilleta2

1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport

Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport

www.drurdampilleta.com

 

 

Introducción

El Crossfit es una disciplina de moda en nuestra sociedad. Desde hace ya unos años, gimnasios, boxes o salas de entrenamiento ponen a disposición de los clientes clases de Crossfit que se llenan al instante de gente experimentada en los deportes de Fuerza, y también de gente inexperta en dichas disciplinas. Debido a las características del deporte, la destrucción muscular tras el ejercicio es uno de los aspectos que más pueden preocupar a los principiantes en Crossfit. La inexperiencia y la falta de sentido y/o la mala planificación a la hora de iniciarse en dicha disciplina puede conllevar consecuencias graves para la salud que, en este escrito, tratamos de abordar. Además, buscamos la manera de evitar dicha situación desde un punto de vista nutricional y de entrenamiento.

 

CrossFit y sus Características

No es tarea fácil describir una disciplina tan “anárquica fisiológicamente hablando” como el Crossfit, ya que desde las propias bases del Deporte se potencia al máximo esta cualidad de imprevisibilidad y heterogeneidad. De hecho, una de las características principales del Crossfit es la “no especificidad”. Por ello, existen múltiples ejercicios, protocolos de entrenamiento, sesiones y competiciones de distintas características que pueden durar desde los 2 minutos, hasta los 60 minutos, y que pueden abarcar tanto movimientos o ejercicios de Fuerza (en sus distintas variables), como de Resistencia. Todos ellos se ordenan en sesiones que si bien, siempre siguen una misma regla, pueden ser igual de “inesperadas” para el público que acude a un Entrenamiento de Crossfit. El WOD (Work Of the Day) es la parte central del entrenamiento, donde se trabajarán puramente los ejercicios propuestos que definen al Crossfit y que analizaremos a continuación. En definitiva, vemos como primera conclusión, que el Crossfit es un deporte complejo de analizar desde la perspectiva de la Fisiología del Ejercicio debido a la no especificidad que lo caracteriza, pero no por ello nos vamos a quedar sin analizarlo. 

A pesar de ello, sí que hay ciertas cualidades que coinciden en la mayoría de los WOD´s, y en general en el Crossfit, y es que podemos cualificarlo como un Deporte de Fuerza. Obviamente, el conflicto lo tenemos en la característica o tipo de Fuerza que se aplica, pero sí que vemos y por ello podemos decir que se trata, mayoritariamente de una disciplina Glucolítica y Acido-Láctica. Esto quiere decir que, por la estructura de los WODs, el poco descanso entre ejercicios, y la principal característica de la lucha contra el tiempo o contra la cantidad máxima de repeticiones (esto determina generalmente el ganador), la vía energética que se usa prioritariamente en el Crossfit es la Glucolítica Láctica. El consumo de glucosa, en déficit de Oxígeno, la producción de Acido Láctico y la reutilización de Lactato* (Ciclo de Cori) son las principales características metabólicas de este deporte.

*La recuperación y la reutilización del lactato a través de las fibras lentas, puede ser un factor determinante en este deporte que muchas veces se menosprecia entre los usuarios.

Esto, obviamente, nos indica el carácter fisiológico-metabólico del Crossfit y nos da una idea de hacia dónde deben de ir orientadas tanto las planificaciones de entrenamiento como las planificaciones nutricionales.

Sin embargo, es probable, aunque como excepción, que los WODs no contengan ejercicios lácticos como los que describimos, y esta cualidad no se cumpla en tales casos. Como ejemplo, el WOD propuesto en la final de los Crossfit Games de 2018, en el cual los Crossfiteros tuvieron que completar una maratón (42km) en Remo-Ergómetro.

 

Figura 1. ¿Qué características Fisiológicas tiene el Crossfit? Figura tomada en una de las Prácticas de Crossfit en la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr Urdampilleta -ElikaEsport. Toma de Lactato en Sangre. (Elaboración Propia).

 

Destrucción Muscular inducida por el Deporte y Parámetros Analíticos

El Ejercicio Físico intenso y extenuante, genera roturas musculares que, si bien forman parte de la normalidad física del practicante y ayudan, además, a la adaptación muscular al dicho ejercicio, a menudo sobrepasan los límites de lo normal hasta generar ciertos problemas que pueden incluso llegar a ser patológicos. El Crossfit, al ser un deporte de Fuerza, agresivo y muy intenso, es una de las disciplinas en las que mayores roturas musculares podemos encontrar. Se podría asemejar así, a la electroestimulación integral*

*Para saber más sobre la Electroestimulación Integral:

https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/306848

Esto, obviamente, dependerá de múltiples factores entre los cuales encontramos la experiencia de los sujetos, el grado de entrenamiento, el tipo de ejercicio, el tiempo del mismo, etc. 

A nivel bioquímico, la rotura o destrucción muscular se determina mediante distintos parámetros que sirven para medir dicho grado de destrucción. El parámetro más utilizado en este sentido, es la Creatinquinasa (CK). Ésta es una encima que participa en la resíntesis de Fosfocreatina para recuperar el ATP gastado durante la contracción muscular (para saber más VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas ) y que, ante la rotura muscular (que bien se puede dar en la lámina basal del musculo o en el propio sarcómero) se vierten a la sangre aumentando los niveles sanguíneos de la enzima. Sin embargo, la CK, como parámetro indicador tiene ciertas desventajas que debemos de tener en cuenta, y es que ésta es muy variable dependiendo de factores personales (hay respondedores y no respondedores a la rotura y la concentración de CK), de la cantidad de masa muscular, del tipo de fibra muscular, del grado de entrenamiento, el trabajo específico periférico-muscular realizado, el género, etc. (Urdampilleta A, 2014)(Brancaccio et al, 2007)(Banfi et al, 2012).

En el metabolismo hepático juegan un papel fundamental las enzimas conocidas como Transaminasas, que se dividen en GOT-AST (Glutámico Oxalacética) y GPT-ALT (Glutámico Pirúvica) también son indicadores indirectos del daño muscular. Éstas se encuentran en mayor cantidad en el Músculo y en el Hígado, respectivamente. Por ello, la GOT o AST se correlaciona de manera más directa con la rotura muscular, mientras que la GPT o ALT con consecuencias hepáticas. No obstante, es lo común es que ambas se incrementen de manera significativa tras la rotura muscular o la hemólisis como consecuencia de la misma (Urdampilleta A, 2014).

 

Figura 2. Parámetros Bioquímicos para medir la Destrucción Muscular (Elaboración Propia).

 

Por último, la Lactato-Deshidrogenasa (LDH), es una enzima que participa en la conversión de Piruvato a Lactato y que, por lo tanto, es propia del sistema glucolítico láctico. En la rotura muscular, la LDH se vierte a la sangre aumentando sus niveles sanguíneos e indicando dicha destrucción. Además, ésta se utiliza para comprobar la intensidad de las sesiones, ya que se verá incrementada tras aquellos entrenamientos que supongan la producción de Lactato (Urdampilleta A, 2014).

En resumen, tanto la CK y la LDH, como las enzimas GOT y GPT son indicadores bioquímicos de la rotura muscular y, por lo tanto, se verán incrementadas en sangre tras episodios de destrucción muscular.

 

Figura 3. Isoformas y Características de las principales Enzimas implicadas en la Rotura Muscular (Elaboración Propia).

 

Situaciones que pueden llevar a la Extrema Rotura: Rabdomiolisis

La rotura muscular, como tal, forma parte de la normalidad del deportista que se ejercita en cualquier disciplina, como ya hemos comentado, pero, sin embargo, hay situaciones en las que dicha rotura puede llegar a ser extrema y considerarse preocupante desde el punto de vista Sanitario. Este fue un debate que se generó junto al boom de la electroestimulación integral, donde se observaron varios casos de rabdomiólisis.

https://www.vitonica.com/lesiones/dos-nuevos-casos-de-rabdomiolisis-tras-el-uso-de-electroestimulacion

Ver Artículo Científico: Estudio de Caso de Rabdomiólisis con Chalecos de Electroestimulación

https://campusaeec.com/wp-content/uploads/2017/10/71_09.pdf

Cuando una persona inexperta (cuando decimos inexperta no nos referimos a que no sea deportista, si no que sea inexperta en una disciplina concreta) realiza una sesión de entrenamiento en una disciplina a la cual no está adaptada o entrenada, es lógico pensar que la rotura muscular será mayor que la que genere en su disciplina habitual. Pero si además, esta persona no entrenada, se ejercita en una disciplina de Fuerza, Glucolítica-Láctica y que genera grandes roturas musculares como es el Crossfit, es probable que la destrucción muscular supere la normalidad. Por ello, ¡debemos de andar con mucho cuidado!

Teniendo en cuenta que muchos movimientos o ejercicios del Crossfit comprometen conjuntamente grandes grupos musculares (la cantidad de masa muscular que se moviliza o ejercita es mayor respecto a otros deportes), como el conocido Push-up, por ejemplo, esto hace que la rotura muscular pueda darse en una mayor cantidad de músculos que en otras disciplinas en las que solo se moviliza una parte del cuerpo (ciclismo, por ejemplo). Por lo tanto, como vemos estamos ante una disciplina potencialmente crítica para la Destrucción Muscular en personas no entrenadas para la misma.

Todos estos factores unidos, junto a la predisposición genética individual de cada sujeto, hacen que una rotura muscular “normal” pueda ser traducida en una rotura muscular excesiva en sujetos no entrenados que realizan Crossfit.

 

Figura 4. Situaciones que pueden llevar a una Rabdomiolisis (Elaboración Propia).

 

La patología que puede darse por un episodio de tal destrucción muscular, es la Rabdomiólisis.

El criterio de diagnóstico de la misma, aunque no está claro del todo, se establece en torno una cantidad de 5 veces los niveles de CK respecto a la normalidad de dicho parámetro del sujeto (Keltz et al, 2014). Ésta consiste en la liberación, tras la rotura muscular excesiva, de distintos compuestos al torrente sanguíneo, entre los cuales pueden estar el potasio o fosfato, y la mioglobina, proteína rica en hierro. Dichas sustancias tendrán que ser filtradas por los riñones, y si la cantidad de las mismas es excesiva, puede llegar a darse un fallo renal (los riñones no son capaces de filtrar tanta cantidad) que nos genere un estado de gravedad importante. Debido a ello se elevarán también ciertos parámetros como la Creatinina, que se usa para determinas la carga renal.

La consecuencia es, por lo tanto, no deseable ni recomendable en ningún caso, por lo que habrá que tomar medidas para no llegar a tales extremos.

 

¿Cómo Prevenir estas Situaciones?

La pregunta tiene su aquel, ya que no encontramos en la Evidencia Científica ninguna medida para disminuir de agudamente los niveles de CK, aunque, en realidad, es muy fácil de responder.

Lo primero de todo, aplicando el sentido común, cada uno deberá de saber su nivel de entrenamiento o grado de adaptación ante cualquier ejercicio para evitar caer en roturas excesivas debidas a la inexperiencia. En este sentido, si una persona está acostumbrada a realizar sentadillas en el gimnasio y trabajar, por lo tanto, el tren superior, a la hora de realizar un ejercicio de tren superior (dominadas), tiene lógica pensar que no podrá con un peso proporcional al que realiza en la sentadilla.

Esto es, efectivamente, de sentido común, pero sin embargo es la primera de las causas de rotura muscular excesiva que se da en disciplinas como el Crossfit. Si no estamos acostumbrados, deberemos de ir poco a poco adaptándonos al ejercicio, al peso, repeticiones y al tiempo total del mismo. Para ello, obviamente, deberemos de seguir un plan propuesto por un Preparador Físico que nos ayude a adaptarnos a dichos estímulos con roturas pequeñas que sí son normales dentro del proceso adaptativo.

 

Figura 5. ¿Cómo prevenir la Rotura Muscular Excesiva? (Elaboración Propia).

 

Por lo tanto, la solución pasa por el análisis crítico y honesta de la situación de cada uno a la hora de enfrentarnos a un ejercicio de este tipo.

Si una persona anda en bici a diario y quiere correr una maratón de asfalto, no le pondremos a correr los 42km el primer día de entrenamiento, ¿verdad? La misma lógica habrá que seguir en el Crossfit con el objetivo de no generar roturas que puedan conllevar a una situación patológica como la Rabdomiólisis.

También podremos aplicar los Métodos de Recuperación con mayor evidencia científica para regenerar dicha destrucción muscular y acelerar la recuperación. Para saber más, VER LIBRO MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTVA: http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Por otra parte, la nutrición y la suplementación puede ayudarnos en el propósito de evitar dichas roturas musculares, veamos de qué manera.

 

Ayudas Nutricionales y Suplementación

No cabe duda que la Nutrición es un factor clave en el Aumento del Rendimiento y en la mejora de la Recuperación, y con más motivo en aquellos deportes dependientes de glucosa como el Crossfit. Pero, ¿puede ayudar la Nutrición y la Suplementación en la rotura muscular?  

Lo que debemos dejar claro es que la rotura muscular se dará independientemente de lo que comamos o no durante el ejercicio, es decir, los niveles de CK aumentarán de manera independiente a la ingesta que realicemos. De hecho, el comer más nos ayudará a exprimirnos con mayor ímpetu y generar también mayor rotura debido a la intensidad elevada. 

Pero sin embargo, sí que sabemos, con clara contundencia, que en la recuperación de dichas roturas, la Nutrición sí que nos ayudará a que ésta sea más rápida. Además, debido al menor catabolismo metabólico sucedido por la disponibilidad de combustible (Hidratos de Carbono en este caso) durante el ejercicio, la rotura muscular incluso puede ser menor comparado con la ausencia de dicho sustrato (Urdampilleta et al, 2012)(Burke et al 2016).

 

Figura 6. Pautas Nutricionales y Ayudas Ergogénico Nutricionales para mejorar la Recuperación (Elaboración Propia).

 

Por lo tanto, como ayuda práctica, podemos considerar que, si bien la rotura tras un ejercicio así no la vamos a poder evitar, sí que seremos capaces de minimizarla en la medida de lo posible y, sobre todo, que la recuperación de dicha destrucción sea más rápida con una correcta pauta nutricional. Según nuestro criterio, basado en la evidencia científica, estos son los consejos que se podrían aplicar en dichas situaciones:

  • Ingesta previa de una comida rica en HC a base de alimentos fáciles de digerir (bajos en grasa y fibra, y con una cantidad moderada de proteína): Plato de Arroz con verduras cocidas + Tortilla de 2 claras con puré de patata + 1 fruta cocida.
  • Ingesta de HC durante el ejercicio: Tratar de buscar una cantidad mínima de 60gHC/h y hasta los 90-100gHC/h a base de alimentos azucarados como el membrillo, las gominolas deportivas o los geles deportivos, por ejemplo.
  • Ingesta post-ejercicio de un Batido Recuperador que esté compuesto pot 1-1,2gHC/kg de peso corporal + 25-30g de Proteina Whey (rica en Leucina) (Urdampilleta, 2017).

En cuanto a la suplementación, la realidad actual es que no existen una evidencia clara que respalde la mejora de la recuperación más allá de las pautas ya dadas en el Batido Recuperador. La Leucina en este caso sí que se establece como Aminoácido clave en dicha resíntesis de proteína. Por otro lado, la Creatina podría ayudar en la ganancia de fuerza, de hecho sí que existe consenso en este sentido, pero esto no evitaría, desde luego, la rotura muscular. Por su parte, el HMB (Hidroxi Metil Butirato) se postula como nueva ayuda para este mismo fin aunque, por el momento, tampoco encontramos una evidencia clara al respecto (Urdampilleta A, 2016).

 

Ejemplos de valores de Enzimas de Destrucción Muscular tras una Competición de Crossfit

Dejamos en la Figura 7, los rangos de valores de parámetros bioquímicos obtenidos en una Investigación realizada en el seno de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) en la que tanto alumnos como docentes se sometieron a una Prueba de Esfuerzo y una Competición de Crossfit posterior.

Para VER crónica de la Investigación: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/215-cuarta-practica-de-la-3-edicion-2018-2019-de-la-escuela-de-nutricion-deportiva-del-dr-urdampilleta

 

Figura 7. Valores medios de Alumnos y Docentes en una Prueba de Esfuerzo + Competición de Crossfit en la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr Urdampilleta -ElikaEsport. (Elaboración Propia).

 

Referencias

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