Aitor Viribay Morales¹, Naiara Aizpurua² y Dr. Aritz Udampilleta³

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Dietista-Nutricionista y Ex Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr.Urdampilleta - Elikaesport.

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. 

www.drurdampilleta.com

Introducción

La ingesta de Hidratos de Carbono (HC) durante el ejercicio de resistencia es clave en el rendimiento deportivo y en la propia recuperación de las sesiones de entrenamiento o competiciones. Para ello, el Entrenamiento del Estómago es un prerrequisito fundamental (para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). A la hora de realizar estas ingestas de HC, encontramos distintas fuentes de azúcares más o menos rápidos y complejos, que determinan su funcionalidad para cada momento del ejercicio. Ante esta necesidades, el deportista suele recurrir a producto comerciales que, si bien tienen una utilidad muy buena, no son la única opción disponible. En una entrada anterior, propusimos el Dulce de Membrillo y el Dulce de Batata como alternativas adecuadas (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/239-dulce-membrillo-y-batata-para-los-deportistas). Siguiendo la misma línea, en esta ocasión proponemos el Rice Cake o Pastel de Arroz como una opción muy correcta, funcional y versátil para las distintas situaciones del deporte (Jeukendrup, 2017).

El Pastel de Arroz o Rice Cake, como su nombre indica, es un pastel elaborado a base de arroz al cual se le añaden distintos ingredientes con el fin de compactarlo y complementarlo nutricionalmente. Aunque su utilización está muy extendida en el ciclismo (es muy utilizado por todos los equipos de la Categoría UCI World Tour), la realidad es que también puede resultar útil en carreras de Ultradistancia, donde los deportistas en ciertos momentos de carrera agradecen alimentos que resulten más familiares al estómago, naturales y con sabores no tan dulces. 

En función del alimento que se le añada, resultará un pastel más dulce o más salado, pero la base seguirá siendo la misma: arroz cocido con un ingrediente “ligante”.  

Desde nuestra experiencia, y conocedores de las necesidades nutricionales y organolépticas de los deportistas, proponemos en este Blog diferentes tipos de Pasteles de Arroz específicos para cada ocasión.

¿Qué tipo de alimento es?¿Cuándo se puede utilizar? 

En la elaboración del Pastel de Arroz, tenemos que diferenciar dos partes: 1) la base (arroz cocido + alimento compactante/ligante), y 2) los ingredientes adicionales que ayudarán elaborar un producto con unas características concretas para el deportista. 

• LA BASE: Pastel de Arroz básico

Elaboración: Arroz cocido + Aceite de coco o Queso Tipo “Philadelphia” (y sus múltipls versiones), entre otros. Consiste en cocer el arroz y añadir el ingrediente adicional que cumplirá la función ligar/compactar la masa.

El arroz es un cereal cuyo componente más abundante es el almidón (86,8%) (Astiasarán et al, 2000; Moreiras, 2016). Éste es un polisacárido formado por un 25% amilosa (carbohidrato de absorción lenta) y un 75% amilopectina (carbohidrato de absorción rápida), aunque en función de la variedad del arroz, éstos porcentajes pueden variar.

El arroz cocinado (Rice Cake), al estar pre-digerido (debido a la cocción), contiene un índice glucémico y carga glucémica mayor que en crudo (en torno a 69 y 30, respectivamente), pero muy alejado de alimentos a base de glucosa o azúcares rápidos como los geles deportivos, gominolas, etc. Esto será una ventaja ya que, sin someter a nuestro estómago a tanto estrés, estaremos añadiendo un alimento con alta cantidad de carbohidratos que en un tiempo moderado (20-30 min) será absorbido. 

Cabe destacar que es un alimento con propiedad astringente que asentará bien el estómago. Los ingredientes añadidos a la base, le darán unas características y un sabor distinto, diferenciándolo de los sabores artificiales de las gominolas, geles u otro tipo de sports food. Por lo tanto, es una “opción” muy interesante para cambiar de gustos y no aburrirnos de los alimentos dulces, asentar el estómago y añadir hidratos de carbono complejos en la carrera.

Figura 1. Pastel de Arroz: ¿Qué tipo de alimento es?¿Cuándo se puede utilizar? (Elaboración Propia). 

• INGREDIENTES ADICIONALES: En función del objetivo del deportista.

Tendrán gran influencia los alimentos/ingredientes que añadamos a la base del pastel en la composición/características de la misma. Si añadimos frutos secos, el pastel será más graso y la absorción de los carbohidratos será más lenta, mientras que, si añadimos azúcar o frutas deshidratadas, será un pastel más rico en carbohidratos y la absorción será más rápida. A continuación, proponemos distintos tipos de Pasteles de Arroz con diferentes funcionalidades.

Tipos de Pasteles y su Utilización, en función de los ingredientes añadidos: 

• PASTEL DE ARROZ SALADO:

Elaboración: consiste en cocer el arroz con mayor cantidad de sal, bien mediante su adición, o cociendo el arroz con un caldo salado, por ejemplo.

Utilización: Opción ideal para días calurosos en los que las pérdidas de electrolitos son cuantiosas. Además, podemos usarlos para buscar un sabor más neutro y que sea diferente al sabor dulce y a veces empalagoso de algunos sports food. Puede ser muy útil en carreras largas de Ciclismo (Marchas, Carreras por Etapas), así como en Ultras de Trail-Running (siempre que se conserve bien hasta el momento de ingesta).

• PASTEL AZUCARADO:

• Con Azúcares añadidos: Maltodextrina o Palatinosa.

Elaboración: Pastel de arroz base + azúcares (Maltodextrina/Palatinosa). Consiste en añadir a la base, azúcares como maltodextrina o palatinosa.

Se trata de azúcares que presentan escaso sabor dulce. La elección de un azúcar u otro, dependerá del interés concreto del deportista. La maltodextrina es un azúcar de absorción rápida, mientras que la palatinosa presenta una absorción más lenta. Para más información sobre los tipos de hidratos de carbono durante el ejercicio, consultar en: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/272-la-ingesta-y-absorcion-de-hidratos-de-carbono-durante-el-ejercicio

Utilización: Muy útil para añadir los HC necesarios en ejercicios de intensidad elevada. Este pastel nos proporcionará combustible de rápida absorción si añadimos maltodextrina, y de absorción media si añadimos palatinosa. Además, como estos dos azúcares presentan una baja capacidad para endulzar, el alimento final no resultará muy dulzón. 

• Con Alimentos Naturales ricos en Azúcares:

Elaboración: Pastel de arroz base + alimentos ricos en azúcares. Consiste en añadir a la base, alimentos ricos en azúcares como dátiles, uvas pasas, orejones, plátano deshidratado, miel, cabello de ángel, sirope de agave, etc.

Utilización: Resultará de un alimento rico en carbohidratos combinados con la fructosa (absorción más lenta) de los alimentos naturales como las pasas o los dátiles. Puede ser útil para alternar alimentos con sabor más familiar (pastel de arroz) con sports foods (geles, gominolas…) con un sabor más artificial. 

• PASTEL DE ARROZ CON PROTEÍNA (DURANTE Y POST):

Elaboración: Pastel de arroz base con Requesón, Proteína Whey o Leche.

A este pastel se le añade Requesón como sustituto del queso (Phladelphia) para unificar bien la mezcla y además se le añade, si se desea, Proteína Whey en polvo. Así mismo, podemos tener un arroz rico en proteína Caseina (asimilación lenta), cociendo el mismo con leche o añadiendo Caseína en Polvo (comercial).

Se trata de una opción ideal para recuperar tras cualquier ejercicio. Añadiendo proteína Whey o Requesón, se obtiene un alimento con una buena proporción en HC:Proteínas (3-4:1 es lo ideal), rica en Leucina. Además, podrá usarse como fuente de proteínas en etapas más largas como las de Ultradistancia o en Vueltas por Etapas en ciclismo. 

¿Cómo elaborarlo y conservarlo? 

Receta para unos 20 pastelitos:

Para la Base:

• 500g de arroz para risotto (arroz arborio) o arroz Bomba.
• 1 Litro de líquido. Se puede utilizar solo agua o junto al agua añadir una cantidad de unos 250 ml de Leche (Soja, Vaca…) por ejemplo. La adición de un líquido distinto al agua es simplemente para mejorar las características organolépticas (sabor, textura…), aunque nutricionalmente también sufrirá pequeñas modificaciones.
• 2 cucharadas de Aceite de coco o 300g Queso tipo Philadelphia (de cualquier sabor)(este ingrediente no será necesario para hacer el “Pastel de arroz azucarado”)
• Especias o condimentos: Podremos añadir canela, vainilla, sal y o cualquier condimento que nos dé el sabor que deseemos.

Elaboración: 

Poner en una cazuela a hervir el arroz con el agua, hasta que se absorba toda el agua. El objetivo es conseguir un arroz “pasado”, que quede muy hidratado y pastoso. Para ello se necesitará en torno a 30-40mins a fuego lento.

Una vez se haya enfriado el arroz, se añadirá el aceite de coco o queso tipo Philadelphia para ligar la mezcla. De esta manera, obtenemos el Pastel de Arroz Base.

Figura 2. Pastel de Arroz: ¿Cómo elaborar la base?. Ingredientes y Elaboración (Elaboración Propia).

• ¡Ahora es el momento de añadir todo lo que queramos! 

Verter la mezcla de arroz en un bol grande y mezclar con aquello que más te guste.

Estas son nuestras propuestas:

• Pastel de arroz salado: Pastel de arroz base + X cantidad de SAL.

Añadir en el agua una buena cantidad de sal. Además, podemos añadirle unos 300g de Queso Philadelphia (incluso con el sabor que queramos) y/o 2 cucharadas de Aceite de Coco. 

• Pastel de arroz azucarado:
  • Con azúcares añadidos:

Pastel de arroz base + 200g Maltodextrina/Palatinosa + 50 ml Sirope de Agave (ligante). (NOTA: los 200g de azúcares adicionados supondrán unos 10g de HC extra por Pastelito).

• Con alimentos naturales ricos en azúcares:

Pastel de arroz base + 100ml miel/sirope de agave (ligante) + Alimentos ricos en azúcares (uvas pasas, dátiles, orejones, plátano desecado, etc.). Por ejemplo: se puede añadir 50g de pasas, 50g de dátiles cortados y 50g de plátano desecado.

• Pastel de arroz con proteína (recuperador): Para esta opción, podemos añadir Proteina en polvo Whey (200g, 10g por pastel) + 300g de Requesón como ligante (si lo machacamos con un tenedor quedará más uniforme). En el caso de optar por la Proteína de Lenta Asimiliación, podríamos añadir la misma cantidad en Polvo o con Leche, como se ha comentado anteriormente.

Figura 3. Pastel de Arroz: Diferentes opciones para cada momento (Elaboración Propia). 

Para terminar:

• Una vez mezclados los ingredientes deseados, la mezcla se extiende sobre una bandeja o molde, y se presiona para que la mezcla quede bien compacta.
• Conservar el recipiente en el frigorífico durante toda la noche (o 12h) para que solidifique y se compacte aún más.
• Pasada la noche, cortar los diferentes pastelitos (5cm x 5cm o unos 50g) y empaquetar en papel de aluminio o en bolsitas pequeñas con zip. 

• ¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Los pasteles de arroz duran en torno a una semana en la nevera, siempre que estén bien protegidos (empaquetados y/o dentro de una bolsa tipo zip). Sin embargo, los pasteles fuera del frigorífico apenas durarán 1 día, por lo que habrá que tener cuidado en este aspecto. 

Conclusiones  

En definitiva, el Pastel de Arroz es un alimento muy versátil que podemos adecuar a nuestras exigencias dependiendo del objetivo a conseguir. Sobre una base de arroz cocido en un líquido y durante un tiempo generoso, añadiremos cualquier ingrediente que deseemos, mezclaremos y refrigeraremos hasta que se endurezca.

Nutricionalmente, la base del pastel aportará hidratos de carbono (unos 20g HC en la base). En función de las necesidades del deportista, se puede personalizar dicho pastel añadiendo a dicha base un alimento rico en proteínas, grasas y/o más carbohidratos. 

¡Esperamos recibir vuestras propuestas y que, de ahora en adelante, no os falte nunca energía en vuestros entrenamientos y/o carreras! 

Referencias

Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110.

Astiasarán I, Martínez J.A. Alimentos: composición y propiedades. 2000. Madrid; McGraw-Hill Interamericana. 

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. 18ª edición. Editorial Pirámide. 2016.

Etxeberria E, Urdampilleta A. Fisiología del Comportamiento Alimentario. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html

Aitor Viribay Morales^1, y Dr. Aritz Udampilleta²

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de ElikaEsport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – ElikaEsport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. 

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Introducción

Las nuevas tendencias de la Nutrición Deportiva hablan constantemente de un concepto conocido como "Periodización Nutricional". No hay mas que ver las líneas investigadoras de los grandes referentes del campo, o las estrategias utilizadas por los equipos profesionales de distintos deportes. Sin embargo, ¿es realmente un nuevo concepto, o una remodelación de lo que venimos haciendo hasta ahora?

Desde siempre, si bien de una manera o de otra, se ha periodizado la ingesta de los distintos macronutrientes en función del entrenamiento, la duración o la intensidad del mismo. De hecho, ante una competición, se ha priorizado siempre la ingesta de Hidratos de Carbono (HC) en las comidas previas, limitando la ingesta de grasas. Sin embargo, ante un día de descanso, la dinámica ha sido la contraria. Podemos determinar esta práctica como una Periodización de la Nutrición a corto plazo.  

Por el contrario, el nuevo concepto al que nos referimos, y que se conoce también como "Entrenamiento Nutricional", hace referencia a una Periodización Nutricional a largo plazo. La principal diferencia viene en la conceptualización del término. Tal y como define Jeukendrup en su revisión de 2017 sobre este método, la Periodización Nutricional es el "uso planeado, intencionado y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para optimizar las adaptaciones propuestas por las sesiones individuales o planes de entrenamiento periódicos, o para obtener otra serie de efectos positivos que mejoren el rendimiento a largo plazo". 

Se añade, además, un nuevo propósito concreto asociado al dicho término: obtener nuevos efectos positivos y ayudar optimizar las adaptaciones generadas por el entrenamiento. Es decir, la Nutrición se entiende, bajo este nuevo marco, como un pilar fundamental en la consecución de adaptaciones para el rendimiento, dejando de ser un mero complemento al mismo. En esta metodología, el trabajo conjunto de Preparadores Físicos, Fisiólogos y Nutricionistas se hace completamente necesario con el fin de planificar cuidadosamente cada día y cada comida en función de los objetivos establecidos (Jeukendrup, 2017)(Burke, 2019).

Sin embargo, cuando nos referimos a las Intervenciones Nutricionales, ¿de qué tipo de estrategias estamos hablando? A continuación, repasaremos los distintos métodos para periodizar los macronutrientes o las ingestas por parte de los atletas.

Figura 1. La Periodización Nutricional se basa en el Largo Plazo, con el objetivo de obtener mejoras a nivel mitocondrial que aumenten la capacidad oxidativa del deportista (Elaboración Propia).

Entrenar Alto - Train High

Entrenar Alto (Train High, en inglés), se refiere a entrenar con una alta disponibilidad de glucógeno muscular y hepático, y/o con una elevada disponibilidad de glucosa o HC. El objetivo de este estado es obtener un rendimiento adecuado en las sesiones de mayor calidad de entrenamiento. Estas sesiones se refieren a cargas de trabajo con intensidades en torno o superiores al Umbral de Lactato o VT2, es decir, con una intensidad elevada en la que el sustrato principal es la glucosa y, por lo tanto, su disponibilidad marca la diferencia (Burke, 2018). Deberíamos de prestar especial atención a esto, ya que si implicamos un metabolismo glucolítico en el ejercicio, también se reclutan más fibras rápidas y, por lo tanto, se pueden generar tanto adaptaciones metabólicas, como periférico-musculares.

Estos entrenamientos son claves en la ganancia de adaptaciones y, por ello, comprometer la calidad de los mismos con una incorrecta planificación nutricional puede ser contraproducente para el atleta. A nivel nutricional, por lo tanto, estas sesiones se completarán con una buena disponibilidad de glucógeno, que se asegurará aumentando la cantidad de HC en las comidas previas. Al mismo tiempo, y para controlar el volumen calórico total, se limitarán a una menor cantidad las grasas y la proteína. Este último macronutriente, sin embargo, ha de ser cuidadosamente planificado, ya que se hace necesaria una ingesta proteica periódica para mantener la masa muscular y evitar posibles efectos secundarios al entrenamiento (catabolismo). Sin embargo, en un estado de alta disponibilidad de glucógeno, las condiciones metabólicas son favorables al anabolismo, por lo que no será necesaria tanta cantidad de proteína como en otras situaciones (entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno) (Urdampilleta, 2012).

Figura 2. Entrenar con una alta disponibilidad de glucógeno y HC exógenos asegura un óptimo rendimiento en un Entrenamiento Intenso. Además, sirve para entrenar el estómago y la estrategia de carrera (Elaboración Propia).

Además del propio glucógeno que disponga el atleta, la ingesta de HC en forma de azúcares o polímeros de glucosa durante el ejercicio, asegura una adecuada disponibilidad de sustrato para su uso, por lo que puede ser otra estrategia a seguir a la hora de Entrenar Alto en las sesiones específicas. Para ello, se ha de asegurar una cantidad mínima de 60gHC/h, en aquellos entrenamientos superiores a la hora, y 90gHC/h en los superiores a dos horas, siendo la cantidad óptima de ingesta la cercana a los 120gHC/h, siempre a base de azúcares de distinto tipo. Para asimilar dichas cantidades se hace fundamental el Entrenamiento del Estómago, estrategia que analizaremos en el último punto de este Blog (Jeukendrup, 2017). Para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas 

Entrenar Bajo - Train Low 

Este punto es el pivote central de la Periodización Nutricional a largo plazo debido a las prometedoras adaptaciones metabólicas o periférico-musculares que se le atribuyen. Entrenar Bajo, en contraposición al Entrenar Alto, supone ejercitarse con una baja disponibilidad de glucógeno muscular y hepático. Evidentemente, esta situación no puede llevarse a cabo en cualquier tipo de entrenamiento, ya que como hemos visto, comprometería el rendimiento en intensidades cercanas o superiores al segundo umbral. Por ello, esta estrategia se reserva para aquellos entrenamientos cuya intensidad es inferior a dicho umbral y cercana al Umbral Ventilatorio 1 o Umbral Aeróbico. Al mismo tiempo, aquellas sesiones de descanso o rodajes regenerativos podrán realizarse en este estado (Burke, 2018).

Sin embargo, en este punto, debemos de puntualizar sobre la intensidad del ejercicio con baja disponibilidad de glucógeno. Se ha demostrado que la falta de glucógeno, a través de la estimulación de la AMPK, como enzima reguladora del equilibrio energético (producción y gasto de energía), promueve distintas reacciones a nivel mitocondrial que parecen generan cambios genotípicos y fenotípicos en dicha mitocondria, mejorando la biogénesis y optimizando, por lo tanto, la función oxidativa de las mismas. Esto supone, sin duda alguna, una clara ventaja para el deportista de resistencia. Dicha adaptación (recordemos que sucede a largo plazo), parece darse con una baja disponibilidad de glucógeno y, por lo tanto, ante cualquier intensidad del ejercicio puede estimularse. Sin embargo, el uso de Triglicéridos Intramusculares, como adaptación metabólica para un mejor uso de la grasa como combustible, está asociado a intensidades determinadas (60-75% del VO₂ máx. o superiores, dependiendo del nivel de entrenamiento del atleta). Por lo tanto, tenemos 2 objetivos a la hora de Entrenar Bajo, las adaptaciones mitocondriales a largo plazo, que parecen poder conseguirse a cualquier intensidad, y las adaptaciones metabólicas asociadas a un mejor uso de la grasa (debido a su biodisponibilidad), que se potencian a una intensidad mayor (Urdampilleta, 2015).

Figura 3. El objetivo principal de Entrenar Bajo, o con baja disponibilidad de glucógeno es conseguir adaptaciones a nivel metabólico y mitocondrial que aseguren un uso más eficiente de los sustratos energéticos (Elaboración Propia). 

Este entrenamiento, por su parte, puede realizarse con distintos métodos que están actualmente en estudio. Desde el clásico entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de HC (ingiriendo proteínas y grasas), hasta la recuperación o el sueño (Sleep Low) con baja disponibilidad de HC o glucógeno (Urdampilleta et al, 2015). 

No obstante, también hay que tener en cuenta que entrenar con baja biodisponibilidad energética, conlleva una serie de consecuencias. Entre ellas, las relativas al metabolismo de la Urea, ya que sus niveles en sangre aumentarán en dicha situación debido a un mayor catabolismo proteico (esta será mayor o menor, según las adaptaciones en el metabolismo lipolítico del atleta). Por ello, es conveniente mantener un seguimiento analítico contínuo a través de un profesional sanitario como el médico o el Dietista-Nutricionista Deportivo, que pueda hacer seguimiento correcto de este parámetro (Urdampilleta et al, 2013).

Para dicho análisis recomendamos leer este artículo:

http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14 

Para cumplir el objetivo metabólico comentado, debemos de asegurar una cantidad baja de glucógeno disponible para dicha sesión. Esto se realiza limitando la ingesta de HC, especialmente tras un entrenamiento glucolítico previo que vacíe los depósitos de glucógeno. En este sentido, parece existir un Umbral de Glucógeno que sirva de límite para obtener las adaptaciones mencionadas. Para SABER más, LEER: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/212-la-hipotesis-del-umbral-de-glucogeno-y-periodizacion-de-los-hidratos-de-carbono. 

Las ingestas de estos días serán, por lo tanto, bajas en Hidratos de Carbono, pero ricas en Grasas, cuya composición dependerá del momento de ingesta (monoinsaturadas antes (aceite de oliva, aceituna, aguacate…), y poliinsaturadas (nueces, pescado azul…) después, preferiblemente). Debido a una predisposición al catabolismo, estos días, la proteína deberá de aumentarse hasta los 1,8-2g/kg, asegurando la mayor utilización neta posible a base de proteína de alto valor biológico (Urdampilleta, 2012).

Figura 5. Existen diversos métodos para realizar el Entrenamiento Bajo. Entre ellos, dormir bajo, entrenar dos veces al día, entrenar en ayunas, entrenar sin HC o restringir los HC durante la recuperación (Elaboración Propia).

Entrenamiento del Estómago, Deshidratación y Suplementos 

Dentro de la Estrategia de Periodización Nutricional, el Entrenamiento del Estómago y la prueba de la Estrategia Nutricional de Carrera son dos métodos fundamentales en la consecución del máximo rendimiento del deportista. Para poder rendir y asegurar una adecuada disponibilidad de sustrato en aquellos entrenamientos de alta intensidad, se hace necesaria la ingesta durante el ejercicio. Para ello, un requisito fundamental es el Entrenamiento del Estómago, que podrá realizarse durante las distintas fases de entrenamientos con el fin de que el atleta consiga adaptaciones a nivel del Sistema Digestivo de cara a las competiciones. A su vez, probar la estrategia de carrera en los entrenamientos intensos previos al objetivo competitivo, será clave en la consecución del éxito. Como hemos comentado antes, un óptimo Entrenamiento del Estómago (http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas), permitirá aumentar el rendimiento durante el ejercicio, pero también optimizará la recuperación de las sesiones intensas. El objetivo último, siempre dependiendo de la modalidad deportiva, intensidad y duración del ejercicio, será llegar a la ingesta de 90-120gHC/h en competición o entrenamientos de elevada intensidad (Jeukendrup, 2017). 

Por su parte, la Planificación y Periodización a lo largo de la temporada de la Suplementación Deportiva es otro de los métodos englobados dentro de la Periodización Nutricional. Evidentemente, las necesidades de un atleta son distintas en un Periodo Preparatorio General, que en un Periodo Competitivo. Por ello, la Suplementación ha de ser acorde a dichas necesidades.

Figura 6. El Entrenamiento del Estómago, la Deshidratación y la Periodización de la Suplementación son métodos de la Periodización Nutricional para optimizar las adaptaciones descritas (Elaboración Propia). 

Por último, el Entrenamiento Deshidratado, parece (aunque con una débil evidencia, por el momento) aumentar la tolerancia a dicho estado. Teniendo en cuenta que una euhidratación (estado adecuado de hidratación) es imposible de mantener durante un ejercicio de elevada intensidad debido a que la velocidad de pérdida siempre será superior a de la ingesta de líquido (limitante), la deshidratación es un estado con el que los deportistas de larga duración, en mayor o menor medida, han de lidiar. Dicho entrenamiento, si favorece tal tolerancia, puede conseguir un mejor rendimiento en este estado. Además, el uso de la Deshidratación Funcional o Controlada, es otro método de periodización para optimizar el rendimiento en distintas situaciones (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/234-deshidratacion-controlada-o-funcional-en-los-deportes-de-resistencia-de-elite-ciclismo.

Aplicaciones Prácticas

Como vemos, la Periodización Nutricional consiste en el uso de los distintos métodos de manipulación nutricional para la obtención de adaptaciones concretas y para la optimización del entrenamiento de un atleta. Sin embargo, ¿cómo se traduce esto a la práctica? ¿Qué cantidad de macronutrientes se asigna a cada tipo de día o comida? A continuación, proponemos un plan de entrenamiento y nutrición dentro del marco de la Periodización Nutricional, para un Ciclista:

Analizando el ejemplo propuesto, vemos que el ciclista, en este caso, ingiere una dieta rica en HC en torno a un entrenamiento de alta intensidad, incluyendo altas ingestas de azúcares durante el ejercicio. Sin embargo, al terminar este entrenamiento, se limita dicha ingesta de HC para obtener unos niveles de glucógeno bajos y ejercitarse bajo esta situación al siguiente día y buscar las adaptaciones mencionadas. Este día, durante el ejercicio, la ingesta se basará en grasa biodisponible y una pequeña cantidad de proteína para asegurar la ingesta periódica. Al terminar dicha sesión, se vuelve a una dieta rica el HC para recuperar el máximo de glucógeno posible de cara a otra sesión intensa de potencia aeróbica. Esta dinámica se establece, por lo tanto, en función del entrenamiento y de las adaptaciones buscadas por entrenador y nutricionista, y se basa en la distinta cuantificación de los macronutrientes para cada día (alto, medio o bajo en HC), tal y como se puede ver en la tabla inferior del ejemplo (Impey, 2018).

Figura 7. Aplicación práctica de la Periodización Nutricional para un Ciclista Profesional. Los colores determinan las ingestas altas, medias o bajas en HC, que se ajustan a cada comida (Elaboración Propia).

Conclusiones  

• El concepto Periodización Nutricional o Entrenamiento Nutricional se refiere a un proceso de largo plazo y busca adaptaciones metabólicas duraderas.
• Entrenar con alta disponibilidad de HC asegura un rendimiento óptimo en aquellas sesiones de elevada intensidad.
• Entrenar con baja disponibilidad de HC parece favorecer distintas adaptaciones metabólicas óptimas para el ejercicio de larga duración. Existen distintos métodos para este propósito.
• El Entrenamiento del Estómago, la Suplementación o el Entrenamiento bajo condiciones de Deshidratación son métodos englobados dentro de la Periodización Nutricional.
• La práctica del día a día en el plan del deportista ha de llevarse a cabo mediante un consenso entre el entrenador y el nutricionista, ajustando cada ingesta y cada día al propósito establecido.

Para profundizar..

El Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte (www.intinss.com), ofrece un completo curso presencial sobre la Periodización Nutricional en el que se repasan los conceptos teóricos sobre dicha estrategia y se proponen casos prácticos y reales con esta metodología. Para más información: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/cursos/cursos-presenciales/curso-practico-sobre-la-periodizaci%C3%B3n-de-la-nutrici%C3%B3n-en-el-deporte-detail 

Referencias

Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sport Med. 2017;47(1):51–63.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42. 

Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a common understanding of diet-exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(5):451–63. 

Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110. 

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35. 

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, López-Grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietista-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17(2): 73 - 83. 

Vicente-Salar N, Urdampilleta A, Roche E. Endurance training in fasted conditions: biological adaptations and body weight management. Nutr Hosp. 2015; 32(6): 2409-2420.

Impey, S.G., Hearris, M.A., Hammond, K.M. et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018; 48: 1031-1048. 

Nicolás Presa¹, Aitor Viribay² y Aritz Urdampilleta³

¹Dietista-Nutricionista. Escalador. Alumno de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta

²Dietista-Nutricionista de ElikaEsport

³Director de la Escuela de Nutrición Deportiva - ElikaEsport

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  Figura 1. La escalada es un deporte que cuenta con diferentes modalidades. En la imagen se distinguen “Búlder” a la izquierda y “Escalada Deportiva” a la derecha, siendo las dos disciplinas en las que está centrado el artículo. Además, encontramos “Escalada de Velocidad” y “Escalada en Roca” donde a su vez existe un gran número de modalidades. 

INTRODUCCIÓN

La escalada es un deporte que durante mucho tiempo fue practicado por un grupo de personas muy concreto, y que generalmente se realizaba de forma recreativa al aire libre. Sin embargo, en los últimos años ha crecido exponencialmente el número de deportistas que practican escalada, lo que la ha llevado a ser una modalidad deportiva de competición, que en 2020 será incluida en los JJOO de Tokyo. Se trata de una disciplina deportiva que requiere una elevada intensidad de esfuerzo a la hora de ejecutar sus movimientos, así como el desarrollo de ciertos grupos musculares y de la motricidad fina (fortaleza en los dedos y antebrazos; músculos muy pequeños). A la hora de diseñar las pautas para mejorar el rendimiento de un escalador, habrá que tener en cuenta que este puede verse potenciado por un buen entrenamiento y una correcta nutrición.

Dentro de este deporte, encontramos diferentes modalidades competitivas: Escalada Deportiva, Búlder y Velocidad, siendo las dos primeras las más practicadas. Cada una de ellas tiene unos requerimientos fisiológicos y metabólicos específicos, lo cual necesariamente determinará las pautas Dietético-Nutricionales que debe seguir cada escalador. Para entender como la nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento, primero será necesario conocer cuáles son los factores que lo condicionan en cada modalidad:

De forma general, la escalada se verá condicionada por tres tipos de factores limitantes: 1) Factores Antropométricos, 2) Factores de Fuerza/Resistencia Periférica y 3) Factores Metabólicos/Energéticos.

“Si bien, no cabe duda que el principal factor limitante de la escalada es el periférico-muscular, sobre todo a nivel de la musculatura de los flexores de los dedos y de los antebrazos, es necesario hacer un análisis de todos los factores”.

  Figura 2. Aspectos Limitantes del Rendimiento en la Escalada (elaboración propia). Tener en cuenta los limitantes en cada modalidad, será imprescindible para desarrollar una correcta estrategia Dietético-Nutricional (Elaboración propia).

* El componente principalmente anaeróbico láctico de la Escalada Deportiva, denota una gran importancia de los HC en la dieta del escalador. Sin embargo, será importante controlar las cantidades con el objetivo de evitar una acumulación excesiva de glucógeno, lo cual conllevaría un sobrepeso innecesario. Comer durante la escalada (entrenamiento y competición) se antoja un factor de gran importancia.

Entre los Factores Antropométricos, el más determinante es el porcentaje de grasa corporal y el peso en general: un elevado peso del tren inferior supondrá un lastre innecesario para el escalador. En el caso de escalada deportiva, un estudio antropométrico elaborado en Escaladores de élite españoles (Alvero-Cruz, Giner, Alacid, Rosety-Rodríguez y Ordóñez (2011)) mostró una media de 30,08 mm en el sumatorio de 6 pliegues en hombres (5,42% de Grasa Corporal según la ecuación de Carter) y un sumatorio de 44,25 mm en mujeres (9,96% de Grasa Corporal). Igualmente un bajo porcentaje de Grasa Corporal es necesario en Búlder para lograr un óptimo rendimiento. Un estudio antropométrico realizado en 18 competidores de la Copa Mundial de Búlder en 2009 (Michailov y Schöffl (2009), mostró un porcentaje de Grasa Corporal similar a los escaladores deportivos (5,8% en hombres), mientras que en el caso de las mujeres fue bastante superior (16,6%). Por lo tanto, aunque los datos no son comparables, pues el número de pliegues medido fue menor que en el caso anterior, y las ecuaciones utilizadas también fueron distintas, se puede decir que en ambas modalidades es necesario un bajo porcentaje de grasa corporal, siendo especialmente determinante en Escalada Deportiva. Por otro lado, el porcentaje de masa muscular también será un aspecto a tener en cuenta. Comparando los dos estudios anteriores, en escalada deportiva el porcentaje de masa muscular en escaladores de élite se situaba en un 45,52% en hombres y un 34,28% en mujeres, mientras que en escaladores de Búlder el porcentaje fue más alto, situándose en 47,4% de masa muscular en hombres y 41,6% en mujeres. Esto sugiere que el Búlder requiere una mayor hipertrofia muscular, posiblemente debida a unas mayores demandas de Fuerza Máxima y Explosiva. Sin embargo, habrá que tener precaución desde el punto de vista Dietético-Nutricional de evitar una excesiva hipertrofia que podría condicionar el rendimiento del escalador de Búlder por un excesivo peso corporal. Por lo tanto, con el objetivo de conseguir el correcto desarrollo muscular, es de gran importancia enfocarse en determinados grupos musculares que van a verse implicados durante la escalada (flexores de los dedos, aductores del hombro, flexores del codo, músculos del core y músculos escapulohumerales) evitando el desarrollo de otros músculos, especialmente del tren inferior.

Figura 3. Composición Corporal en escalada: el desarrollo muscular (elaboración propia). En escalada es importante llevar a cabo un correcto control del desarrollo muscular. Un exceso de hipertrofia puede dar lugar a un sobrepeso innecesario en el escalador que limitará el rendimiento. Fortalecer determinados grupos musculares, como los flexores de la mano y del codo o los aductores del hombro, así como evitar el desarrollo muscular de aquellos músculos menos implicados, será clave en el rendimiento (elaboración propia). 

En cuanto al Factor Fuerza/Resistencia Periférica los datos evidencian que existen diferencias entre ambas modalidades. Estas vienen determinadas tanto por el tipo de vías que son realizadas como por las diferencias competitivas entre ambas modalidades. En cuanto a la Escalada Deportiva, destaca el escalador por tener una mayor capacidad de resistencia muscular, es decir, mantiene su fuerza máxima durante más tiempo, siendo la resistencia uno de los principales factores que determinarán el rendimiento en la escalada deportiva, especialmente a nivel periférico, la acidosis muscular del antebrazo.

Sin embargo, en la modalidad Búlder, el factor limitante será la Fuerza Máxima y Explosiva y la velocidad de desarrollo de esta fuerza máxima (lo que comúnmente se conoce como potencia) (RFD). Así, en un estudio que comparaba a escaladores de Búlder con escaladores de Deportiva, se comprobó que escaladores profesionales de Búlder obtuvieron resultados significativamente más altos tanto en fuerza máxima de los músculos flexores de los dedos (12% más de fuerza en posición de semiarqueo y 16% en arqueo) como en la velocidad de desarrollo de la fuerza (RFD (38% más rápidos en posición de semiarqueo y 34% en arqueo)(Fanchini et al, 2013).

Por último, los Factores Metabólico/Energéticos, determinarán las vías metabólicas principales que son utilizadas en ambas modalidades. Precisamente en función de la vía metabólica predominante, las necesidades nutricionales durante el ejercicio variarán de unos nutrientes a otros. De forma general y simplificada, se utilizan las siguientes vías metabólicas para la obtención de energía en función de las intensidades del ejercicio:

• Vía de los Fosfágenos: proporciona energía (ATP) en fases iniciales del ejercicio intenso y en momentos de elevada intensidad y corta duración. El sustrato a partir del cual se obtiene la energía necesaria para utilizar el ATP es la fosfocreatina. Esta vía de obtención de energía será muy importante en Búlder, especialmente en bloques cortos y muy explosivos.
• Glucólisis Láctica: cuando la vía de los fosfágenos no es capaz de seguir produciendo energía (unos 20-30 segundos), comienza la utilización de glucosa o del glucógeno para la obtención de ATP. Tiene una duración de varios minutos, y da lugar a la producción del conocido lactato. Esta vía adquiere una gran importancia en la Escalada Deportiva, teniendo también influencia en Búlder cuando se trata de bloques de varios movimientos.
• Glucólisis Aeróbica: en ejercicios menos intensos donde hay presencia de oxígeno, en lugar de lactato se forma piruvato, que va a entrar al ciclo de Krebs y con ello se va a obtener una cantidad de energía mucho mayor. En escalada tiene importancia sobre todo en las fases de recuperación o reposo, donde la formación de piruvato es esencial para la obtención de energía y con ello la recuperación y reducción de la acidosis muscular en el antebrazo. Además, entra en juego la conocida oxidación del lactato, donde el lactato producido en la glucólisis anaeróbica es transformado en piruvato, obteniéndose una gran cantidad de energía. En este caso, cabe decir que sería interesante en los escaladores tener trabajada la capilarización en las piernas, ya que esto podría ayudar a la recuperación en las fases de reposo, lo cual se consigue a partir de ejercicios aeróbicos como el ciclismo o la carrera a pie.
• Metabolismo de las Grasas: las grasas son el principal donador de energía. Se utiliza de forma principal en actividades largas de baja intensidad, por lo que en Escalada Deportiva y Búlder no tiene apenas importancia fisiológica. Se debe tener claro que la escalada es un deporte muy glucolítico, y a partir de este concepto se podrá trabajar nutricionalmente con el deportista.

Para determinar qué tipo de vía metabólica se utiliza en cada deporte, existen diferentes marcadores como son el VO₂max, la FC y el Lactato producido durante el ejercicio. Los dos primeros marcadores, evalúan la potencia/capacidad aeróbica de los deportistas, mientras que el lactato permite evaluar en qué medida se está utilizando la vía glucolítica láctica y por tanto el gasto de hidratos de carbono.

En cuanto a la potencia/capacidad aeróbica, parece importante en el escalador ya que facilitará la recuperación. Por otro lado, los valores de lactato encontrados en diferentes estudios, parecen demostrar que la Vía Glucolítica Láctica es especialmente utilizada en Escalada Deportiva, mientras que en Búlder depende de la longitud del bloque: en bloques cortos la vía metabólica utilizada será la Vía de los Fosfágenos, mientras que en bloques largos que superan los 20 segundos, comenzará a utilizarse la Vía Glucolítica Láctica (La Torre, Serpliello y Merati (2009)).

A la vista de lo mencionado, podemos afirmar que una correcta nutrición para el escalador debe:

• Mantener o conseguir un bajo porcentaje de grasa corporal (sumatoria de 6 pliegues H/M de 30-40 o inferior, equivalente a un 5-6% de grasa corporal o menos en hombres y 8-10% en mujeres) y un bajo peso corporal en general.
• En la modalidad de Búlder, favorecer el correcto desarrollo de la hipertrofia muscular en determinados grupos musculares (flexores de los dedos, aductores del hombro, flexores del codo, músculos del core y músculos escapulohumerales), siempre intentando no exceder con vistas a evitar un excesivo peso corporal.
• Favorecer el correcto* llenado de los depósitos de glucógeno antes de la competición así como permitir la rápida obtención de glucosa durante la misma. 

*Un correcto llenado no conllevará la completa carga de los Depósitos de Glucógeno, estrategia que sería más propia de deportes de resistencia como el maratón. Llenar del todo los depósitos de glucógeno puede suponer que el deportista coja 1-1,5 kg de peso extra por la retención de agua con la glucosa y que esto perjudique el rendimiento final al suponer un lastre en el escalador. Por lo tanto, más que la carga previa de glucógeno, en la escalada puede ser más interesante la toma de HC durante la propia actividad, siendo la intervención nutricional clave en este momento, aunque haya limitaciones implícitas de la propia actividad.

• Permitir tener una continua disponibilidad de glucosa en sangre para su utilización durante el ejercicio físico, especialmente en Escalada Deportiva y en menor medida en Búlder.
• Potenciar la recuperación post-ejercicio, tanto a nivel de los depósitos de glucógeno (en Escalada Deportiva), como para facilitar la síntesis del tejido muscular (Búlder).
• Permitir el correcto desarrollo de la resistencia muscular periférica y tratar de reducir la acidez muscular que este deporte produce en el antebrazo, especialmente en el escalador deportivo.
• En la modalidad de Búlder, se debe tratar de aumentar la Fuerza/Potencia máxima. Para ello es interesante un correcto desarrollo de la masa muscular que permitirá además aumentar los depósitos de creatina para potenciar la vía de los fosfágenos.

 Figura 4. Intervención Dietético-Nutricional em Escalada Deportiva y Búlder (elaboración propia). Las diferencias en relación a los limitantes del rendimiento en cada modalidad conllevarán necesariamente objetivos nutricionales distintos, así como una estrategia nutricional individualizada y específica de cada deporte (Elaboración propia).

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL EN ESCALADA DEPORTIVA

Como se ha dicho, la dieta en escalada deportiva, debe permitir mantener un bajo peso corporal junto con un bajo porcentaje de grasa, a la vez que se mantienen altas las reservas energéticas para poder afrontar la competición con las mayores garantías. Para ello la dieta será:

1. Moderadamente alta en Hidratos de Carbono (HC)

En la Escalada Deportiva los HC jugarán un papel fundamental a la hora de acumularse en forma de glucógeno y ofrecer al deportista la energía necesaria para afrontar la escalada. Sin embargo, un exceso en el consumo de este macronutriente puede conllevar aumentos de peso indeseado por acumulación de líquidos y aumento de grasa corporal. Por ello, se recomienda un consumo de alrededor de 5-7 g HC/Kg de peso corporal en forma de HC complejos (frutas y féculas como la patata, cereales como el arroz, el cuscús, la quinoa, etc.).

2. Moderada en Alimentos Proteicos

La fuente proteica permite recuperar el daño muscular causado durante la escalada, el cual al no ser, en teoría, excesivamente alto, no obligará a un elevado consumo de proteínas. Sin embargo, estas siempre tienen que estar presentes con el objetivo de mantener la masa muscular necesaria y permitir la correcta recuperación muscular. El tipo de alimentos proteicos pueden ser legumbres (para mejorar absorción y disgestibilidad, que estas estén sin piel), carnes blancas, como el pollo o el pavo, y pescado, tanto blanco como azul (con predominancia del primero).

3. Baja en Grasas

Especialmente saturadas: conviene evitar alimentos como la carne roja grasa, embutidos y quesos grasos, y fomentar el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, almendras o avellanas, aguacate….) y poliinsaturadas (nueces, pescado azul/graso).

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL DURANTE LA COMPETICIÓN EN ESCALADA DEPORTIVA

Durante la competición será importante llegar con los depósitos de glucógeno medianamente cargados y tener disponibilidad inmediata de azúcares a la hora de comenzar la prueba, para lo cual se debe considerar:

• Una cena controlada en HC (1,5-2 g de Hc/kg de peso) el día anterior a la competición.
• Realizar una comida en torno a las 3 horas previas a la competición, con predominancia de HC, pero más ligera que la anterior, con el objetivo de evitar una excesiva carga de glucógeno ya que este favorece la acumulación de agua y el aumento de peso corporal.
• Importante antes de escalar ir al baño a hacer de vientre y/u orinar ya que sería peso extra, además de tener el colon más relajado.
• Inmediatamente antes de la prueba y sobre todo durante ella, consumir azúcar de absorción rápida (glucosa, maltodextrina, ciclodextrina, amilopeptina…) por medio de diferentes alimentos: dulce de membrillo glucosado o dulce de batata, dátiles, compota de fruta alta en glucosa o el consumo de algún gel deportivo.
• Llegar con un estado de hidratación suficiente que permita mantener el rendimiento durante la prueba, pero que no suponga un lastre en el escalador.
• Terminada la prueba, consumir hidratos de carbono (1 g/kg de peso corporal) y proteínas en proporción 3:1, con el objetivo de favorecer la recuperación. Esto puede hacerse mediante complementos alimenticios como la maltodextrina, papillas de bebés y concentrado de proteínas, bien de suero como caseína. 

AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN ESCALADA DEPORTIVA

Las ayudas ergonutricionales que podrían tenerse en cuenta en la escalada deportiva, son aquellas que actúan como tampón de los protones que causan la acidez muscular. En consecuencia, la B-Alanina o el Bicarbonato/Citrato Sódico* podrían ser utilizados con el objetivo de retrasar la aparición de fatiga muscular y aumentar la resistencia a esfuerzos glucolíticos como los que tienen lugar en este tipo de ejercicio físico.

*El Bicarbonato Sódico, quizá lo descartaríamos porque puede retener líquidos y no nos interesa que el escalador coja peso.

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL EN BÚLDER

En Búlder el objetivo será conseguir un cierto desarrollo de la masa muscular, junto con una mayor acumulación de creatina debido a la predominancia del metabolismo de los fosfágenos. Además, evitar una excesiva ganancia de peso mediante un correcto control de esta masa muscular y de la grasa corporal, también será clave desde el punto de vista nutricional. Para conseguirlo, la nutrición debería enfocarse de la siguiente manera:

1. Ingesta moderadamente Baja de Hidratos de Carbono (HC)

Debido a la menor necesidad de la utilización de glucógeno durante el ejercicio físico en esta modalidad, el consumo de HC deberá reducirse a 3-5 g HC/kg de peso, con el objetivo de evitar la acumulación innecesaria de HC, que supondría un lastre en el escalador.

2. Ingesta Moderadamente Alta de proteínas

El consumo de proteínas podría situarse alrededor de 1,7 g de proteínas/kg de peso. Esto puede hacerse aumentando el consumo de legumbres, carnes y pescados. Además, será necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en creatina, como es la carne roja magra (ternera o lomo de cerdo) y el pescado azul (atún o salmón).

3. Dieta Baja en Grasas

Al igual que en la Escalada Deportiva, la dieta del escalador de Búlder debe ser baja en grasas saturadas (carnes rojas grasas, quesos grasos, embutidos…) y con un consumo moderado de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL DURANTE LA COMPETICIÓN EN ESCALADA DEPORTIVA

La competición en Búlder, aunque varía dependiendo de la fase y de la competición, destaca por realizarse en intentos de unos cinco minutos intercalados con descansos de la misma duración. De este modo, una correcta estrategia nutricional durante la competición supondría:

• No realizar un elevado consumo de HC los días previos ni las 3 horas previas a la competición.
• Utilizar bebidas isotónicas con HC de absorción rápida (glucosa y maltodextrina o amilopeptina) y dar pequeños tragos en los descansos.
• Consumir geles de absorción lenta (glucosa combinado con fructosa) en los descansos para permitir al escalador tener glucosa disponible en sangre para afrontar los esfuerzos glucolíticos y evitar una posible hipoglucemia por consumo de HC de absorción rápida.
• Terminada la prueba, consumir PROTEÍNAS, INFORMARSE. 

AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN BÚLDER

En Búlder al realizarse esfuerzos donde la vía de los fosfágenos es la predominante, se necesitará aumentar los depósitos de creatina en el músculo. Por lo tanto, la suplementación con Creatina Monohidrato, podría ser muy interesante en esta modalidad, pues favorecerá la ganancia de fuerza máxima y explosiva. Además, el Hidroximetilbutirato (HMB) debido a su efecto anticatabólico, puede ser utilizado como recuperador después de entrenamientos y competiciones de Búlder, para favorecer la recuperación de tejido muscular dañado debido a los tipos de contracciones musculares características de esta disciplina.

ESCALADA DEPORTIVA

BÚLDER

Conclusiones

• Fisiología

Existen grandes diferencias entre ambos tipos de escalada: la Escalada Deportiva se trata de un deporte predominantemente glucolítico, donde los HC tendrán gran importancia en la dieta. Por su parte, el Búlder se trata de un deporte con predominancia de los fosfágenos, aunque habrá que tener en cuenta la longitud del bloque por el papel del metabolismo glucolítico.

• Composición Corporal
  • El escalador de Escalada Deportiva destaca por una baja hipertrofia muscular, mientras que el escalador de Búlder tiene una ligeramente mayor masa muscular a nivel del tren superior.
    • En cuanto a la grasa corporal, ambos destacan por un bajo porcentaje de grasa corporal (6-10% H-M), sin embargo el escalador de Búlder debería desarrollar una mayor hipertrofia muscular, sobre todo a nivel del tren superior.
  • Entrenamiento

Las diferencias fisiológicas y de composición corporal en ambos deportes, evidencian la necesidad de entrenamientos específicos de cada deporte:

• En Escalada Deportiva se deben buscar entrenamientos que potencien la tolerancia al Lactato, retrasar la aparición del Umbral, y disminuir la aparición de acidez muscular, siempre con el objetivo de aumentar la Resistencia Muscular Periférica del escalador.
• En Búlder será más importante el desarrollo de la Fuerza Máxima y de la Potencia, así como favorecer la rápida recuperación entre bloques. El entrenamiento de hipertrofia puede ser interesante en la fase de pretemporada, con el objetivo de aumentar la Potencia y prevenir lesiones.
• Por último, es interesante introducir en el calendario semanal algún entrenamiento aeróbico (Bicicleta o carrera a pie), lo cual aumentará la capilarización del tren inferior y facilitará el proceso de recuperación.
• Nutrición

Al igual que el entrenamiento, las necesidades nutricionales varían atendiendo a las implicaciones metabólicas y de composición corporal de cada deporte.

• Una dieta moderada en HC (5-7 g HC/ kg de peso corporal/día) será necesaria en la Escalada Deportiva. Además, resulta clave la intervención nutricional durante el entrenamiento y la competición: HC de absorción rápida inmediatamente antes de la prueba, así como buscar una estrategia que permita al escalador introducir un gel de absorción rápida en el transcurso de la misma, podría resultar un gran avance en el rendimiento del escalador. Además, como Ayuda ErgoNutricional destaca la B-Alanina por su capacidad para actuar como tamponador de los H⁺ causantes de la acidez muscular.
• En el caso del Búlder la dieta debería ser más ligera en HC (3-5g HC/ kg de peso corporal/día), debido a su escasa implicación en el metabolismo durante el ejercicio, siendo importante el consumo de carne roja por su contenido en creatina. En competición entre bloque y bloque, será necesario el consumo de algún gel rápido o lento en función del descanso. Además, como Ayuda Ergonutricional se debe hacer una correcta suplementación con Creatina, que ayudará a un aumento de la potencia muscular.

REFERENCIAS

1 Fanchini M, Violette F, Impellizzeri FM, &Maffiuletti NA. Differences in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27(2):310-314.

2 Alvero-Cruz, J. R., Giner Arnabat, L., Alacid Cárceles, F., Rosety-Rodríguez, M. Á., & Ordóñez Muñoz, F. J. (2011). Somatotipo, masa grasa y muscular del escalador deportivo Español de elite. International Journal of Morphology, 29(4), 1223-1230.

3 La Torre A, Crespi D, Serpiello FR, &Merati G. Heart rate and blood lactate evaluation in bouldering elite athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2009;49(1):19.

4 Michailov, M. L., Mladenov, L. V., & Schöffl, V. (2009). Anthropometric and strength characteristics of world-class boulderers. Medicina Sportiva, 13(4), 231-238.

5 Novoa-Vignau MF, Salas-Fraire O, Salas-Longoria K, Hernández-Suárez G, & Menchaca Pérez, M. A comparison of anthropometric characteristics and somatotypes in a group of elite climbers, recreational climbers and non-climbers. MedicinaUniversitaria. 2017;19(75):69-737.

Alternativas idóneas a los geles y barritas comerciales para su ingesta durante ejercicio físico.

Aitor Viribay Morales^1, y Dr. Aritz Udampilleta²

¹ Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).

² Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.

www.drurdampilleta.com

Introducción

La ingesta de Hidratos de Carbono (HC) durante el ejercicio físico (principalmente de resistencia) y su efecto en la mejora del rendimiento y la recuperación es indiscutible. Actualmente, las recomendaciones giran en torno a los 60-90g de HC por hora, siendo imprescindible un previo Entrenamiento del Estómago (para SABER más, LEER: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) que nos permita asimilar tal cantidad. Según nuestra experiencia e investigaciones realizadas, el límite superior de dichas recomendaciones ha de ser cercano a los 120gHC/h, encontrando beneficios, así, en el rendimiento y recuperación. Todas estas recomendaciones pasan por la ingesta de azúcares de distinto tipo (rápidos y lentos), que sean absorbidos mediante distintos transportadores en el intestino delgado. Por ello, se recomiendan combinaciones como Glucosa/Fructosa, Maltodextrina/Palatinosa, etc. manteniendo un adecuado ratio, situado entre 2/1 o 1/0,8 (Burke, 2019).

En el mercado encontramos infinidad de “Sport Foods” en concepto de Barritas, Geles, Hydrogeles, Gominolas, etc. que, junto a las Bebidas Deportivas, pueden ser la principal fuente de estos HC de rápida, media o lenta absorción que demanda el organismo de un deportista durante el entrenamiento o competición. Sin embargo, existen alternativas "caseras" o menos sofisticadas que cumplen los requisitos, y en muchos casos los superan, de los productos comerciales, siendo opciones ideales para tal objetivo. Los dulces de frutas, entre los cuales encontramos el Dulce de Membrillo y el Dulce de Batata, se presentan, por distintos motivos, como alimentos adecuados para su ingesta durante el ejercicio. A continuación repasaremos las características, propiedades, aplicaciones y uso de éstos, para así entender el por qué de su idoneidad como fuente de HC durante el ejercicio. 

Figura 1. La ingesta de Hidratos de Carbono durante el ejercicio aumenta el rendimiento y la recuperación de las sesiones. Dependiendo de la modalidad del ejercicio, se recomiendan unas pautas u otras (Elaboración Propia).

Características y Propiedades

El Membrillo es una fruta procedente del centro y sudeste de Asia pero que actualmente se cultiva en distintos lugares del mundo. Debido a su sabor ácido, con un punto de amargor y astringencia, su consumo en fresco se hace prácticamente imposible. Por ello, la forma más común y tradicional de ingerir dicha fruta es en forma de Dulce de Membrillo. Esta preparación consiste en la cocción de la fruta, para posteriormente hacerla puré y añadirle azúcar común (sacarosa: glucosa + fructosa). Tras la cocción de la mezcla, una vez enfriado se obtiene un dulce sólido y cuajado. 

El Dulce de Membrillo tiene distintas propiedades que parecen ser interesantes para su uso como Sport Food. Entre ellas, destacamos su poder astringente, que se debe a la abundancia de taninos que contiene (esto resulta de gran interés para deportes de larga duración especialmente). Además, posee una digestibilidad muy alta, por lo que es ideal para su ingesta en momentos en los cuales la función digestiva está disminuida. En cuanto a composición nutricional, la cantidad de HC o azúcares dependerá de la cantidad de azúcares añadidos a la hora de su elaboración. De hecho, encontramos en el mercado opciones a las cuales no se les añaden azúcares (sacarosa), y que serán, por lo tanto, bajas en este sentido, así como aquellas opciones a las que se les añaden edulcorantes (aspecto que no interesa al deportista, ya que los edulcorantes puedes aportar un dulzor demasiado elevado y, además, afectar negativamente a la microbiota intestinal del mismo). En el concepto del deporte, nos interesan las opciones con mayor cantidad de azúcar posible. Por ello, la opción adecuada será aquella que esté elaborada con altas cantidades de azúcar y quizá más de glucosa en vez de mucha fructosa. No obstante, según esto dependerá el índice glucémico (rapidez que entra este azúcar a la sangre) del producto.

Figura 2. Propiedades y beneficios del Dulce de Membrillo para su ingesta durante el ejercicio. Destaca su poder astringente y su alta digestibilidad (Elaboración Propia).

Dentro de estas alternativas, el Dulce de Membrillo posee cerca de 55-65g de HC, de los cuales la mayoría es Azúcar (sacarosa), 35-45g de Agua y unas 240kcal por 100 gramos de producto. La cantidad de grasa y proteína que aporta es casi despreciable, mientras que posee 3-3,5g de fibra (soluble) por cada 100g. Al mismo tiempo, la composición de azúcares es principalmente de glucosa y fructosa, dependiendo siempre de la cantidad añadida, y cumpliendo un ratio de 1:1. Por su parte, y aunque en el ejercicio estos micronutrientes no son especialmente necesarios, el Dulce de Membrillo es rico en Vitamina C, Calcio, Potasio y Pectina (fibra soluble) (Moreiras, 2016).

La pectina a grandes dosis puede ser perjudicial, cosa que la mayoría de los Geles del Mercado la llevan para solidificar el producto.

Por su parte, el Dulce de Batata, es otra modalidad de "dulce de frutas" elaborada a partir del Boniato o Batata, un tubérculo compuesto principalmente por almidón que ofrece unos 20-22g de HC por 100g de producto. Esto es interesante debido a que el almidón está formado por amilopectina y amilosa, dos azúcares de cadena larga que con un alto peso molecular y una baja osmolalidad, ayudan al vaciamiento gástrico y a una adecuada absorción de la glucosa. El Dulce de Batata está elaborado a partir de pulpa de batata, batata fresca, batata deshidratada y la adición de distintos azúcares o siropes. En función de éstos últimos, el dulce tendrá unas características u otras, pero comúnmente cumplen con la relación de azúcares 2/1 (rápidos/lentos). Lo mas interesante de esta opción es su sabor, ya que no es una opción especialmente dulce, lo que ayuda a su ingesta en deportes de larga duración. Este producto contiene cerca de 60g de HC, de los cuales 27-30g son azúcares, y aporta unas 250kcal por cada 100g de producto. La cantidad de proteína y grasa que posee es mínima, mientras que aporta unos 25-30g de agua por cada 100g (Moreiras, 2016).

Figura 3. Propiedades del Dulce de Batata como alimento para el ejercicio físico. Su composición nutricional lo hace adecuado para su ingesta en entrenamientos y competiciones (Elaboración Propia).

Se puede decir que así como el membrillo sería un producto de rapidez intermedia, el dulce de batata sería, en su caso más rápido. 

Alternativa a los Geles y Barritas para los Deportistas 

Como vemos, las características y propiedades de estos productos son favorables y adecuadas para el propósito que buscamos. Sin embargo, ¿en qué se diferencian de los Geles y/o Barritas Deportivas?

En contra de los productos comerciales, éstos suelen contener, a menudo, una proporción no adecuada de azúcares entre sus ingredientes. Por ello, nos encontramos con geles o barritas a base de glucosa o maltodextrina, o a base de fructosa o jarabes de frutas, únicamente. Esto hace que algunos geles sean extremadamente rápidos, y debamos de reservarlos únicamente para momentos de muy alta intensidad, por una parte, o que otros sean demasiado ricos en fructosa/palatinosa, lo que les da un carácter más lento y con posibilidad de crear problemas estomacales en el deportista. Ante el desconocimiento nutricional de los deportistas, a menudo se usan geles que no son adecuados para el momento de sus utilización y que genera, como efectos adversos hipoglucemia y/o problemas gastrointestinales severos.

En este sentido, tanto del Dulce de Membrillo como el Dulce de Batata, poseen una adecuada proporción de azúcares rápidos y lentos que ayuden a su vaciamiento gástrico y absorción, evitando así problemas gastrointestinales y optimizando el rendimiento al máximo.

Además, en cuanto a los ingredientes añadidos a los geles o barritas comerciales, encontramos a menudo una infinidad de edulcorantes artificiales que les proporcionan aromas extremadamente dulces y no naturales. Esto genera, por una parte, posibles problemas intestinales debido a la adición exagerada de edulcorantes, y por la otra, una saturación por parte del deportista del sabor dulce, lo que le lleva a no querer ingerir dichos alimentos y, por lo tanto, disminuir su rendimiento. Recordemos que la relación entre el cerebro, las percepciones personales y la nutrición es muy estrecha (Urdampilleta, 2017).

Figura 4. El Dulce de Membrillo y el Dulce de Batata son dos alternativas muy adecuadas a los geles y barritas comerciales (Elaboración Propia).

En este sentido, el Dulce de Membrillo es mas dulce que el Dulce de Batata, pero la combinación entre ambos es ideal para tal propósito. El sabor natural de ambos (mejor si se cocina en casa), y su contenido dulzor ayudará al deportista a seguir ingiriendo HC durante un mayor tiempo, manteniendo así el rendimiento deportivo. 

Por último, destacamos el poder astringente del Dulce de Membrillo, que junto a su elevada digestibilidad, asienta el estómago y ayuda a mantener un confort estomacal adecuado para el rendimiento. Los geles o barritas deportivas son a menudo, fuente de problemas digestivos debido a su elevada osmolalidad, la ausencia de propiedades astringentes y la elevada cantidad de ingredientes artificiales que poseen. Además, estos dulces caseros aportan más volumen tras su ingesta, por lo que pueden ser opciones muy adecuadas para el Entrenamiento del Estómago mencionado.

Aplicaciones: ¿Cuándo usarlos y cómo llevarlos?

En cuanto a sus aplicaciones, debemos de tener en cuenta una serie de cuestiones. Entre ellas, su carácter de HC de velocidad intermedia. Es decir, su composición rica en glucosa y fructosa hace que estas opciones tengan una velocidad de asimilación y absorción media, por lo que serán adecuados para una intensidad media y elevada del ejercicio (entrenamientos entre VT1 y VT2, por ejemplo). Sin embargo, al superar dicha intensidad, es probable que nos cueste digerirlos y necesitemos optar por alimentos más rápidos como los comentados geles deportivos.

Además, dependiendo de la disciplina deportiva, el Dulce de Membrillo y Batata pueden ser más o menos adecuados. En el Ciclismo, debido a la condición en la que se ejercita el deportista (sentado en el sillín), los problemas gastrointestinales son menores, por lo que se podrá utilizar estas opciones incluso en intensidades elevadas. Sin embargo, corriendo a pie, será más difícil su ingesta a dichas intensidades. Recordemos que el constante impacto mecánico contra el suelo suele ser el origen de problemas gastrointestinales. A su vez, en deportes como el Trail Running, se podrá ingerir dichos alimentos en las subidas y llanos, evitando su ingesta en las bajadas debido a la mayor agresividad de éstas.

Figura 5. ¿Cuándo usar y cómo llevar los Dulces de Frutas (Membrillo y Batata) durante el ejercicio? (Elaboración Propia).

En cuanto a la cantidad, lo ideal es ingerir trozos de 50g de producto, que aporten unos 30g de HC. La ingesta de 2-3 trozos de 50g de Dulce de Membrillo o Batata por hora de ejercicio, junto a la ingesta de una Bebida Isotónica (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas ), nos ayudará a llegar a los 90-120gHC/h, que dependerá siempre de la duración e intensidad del ejercicio (Urdampilleta, 2013 y Urdampilleta,2019).

Por último, es importante saber cómo llevar o transportar los mismos durante los entrenamientos o competiciones. Para ello, lo ideal es empaquetar cada trozo de membrillo en papel de aluminio con cara blanca o en un film transparente (también se puede introducir en pequeñas bolsas de zip), y transportarlo en los bolsillos de los pantalones o maillot, en las mochilas-chaleco o en los cinturones adecuados para ello, tratando siempre que no bote y no moleste a la práctica deportiva.

Conclusiones

• La ingesta de HC durante el ejercicio aumenta el rendimiento y mejora la recuperación.
• Una ingesta superior a los 60gHC/h ha de ser acompañada por un Entrenamiento del Estómago.
• El Dulce de Membrillo posee propiedades astringentes, con una alta digestibilidad, además de tener una adecuada composición nutricional para el ejercicio.
• El Dulce de Batata esta compuesto por azucares rápidos y lentos en una proporción 2:1, además de tener un sabor neutro y natural.
• Ambos son alternativas muy adecuadas a los geles y barritas comerciales. 

Referencias

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. 18ª edición. Editorial Pirámide. 2016. 

Etxeberria E, Urdampilleta A. Fisiología del Comportamiento Alimentario. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html 

Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal Of Human Movement 2013: 31,57-56. 

Urdampilleta A y López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2019 (in press).