IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL TRAIL RUNNING: KILOMETRO VERTICAL (KV)

Ane Beraza-Guzmán¹, Aitor Viribay², Iñigo Lariz³ y Aritz Urdampilleta⁴

1 Alumna de la Escuela Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta – Elikaesport

2 Dietista- Nutricionista Deportivo en ElikaEsport

3 Corredor de KV de Elite con la Selección Vasca

4 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva -Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

www.drurdampilleta.com

 

Figura 1. Iñigo Lariz en el campeonato de Buff Epic KV 2016 (elaboración propia). 

Características del Kilómetro Vertical (CV)

De acuerdo con la ISF (International Skyrunning Federation) y según el reglamento de competiciones de la Federación Española de Deportes de Montaña:

“Sólo se considerará KV aquella competición de 1.000m de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente, y el recorrido no exceda de 5 km.”.

La meta estará situada en la cumbre y, por consiguiente, la bajada se hará ya fuera de competición por un sendero lateral.

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en este tipo de pruebas es que cuanto más corta sea la carrera, más directo será el recorrido y, con lo cual, mayor el porcentaje de pendiente (desnivel) que superar. A nivel mundial, la “KV Fully” (Suiza) es una de las pruebas más duras (1.920km/1000m +), y es aquí justamente donde se consiguió el récord mundial de KV en el año 2017 de la mano de Philipp Goetsch con un tiempo de 28min 53seg.

Durante el recorrido podemos encontrar desniveles del 15 hasta un 50% de pendiente, habitualmente teniendo una media de un 20-25% aproximadamente. En varios tramos la pendiente podría llegar a 45-50%, con lo que el requerimiento de fuerza y potencia será muy elevado.

 

Figura 2. Comparación de los perfiles de las 3 pruebas de KV que componen el “Campeonato Cabrales 3 Verticales” celebrada cada año en la localidad asturiana de Arenas de Cabrales (elaboración propia).

Uno de los grandes debates que podemos encontrar especialmente en esta modalidad es el de llevar bastones o no, ya que esta ayuda podría ser de gran interés sobre todo para aquellos deportistas más pesados y fuertes. Quizás no sea tan interesante para los más delgados y ligeros.?? Se debería de analizar la posibilidad del uso de bastones según la tipología del deportista.

“Yo como deportista en km verticales utilizos bastones puesto que en mi caso la técnica de utilizar los mismos no me es extraña y me quita trabajo del tren inferior haciendo que se me “carguen” menos los gemelos y cuádriceps. Pero esto tiene un coste y es que al utilizar más musculatura (tren superior) hace que se eleve la FC. Creo que es muy importante el trabajo de Fuerza del tren superior si se van a utilizar los Bastones el alguna prueba” (Inigo Lariz – Corredores de Elite de km Vertical).

Factores Limitantes del Rendimiento

En la misma línea y como anteriormente hemos comentado, no cabe duda que es una disciplina que requiere mucha Resistencia a la Fuerza y Potencia Muscular, siendo la relación de Peso/Potencia un factor determinante a la hora de buscar el máximo rendimiento, junto con la potencia glucolítica y tolerancia a la acidosis generada a nivel muscular y sanguínea (Durand y Jornet, 2013).

Por otra parte, los atletas especialistas en este tipo de pruebas han de tener un VO2max muy elevado: deberían de tener posiblemente mayor a 70-80 ml/kg/min. Es por ello que en muchos casos los Exciclistas profesionales, Esquiadores de fondo y Skimo, que tengan un buen rendimiento en esta modalidad, ya que la técnica de carrera no es quizá tan determinante como cuando se corre en llano y en bajada.

¿Pero por qué trabajar la Fuerza?

Básicamente la disciplina de KV consiste en una cronoescalada: esfuerzo muy intenso (90-100 del VO2max), duración de entre 30 (los atletas más rápidos) y 50 minutos (o más), gran acidosis muscular y mucha tensión psicofísica desde el primer segundo de carrera.

Entre los/las participantes, dado el gran esfuerzo, suele ser muy común el sabor a sangre en la garganta y la sensación de no poder dar un paso más, como si los cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios/soleos fueran a explotar.

Dadas sus características (duración, tipo de esfuerzo…), es un claro ejemplo de deporte de Resistencia a la Fuerza, donde la fuerza de las extremidades inferiores será de vital importancia a la hora de hacer una buena planificación deportiva orientada al máximo rendimiento. También se deberá de tener en cuenta si el atleta tiene intención de caminar o correr y si va a usar bastones o no durante la prueba (costumbres del atleta, técnica, economía de carrera…).

Dicho trabajo de fuerza será entonces uno de los factores fisiológicos limitantes junto al VO²max y la generación y tolerancia a la acidosis (Olmedillas, 2018).

Históricamente, al considerarse el VO²max y los umbrales como los predilectos básicos del potencial de los atletas, los programas de entrenamiento clásicos han estado tradicionalmente orientados a mejorar estas características (Bassett y Howley, 2000). Afortunadamente, la economía de carrera y el trabajo de fuerza están cobrando cada día más peso y son uno de los objetivos básicos de los nuevos sistemas de entrenamiento (Santos, 2015). Por lo tanto, actualmente, deberán considerarse ambos métodos (tradicional y actual) a la hora de trabajar en la planificación de un/una corredor/a de km verticales.

Adentrándonos de lleno en la fuerza, las formas de presentación que encontramos dentro de ella son muy variadas, con lo que requiere un conocimiento adecuado y minucioso de las necesidades particulares de cada especialidad para poder obtener el máximo rendimiento o funcionalidad (García, 2007).

El método circuito es un sistema de trabajo “continuo” basado en estaciones de ejercicios (6-8), los cuales pueden ser de características muy variadas, donde de una manera dinámica y entretenida se puede llegar a hacer un trabajo competitivo de Resistencia a la Fuerza. Este puede ser general, alternando ejercicios de diferente orientación (brazos, piernas, espalda, core…) o enfocado a una zona localiza trabajando músculos muy próximos.

Figura 3. Tipos de trabajo de Fuerza y esquema de posible Circuito de Resistencia a la Fuerza (elaboración propia).

En este tipo de circuitos, las recuperaciones entre ejercicios son incompletas y la fatiga se irá acumulando según se avance en las estaciones, consiguiendo adaptaciones musculares además de trabajar la resistencia cardiovascular.

El circuito, además, se puede individualizar fácilmente y así adaptarlo a las necesidades y capacidades de cada atleta: plantear ejercicios más simples/complejos, intensidades más bajas/altas, tiempo de ejecución reducir/aumentar, tiempo de recuperación reducir/aumentar…

A la hora de planificar el entrenamiento y centrándonos en el tipo de fuerza que debemos trabajar, tendríamos que hacerlo en base a la fase de la temporada que se encuentra nuestro atleta y sus características antropométricas. Ejemplo de ello, este podría ser un trabajo coherente para esta modalidad: 1) Trabajo de Fuerza de Base (estabilizadores del tronco y ejercicios de base para el trabajo de piernas), 2) Trabajo de Fuerza Máxima y Coordinación Intramuscular con Pesos Máximos, 3) Trabajo de Potencia con ejercicios base como Sentadillas o Saltos a una pierna con peso y 4) Trabajo de Resistencia a la Fuerza, con ejercicios afines a la vertical como Escaleras, Cuestas Lastradas… y la propia Montaña en verticales con un grado superior a 20% con o sin bastones.

¿Qué Musculatura debo Trabajar?

            Sería importante saber si vamos a utilizar Bastones en alguna competición o no los utilizaremos nunca. En función de esto es importante trabajar flexores de hombro y extensores de codo, así como toda la zona de Core. Musculatura implicada en el trabajo de impulso con los bastones además de trabajo del tren inferior.

En periodo preparativo el trabajo debería de ser general, ejercitando toda la musculatura, aunque poniendo especial atención en gastrocnemios, *sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y abdominales. La intensidad de los ejercicios no debería de ser tan alta, y se aumentarían los tiempos de recuperación.

*El trabajo del sóleo cobra especial atención, ya que cuando se hace fuerza al correr y el desnivel es mayor, la implicación del sóleo aumenta con lo que será de gran importancia tener esta musculatura bien trabajada.

Figura 4. Tipos de entrenamiento para trabajar los músculos gastrocnemios y soleos (elaboración propia).

Observaciones: de pie se trabajan más los Gastrocnemios y sentado los Sóleos.

En periodo competitivo, en cambio, el trabajo debería de ser mucho más focalizado en los grupos musculares anteriormente citados y las intensidades de los ejercicios serán más altas (aumentar carga/velocidad de ejecución o/y reducir tiempos de recuperación), con el fin de mejorar la vía Glucolítica Láctica.

Figura 5. Posibles modelos de circuitos de fuerza resistencia para la preparación de una prueba de KV en Periodo Preparativo y Periodo Competitivo (elaboración propia).

Aspectos Nutricionales y de Composición Corporal

Para este tipo de modalidad no cabe duda que el exceso de masa grasa como de masa muscular serán perjudiciales de cara al rendimiento, ya que el peso en su cómputo total podría penalizar.

Es por ello, pediríamos en el atleta un desarrollo muscular cercano al 45-48% (no más) y un 5-6% de grasa corporal en la fase competitiva.

Desde el punto de vista nutricional, la hidratación durante la competición seguramente no tenga tanta importancia, aunque deberíamos de vigilar que la temperatura corporal no aumente hasta unos 39ºC. Es más, ese líquido ingerido sería peso extra. De todas formas, la toma de glucosa o azúcares de rápida asimilación durante la carrera podrían ser de gran interés, debido al grandísimo derroche energético de glucógeno y glucosa que puede generar esta disciplina.

Desde el punto de vista de las ayudas ergonutricionales, la cafeína (Mielgo y Urdampilleta, 2016) y taponadores de la acidosis como la B-Alanina (Urdampileta y Mielgo, 2017) o como el Bicarbonato/Citrato podrían ser de gran interés.

Conclusiones

  • Es necesario el trabajo de fuerza-resistencia en el tren inferior a la hora de preparar una prueba KV orientada al máximo rendimiento. Y añadir trabajo de Fuerza-Resistencia del tren superior si vamos a utilizar bastones.
  • El método circuito puede ser una de las formas más adecuada de entrenar dicha fuerza, variando las intensidades, tipos de ejercicios y tiempos de recuperación en las distintas fases de la temporada.
  • Es vital individualizar el entrenamiento a las necesidades/capacidades del atleta.

 

Referencias
Bassett D y Howley E. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2000. 70-84.

Garcia PL. Fuerza, su clasificación y pruebas de valoración. Universidad de Murcia. 2007.

Durand, F; Jornet, K (2013). Fisiología d ellos Deportes de Montaña. Cossetania Edicions.

Olmedillas H. Performance factors in Trail-running. Archivos de medicina del deporte. 2018; 35: 6-7.

Mielgo-Ayuso y Urdampilleta A (2016). Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes. Editorial ElikaEsport

http://elikaesporteditorial.com/inicio/2-estrategias-ergonutricionales-uso-de-la-cafeina-por-deportes.html

Santos J. Utilidad del entrenamiento de fuerza en el Trail-Running. G-se. 2015.

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