Datos aportados de una Investigación de Campo realizada en la Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta
Aitor Viribay Morales1, y Aritz Udampilleta2
1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.
Introducción
La Media Maratón (21,097 Km) es ya una de las prueba de Atletismo de Fondo con mayor fama e interés dentro de los atletas populares, situándose incluso por encima de la conocida como prueba estrella del atletismo, la Maratón. Dentro de los atletas Élite, correr dicha distancia supone un paso fundamental en el camino hacia la larga distancia, de hecho, actualmente ya se predice el posible rendimiento de la Maratón con el de la propia Media Maratón.
La Fisiología del Ejercicio es clave para entender el esfuerzo que supone correr una Media Maratón. Sin embargo, existen infinitas incógnitas para describir exactamente cuáles son los factores limitantes del rendimiento en dicha prueba. Para entender mejor estas cuestiones, exponemos a continuación los datos extraídos de una Intervención Investigadora realizada en una Competición de Media Maratón Oficial ( http://www.atletismobat.com/es/pruebas-organizadas/media-maraton-irun ).
Así mismo, añadimos una posible Estrategia Nutricional para optimizar el Rendimiento en este tipo de pruebas.
Fisiología de la Media Maratón
La Media Maratón de asfalto es una prueba de resistencia con duración variable en torno a la hora (ver apartado de curiosidades) y la hora y media para los deportistas con un buen nivel de rendimiento. Los Élite, se situarán en torno a los 1-1,10h (60-70 min) mientras que los populares podrán llegar a tardar incluso 2 horas en cubrir los 21Km.
Sin embargo, tratando de explicar las Demandas Fisiológicas de dicho ejercicio, nos centraremos en la población Élite y/o Amateur con buenos resultados, entendiendo éstos como la realización de la prueba en un tiempo inferior a los 100 minutos.
Una vez aclarado el ámbito en el que nos explicaremos, es lógico pensar que el carácter del esfuerzo empleado en una Media Maratón será el máximo posible, es decir, que cualquier atleta correrá lo más rápido dentro de sus posibilidades.
Para un esfuerzo de la índole de la Media Maratón, en los conceptos en los que hablamos, es probable que la Zona Fisiológica prioritaria sea la cercana o incluso superior al máximo estado estable de Lactato (LT) o conocido como Umbral Ventilatorio 2 (anteriormente denominado Umbral Anaeróbico). Esto indica que la intensidad del ejercicio es muy elevada y, por lo tanto, entrarán en juego valores fisiológicos como el VO2 máx., el Umbral 2 o Punto de Compensación Respiratoria y la Economía de Carrera, como aspectos fundamentales del rendimiento (Gómez-Molina, 2017).
Figura 1. La Zona Fisiológica en la que se compite en la Media Maratón es cercana o incluso mayor al Umbral 2. Se genera, por lo tanto, una elevada acidosis. El uso de Glucosa es totalmente prioritario (Elaboración Propia).
Una Media Maratón a la máxima intensidad posible exigirá una elevada capacidad de movilización de Oxígeno, por lo que el atleta de dicha disciplina deberá de tener unos valores elevados de VO2 máximo. Dichos valores pueden ser muy heterogéneos y distintos entre atletas de élite y amateur, en torno a 80-85ml/kg/min y 60ml/kg/min, respectivamente (Urdampillleta, 2013).
Figura 2. Intensidad o Zona Fisiológica a la que se corre una Media Maratón en los Atletas de Élite. Medido con gases, se compite en una zona muy cercana al VT2 o incluso por encima del mismo (Elaboración Propia).
La capacidad de correr a la máxima capacidad del VO2 máx. en una Media Maratón, se medirá en al porcentaje del mismo al que correrá un atleta. Si bien en una Maratón, dichos valores pueden estar entre los 65-80% del VO2 máx., en una Media Maratón, es probable que éstos sean más cercanos al 85-90% del VO2 máx (Zona de Umbral 2).
El deportista que corra a una mayor intensidad relativa de su capacidad de movilización de oxígeno obtendrá, sin duda el mejor rendimiento. Este valor deberá estar unido al ya comentado VT2, que marca el estado estable de uso de la vía Glucolítica. Por lo tanto, un atleta con un VT2 o LT a una intensidad mayor tendrá un rendimiento mejor en dicha prueba (Urdampilleta, 2013).
Incluso, es probable que la intensidad de la prueba supere dicho umbral y la concentración de Lactato en sangre se eleve de manera exponencial durante la última parte del esfuerzo. Al ser una prueba de duración en torno a los 60 minutos (atletas élite), la capacidad de tolerar la Acidosis generada por la alta intensidad será también un factor determinante en el rendimiento en la Media Maratón. De hecho, a menudo, pensamos que en 1-1,5 horas de duración no se genera una gran cantidad de acidosis, ¿pero, es esto cierto? Lo veremos en el apartado de “Resultados”.
Se conseguirán, por lo tanto, valores elevados de dicho metabolito en atletas de Media Maratón en comparación con los de Maratón. La depleción de los depósitos de glucógeno y la acidez generada serán, sin duda alguna, el factor limitante del rendimiento.
La Economía de Carrera es, por su parte, otro de los factores fisiológicos que determina el rendimiento de la Media Maratón. Este concepto engloba la eficiencia en el uso de los recursos energéticos y la biomecánica del corredor. Parece ser, además, un parámetro útil en la predicción del rendimiento en pruebas de distancia mayor a los 3000m, y en él entran conceptos como la longitud de la zancada, la fuerza, el menor peso de las piernas o incluso el menor Índice de Masa Corporal (IMC) de atleta (Gómez-Molina, 2017). En este tipo de carreras y sobre todo en la carrera a pié, desde nuestro punto de vista, más que la relación músculo/grasa, es más interesante el IMC, ya que tenemos que tener en cuenta que los atletas keniatas que compiten en élite tienen un IMC de 18 kg/m2 , lo que supone competir en un estado de desnutrición, según la OMS (Organización Mundial de la Salud). Somos conscientes de que la Elite no concuerda con los índices de la salud ordinarios, como se puede comprobar en este caso. Sin embargo, según vemos, estos valores de IMC son necesarios para dar el máximo rendimiento en la carrera a pie como nos han demostrado los keniatas o los etíopes.
Figura 3. La Economía de Carrera como factor clave en el rendimiento de la Media Maratón. Factores como el IMC, la longitud de zancada o el peso de las piernas son fundamentales (Elaboración Propia).
A nivel Bioquímico, tiene lógica que la Media Maratón genere menores concentraciones de enzimas relativas a la Rotura Muscular (Creatinquinasa o CK) que una Maratón, simplemente por el hecho de que el tiempo y, por lo tanto, la cantidad de impacto contra el suelo es considerablemente menor. No obstante, la intensidad, al ser mayor, puede generar mayores roturas. Para SABER MÁS sobre dicho concepto, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas
Por último, la Composición Corporal, también será un buen predictor del rendimiento en la Media Maratón. De hecho, un menor IMC está asociado a un mejor rendimiento (como hemos comentado antes, debería de estar cercano al 18-19 kg/m2), así como un menor porcentaje de Masa Grasa (expresado en sumatorio de 6 y 8 pliegues) y una menor Masa Corporal total. Sin embargo, la altura no se asocia al rendimiento (Gómez-Molina, 2017).
Como último apunte, considerar las últimas tendencias explicadas por el grupo de Fisiólogos de Timothy Noakes (Noakes, 2011), que apuntan a un Componente General que podría regular la fatiga fisiológica del ejercicio. Este modelo, llamado Central Governor Model (CGM), se centra en el componente cerebral a la hora de regular la intensidad del ejercicio y la fatiga, y podría explicar la diferencia del rendimiento dado por atletas sudafricanos y europeos, aspecto muy estudiado actualmente por fisiólogos de la talla como el Dr. Jordan Santos. Entrarían pues, dentro de este concepto, aspectos como el componente neural, la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, la motivación o la oxigenación cerebral de los atletas (Santos-Concejero, 2017).
Curiosidades
Recorrer los 21km de la Media Maratón puede ser, dependiendo del deportista, una experiencia completamente diferente. Para el actual Record-Man del Mundo, el keniata Abraham Kiptum, apenas supone un esfuerzo menor a los 60 minutos, mientras que para un corredor popular, realizar la prueba puede llegar a exigir prácticamente el doble del tiempo. El Record Mundial ya citado se estableció el pasado Octubre en una de las Maratones más rápidas del mundo, la Maratón de Valencia. Los 58 minutos y 18 segundos de Kiptum en Valencia asombraron al mundo del atletismo, rompiendo la barrera de lo inimaginable. El Record anterior, establecido por el gran Tadesse en Lisboa (2010), y que parecía imbatible (58:23), fue mejorado por Kiptum en 5 segundos, corriendo a una velocidad de 2:45min/km o lo que es lo mismo, 21,8km/h.
En el género femenino, el Record actual lo tiene la también keniata Joycilene Jepkosgei, en la misma Maratón de Valencia y con un registro de 1h 4 minutos y 51 segundos.
La velocidad de la Media Maratón, se utiliza actualmente como valor predictor del rendimiento en Maratón, suponiendo que un atleta pudiese mantener dicho ritmo durante los 42km. Por ello, se especula sobre el posible límite humano para realizar la Maratón por debajo de las 2 horas. Como dato curioso, Eliud Kipchoge corrió la Media Maratón de su reto “Breaking Two” en 59minutos y 57 segundos, a una velocidad de 2:51min/km, lo que supondría bajar de las 2h en la Maratón de haber mantenido el ritmo. Sin embargo, la fisiología jugo su papel y la fatiga impidió mantener este ritmo, realizando la segunda Media en 60minutos y 57 segundos, no bajando la barrera de las 2h. ¡Habrá que seguir intentándolo!
Figura 4. Record actuales en la Media Maratón. En Hombres: Abraham Kiptum, con 58:18 a un ritmo de 2:45min/km. En Mujeres: Joycilene Kepkosgei, con 1:04:51 a un ritmo de 3:08min/km. Ambos en la Media Maratón de Valencia en 2018 y 2017, respectivamente (Elaboración Propia).
Datos de un Estudio Piloto: Escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta- Elikaesport
Para entender de mejor manera el esfuerzo de una Media Maratón, en el Equipo Elikaesport (www.elikaesport.com) , y dentro de la actividad formativa de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) , realizamos una serie de toma de datos en una competición de 21km en la que 2 alumnos compitieron a la máxima intensidad posible. Para VER crónica de la Investigación: http://www.drurdampilleta.com/index.php/noticias/223-quinta-practica-de-la-3-edicion-2018-2019-de-la-escuela-de-nutricion-deportiva-del-dr-urdampilleta
Para dicho estudio, se realizaron tomas de Lactato en los kilómetros 0 (en reposo), 10, 15 y 21 (al terminar), así mismo, se registraron valores como la Frecuencia Cardíaca (FC) y los valores de Percepción Subjetiva del Esfuerzo mediante la escala de Borg. También se realizaron pesajes a ambos participantes antes y después de la carrera, en las mismas condiciones, con el fin de estimar la pérdida de fluido corporal asociada a la deshidratación.
Los resultados se muestran en la Figura 5.
Figura 5. Datos obtenidos por el Equipo Elikaesport (www.elikaesport.com) con alumnos de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) . Se obtuvieron altos valores de Lactato, Test de Borg y Frecuencia Cardíaca en una competición de Media Maratón Oficial (Elaboración Propia).
Como puede valorarse mediante los datos ofrecidos, la Media Maratón, realizada a la máxima intensidad posible, indicado en FC, es un ejercicio mayoritariamente Glucolítico (así nos lo indican los altos valores de lactato finales del esfuerzo). Si bien debemos de tener en cuenta que el Lactato depende de distintas variables como la masa muscular, la ingesta de Hidratos de Carbono durante el ejercicio o la propia Temperatura. Además, el “pacing” o ritmo de carrera, que será diferente según la estrategia de carrera, puede variar los resultados de Lactato, distribuyéndolos de distinta manera en el tiempo.
En cuanto a la pérdida de fluidos, se obtuvieron pérdidas de 2 y 1,7kg, lo que supuso un 3,8 y 2,5% de Deshidratación, respectivamente. Cabe decir que las condiciones climáticas fueron desfavorables en ese sentido, debido a una temperatura media de 21ºC en pleno mes de Febrero, lo que incrementó la deshidratación. En este caso, podemos valorar como un valor de deshidratación controlado el obtenido por uno de ellos (2,5%), mientras que el otro obtuvo un valor de deshidratación excesiva (3,8%).
Este resultado puede deberse, en parte, a la falta de aclimatación al calor de los deportistas durante los meses de Invierno. Esto mismo nos indicaría una deshidratación considerable que incluso podría llegar a limitar el rendimiento. Por ello, debería de considerarse la hidratación como medida clave del rendimiento en esfuerzos de mayor duración a los 60-70 minutos.
Aplicaciones Dietético-Nutricionales
En concordancia con los datos obtenidos, y atendiendo al carácter fisiológico de una Media Maratón, los aspectos Dietético-Nutricionales a considerar son claros y contundentes.
La prioridad vendrá tanto en las ingestas previas, como durante el ejercicio, de la mano de los Hidratos de Carbono. Ya que la depleción de glucógeno será el factor limitante principal del rendimiento en este tipo de carreras, nuestro objetivo será maximizar los niveles de glucógeno muscular y hepáticos previos a la carrera. Para ello, deberemos de seguir una Dieta previa rica en HC de Fácil Digestión (refinados), a razón de 8-10g/kg de peso corporal durante los 2 días anteriores. Si bien esta estrategia ha de ser testada previamente para ser realizada de manera exitosa (Urdampilleta, 2015).
Figura 6. Recomendaciones y aplicaciones Dietético-Nutricionales para la Media Maratón. Comenzar con unos niveles adecuados de Glucógeno Muscular y Hepático, mantener un estado correcto de Hidratación e ingerir 90-120gHC/kg a base de geles deportivos, membrillo, gominolas y/o Bebidas Isotónicas Durante el Ejercicio (Elaboración Propia).
Así pues, en las ingestas previas, trataremos de ingerir alimentos como el arroz, pan blanco tostado, la patata, el boniato, etc. junto a verduras (cocidas mejor que crudas) y con una cantidad contenida de alimentos proteicos como el huevo, la carne blanca, o legumbres sin piel. La comida previa tendrá una importancia vital, ya que deberá de ser rica en HC, pero sin resultar indigesta. Por eso mismo, recomendamos realizar una comida (desayuno en este caso), más contenida en cantidad y rica en volumen (líquidos como zumos) 3h antes a la competición (incluso hasta 4 horas en quellos corredores que tienen mucha ansiedad precompetitiva o mala digestión), con el fin de no empezar la carrera con sensación de pesadez. Por lo tanto, la comida previa podrá contener en torno a 1gHC/kg de peso corporal, si previamente (1-2 días previos) ya se han cumplido las necesidades comentadas, eliminando así la necesidad de realizar ingestas mayores que puedan causar problemas gastrointestinales.
Una posible estrategia sería tratar de ingerir dichos alimentos en forma de Purés o junto a alimentos líquidos que ayuden a aumentar la cantidad de líquido y que nos sirva, por lo tanto, de método para una correcta hidratación.
Así mismo, la ingesta de HC durante el ejercicio será fundamental en el rendimiento. Las cantidades óptimas girarán en torno a los 90-120g/h de una mezcla de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, amilopectina) y lentos (fructosa, palatinosa) en una idónea proporción. Dichas ingestas podrán realizarse bien a través de Geles, Gominolas, Membrillo y/o Bebidas Isotónicas. Sin embargo, para tolerar dichas cantidades, antes sería conveniente realizar un Entrenamiento del Estómago previo, que nos ayude bien en la digestión y absorción de los HC, como en la oxidación de los mismos (PARA VER MÁS: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas ) (Jeukendrup, 2017).
La hidratación previa y durante el ejercicio, tal y como constatan los datos obtenidos, ha de ser un aspecto a tener en cuenta. Para ello, se recomienda ingerir en torno a 2-3L de agua o bebida hipotónica durante los 2 días de Carga de Glucógeno previa y una media de 300ml/h durante el ejercicio.
Conclusiones
- La intensidad de la Media Maratón es elevada, cercana al VO2 máx.
- Factores como el VO2 máx., la Economía de Carrera, el LT, o el IMC son aspectos claves en el rendimiento.
- Se trata de un ejercicio mayoritariamente glucolítico tal y como demuestran los altos valores de Lactato obtenidos.
- La deshidratación y la depleción de los depósitos de glucógeno pueden ser factores limitantes claros del rendimiento en la Media Maratón.
- La ingesta de HC en los días previos para mantener los depósitos de glucógeno repletos, asegurará un buen Rendimiento en la Media Maratón.
- La ingesta durante el ejercicio de HC debe de ser elevada (90-120gHC/h) y para ello, se debe de trabajar el Entrenamiento del Estómago.
Referencias
Gómez-Molina J, Ogueta-Alday A, Camara J, Stickley C, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Predictive Variables of Half-Marathon Performance for Male Runners. Sports Sci Med. 2017;16(2):187-194
Urdampilleta A, Sánchez S, Martínez JM. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes. 2013; 186.
Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35.
Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Brain oxygenation declines in elite Kenyan runners during a maximal interval training session. Eur J Appl Physiol. 2017;117(5):1017-1024
Urdampilleta A, Gimenez J, Roche E. Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Editorial Elikaesport: 2015.
Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110.
