Naiara Aizpurua1, Aitor Viribay2, Anna Sauló3 y Aritz Urdampilleta4
¡Tengo un dorsal para la Quebrantahuesos!, y ¿ahora qué?
Después de un proceso largo de selección entre sorteo del dorsal, inscripción, reasignación de plaza, licencia, certificado médico y demás, ¡por fin tienes un dorsal para la Quebrantahuesos!, la carrera estrella del ciclismo amateur en España. ¿Y ahora qué?
Para quien no lo sepa, la Quebrantahuesos Gran Fondo es una marcha cicloturista internacional de 200 km que atraviesa 4 puertos (Somport, Marie Blanc, Portalet y Hoz de Jaca), donde los ciclistas compiten durante más de 6 horas.
Figura 1. Perfil de la Carrera Cicloturista Quebrantahuesos, edición 2018. (www.cronoescalada.com).
Para hacernos una idea los Ciclistas Masculinos de Élite/Másters o Exprofesionales suelen hacer un tiempo de 5:30-6:00h. Los Ciclistas Aficionados que tienen un buen nivel y técnicamente son buenos hacen un tiempo de entre 6:00-6:45h. Los Deportistas Multideportes y que realizan entrenamientos en verano pueden hacer de entre 6:45-7:30h, y de 7:30-9:00h los Cicloturistas Veterenanos de nivel medio.
La Quebrantahuesos es una carrera en la que participan más de 10.000 Ciclistas, donde se sale por los tiempos previos realizados en diferentes cajones. Desde el punto de vista nutricional, hay 5 avituallamientos (cada 50 km hasta la mitad y cada 30-20 km en la otra mitad final). En el primer avituallamiento (Cadanchú Km 46,5) es donde suele haber más problemas de embotellamiento.
Está claro que, ante una carrera del calibre de la Quebrantahuesos habrás entrenado duro físicamente. Pero, ¿te has acordado de trabajar la nutrición y la hidratación? Ten en cuenta que, en carreras de larga duración, los factores que más condicionarán el rendimiento deportivo (además del entrenamiento realizado), serán la depleción de glucógeno muscular y hepático, la deshidratación, los desequilibrios hidroelectrolíticos y a veces los problemas gastrointestinales, por lo que las estrategias nutricionales deben ir enfocadas a disminuir dichos factores.
Aquí os dejamos unos CONSEJOS NUTRICIONALES que pueden ayudarte a afrontar con éxito la carrera.
LOS ÚLTIMOS 2 DÍAS PREVIAS A LA CARRERA
Se aconseja realizar una sobrecarga de carbohidratos, es decir, empezar a comer alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares, con el objetivo de elevar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepáticodel organismo. La dieta debe proporcionar entre 8-10g de carbohidratos/kg peso/día (Urdampilleta et al, 2013), aunque esto también depende de la tolerancia de cada deportista. En los corredores es más difícil hacer estas cargas elevadas por problemas de distensión abdominal, pero en ciclismo es más fácil tolerar alimentos, es por ello, podemos permitir una carga mayor.
No olvides que esta dieta alta en hidratos de carbono, debe ir acompañada con una ingesta adecuada de Agua (ya que para que se almacene 1g de glucógeno necesitamos 2,7g de agua). Sin embargo, ¡tampoco bebas demasiado! Ya que puedes generar problemas gastrointestinales un desequilibrio hidroelectrolítico. Una forma sencilla de comprobar tu estado de hidratación, es observar el color de la orina. Ésta debe ser clara. Si no es así, significa que necesitas beber aún un poco más.
Figura 2. Alimentación e Hidratación los 2 días previos a la carrera (Elaboración propia).
Se trata de una dieta a base de alimentos refinados (pasta blanca, arroz blanco) y azucarados (miel, compotas, membrillos…), con un menor aporte proteico y de grasas, baja en fibra, con alimentos cocinados (no crudos) y de fácil digestión, acompañados de una adecuada hidratación.
Deberemos tener cuidado con los alimentos que tengan un alto contenido en fructosa, como las compotas, membrillos, mermeladas, miel… ya que su consumo debe estar controlado. Se ha descrito que pueden ocasionar mayor problemática a nivel digestivo.
DÍA DE LA CARRERA
EL DESAYUNO:
La carrera comienza a las 07:15h, por lo que unas 3 horas antes (aunque en bici nos podríamos permitir también con 2 horas antes) nos tendremos que levantar a hacer un desayuno alto en carbohidratos, bajo en fibra y grasas y con alimentos conocidos.
Algunas posibilidades de desayuno podrían ser:
– Zumo de Naranja colado + Arroz con leche desnatada + Pan blanco Tostado con pavo y membrillo.
– Compota de Manzana + Bebida de Arroz + Cereales de desayuno + Pan blanco Tostado con mermelada.
*NOTA: Los alimentos deberían de ser específicos para cada deportista, así como las cantidades según sus antecedentes, clínica…
Figura 3. Alimentos sólidos y líquidos posibles para el desayuno para la Quebrantahuesos (Elaboración propia).
Además de la alimentación, no hay que descuidar la HIDRATACIÓN. La hidratación se puede realizar con agua, aunque también con caldos, infusiones, bebidas hipotónicas como limonadas…. o Bebida Isotónica diluida al 50%.
Si solo te hidratas con agua, no olvides introducir alimentos salados en el desayuno, de esta manera evitaremos el riesgo de hiponatremia (https://es.wikipedia.org/wiki/Hiponatremia).
LA CARRERA:
En Ciclismo, se aconseja beber unos 700-900 ml/h de bebida isotónica y aportar unos 90g de carbohidratos/h mediante sólidos y líquidos (Urdampilleta et al, 2013). Si bien esta cantidad es elevada y difícil de cumplir, podríamos considerar como media 750ml/h como un buen ritmo de ingesta líquida. Eso sí, ¡asegúrate de cumplirla!
La ingesta de 90 g de carbohidratos a la hora debe proceder de diferentes tipos de suplementos, como geles, gominolas, barritas, fruta… aportando azúcares rápidos como la glucosa, maltodextrina, intermedios como la sacarosa o azúcares lentos como la palatinosa o fructosa (Jeukendrup, 2014). Las bebidas isotónicas presentan una osmolaridad entre 200-320 mOsm/l, una concentración de azúcares entre 6-9% y concentración de sodio entre 0,5-0,7 g/l. En general, para actividades de 2-3 horas, las bebidas isotónicas deben tener entre 0,5-0,7 g sodio/l (Palacios et al, 2008), sin embargo, en pruebas superiores a 3 horas, se recomienda aumentar dicha cantidad a 0,7-1,2 g sodio/l (American College of Sports Medicine, 2007).
Si tu bebida isotónica no llega a la cantidad comentada, puedes ayudarte con pastillas de sales, diseñadas específicamente para darte ese aporte extra de sodio en deporte de larga distancia.
Consejo Ciclista: Ya que en la bici se pueden llevar 2 bidones, puedes realizar lo siguiente: Añadir en uno de ellos una Bebida Isotónica al 9% (45g HC por Bidón de 500ml) y en el otro llevar únicamente Agua + pastillas de sales (el número de pastillas dependerá de la cantidad de sodio que lleve cada una). De esta manera, podrás ingerir un trago de cada botellín (Isotónico + Agua con sal) cada vez que vayas a beber, diluyendo esa cantidad de HC y añadiendo Sodio al mismo tiempo. Además, alargarás la “vida útil” de tus “Alimentos líquidos” hasta el próximo avituallamiento, un problema habitual si no gozas de Asistencia Externa.
Existen diferentes opciones para aportar 90g de carbohidratos a la hora:
- 600ml de Bebida Isotónica + 1 gel + 1 Barrita
- 600ml de Bebida Isotónica + 2 Picos de Membrillo + 1 Plátano
- 600ml de bebida isotónica + 1 Barrita de Gominola + 50g de Dulce de Frutas
- 600ml de Agua + Pastilla de Sales + 1 gel + 2 Picos de membrillo + 1 Barrita
Consejo Ciclista: La ingesta de membrillos, gominolas y geles puede resultar aburrido y quitarnos las ganas de comer. Por ello, puedes aprovechar momentos “tranquilos” de la etapa para introducir algún alimento más sólido, con sabor agradable y no tan dulzón. Para ello, los Pasteles de Arroz son una opción ideal. Eso sí, escoge bien el momento de ingerirlos, ya que el vaciado gástrico de éstos es más lento. Por ejemplo, un buen momento puede ser en el tramo de bajada de Marie Blanc.
Los PASTELES DE ARROZ son como su nombre indica, pasteles elaborados a base de arroz. Se trata de una comida más sólida, familiar y rica en hidratos de carbono complejos. Su elaboración es sencilla. Consiste en cocer el arroz y compactarlo con algún otro alimento como puede ser el aceite de coco, dátiles, uvas pasas… También se le puede dar un toque salado (cocinando el arroz con más sal) o aumentar la cantidad de carbohidratos (añadiendo maltodextrina).
Figura 4. Consejos nutricionales para la Quebrantahuesos (Elaboración propia).
¡Ya has llegado a la meta! Después de una larga y dura carrera, has llegado a meta, sin embargo, esto no termina aquí. Ahora toca recuperar, punto clave para hacer frente a los próximos entrenamientos.
Pero, ¿cómo recuperar?
- Se debe recuperar a través de alimentos ricos en hidratos en hidratos, con algo de alimentos proteicos (en una relación 3-4 HC/1 Proteína) y sodio (sal):
Los Hidratos de carbono deben ser de medio-alto índice glucémico para que la absorción sea rápida. Para personalizar más, después de este tipo de eventos, se requieren unos 1,2-1,5 g de HC para recuperar bien, y que contenga esta cantidad de HC la ingesta post 2 horas del ejercicio.
Mientras que las proteínas, interesa que sean de rápida asimilación, como es la proteína de suero de la leche o proteína Whey. La proteína no obstante necesitaríamos tomar entre 0,25-0,5g/kg de pero, siendo esta Whey protein (de asimilación rápida) y muy rica en Leucina (que contenga más de 10 g de Leucina por 100g de producto).
Todo ello se puede conseguir por ejemplo a través de batidos recuperadores (ej. Batido de yogur, bebida de arroz, plátano, frambuesas y proteína Whey), bocadillos de jamón ibérico, requesón con miel, etc.
- También es importante la hidratación post-ejercicio (unos 100-150% del peso perdido) e incorporar sales. Esto se puede conseguir de una forma sencilla a través de hipertónicos, caldos, infusiones…
- Las siguientes comidas/cenas, deben ser ricas en verduras y frutas (crudas y con piel), con alimentos ricos en carbohidratos (patata, boniato, arroz, pasta, quínoa…) y acompañados de algo de carne/pescado/huevo. También continuaremos con la hidratación, pero esta vez con agua.
Referencias
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.
- Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: maratón, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011: 29, 91-99.
- Martínez J, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement. 2013; 30: 37-52.
- Urdampilleta A, Martínez J, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement. 2013; 31:57-76
- Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Fisiología, dosis efectivas y protocolos para su toma. 2016. Oiartzun; Editorial Elikaesport.
- Urdampilleta A, Sauló A. Bases Fisiológicas, entrenamiento y Nutrición Deportiva. 2015. Oiartzun; Editorial Elikaesport.
ESTIRAMIENOS Y DEPORTE: ¿CUÁNDO HE DE REALIZAR ESTIRAMIENTOS? Y ¿DE QUÉ TIPO?
13 de Junio de 2018
Introducción
Con los estiramientos tanto dinámicos como estáticos conseguimos una separación de la inserción y el origen dentro del vientre muscular. Los objetivos que se pretenden conseguir son; ganar rango de movimiento articular, reducir el dolor muscular y la rigidez tendinosa (Opplert, 2017).
Los estiramientos estáticos (VER VIDEO 1. https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA ) son aquellos que se realizan llevando la musculatura a una cierta posición y manteniéndola durante unos segundos (las evidencias acerca del tiempo de estiramiento no son claras, pero se estima que no debe durar más de 1 minuto y medio). Los estiramientos dinámicos en cambio (VER VIDEO2. https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk), se basan en la contracción de los músculos agonistas (los que realizan la acción) para conseguir un estiramiento de la musculatura antagonista (contraria a la agonista) (Kovacs, 2010).
¿Cuándo realizaremos cada estiramiento? Pregunta muy buena ¿no? ….Los estiramientos estáticos no los realizaremos antes de la actividad física. Está demostrado que anteriores a la realización de cualquier actividad, provocan una reducción de la fuerza máxima voluntaria, de la potencia y de las propiedades contráctiles del músculo. Este último hecho evita el aumento de temperatura del organismo, pudiéndose ver afectado el rendimiento (Opplert, 2017).
Los estiramientos estáticos los utilizaremos al final de cada sesión de ejercicio y como tratamiento de las hipomovilidades musculares (rigidez del vientre muscular que cursa con dolor y limitación al movimiento). Con ellos lograremos un aumento del grado de movimiento articular y una disminución en la rigidez tendinosa (Tricas et al, 2012).
Los estiramientos estáticos también serán útiles en las rehabilitaciones de diversas lesiones y en el control del dolor miofascial. En este caso, se recomendaría combinar los dos tipos de estiramientos (Kim, 2017).
Figura 1. Beneficios de los Estiramientos Estáticos (elaboración propia).
Antes de cada sesión de ejercicio realizaremos estiramientos dinámicos. Esto provocará un aumento de la temperatura muscular ayudando así en el la realización de cada actividad deportivo. También conseguiremos un aumento de la fuerza de salto y potencia a la vez que un aumento en la agilidad (Opplert, 2017). También decir que se suele utilizar el Foam Roller (unos 10 deslizamientos por grupo muscular), puesto que provoca un aumento de temperatura y una movilidad de los tejidos miofasciales.
Figura 2. Beneficios de los estiramientos dinámicos (elaboración propia).
Cabe destacar la importancia del deporte realizado. En los deportes que predomina el uso de las fibras musculares rápidas, deportes de fuerza, potencia, sprint… se recomienda realizar la pauta anteriormente descrita.
En aquellos deportistas que realizan carrera de fondo, no se recomienda realizar ningún tipo de estiramiento antes de la carrera y tampoco después de cada sesión si no existe ningún indicio de hipomovilidad muscular. Los estiramientos en estos deportistas pueden provocar un descenso en la técnica de carrera y no se ha demostrado una mejora en la rigidez tendinosa en estos deportistas (Baxter, 2017).
Además también se ha comprobado que los estiramientos estáticos pueden provocar una disminución del riego sanguíneo, enlenteciendo de esta forma la recuperación de los tejidos (Urdampilleta y Mielgo, 2017).
Conclusión
-Por tanto, como resumen decir que cuando realicemos una actividad deportiva intensa, anaeróbica, compuesta de movimientos rápidos y variables deberemos aplicar estiramientos dinámicos antes de la actividad y estáticos después de la actividad.
-En cambio, cuando la actividad sea lenta, con predominio de movimientos continuos y un uso de fibras lentas, no realizaremos necesariamente estiramientos antes de la actividad física puesto que el músculo ira cogiendo temperatura y rango de movimiento durante la actividad.
-Realizaremos estiramientos estáticos o dinámicos en caso de detección de hipomovilidad muscular y no se recomienda realizar estiramientos sin ningún objetivo o sin ningún tipo de hipomovilidad.
-Lo que NO TENEMOS QUE HACER …..
Figura 3. Precauciones a la hora de estirar (elaboración propia).
Para saber más
Para profundizar más sobre los métodos de recuperación, puedes adquirir el Libro de “Métodos de Recuperación Deportiva: Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicos y Fisiológicos”, publicado por los Autores Dr. Aritz Urdampilleta y Juan Mielgo-Ayuso, a través de la Editorial ElikaEsport.
http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html
Referencias
Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. 2017 Jan-Mar;25(1):78-90.
Kim G, Kim H, Kim WK, Kim J. Effect of stretching-based rehabilitation on pain, flexibility and muscle strength in dancers with hamstring injury: a single-blind, prospective, randomized clinical trial. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24.
Kovacs, M. (2010). Estiramientos dinámicos. Madrid: Editorial Tutor.
Tricas, J.M., Hidalgo, C., Lucha, O., Evjenth, O. (2012). estiramiento y autoestiramiento muscular en fisioterapia OMT.Zaragoza: OMT España.
Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325.
Urdampilleta A y Mielgo J (2017). Métodos de Recuperación Deportiva. Editorial Elikaesport.http://elikaesporteditorial.com/71-metodos-de-recuperacion.
VIDEOS
Estiramientos estáticos: https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA
Estiramientos dinámicos: https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk
