Iker Galarza-Cuesta¹, Aitor Viribay-Morales² y Aritz Urdampilleta³

¹ Dietista del Centro Elikaesport

² Dietista-Nutricionista del Centro Elikaesport

³ Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport

Introducción

El Hierro es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento biológico del organismo del deportista, debido precisamente a las diversas funciones que ejerce en sistemas vitales como el Hematológico. En consecuencia a las elevadas demandas del ejercicio físico y de la preparación del deportista, los requerimientos de Hierro de dicha población están también elevados. Sin embargo, la realidad es que dentro del colectivo deportista, el Hierro es justamente el mineral que mayor déficit presenta entre los minerales en los deportistas de fondo, y especialmente en las mujeres. Esto, a menudo es debido a una ingesta insuficiente del mismo, bien mediante la dieta o la suplementación, pero, también a una ingesta mal planificada del mismo.

Así mismo, la Pseudoanemia del Deportista puede llevar a equivocaciones al respecto (VER artículo: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/275-falsa-anemia-del-deportista-e-intervencion-dietetico-nutricional). Para evitar dicha deficiencia, analizaremos dónde podemos encontrar el Hierro entre los alimentos, como deberíamos ingerirlo y de qué manera podemos realizar una pauta adecuada e inteligente para su ingesta (Urdampilleta et al, 2013).

Figura 1. Pseudoanemia del Deportistas. Adaptación crónica al ejercicio no patológica (Elaboración Propia).

Hierro Dietético. ¿En qué Alimentos encontramos Hierro?

El hierro es un mineral que está presente en muchos alimentos de nuestra dieta habitual y pese a tener alimentos con alto contenido en Hierro, nos encontramos con el impedimento de la baja absorción de este mineral (de un 4-8% en los Alimentos de Origen vegetal (excepto legumbres y la Soja) y un máximo de un 20-30% en alimentos de origen cárnica sobre todo, excepto en los huevos). En este sentido, lo más importante es conocer la disponibilidad de dicho mineral en los alimentos y clasificarlos en base a ello (VER artículo completo)(Urdampilleta et al, 2010).

https://www.researchgate.net/publication/230662572_Intervencion_dietetico-nutricional_en_la_prevencion_de_la_deficiencia_de_hierro

En esta orientación, podemos dividir los alimentos por el tipo de hierro que tienen en dos grupos principales: Alimentos con Hierro Hemo y alimentos con Hierro No Hemo. El Hierro Hemo lo podemos encontrar en alimentos cárnicos y el Hierro No Hemo está presente principalmente en alimentos de origen vegetal, además de en los huevos y la leche.

Cabe destacar la división citada anteriormente, puesto que en ella está la importancia de conocer estos grupos y la absorción del hierro de cada uno de ellos.

Dentro de los alimentos de origen vegetal (Hierro No Hemo) podemos encontrar alimentos donde su porcentaje de absorción varía desde el 1 al 8 % (salvo excepciones como la Soja que su porcentaje de absorción es del 20%). Por otro lado, la absorción del grupo de alimentos de origen animal (Hierro Hemo), su porcentaje de absorción varía de 10 al 30%. En la Figura 2 se detallan los distintos alimentos según su contenido en Hierro.

Figura 2. Hierro Dietético. ¿En qué alimentos encontramos Hierro? Guía para el Deportista (Elaboración Propia). 

Favorecedores e Inhibidores de su Absorción

La biodisponibilidad del Hierro depende del tipo de alimento, cantidad del mineral en el alimento, combinación de alimentos dentro de la comida, estado nutricional del individuo y otros casos en el cual se modifica la cinética del hierro dentro del organismo.

Esta biodisponibilidad, puede verse afectada por diversos factores propios del individuo (Factores intrínsecos o fisiológicos) y por prácticas culinarias o nutricionales (factores extrínsecos o dietéticos) que condicionan su absorción (Urdampilleta et al, 2012).

En cuanto a los factores dietéticos, es importante tener en cuenta la división de grupos que hemos citado anteriormente (Alimentos Hemo y No Hemo) y en base a ello tener en cuenta varias prácticas nutricionales.

En primer lugar, cabe destacar que el Hierro No Hemo necesita un pH ácido para reducirse y absorberse. No obstante, otros componentes que se encuentran en el alimento como los polifenoles, fitatos, oxalatos, taninos, fibra insoluble y minerales como el fósforo, calcio o zinc pueden dificultar las absorción de Hierro. Por otro lado, la Vitamina C, las Proteínas Cárnicas, la Vitamina A y los fructooligosacaridos pueden favorecer su absorción. En la siguiente Figura 3, a continuación, se presentan los distintos alimentos (Urdampilleta et al, 2010).

Figura 3. Alimentos Favorecedores e Inhibidores de la absorción del Hierro Dietético. Guía para los Deportistas (Elaboración Propia).

Figura 4. Recomendaciones para la ingesta adecuada del Hierro Dietético. Guía para los Deportistas (Elaboración Propia).

La Hepcidina y Planificación de la ingesta

En la regulación del Hierro, debemos tener en cuenta la importancia de la Hepcidina, Hormona que regula la degradación de la Ferroportina (transportador intestinal del Hierro) y que regula, por lo tanto su absorción. Dichos transportadores permitirán que el hierro ingerido llegue al torrente sanguíneo para que la Transferrina (transportador del Hierro en la sangre pueda ejercer su trabajo de transporte a órganos y tejidos.

Conocer la cinética de la Hepcidina será, por lo tanto un aspecto fundamental tanto para el profesional sanitario (Dietista-Nutricionista, Médico Deportivo,…), como para el Deportista. Dicha hormona se descubrió hace relativamente poco tiempo, hacia el 2003 concretamente, por lo que de momento queda mucho por investigar al respecto.

Sin embargo, sí que sabemos que el ejercicio eleva los niveles de Hepcidina. Si dichos niveles se elevan, la degradación de los transportadores intestinales será mayor y la absorción del Hierro disminuirá. Por lo tanto, para una idónea absorción del Hierro se necesitarán valores disminuidos de dicha hormona.

El ejercicio, en ese sentido, podemos decir que no ayuda en dicha mejora de la absorción. De hecho, se ha visto que a partir del 60% del VO₂ máx., es decir, prácticamente cualquier entrenamiento que se realiza en un sistema de preparación normal, dichos niveles se aumentan considerablemente y pueden permanecer en ese estado durante las siguientes 12-14h. Si bien, el pico máximo de la misma, parece obtenerse a las 3h post-ejercicio., lo cual, después del deporte, no sería inteligente tomar el hierro como suplemento.

Figura 5. Mecanismo de la Hepcidina. La Hepcidina regula la absorción del Hierro (Elaboración Propia).

También debemos de tener en cuenta que el comportamiento de la Hepcidina dependerá de distintos factores como el estado de los depósitos de Hierro endógenos (Ferritina y Hemoglobina) y de la Inflamación (medida mediante la IL-6, y que parece ser el factor principal del aumento de dichos niveles tras el ejercicio).

“Por este motivo por ejemplo, en las mujeres embarazadas o atletas mujeres, la absorción de este mineral estará aumentada por las pérdida de hierro que tienen, debido a la gestación del niñ@, pérdidas sanguíneas por la menstruación. Esto también se puede dar en aquellos deportistas que tienen patologías como la colitis ulcerosa”. 

Este puede ser un motivo, por lo tanto, de la disminuida absorción de Hierro que nos encontramos en muchos deportistas. Debido a una carga elevada de los entrenamientos, parece no existir ningún momento ideal para la administración del Hierro. Por ello, en este contexto adquiere importancia y sentido la Periodización de los Entrenamientos por parte de los preparadores físicos (alternancia de días más suaves y de descanso en los que la absorción estará mejorada). Este hecho, desde luego, lo tendrán que tener en cuenta también los propios Nutricionistas Deportivos para recomendar las ingestas de alimentos ricos en Hierro y la respectiva Suplementación. 

“En este sentido no cabe duda que lo ideal es tomar el hierro en situación de ayunas y después de un periodo de descanso, es decir, a 1º hora de la mañana”.

Además, deberemos de tener en cuenta que una ingesta crónica de Hierro puede resultar en un aumento de la Hepcidina, debido a unos depósitos elevados de dicho mineral. Por ello, parece ser una buena estrategia de mejora de absorción del Hierro su toma en periodos alternos y no estar tomando esta siempre, como es de uso común en el deporte.

Figura 6. Hepcidina y la Absorción de Hierro en el Ejercicio (Elaboración Propia).

Ejemplo Práctico: En un atleta que entrena por las mañanas (10:00h), un momento idóneo para la ingesta de hierro, junto a Vitamina C en su caso, puede ser el desayuno, siempre dejando un espacio de tiempo prudente para su digestión y absorción (2-2:30h) y en estado de ayuno para favorecer el proceso. Además, la periodización de la ingesta podría ser de 2 semanas con un periodo de descanso de 10 días entre medio en los que se restringiría a dicha ingesta de Hierro, para volver a realizar otra toma de 2 semanas.

Para conocer la dinámica hormonal y valores hematológicos que afectan también, aparte de la Hepcidina, en la cantidad disponible de Hierro de los deportistas, el Libro Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en el Deporte de la Editorial Elikaesport es una guía completa que nos aporta dicha información. Aquí podéis leer un resumen sobre el mismo: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2

Propuestas Prácticas:

A continuación, en la Figura 7, podéis encontrar unos ejemplos prácticos de comidas que podrán ayudaros en la ingesta inteligente del Hierro.

Figura 7. Propuesta Práctica: Ejemplos de comidas que te pueden ayudar en la absorción del Hierro Dietético (Elaboración Propia).

Conclusión

En definitiva, vemos que la posible falta o déficit de Hierro en los deportistas, es probable que venga mediada, en ciertas ocasiones, por una ingesta incorrecta del mismo, sin tener en cuenta las pautas dietéticas comentadas ni la periodización planteada, más que por una deficiencia inducida por el ejercicio (traumatismos, anemias, etc.). Algo que no deberíamos permitirnos como deportistas. Por ello, aconsejamos siempre tener en cuenta la ingesta de alimentos ricos en hierro y los favorecedores/inhibidores de su absorción (recordar el ejemplo de la naranja y el hierro, sin lácteo, siempre viene bien), y en el caso de tener dudas, contactar con un nutricionista o profesional de la materia.

Referencias

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2013; . Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2013; 17(4): 155-164.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, González-Muniesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2010; 30(3): 27-41.

Mielgo-Ayuso A, Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Seco J. Ingesta dietética de hierro y su deficiencia en las jugadoras de voleibol femenino de élite. Nutrición Hospitalaria. 2012; 27(5): 1592-1597.

Santos Concejero J, Urdampilleta A. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

Domínguez R, Sánchez-Oliver AJ, Mata F, Feria-Madueño A, et al. Effects of an acute exercise bout on serum hepcidin levels. Nutrients. 2018; 10(2): 209.