Pilar López Broseta1 , Aitor Viribay2 y Aritz Urdampilleta2
1Graduada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Farmacia. ExAlumna de la Escuela de Nutricióm Deportiva – Dr.Urdampilleta. Dietista-Nutricionista Colaboradora de ElikaEsport.
2Dietista-Nutricionista Deportivo en ElikaEsport.
3Director de la Editorial ElikaeSport. Director de la Escuela de Nutrición Deportiva- Dr. Urdampilleta- ElikaEsport.
Introducción
El correcto Estado de Hidratación resulta imprescindible para la vida de los Seres Humanos desde el primer momento de vida, ya que dicho elemento indispensable para la supervivencia. El porcentaje de Agua Corporal no es constante a lo largo de toda la vida y en términos generales va descendiendo a medida que avanzamos en edad. Como norma general podemos decir que según vayamos envejeciendo nuestra cantidad de agua corporal decrece de un 75-80% de la cantidad de agua corporal que puede tener un bebe, hasta un 45-50% de agua corporal que termina teniendo un anciano. Las mujeres, debido a que tienen una menor cantidad de masa muscular, suelen tener menos cantidad de agua corporal y los deportistas, al tener más cantidad de masa muscular (el músculo tiene un 75% de agua…), suelen tener en torno a 60-65% de agua corporal, cuando lo normal en la edad adulta sedentaria suele ser de 50-55% (Mujeres/Hombres) (Saulo, Mielgo-Ayuso y Urdampilleta, 2015).
Figura 1. Tabla de Porcentaje de Agua Corporal según edades. El porcentaje de Agua corporal evoluciona decrecientemente en términos generales a lo largo de la vida independientemente del sexo, por este motivo en la gráfica se observa un decrecimiento del porcentaje de agua corporal, llegando a valores mínimos a partir de los 65 años. Esta evolución está ampliamente relacionada con la cantidad de grasa corporal que tiene el individuo, ya que este tejido posee poca agua en su interior. El tejido adiposo es mayoritario a nivel fisiológico en las mujeres frente a los hombres, por esa razón, a igualdad de edad y condición física, los varones poseen un menor porcentaje de agua corporal en su organismo. Los atletas de sexo masculino jóvenes y delgados serán los individuos con mayor cantidad de agua en su organismo.
Figura 2. ¿Cómo está repartida el Agua Corporal en nuestro organismo? Los deportistas por norma general poseen un mayor porcentaje de masa muscular que una persona sedentaria, ello implica que los porcentajes de agua corporal en los mismos sean mayores. El agua en nuestro organismo queda distribuida en los diferentes órganos. La presencia de la misma en los diferentes órganos es variable y depende de la composición de los mismos (Elaboración propia).
Figura 3. El Cuerpo Humano…es un conjunto de compartimentos. Nuestro organismo a nivel físico y en términos generales se puede decir que está dividido en fluidos y elementos sólidos (hay varias maneras de explicar cómo está formado el organismo humano). Realmente el agua reside sobre todo en las partes del organismo fluidas y estas a su vez se dividen en compartimentos (imagínate que nuestro cuerpo es una casa y que se divide en habitaciones; esas habitaciones serían los compartimentos de la casa). Existen tres tipos de “habitaciones” donde puede residir el agua: Liquido Extracelular y Liquido Intracelular (este último a su vez se divide en Medio Intersticial y Liquido Plasmático) (Elaboración propia).
La cantidad de agua que el individuo posee en su organismo independientemente de su edad fisiológica depende de la cantidad de agua que incorporamos a nuestro organismo (a través principalmente, del agua de bebida, frutas, verduras y lácteos) y de la pérdida que nuestro cuerpo realiza de la misma (a través de mecanismo básicos como son la respiración, micción, sudoración y defecación). Cabe tener presente que el protagonismo de estos procesos de eliminación de agua corporal es diferente, ya que no todos eliminan con la misma eficacia dicho elemento. Cuando realizamos Actividad física el mecanismo principal que permite la pérdida de agua corporal es la Evaporación del Sudor a través de la piel que permite al mismo tiempo regular la Temperatura corporal de nuestro organismo.
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Aunque resulte paradójico…mientras dormimos… nuestro cuerpo también se deshidrata! Durante el sueño nocturno aunque nuestro cuerpo está en un estado de reposo físico, sufrimos una pérdida de agua a través de la Respiración principalmente, aunque también se ha de tener en cuenta que durante estas horas de sueño nuestro organismo realiza el proceso de digestión de alimentos, que se traduce en un incremento del metabolismo y una generación de calor (termogénesis de los alimentos) produciendo finalmente variaciones en nuestro Estado de Hidratación. Por tanto a partir de ahora recuerda que al despertar… es importante que restaures tu pérdida de agua corporal. |
Figura 4. ¿Qué sucede cuando dormimos y qué debemos hacer al despertar? Como norma general y según los datos recogidos con los alumnos de la escuela, hemos observado que durante la noche se pierden entre 0,07-0,1 kg/hora de sueño, siendo estas pérdidas en altitudes superiores a 2000-3000m bastante mayores. Recuerda que no solamente puedes hidratarte con Agua de Bebida sino que existen otros alimentos para complementar la correcta Hidratación (Elaboración propia).
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¿A que nos referimos cuando hablamos de “Agua Metabólica”? El Agua metabólica es el agua que se genera cuando nuestro organismo oxida los principales Macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas). El principal macronutriente que “produce” al oxidarse agua son las Grasas (1 g de lípidos producen 1.07 g de agua), seguido de las proteínas (0.55 g de agua por cada gramo de Hidratos de carbono) y las proteínas (0.40 g de agua por cada gramo de proteínas). Esto no quiere decir que lo más recomendable sea llevar una Dieta alta en grasas, Ya que las ganancias de Agua a través de la oxidación de alimentos representan un porcentaje minoritario. |
Figura 5. Los factores decisivos en la hidratación del deportista varían según si el mismo se encuentra o no activo. En situación de reposo las pérdidas se producen principalmente a través de la Respiración, Orina y Heces; en cambio en situación de actividad, el protagonista es la evaporación del sudor (Elaboración Propia). Foto Corredor: Ibon Hurtado de Saracho.
Cada Deportista…es un Mundo
Igual que no es correcto incluir la misma pauta dietética a toda la población tampoco es adecuado pautar las mismas pautas de Hidratación en los Deportistas. El Estado de Hidratación de los mismos depende de muchos factores a tener en cuenta como: la Capacidad física, el tipo de deporte a practicar, la Aclimatación al ambiente y la Composición corporal del mismo. Por tanto siempre se debe PERSONALIZAR la Hidratación.
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Sabías que… La cantidad de agua que existe en nuestro organismo guarda una estrecha relación con los diferentes tipos de tejidos que poseemos. Los tejidos que más agua acumulan son la sangre (80%) y la masa muscular (70%) frente a un 15-35% que retiene el tejido adiposo. La Composición Corporal, como se ha citado anteriormente, posee una estrecha relación con la cantidad de agua retenida en el organismo. Recuerda que a mayor masa muscular, se dispone de un mayor espacio para almacenar glucógeno (almacén energético). Ese “almacén energético” no se guarda en nuestro organismo solo…sino que va acompañado de moléculas de agua. Por este motivo un deportista de forma general tiene un mayor porcentaje de agua en su organismo en comparación con un individuo sedentario. |
Figura 6. Hidratación y Composición Corporal (Elaboración propia).
Durante el Ejercicio Físico…no solo debemos reponer Agua a nuestro Cuerpo
Como se ha mencionado anteriormente cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo lo primero que va a necesitar es “combustible” para poder correr, saltar… y esa sucesión de movimientos van a llevar consigo un incremento de Temperatura Corporal y por tanto la puesta en marcha de mecanismos que permitan descenderla, aunque esto lleve como consecuencia “ el sacrificar” otro elemento indispensable para la vida como es el Agua. Pero, realmente no solo se pierde Agua a través de la sudoración sino que está va acompañada mayoritariamente de minerales como son principalmente el Sodio (10-70 mEq/l) y el Cloro (60mEq/l). Estos dos elementos proceden del medio extracelular y se encargan junto con otros minerales de mantener equilibrada la proporción de agua dentro y fuera de nuestras células. La pérdida de estos dos minerales a través del sudor es variable pero se ha visto que la aclimatación al calor actúa como factor decisivo.
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La aclimatación al Calor consiste en acostumbrar a nuestro organismo a un ambiente caluroso de manera progresiva. Con ello conseguimos prevenir enfermedades relacionadas con el calor durante la práctica deportiva y al mismo tiempo permite modificar la calidad y cantidad de sudor producido( junto con el flujo sanguíneo) con el objetivo de que el cuerpo pueda trabajar de manera más eficiente generando menos calor interno. Todo esto se traduce en una menor pérdida de Soido (Na+) y Cloro (Cl-) en nuestro sudor y menos desequilibrios hidrolíticos. Para a aclimatación al calor, es necesario entrenar al calor y no vale estar tomando el sol! Se precisan unos 15 días de entrenamientos al calor para conseguir máximas adaptaciones |
Figura 7. El Calor y la Aclimatación. Cuando nos exponemos a un ambiente caluroso al que no estamos adaptados lo primero que va a hacer nuestro cuerpo es “enfriarse” para ello se produce la Vasodilatación cutánea para que llegue más sangre a las glándulas sudoríparas (productoras del sudor). La evaporación del sudor producirá un enfriamiento de nuestro cuerpo y una pérdida de agua corporal junto con Sodio y Cloro. Al mismo tiempo, se produce un incremento de la Frecuencia Cardiaca, ya que los músculos demandan más cantidad de sangre, y ¿qué sucede? Que el cuerpo tiene una cantidad limitada de sangre que ha de repartir. Ahora por tanto no le queda más remedio que bombear más veces por unidad de tiempo para que satisfacer las necesidades del musculo activo y de esa manera poder nutrirlos. Como la prioridad del cuerpo va a ser enfriar antes que nutrir al musculo, los musculos sufrirán una menor llegada de Oxigeno y usaran más cantidad de glucógeno (combustible) por unidad de tiempo. La aclimatación al calor produce que nuestro organismo empiece a enfriarse más rápido ( sudamos antes y al mismo tiempo reciclamos más Sodio, agua y Cloro, permitiendo que haya menos riesgo de deshidratación); como sudamos antes, podemos redirigir más cantidad de sangre a los músculos (menor vasodilatación en la piel). A nivel cardiaco, todo esto permite que exista un aumento del volumen plasmático y por tanto no necesite el corazón bombear tantas veces por minuto (disminuye la frecuencia cardiaca) (Elaboración propia).
Por tanto, si nos fijamos en que necesita nuestro organismo para poder actuar (combustible) y conocemos que se pierde cuando se realiza ejercicio ¿no creéis que nuestra bebida deportiva debe contener algo más en ella que Agua ¿Qué debe contener una Bebida Deportiva? ¿Existen diferentes tipos?
Figura 8. Las Bebidas Deportivas tienen unos ingredientes básicos que dependiendo de su presencia en las mismas pueden producir unos efectos u otros en el organismo. Existen tres tipos de bebidas: Hipotónicas, Isotónicas e Hipertónicas.
Una bebida deportiva se basa en una mezcla de: Agua, Hidratos de carbono (azúcares), Sodio y Cloro fundamentalmente. Dependiendo de las proporciones que utilicemos de los mismos, pueden tener una Osmolaridad*, es decir una “concentración”, y por tanto repercutir de manera diferente en nuestro organismo (Elaboración propia).
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Osmolaridad: Concentración de partículas osmóticamente activas, es decir de partículas que van a producir modificaciones entre el medio interno de la célula y externo |
Figura 8. Contenido de Azucares y Sodio de algunos refrescos de nuestro día a día. Realmente se pueden usar para dar sabor personalizado (saborizante) a nuestra Bebida deportiva casera y aportar parte de los azucares que un deportista necesita durante la práctica deportiva. Recuerda que la Sacarosa es un disacárido rápido en general, pero al mismo tiempo está formado por un azúcar lento y otro rápido en la misma proporción. Se ha representado a través de terrón de azúcar, cada uno posee 4 g de sacarosa o azúcar común (Elaboración propia).
Una vez realizada esta breve explicación… ¿Realmente nuestros deportistas saben qué tipo de bebida deben ingerir o es la más adecuada a su situación y tipo de ejercicio?¿Todas las Bebidas Deportivas se deben tomar en el mismo momento? ¿Se hidrata de igual manera un Piragüista que un Ultra fondista?¿Se pueden preparar bebidas deportivas de manera casera con ingredientes básicos? Estas y más curiosidades hemos querido responder de manera sencilla en nuestra próxima obra “Hidratación en el deporte: Aplicaciones Prácticas para los Deportistas” de la Editorial ElikaEsport:
¡¡No os lo podéis perder!!
Referencias
-Palacios N et al. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte, 15(126), 245-258.
– Sauló A, Urdampilleta A y Mielgo J. Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Elite. Editorial EliakaEsport 2015. http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html
-Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal Of Human Movement 2013: 31,57-56.
– Urdampilleta A y López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2019 (in presss).
