NUTRICIÓN Y ESCALADA: FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO Y SU INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL

Nicolás Presa¹, Aitor Viribay² y Aritz Urdampilleta³

¹Dietista-Nutricionista. Escalador. Alumno de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta

²Dietista-Nutricionista de ElikaEsport

³Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – ElikaEsport

www.drurdampilleta.com

  Figura 1. La escalada es un deporte que cuenta con diferentes modalidades. En la imagen se distinguen “Búlder” a la izquierda y “Escalada Deportiva” a la derecha, siendo las dos disciplinas en las que está centrado el artículo. Además, encontramos “Escalada de Velocidad” y “Escalada en Roca” donde a su vez existe un gran número de modalidades. 

INTRODUCCIÓN

La escalada es un deporte que durante mucho tiempo fue practicado por un grupo de personas muy concreto, y que generalmente se realizaba de forma recreativa al aire libre. Sin embargo, en los últimos años ha crecido exponencialmente el número de deportistas que practican escalada, lo que la ha llevado a ser una modalidad deportiva de competición, que en 2020 será incluida en los JJOO de Tokyo. Se trata de una disciplina deportiva que requiere una elevada intensidad de esfuerzo a la hora de ejecutar sus movimientos, así como el desarrollo de ciertos grupos musculares y de la motricidad fina (fortaleza en los dedos y antebrazos; músculos muy pequeños). A la hora de diseñar las pautas para mejorar el rendimiento de un escalador, habrá que tener en cuenta que este puede verse potenciado por un buen entrenamiento y una correcta nutrición.

Dentro de este deporte, encontramos diferentes modalidades competitivas: Escalada Deportiva, Búlder y Velocidad, siendo las dos primeras las más practicadas. Cada una de ellas tiene unos requerimientos fisiológicos y metabólicos específicos, lo cual necesariamente determinará las pautas Dietético-Nutricionales que debe seguir cada escalador. Para entender como la nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento, primero será necesario conocer cuáles son los factores que lo condicionan en cada modalidad:

De forma general, la escalada se verá condicionada por tres tipos de factores limitantes: 1) Factores Antropométricos, 2) Factores de Fuerza/Resistencia Periférica y 3) Factores Metabólicos/Energéticos.

“Si bien, no cabe duda que el principal factor limitante de la escalada es el periférico-muscular, sobre todo a nivel de la musculatura de los flexores de los dedos y de los antebrazos, es necesario hacer un análisis de todos los factores”.

  Figura 2. Aspectos Limitantes del Rendimiento en la Escalada (elaboración propia). Tener en cuenta los limitantes en cada modalidad, será imprescindible para desarrollar una correcta estrategia Dietético-Nutricional (Elaboración propia).

* El componente principalmente anaeróbico láctico de la Escalada Deportiva, denota una gran importancia de los HC en la dieta del escalador. Sin embargo, será importante controlar las cantidades con el objetivo de evitar una acumulación excesiva de glucógeno, lo cual conllevaría un sobrepeso innecesario. Comer durante la escalada (entrenamiento y competición) se antoja un factor de gran importancia.

Entre los Factores Antropométricos, el más determinante es el porcentaje de grasa corporal y el peso en general: un elevado peso del tren inferior supondrá un lastre innecesario para el escalador. En el caso de escalada deportiva, un estudio antropométrico elaborado en Escaladores de élite españoles (Alvero-Cruz, Giner, Alacid, Rosety-Rodríguez y Ordóñez (2011)) mostró una media de 30,08 mm en el sumatorio de 6 pliegues en hombres (5,42% de Grasa Corporal según la ecuación de Carter) y un sumatorio de 44,25 mm en mujeres (9,96% de Grasa Corporal). Igualmente un bajo porcentaje de Grasa Corporal es necesario en Búlder para lograr un óptimo rendimiento. Un estudio antropométrico realizado en 18 competidores de la Copa Mundial de Búlder en 2009 (Michailov y Schöffl (2009), mostró un porcentaje de Grasa Corporal similar a los escaladores deportivos (5,8% en hombres), mientras que en el caso de las mujeres fue bastante superior (16,6%). Por lo tanto, aunque los datos no son comparables, pues el número de pliegues medido fue menor que en el caso anterior, y las ecuaciones utilizadas también fueron distintas, se puede decir que en ambas modalidades es necesario un bajo porcentaje de grasa corporal, siendo especialmente determinante en Escalada Deportiva. Por otro lado, el porcentaje de masa muscular también será un aspecto a tener en cuenta. Comparando los dos estudios anteriores, en escalada deportiva el porcentaje de masa muscular en escaladores de élite se situaba en un 45,52% en hombres y un 34,28% en mujeres, mientras que en escaladores de Búlder el porcentaje fue más alto, situándose en 47,4% de masa muscular en hombres y 41,6% en mujeres. Esto sugiere que el Búlder requiere una mayor hipertrofia muscular, posiblemente debida a unas mayores demandas de Fuerza Máxima y Explosiva. Sin embargo, habrá que tener precaución desde el punto de vista Dietético-Nutricional de evitar una excesiva hipertrofia que podría condicionar el rendimiento del escalador de Búlder por un excesivo peso corporal. Por lo tanto, con el objetivo de conseguir el correcto desarrollo muscular, es de gran importancia enfocarse en determinados grupos musculares que van a verse implicados durante la escalada (flexores de los dedos, aductores del hombro, flexores del codo, músculos del core y músculos escapulohumerales) evitando el desarrollo de otros músculos, especialmente del tren inferior.

Figura 3. Composición Corporal en escalada: el desarrollo muscular (elaboración propia). En escalada es importante llevar a cabo un correcto control del desarrollo muscular. Un exceso de hipertrofia puede dar lugar a un sobrepeso innecesario en el escalador que limitará el rendimiento. Fortalecer determinados grupos musculares, como los flexores de la mano y del codo o los aductores del hombro, así como evitar el desarrollo muscular de aquellos músculos menos implicados, será clave en el rendimiento (elaboración propia). 

En cuanto al Factor Fuerza/Resistencia Periférica los datos evidencian que existen diferencias entre ambas modalidades. Estas vienen determinadas tanto por el tipo de vías que son realizadas como por las diferencias competitivas entre ambas modalidades. En cuanto a la Escalada Deportiva, destaca el escalador por tener una mayor capacidad de resistencia muscular, es decir, mantiene su fuerza máxima durante más tiempo, siendo la resistencia uno de los principales factores que determinarán el rendimiento en la escalada deportiva, especialmente a nivel periférico, la acidosis muscular del antebrazo.

Sin embargo, en la modalidad Búlder, el factor limitante será la Fuerza Máxima y Explosiva y la velocidad de desarrollo de esta fuerza máxima (lo que comúnmente se conoce como potencia) (RFD). Así, en un estudio que comparaba a escaladores de Búlder con escaladores de Deportiva, se comprobó que escaladores profesionales de Búlder obtuvieron resultados significativamente más altos tanto en fuerza máxima de los músculos flexores de los dedos (12% más de fuerza en posición de semiarqueo y 16% en arqueo) como en la velocidad de desarrollo de la fuerza (RFD (38% más rápidos en posición de semiarqueo y 34% en arqueo)(Fanchini et al, 2013).

Por último, los Factores Metabólico/Energéticos, determinarán las vías metabólicas principales que son utilizadas en ambas modalidades. Precisamente en función de la vía metabólica predominante, las necesidades nutricionales durante el ejercicio variarán de unos nutrientes a otros. De forma general y simplificada, se utilizan las siguientes vías metabólicas para la obtención de energía en función de las intensidades del ejercicio:

• Vía de los Fosfágenos: proporciona energía (ATP) en fases iniciales del ejercicio intenso y en momentos de elevada intensidad y corta duración. El sustrato a partir del cual se obtiene la energía necesaria para utilizar el ATP es la fosfocreatina. Esta vía de obtención de energía será muy importante en Búlder, especialmente en bloques cortos y muy explosivos.
• Glucólisis Láctica: cuando la vía de los fosfágenos no es capaz de seguir produciendo energía (unos 20-30 segundos), comienza la utilización de glucosa o del glucógeno para la obtención de ATP. Tiene una duración de varios minutos, y da lugar a la producción del conocido lactato. Esta vía adquiere una gran importancia en la Escalada Deportiva, teniendo también influencia en Búlder cuando se trata de bloques de varios movimientos.
• Glucólisis Aeróbica: en ejercicios menos intensos donde hay presencia de oxígeno, en lugar de lactato se forma piruvato, que va a entrar al ciclo de Krebs y con ello se va a obtener una cantidad de energía mucho mayor. En escalada tiene importancia sobre todo en las fases de recuperación o reposo, donde la formación de piruvato es esencial para la obtención de energía y con ello la recuperación y reducción de la acidosis muscular en el antebrazo. Además, entra en juego la conocida oxidación del lactato, donde el lactato producido en la glucólisis anaeróbica es transformado en piruvato, obteniéndose una gran cantidad de energía. En este caso, cabe decir que sería interesante en los escaladores tener trabajada la capilarización en las piernas, ya que esto podría ayudar a la recuperación en las fases de reposo, lo cual se consigue a partir de ejercicios aeróbicos como el ciclismo o la carrera a pie.
• Metabolismo de las Grasas: las grasas son el principal donador de energía. Se utiliza de forma principal en actividades largas de baja intensidad, por lo que en Escalada Deportiva y Búlder no tiene apenas importancia fisiológica. Se debe tener claro que la escalada es un deporte muy glucolítico, y a partir de este concepto se podrá trabajar nutricionalmente con el deportista.

Para determinar qué tipo de vía metabólica se utiliza en cada deporte, existen diferentes marcadores como son el VO₂max, la FC y el Lactato producido durante el ejercicio. Los dos primeros marcadores, evalúan la potencia/capacidad aeróbica de los deportistas, mientras que el lactato permite evaluar en qué medida se está utilizando la vía glucolítica láctica y por tanto el gasto de hidratos de carbono.

En cuanto a la potencia/capacidad aeróbica, parece importante en el escalador ya que facilitará la recuperación. Por otro lado, los valores de lactato encontrados en diferentes estudios, parecen demostrar que la Vía Glucolítica Láctica es especialmente utilizada en Escalada Deportiva, mientras que en Búlder depende de la longitud del bloque: en bloques cortos la vía metabólica utilizada será la Vía de los Fosfágenos, mientras que en bloques largos que superan los 20 segundos, comenzará a utilizarse la Vía Glucolítica Láctica (La Torre, Serpliello y Merati (2009)).

A la vista de lo mencionado, podemos afirmar que una correcta nutrición para el escalador debe:

• Mantener o conseguir un bajo porcentaje de grasa corporal (sumatoria de 6 pliegues H/M de 30-40 o inferior, equivalente a un 5-6% de grasa corporal o menos en hombres y 8-10% en mujeres) y un bajo peso corporal en general.
• En la modalidad de Búlder, favorecer el correcto desarrollo de la hipertrofia muscular en determinados grupos musculares (flexores de los dedos, aductores del hombro, flexores del codo, músculos del core y músculos escapulohumerales), siempre intentando no exceder con vistas a evitar un excesivo peso corporal.
• Favorecer el correcto* llenado de los depósitos de glucógeno antes de la competición así como permitir la rápida obtención de glucosa durante la misma. 

*Un correcto llenado no conllevará la completa carga de los Depósitos de Glucógeno, estrategia que sería más propia de deportes de resistencia como el maratón. Llenar del todo los depósitos de glucógeno puede suponer que el deportista coja 1-1,5 kg de peso extra por la retención de agua con la glucosa y que esto perjudique el rendimiento final al suponer un lastre en el escalador. Por lo tanto, más que la carga previa de glucógeno, en la escalada puede ser más interesante la toma de HC durante la propia actividad, siendo la intervención nutricional clave en este momento, aunque haya limitaciones implícitas de la propia actividad.

• Permitir tener una continua disponibilidad de glucosa en sangre para su utilización durante el ejercicio físico, especialmente en Escalada Deportiva y en menor medida en Búlder.
• Potenciar la recuperación post-ejercicio, tanto a nivel de los depósitos de glucógeno (en Escalada Deportiva), como para facilitar la síntesis del tejido muscular (Búlder).
• Permitir el correcto desarrollo de la resistencia muscular periférica y tratar de reducir la acidez muscular que este deporte produce en el antebrazo, especialmente en el escalador deportivo.
• En la modalidad de Búlder, se debe tratar de aumentar la Fuerza/Potencia máxima. Para ello es interesante un correcto desarrollo de la masa muscular que permitirá además aumentar los depósitos de creatina para potenciar la vía de los fosfágenos.

 Figura 4. Intervención Dietético-Nutricional em Escalada Deportiva y Búlder (elaboración propia). Las diferencias en relación a los limitantes del rendimiento en cada modalidad conllevarán necesariamente objetivos nutricionales distintos, así como una estrategia nutricional individualizada y específica de cada deporte (Elaboración propia).

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL EN ESCALADA DEPORTIVA

Como se ha dicho, la dieta en escalada deportiva, debe permitir mantener un bajo peso corporal junto con un bajo porcentaje de grasa, a la vez que se mantienen altas las reservas energéticas para poder afrontar la competición con las mayores garantías. Para ello la dieta será:

1. Moderadamente alta en Hidratos de Carbono (HC)

En la Escalada Deportiva los HC jugarán un papel fundamental a la hora de acumularse en forma de glucógeno y ofrecer al deportista la energía necesaria para afrontar la escalada. Sin embargo, un exceso en el consumo de este macronutriente puede conllevar aumentos de peso indeseado por acumulación de líquidos y aumento de grasa corporal. Por ello, se recomienda un consumo de alrededor de 5-7 g HC/Kg de peso corporal en forma de HC complejos (frutas y féculas como la patata, cereales como el arroz, el cuscús, la quinoa, etc.).

2. Moderada en Alimentos Proteicos

La fuente proteica permite recuperar el daño muscular causado durante la escalada, el cual al no ser, en teoría, excesivamente alto, no obligará a un elevado consumo de proteínas. Sin embargo, estas siempre tienen que estar presentes con el objetivo de mantener la masa muscular necesaria y permitir la correcta recuperación muscular. El tipo de alimentos proteicos pueden ser legumbres (para mejorar absorción y disgestibilidad, que estas estén sin piel), carnes blancas, como el pollo o el pavo, y pescado, tanto blanco como azul (con predominancia del primero).

3. Baja en Grasas

Especialmente saturadas: conviene evitar alimentos como la carne roja grasa, embutidos y quesos grasos, y fomentar el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, almendras o avellanas, aguacate….) y poliinsaturadas (nueces, pescado azul/graso).

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL DURANTE LA COMPETICIÓN EN ESCALADA DEPORTIVA

Durante la competición será importante llegar con los depósitos de glucógeno medianamente cargados y tener disponibilidad inmediata de azúcares a la hora de comenzar la prueba, para lo cual se debe considerar:

• Una cena controlada en HC (1,5-2 g de Hc/kg de peso) el día anterior a la competición.
• Realizar una comida en torno a las 3 horas previas a la competición, con predominancia de HC, pero más ligera que la anterior, con el objetivo de evitar una excesiva carga de glucógeno ya que este favorece la acumulación de agua y el aumento de peso corporal.
• Importante antes de escalar ir al baño a hacer de vientre y/u orinar ya que sería peso extra, además de tener el colon más relajado.
• Inmediatamente antes de la prueba y sobre todo durante ella, consumir azúcar de absorción rápida (glucosa, maltodextrina, ciclodextrina, amilopeptina…) por medio de diferentes alimentos: dulce de membrillo glucosado o dulce de batata, dátiles, compota de fruta alta en glucosa o el consumo de algún gel deportivo.
• Llegar con un estado de hidratación suficiente que permita mantener el rendimiento durante la prueba, pero que no suponga un lastre en el escalador.
• Terminada la prueba, consumir hidratos de carbono (1 g/kg de peso corporal) y proteínas en proporción 3:1, con el objetivo de favorecer la recuperación. Esto puede hacerse mediante complementos alimenticios como la maltodextrina, papillas de bebés y concentrado de proteínas, bien de suero como caseína. 

AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN ESCALADA DEPORTIVA

Las ayudas ergonutricionales que podrían tenerse en cuenta en la escalada deportiva, son aquellas que actúan como tampón de los protones que causan la acidez muscular. En consecuencia, la B-Alanina o el Bicarbonato/Citrato Sódico* podrían ser utilizados con el objetivo de retrasar la aparición de fatiga muscular y aumentar la resistencia a esfuerzos glucolíticos como los que tienen lugar en este tipo de ejercicio físico.

*El Bicarbonato Sódico, quizá lo descartaríamos porque puede retener líquidos y no nos interesa que el escalador coja peso.

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL EN BÚLDER

En Búlder el objetivo será conseguir un cierto desarrollo de la masa muscular, junto con una mayor acumulación de creatina debido a la predominancia del metabolismo de los fosfágenos. Además, evitar una excesiva ganancia de peso mediante un correcto control de esta masa muscular y de la grasa corporal, también será clave desde el punto de vista nutricional. Para conseguirlo, la nutrición debería enfocarse de la siguiente manera:

1. Ingesta moderadamente Baja de Hidratos de Carbono (HC)

Debido a la menor necesidad de la utilización de glucógeno durante el ejercicio físico en esta modalidad, el consumo de HC deberá reducirse a 3-5 g HC/kg de peso, con el objetivo de evitar la acumulación innecesaria de HC, que supondría un lastre en el escalador.

2. Ingesta Moderadamente Alta de proteínas

El consumo de proteínas podría situarse alrededor de 1,7 g de proteínas/kg de peso. Esto puede hacerse aumentando el consumo de legumbres, carnes y pescados. Además, será necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en creatina, como es la carne roja magra (ternera o lomo de cerdo) y el pescado azul (atún o salmón).

3. Dieta Baja en Grasas

Al igual que en la Escalada Deportiva, la dieta del escalador de Búlder debe ser baja en grasas saturadas (carnes rojas grasas, quesos grasos, embutidos…) y con un consumo moderado de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL DURANTE LA COMPETICIÓN EN ESCALADA DEPORTIVA

La competición en Búlder, aunque varía dependiendo de la fase y de la competición, destaca por realizarse en intentos de unos cinco minutos intercalados con descansos de la misma duración. De este modo, una correcta estrategia nutricional durante la competición supondría:

• No realizar un elevado consumo de HC los días previos ni las 3 horas previas a la competición.
• Utilizar bebidas isotónicas con HC de absorción rápida (glucosa y maltodextrina o amilopeptina) y dar pequeños tragos en los descansos.
• Consumir geles de absorción lenta (glucosa combinado con fructosa) en los descansos para permitir al escalador tener glucosa disponible en sangre para afrontar los esfuerzos glucolíticos y evitar una posible hipoglucemia por consumo de HC de absorción rápida.
• Terminada la prueba, consumir PROTEÍNAS, INFORMARSE. 

AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN BÚLDER

En Búlder al realizarse esfuerzos donde la vía de los fosfágenos es la predominante, se necesitará aumentar los depósitos de creatina en el músculo. Por lo tanto, la suplementación con Creatina Monohidrato, podría ser muy interesante en esta modalidad, pues favorecerá la ganancia de fuerza máxima y explosiva. Además, el Hidroximetilbutirato (HMB) debido a su efecto anticatabólico, puede ser utilizado como recuperador después de entrenamientos y competiciones de Búlder, para favorecer la recuperación de tejido muscular dañado debido a los tipos de contracciones musculares características de esta disciplina.

ESCALADA DEPORTIVA

FACTOR LIMITANTE	ESTRATEGIA NUTRICIONAL	ALIMENTOS A UTILIZAR	AYUDA ERGONUTRICIONAL
Resistencia Muscular Periférica (Antebrazo)	– Correcta carga glucógeno previa (NO hacer una carga completa) – Glucosa disponible en sangre	– Dátiles, dulce de Membrillo o Batata – Bebidas Isotónicas (7-9%) o Ligeramente Hipertónicas (Coca Cola, Kas con una pizca de Sal y Agua…)	– B- Alanina – Geles de absorción rápida (antes de comenzar a escalar y durante)
Peso Corporal	– Correcta carga de glucógeno (5-7 g HC / kg peso corporal/ día) – Evitar grasas Saturadas y Poliinsaturadas – Controlar ingesta calórica – Mantener en un 6-10%   (H-M) de grasa corporal
Recuperación Durante la Escalada	– Capilarización de las piernas (estrategia de Entrenamiento)	– Utilización de Geles o barritas de Absorción Rápida	– B- Alanina
Recuperación Después de la Escalada	– Hidratos de carbono y proteínas en proporción 3:1 – Toma de 1 g de HC/Kg de peso corporal – Muy importante tomar alimentos salados post ejercicio	– Toma de un Yogurt Líquido – Sandwich de Atún con Membrillo	– Concentrado de Proteínas (20-30g/día) – Maltodextrina (según el volumen de entrenamiento)

BÚLDER

FACTOR LIMITANTE	ESTRATEGIA NUTRICIONAL	AYUDA ERGONUTRICIONAL
Fuerza Máxima y Explosiva	Aumento concentración creatina: mayor consumo de carne roja.	Aumento concentración creatina: Suplementación con Creatina (Necesario en caso de Vegetarianos).
Bajo Porcentaje Grasa corporal (6-8% H-M)	– Correcta carga de glucógeno (3-5 g HC / kg peso corporal/ día). – Evitar grasas saturadas y poliinsaturadas. – Controlar ingesta calórica
Recuperación entre Bloques	– Dátiles, dulce de Membrillo y de batata. – En descansos elevados (> 10´) NO tomar azúcares demasiados rápidos (glucosa mezclar con fructosa), por riesgo de hipoglucemia.	– Bebida Isotónica (7-9%): glucosa, maltodextrina y amilopeptina – Geles comerciales de absorción rápida (descansos < 5’)
Recuperación Después de la Escalada	– Hidratos de carbono y proteínas en proporción 3:1	– Concentrado de proteínas de Suero (unos 25-30g) – HMB (3g día) – Monohidrato de Creatina (unos 3-5 g/día) – Maltodextrina

Conclusiones

• Fisiología

Existen grandes diferencias entre ambos tipos de escalada: la Escalada Deportiva se trata de un deporte predominantemente glucolítico, donde los HC tendrán gran importancia en la dieta. Por su parte, el Búlder se trata de un deporte con predominancia de los fosfágenos, aunque habrá que tener en cuenta la longitud del bloque por el papel del metabolismo glucolítico.

• Composición Corporal
  • El escalador de Escalada Deportiva destaca por una baja hipertrofia muscular, mientras que el escalador de Búlder tiene una ligeramente mayor masa muscular a nivel del tren superior.
    • En cuanto a la grasa corporal, ambos destacan por un bajo porcentaje de grasa corporal (6-10% H-M), sin embargo el escalador de Búlder debería desarrollar una mayor hipertrofia muscular, sobre todo a nivel del tren superior.
  • Entrenamiento

Las diferencias fisiológicas y de composición corporal en ambos deportes, evidencian la necesidad de entrenamientos específicos de cada deporte:

• En Escalada Deportiva se deben buscar entrenamientos que potencien la tolerancia al Lactato, retrasar la aparición del Umbral, y disminuir la aparición de acidez muscular, siempre con el objetivo de aumentar la Resistencia Muscular Periférica del escalador.
• En Búlder será más importante el desarrollo de la Fuerza Máxima y de la Potencia, así como favorecer la rápida recuperación entre bloques. El entrenamiento de hipertrofia puede ser interesante en la fase de pretemporada, con el objetivo de aumentar la Potencia y prevenir lesiones.
• Por último, es interesante introducir en el calendario semanal algún entrenamiento aeróbico (Bicicleta o carrera a pie), lo cual aumentará la capilarización del tren inferior y facilitará el proceso de recuperación.
• Nutrición

Al igual que el entrenamiento, las necesidades nutricionales varían atendiendo a las implicaciones metabólicas y de composición corporal de cada deporte.

• Una dieta moderada en HC (5-7 g HC/ kg de peso corporal/día) será necesaria en la Escalada Deportiva. Además, resulta clave la intervención nutricional durante el entrenamiento y la competición: HC de absorción rápida inmediatamente antes de la prueba, así como buscar una estrategia que permita al escalador introducir un gel de absorción rápida en el transcurso de la misma, podría resultar un gran avance en el rendimiento del escalador. Además, como Ayuda ErgoNutricional destaca la B-Alanina por su capacidad para actuar como tamponador de los H⁺ causantes de la acidez muscular.
• En el caso del Búlder la dieta debería ser más ligera en HC (3-5g HC/ kg de peso corporal/día), debido a su escasa implicación en el metabolismo durante el ejercicio, siendo importante el consumo de carne roja por su contenido en creatina. En competición entre bloque y bloque, será necesario el consumo de algún gel rápido o lento en función del descanso. Además, como Ayuda Ergonutricional se debe hacer una correcta suplementación con Creatina, que ayudará a un aumento de la potencia muscular.

REFERENCIAS

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2 Alvero-Cruz, J. R., Giner Arnabat, L., Alacid Cárceles, F., Rosety-Rodríguez, M. Á., & Ordóñez Muñoz, F. J. (2011). Somatotipo, masa grasa y muscular del escalador deportivo Español de elite. International Journal of Morphology, 29(4), 1223-1230.

3 La Torre A, Crespi D, Serpiello FR, &Merati G. Heart rate and blood lactate evaluation in bouldering elite athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2009;49(1):19.

4 Michailov, M. L., Mladenov, L. V., & Schöffl, V. (2009). Anthropometric and strength characteristics of world-class boulderers. Medicina Sportiva, 13(4), 231-238.

5 Novoa-Vignau MF, Salas-Fraire O, Salas-Longoria K, Hernández-Suárez G, & Menchaca Pérez, M. A comparison of anthropometric characteristics and somatotypes in a group of elite climbers, recreational climbers and non-climbers. MedicinaUniversitaria. 2017;19(75):69-737.