¿Un método eficaz para aumentar el rendimiento?
Aitor Viribay Morales1 y Dr. Aritz Udampilleta2
1 Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport. Posgrado en Suplementación y Farmacología en el Deporte (IINSC/IINCD).
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport. Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva.
Introducción
¿Ver lo “malo” como algo “bueno”? En realidad no se trata de eso, ya que designar dichos adjetivos nunca resulta correcto, sino que simplemente se trata de optimizar al máximo todos los recursos que la Fisiología y la Nutrición Deportiva nos permiten. Para cada situación concreta, podemos encontrar unas u otras acciones adecuadas e inadecuadas, basta con controlarlas, conocerlas y exprimirlas para adaptarlas a cada propósito concreto. Los límites de su uso, en este sentido, los pone la competición.
La diferencia entre ganar o quedar segundo en una Cronoescalada del Tour de Francia puede estar en apenas 2-3 segundos. Si valoramos que factores determinan dichos segundos, el peso es, sin duda, uno de ellos. Simplemente reduciendo 0,5kg, nuestro ratio Potencia /Peso o W/kg, puede aumentar considerablemente, llevándonos a lo alto del podio. ¿Merece la pena, entonces, valorar dicha posibilidad?
Para trabajar sobre ello surge el siguiente concepto: la Deshidratación Funcional o Deshidratación “controlada”. Ésta estrategia no es más que la utilización de una condición (deshidratación), que a priori no es aconsejable para el deportista, con una función determinada para conseguir optimizar el rendimiento (minimizar el peso), y sin padecer los efectos contrarios de la misma.
En el siguiente escrito acercamos dicha metodología a la realidad, aclarando los conceptos, los casos en los cuales podría tener cabida y los posibles efectos secundarios o contraindicaciones a tener en cuenta.
Figura 1. La importancia de la relación potencia/peso expresada en W/Kg en el ciclismo es uno de los motivos para utilizar la Deshidratación Funcional o Controlada (Elaboración Propia).
Deshidratación “Controlada”: Concepto y Posibles Mejoras
No cabe duda de que una correcta Hidratación es un aspecto fundamental en el rendimiento de un deportista, de hecho, uno de los primeros objetivos de la Nutrición Deportiva es satisfacer las demandas hídricas del mismo (Urdampilleta, 2019)(Urdampilleta, 2013). Para ello, existen recomendaciones generales que abarcan las pautas de Hidratación, bien con bebidas isotónicas, hipotónicas y/o hipertónicas (Para SABER más LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas ), así como las cantidades exactas de minerales como el Sodio o el Cloro que el deportista necesita. De la misma manera, dichas pautas de hidratación se individualizan según las pérdidas cuantitativas de sudor y/o líquido corporal de cada sujeto, optimizando de esta manera un mejor estado hídrico (Burke, 2019).
Dichas recomendaciones tienen especial importancia debido a que la Deshidratación se muestra como uno de los principales factores limitantes del rendimiento en aquellas disciplinas de larga duración (>1h). De hecho, ésta afecta a factores como la termorregulación, la temperatura central y la percepción subjetiva del esfuerzo, entre otros, y que se consideran como determinantes en la aparición de la fatiga. Por poner un ejemplo, los maratonianos kenianos son capaces de tolerar un mayor índice de deshidratación y, por lo tanto, una mayor temperatura central, debido a diferencias genéticas marcadas (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/233-aspectos-fisiologicos-de-una-maraton-de-asfalto-aplicaciones-dieteticas-y-nutricionales ) (Santos-Concejero, 2015).
Además, los inminentes Juegos Olímpicos de Tokyo 2020 y las condiciones de elevada humedad relativa y temperatura que se van a vivir allí, están haciendo que la investigación esté cogiendo un rumbo concreto hacia el análisis profundo de la deshidratación, la tolerancia de la temperatura central y las recomendaciones de hidratación para el ejercicio. De ahí que la clásica escala de determinación de los síntomas de la deshidratación se esté replanteando actualmente, ampliando los valores (en %) adecuados. Es decir, si hasta ahora se entendía que con un 2% de deshidratación el rendimiento podía empezar a verse comprometido, existen nuevas tendencias que ubican ese % en un valor mayor (Noakes, 2011).
Dejando claro que la Hidratación determina el rendimiento físico y que la importancia de la misma debe ser superlativa en el deporte, hablaremos a continuación de un modelo de estrategia que usa la deshidratación (¡Ojo! Puede ser potencialmente perjudicial para el deportista), para optimizar el rendimiento.
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Sin embargo, la Deshidratación, como factor perjudicial, se limita a aquellas disciplinas de mayor duración a 1h, aproximadamente. Pero… ¿Y en las que duran menos tiempo? ¿Nos afecta la deshidratación en el rendimiento? ¿Podemos aprovecharnos de ella? |
Hidratarse supone añadir líquido a nuestro organismo y, por lo tanto, peso añadido. Según el grado de deshidratación avanza, nuestro peso corporal, a expensas del líquido, va disminuyendo. El agua, como normal general cubre el 75-80% del organismo de un deportista, recordemos que a más músculo, mayor cantidad de agua y, por supuesto, más peso. Por lo tanto, el peso del líquido o agua (densidad de 1kg/m3) que haya en el cuerpo representará una parte muy importante del peso total. Aquí está el quid de la cuestión y sobre lo que gira esta estrategia de “Deshidratación Funcional” que proponemos (Urdampilleta, 2019).
Figura 2. Deshidratación Funcional o Controlada: ¿Cómo y cuándo ha de hacerse? (Elaboración Propia).
Si el agua representa una cantidad muy amplia de nuestra masa total, y esta última la optimizamos al máximo con un estricto control de la composición corporal mediante la nutrición y el entrenamiento, la última clave para limar dicho peso puede ser la propia hidratación. Esto será significativamente determinante en aquellos deportes en los que el peso corporal es una factor limitante directo del rendimiento y que, además, se realizan durante un tiempo controlado en el que la deshidratación no puede pasar factura al rendimiento y/o salud.
Por lo tanto, la Deshidratación Funcional, consiste en la pérdida intencionada de líquido o agua corporal con el fin de disminuir el peso corporal total y conseguir, debido a ello, mediante una menor resistencia, un mayor rendimiento deportivo.
Para ello, sin embargo, tal y como añade Jeukendrup en su análisis sobre las nuevas tendencias en Nutrición Deportiva en el que presenta lo que se considera como el método de referencia en dicha rama, la Periodización Nutricional, el Entrenamiento en Condiciones de Deshidratación puede ser otro recurso de la ciencia para optimizar el rendimiento. Siguiendo esta línea, se ha demostrado que tras un entrenamiento en dichas condiciones, la tolerancia posterior al estado de deshidratación mejora.
Así mismo el entrenamiento que induce a la Aclimatación al Calor puede ayudar en dicho propósito (para SABER más, LEER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-deportistas ). Por supuesto, queda claro que esto deberá de ser un requisito para llevar a cabo la “Deshidratación Funcional” con garantías.
Antecedentes en el Alto Rendimiento: Caso Chris Froome y Alberto Contador
Figura 3. En el Ciclismo de Ruta Profesional podemos encontrar antecedentes de la Deshidratación Funcional o Controlada para el aumento del rendimiento (Elaboración Propia).
En el mundo de la Élite, podemos encontrar casos mediáticos que posicionaron dicho tema dentro de la realidad deportiva. En el Ciclismo de Ruta Profesional, destaca el caso de Chris Froome, que supuso un antes y un después en el conocimiento de dicha estrategia.
La tremenda exhibición de Chris Froome y su Team Sky en La Pierre Sant Martín, en aquella primera jornada de los Pirineos del Tour de Francia de 2015, impresionó a todo el panorama ciclista y, como viene siendo costumbre, comenzaron las múltiples valoraciones (buenas y malas) sobre el tremendo rendimiento del ciclista británico. Posteriormente, unas declaraciones del médico del equipo, Roger Palfreeman, en las que aseguraba que con un protocolo de deshidratación funcional medido, el ciclista podría subir el Alpe D´Huez en 47 segundos menos, pusieron en conocimiento los métodos que dicho equipo estaba empezando a utilizar.
Centrándonos en la mejora del rendimiento, Palfreeman aseguraba que Froome podría controlar su peso en las últimas horas de una etapa de montaña, restringiendo la hidratación e induciendo la deshidratación para un momento concreto, la última subida a un puerto de montaña. Así, éste llegaría con 1-2kg menos de peso pero con la misma fuerza o potencia para el último esfuerzo. Esto le permitiría pasar de los 6,45w/kg estimados en su peso “normal” (67kg), a los 6,75w/kg estimados en su peso deshidratado (65kg). La diferencia en dicho ratio, más allá de los segundos, es tan grande que incluso puede llegar a ser dudosa.
Figura 4. Chris Froome utilizó en el Tour de France esta estrategia. Según su médico deportivo, podía mejorar en 47 segundos la ascensión al Alpe D´Huez con 1-2kg menos (Elaboración Propia).
Siguiendo esta misma línea, todo indica que otro ciclista de categoría Top Mundial como Alberto Contador, parece haber utilizado la misma táctica en alguna que otra cronoescalada. Como prueba más clara de ello, la victoria obtenida por el madrileño en el Prólogo Cronoescalada de la Dauphine Liberé de 2016 que le permitió vestirse con el primer Maillot Amarillo. Ese día, la televisión mostraba a un Alberto Contador delgadísimo, con los músculos extremadamente marcados y un rostro “consumido”, prueba de la posible deshidratación inducida para tal prueba y que, finalmente, pudo determinar su fabuloso rendimiento.
Sin embargo, el ciclismo no es la única disciplina en la que la Deshidratación Funcional puede ayudar al rendimiento. Veremos a continuación otro caso.
Propuesta de Caso Práctico: Kilometro Vertical
En el Trail Running, existe una disciplina denominada Kilometro Vertical, en la que los corredores deben de superar un desnivel positivo de 1000m en una distancia aproximada de entre 4-5km (para SABER más, LEER: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/225-importancia-del-entrenamiento-de-fuerza-en-el-trail-running-kilometro-vertical-kv ). Lógicamente, el peso es determinante en una prueba que prácticamente asciende de manera vertical un recorrido concreto. Además, la duración de la misma suele estar en torno a los 30-60 minutos.
Por ello, la Deshidratación Funcional puede ser una estrategia óptima para disminuir el peso corporal ante la competición y obtener, de esta manera, un mayor rendimiento deportivo.
Cabe decir que una deshidratación controlada de 1-2kg de peso ha de ser minuciosamente planificada, probada y entrenada para poder optimizar el rendimiento. Por el contrario, las consecuencias pueden llegar a ser incluso graves.
Además, a esta estrategia se le puede añadir la ayuda de Hidratos de Carbono que permitan mantener unos adecuados niveles de glucosa y, por lo tanto, a aumentar el tiempo hasta la fatiga. No obstante, en esta situación, para evitar la ingesta de líquido y mantener un estado de deshidratación, se podría valorar la realización de enjuagues bucales (sin llegar a su ingestión) de una solución rica en HC (Brietzke, 2019).
Figura 5. El Kilometro Vertical es una prueba adecuada para realizar la Deshidratación Funcional debido a su corta duración y la importancia del peso en el rendimiento de la misma (Elaboración Propia).
Como caso práctico, los autores de este blog nos expusimos a realizar un protocolo de Deshidratación Funcional ante una carrera de asfalto de 1,6km de distancia y cerca de 600 metros de desnivel positivo. Llegando a una deshidratación superior al 4%, con casi 2,5kg y 3,5kg perdidos, sobre 60kg y 80kg, respectivamente. Para medir el efecto de dicha deshidratación y bajada de peso, 3 días antes de la carrera realizamos, en las mismas condiciones, el mismo recorrido de la prueba a la máxima intensidad posible. La mejora del rendimiento el día de la carrera oficial, respecto a la prueba anterior fue muy notable, disminuyendo el tiempo de realización del recorrido en más de 40 segundos en ambos casos. Sin duda, una estrategia a tener en cuenta.
¿En qué Disciplinas Deportivas lo podríamos Usar?
Por lo tanto, una vez analizados los casos del Ciclismo y el Kilometro Vertical de Trail, podemos determinar que las disciplinas deportivas en las que la estrategia de Deshidratación Funcional pueda tener cabida en la mejora del rendimiento deberá de cumplir estos dos requisitos:
- El peso corporal debe ser un factor limitante principal del rendimiento. Se dará generalmente en aquellas en las que se compite en contra de la gravedad.
- La duración debe de ser corta (<1h), evitando así la aparición de los efectos no deseables de la deshidratación.
Atendiendo a estos requisitos, además de en los dos ejemplos expuestos anteriormente podríamos aplicar la Deshidratación Funcional en disciplinas como la escalada de velocidad, el salto de altura en atletismo, las pruebas de medio fondo en atletismo, las pruebas de velocidad de esquí de montaña, o incluso en pruebas de Ciclocross o Mountain Bike XCO olímpico.
Posibles Contraindicaciones y Fármacos Utilizados
La deshidratación como tal, sin embargo, puede acarrear ciertos efectos secundarios que pueden ser perjudiciales, incluso, para la salud del deportista. Entre ellos, son comunes distintos síntomas leves como la sed, la fatiga, la somnolencia o los calambres. Pero éstos, pueden complicarse a raíz que el grado de deshidratación aumenta, llegando a posibles estados de confusión, desorientación, convulsiones e incluso, si la temperatura central aumenta por encima de los 41-42ºC, hipertermia. Como último estado, la deshidratación puede incluso inducir un estado de coma o muerte, siempre que ésta se lleve al extremo (Urdampilleta, 2013).
Como decimos, la falta de hidratación influye directamente en la regulación de la temperatura corporal que, debido a la incapacidad del organismo para disipar dicho calor ante la reducción de flujo sanguíneo, se elevará considerablemente. Si dicha elevación supera los valores “límite” marcados por el hipotálamo, es probable que nuestro sistema entre en un estado de alerta crítico.
Para evitar estos síntomas y efectos secundarios, en dichas estrategias se han utilizado fármacos antipiréticos como el Paracetamol o el ácido Acetil Salicílico, que antiguamente se utilizaba como antiinflamatorio, analgésico y antipirético (para SABER más, LEER: http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_158.pdf ). Éstos fármacos lo que hacen es regular la temperatura central y, por lo tanto, retrasar la fatiga y sus síntomas ante un estado de deshidratación. Sin embargo, el límite de la temperatura central, que lo marca el Hipotálamo (podríamos considerarlo como el termostato del cuerpo) realiza una función de control orgánico, por lo que “engañar” dicho límite con fármacos antipiréticos no parece, ni mucho menos, la mejor solución. (para SABER más, LEER: http://elikaesporteditorial.com/inicio/24-farmacologia-y-dopaje-en-el-deporte.html ). El uso de dichos fármacos para tolerar la Deshidratación Funcional, no deja de ser controvertido debido a que, si bien los Élites pueden estar controlados por Médicos y/o profesionales, los aficionados pueden sufrir los riesgos de un consumo irresponsable. Una vez más, estamos ante uno de esos casos que, aunque están permitidos por las leyes establecidas (el paracetamol no está prohibido en el deporte), pueden no estar bien vistos desde la propia ética o moral. Y es que, ¿merece poner en riesgo la salud por la obtención del mayor rendimiento deportivo posible? (Urdampilleta A, 2017).
Figura 6. Una Deshidratación Funcional mal realizada puede conllevar contraindicaciones como una peor termorregulación y una aumentada temperatura central. Para tratar estos síntomas, se han utilizado antipiréticos, que actualmente no recomiendan (Elaboración Propia).
Esta cuestión la deberá de analizar y responder cada uno, pero lo que está claro es que para evitar tanto las contraindicaciones como el uso de ciertos medicamentos, la estrategia de Deshidratación Funcional ha de hacerse siempre bajo condiciones controladas y entrenadas. Esto supone estar bajo el Asesoramiento de un profesional Sanitario y Deportivo.
Conclusiones
- La Deshidratación puede comprometer el rendimiento en disciplinas de mayor duración a la hora.
- La Deshidratación Funcional es una estrategia fisiológico-deportiva que pretende optimizar el rendimiento, en una situación muy concreta, a expensas de una deshidratación controlada.
- En deportes en los que el peso corporal es un factor limitante y la duración de los mismos es menor o cercana a la hora, puede tener sentido dicha estrategia.
- Entre esos deportes, encontramos el ciclismo de ruta en modalidad contrarreloj o cronoescalada, el Kilometro Vertical de Trail Running, la escalada de velocidad, etc.
- Esta estrategia conlleva unos riesgos y contraindicaciones que han de ser conocidos.
- La Deshidratación Funcional debe de estar, en todos los casos, supervisada por un profesional y ha de entrenarse previamente.
Referencias
Urdampilleta A, López-Broseta P. La Hidratación en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2019 (in press).
Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia-Sánchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Eur J Hum Mov. 2013; (31): 57-76.
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42.
Santos-Concejero J, Billaut F, Grobler L, Oliván J, Noakes TD, Tucker R. Maintained cerebral oxygenation during maximal self-paced exercise in elite Kenyan runners. J Appl Physiol. 2015; 118(2): 156-62.
Noakes TD. Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 23–35.
Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Junior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):57–66.
Urdampilleta A, Zorita-Gómez S. Farmacología y Dopaje en el Deporte. Editorial Elikaesport, 2017.
